Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
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Para o bem ou para o mal, as bundas recebem muita atenção no mundo do fitness. E embora fosse falso ignorar o facto de que as pessoas exercícios para glúteos por razões estéticas - os traseiros estiveram envolvidos em muitas tendências baseadas no corpo nos últimos anos - a verdade é que os exercícios para os glúteos também tendem a oferecer muitos benefícios funcionais excelentes. Afinal, um fundo mais forte significa uma base mais forte, para que você possa se mover com mais estabilidade, mais potência e menos risco de lesões.
Mas agachamento não são a única maneira de exercitar os músculos dos glúteos. Na verdade, eles não são necessariamente os melhor maneira de exercitar os glúteos. O agachamento é um exercício com quadríceps dominantes, o que significa que o movimento atinge principalmente o quadríceps, os músculos da frente das coxas. Seus glúteos trabalham um pouco, mas ficam em segundo plano em relação aos quadríceps neste movimento.
Nós sabemos – coisas surpreendentes, considerando o quão populares são os agachamentos nos planos de treino para a parte inferior do corpo. E são um exercício fantástico para ter em seu repertório (embora você deva praticar a forma adequada de agachamento). Mas o Jornal de Medicina da Ciência do Esporte relata que exercícios de força em que você dobra apenas o quadril são mais eficazes no direcionamento dos músculos dos glúteos do que exercícios em que você dobra o quadril e joelho. Isso faz com que exercícios como pontes de glúteos , impulsos de quadril ou Levantamento terra romeno melhor para envolver sua bunda do que movimentos como agachamentos ou estocadas - e quanto mais você envolve um músculo, mais ele tem potencial para crescer.
Uma última informação: os glúteos não são um único músculo. Eles são compostos de três: glúteo máximo, glúteo médio e glúteo mínimo. Esta é outra razão pela qual você não quer que o agachamento seja o único movimento para melhorar o bumbum em seu plano de treino. Para aumentar efetivamente a força dos glúteos, certifique-se de incorporar uma combinação de exercícios para ativar todos os músculos que constituem os glúteos.
Portanto, se o seu foco é fortalecer os músculos dos glúteos, você precisa começar a fazer exercícios direcionados especificamente a eles. (Você também precisará ter certeza de que está comendo alimentos nutritivos suficientes para alimentar seus ganhos, incluindo muita proteína.) E para ajudá-lo com isso, reunimos alguns dos melhores exercícios para os glúteos para aumentar a força dos glúteos. Incluímos recomendações sobre o número de repetições e séries a serem realizadas, mas fique à vontade para ajustar com base em seu plano de treino pessoal e necessidades. E não planeje fazer todos os 17 exercícios para os glúteos em um único treino; adicionar apenas alguns na parte inferior do corpo por dia é mais do que suficiente para garantir que você sinta a queimadura.
— Reportagem adicional de Lauren Mazzo
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Ponte de glúteos ponderada
Experimente este exercício para os glúteos com um haltere de peso médio (6 a 20 libras) ou faça este exercício usando apenas o peso corporal.
Como fazer um Ponte de glúteos ponderada :
- Deite-se de bruços sobre um tapete com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Certifique-se de manter os pés abaixo dos joelhos, não na frente. Coloque o haltere em cima dos abdominais inferiores (abaixo do umbigo e acima dos ossos do quadril). Segure o haltere no lugar com as duas mãos para evitar que ele se mova.
- Levante os quadris até o teto, tensionando os abdominais e apertando a bunda ao fazer isso. Você deve fazer uma longa linha diagonal com o corpo, dos ombros aos joelhos.
- Segure por três segundos, certificando-se de que sua coluna não se curve e que seus quadris não caiam. Mantenha os músculos abdominais e das nádegas engajados.
- Abaixe os quadris até o chão. Essa é uma repetição.
- Faça três séries de 12 repetições.
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Agachamento Búlgaro Split
Pegue um par de halteres, segurando um em cada mão ao lado do corpo, ou faça este exercício para glúteos apenas com o peso corporal. Se você fizer esse movimento usando um banco mais alto, pode ser mais confortável descansar o pé de trás no banco com os dedos para fora da calça.
Como fazer um Agachamento Búlgaro Split :
- Comece colocando os dedos do pé esquerdo atrás de você em um banco, caixa, escada ou cadeira, com a perna esquerda esticada e o pé esquerdo plantado no chão.
- Certifique-se de que seu pé direito esteja afastado o suficiente para que, ao abaixar os quadris, o joelho fique diretamente sobre o tornozelo.
- Dobre o joelho direito para abaixar o corpo em direção ao chão. Mantenha as costas retas e o núcleo engajado e evite inclinar-se para a frente. Faça uma pausa quando a coxa da frente estiver paralela ao chão ou quando você estiver o mais baixo possível.
- Em seguida, pressione o calcanhar direito no chão para esticar a perna direita e voltar a ficar em pé.
- Essa é uma repetição. Faça três séries de oito repetições e repita do outro lado.
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Levantamento terra com suporte
Esta variação do levantamento terra centraliza o trabalho em uma das pernas, semelhante ao levantamento terra unipodal, mas sem o desafio do equilíbrio; dessa forma, você pode se concentrar em sentir isso nos glúteos, em vez de se concentrar em não tombar.
Como fazer um Levantamento terra com suporte:
- Segure um haltere em cada mão na frente dos quadris. Fique em pé com o pé direito cerca de 30 centímetros atrás do esquerdo, equilibrando-se na ponta dos pés. Transfira a maior parte do seu peso para o pé esquerdo.
- Mantendo as costas retas e o núcleo engajado, empurre os quadris para trás, dobre o joelho esquerdo e incline o tronco para a frente para abaixar os halteres ao longo da perna esquerda até que alcancem a canela. Mantenha a perna direita dobrada e o calcanhar levantado do chão.
- Levante o peito e contraia os glúteos para retornar à posição inicial. Essa é uma repetição.
- Faça três séries de oito repetições e repita no lado oposto.
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Impulso do quadril
Você pode usar uma barra para este exercício de bumbum, fazê-lo com halteres (como mostrado) ou apenas com seu peso corporal. Se você optar por uma barra, coloque uma toalha ou almofada de ombro sob a barra para torná-la mais confortável.
Como fazer um Impulso do quadril:
- Sente-se no chão com as pernas estendidas e as costas apoiadas em um banco estável. Segure os pesos diretamente acima das articulações do quadril e, em seguida, dobre os joelhos, de modo que os pés fiquem apoiados no chão, levantando os quadris até que fiquem dobrados em um ângulo de 90 graus. Esta é a sua posição inicial.
- Apoie o núcleo e coloque os calcanhares no chão, apertando os glúteos e levantando os quadris até a extensão total, de modo que os quadris fiquem no nível dos joelhos. Mantenha o pescoço em posição neutra durante todo o movimento; tente não deixá-lo cair para trás ou dobrar o queixo para frente.
- Com controle, abaixe os quadris para retornar à posição inicial. Essa é uma repetição.
- Faça três séries de oito repetições.
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Agachamento unipodal
Você pode fazer esse movimento sem apoio ou, para modificar, sentar em uma cadeira ou banco.
Como fazer um Agachamento unipodal:
- Fique em pé com os pés afastados na distância do quadril e levante a perna direita do chão, flexionando o tornozelo para apontar o dedo do pé em direção ao teto.
- Dobre o joelho esquerdo e agache os quadris com uma perna só. Tente manter o joelho atrás dos dedos dos pés e todo o pé pressionando firmemente o chão. Certifique-se de ativar o núcleo puxando suavemente o abdômen em direção à coluna.
- Abaixe o máximo que for confortável ou sente-se em uma cadeira ou banco.
- Segure por um instante e pressione a perna de apoio para retornar à posição inicial. Essa é uma repetição.
- Faça três séries de cinco a oito repetições e repita do outro lado.
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Curvatura dos isquiotibiais da bola de estabilidade
As flexões dos isquiotibiais podem atingir principalmente os isquiotibiais (os músculos da parte posterior das coxas), mas os glúteos também entram em ação – especialmente quando você os pratica em uma bola de estabilidade como esta.
Como fazer um Curvatura dos isquiotibiais da bola de estabilidade:
- Comece deitando-se de costas com as pernas estendidas e uma bola de exercícios sob os calcanhares. Coloque os braços esticados ao lado do corpo para obter apoio.
- Levante os quadris alguns centímetros do chão. Esta é a sua posição inicial.
- Flexione os pés e finque os calcanhares na bola para rolar lentamente a bola em direção ao corpo, dobrando os joelhos. Mantenha os quadris elevados em posição de ponte; não os empurre em direção ao teto enquanto faz o movimento.
- Faça uma pausa quando os joelhos estiverem dobrados em um ângulo de 90 graus e, em seguida, role lentamente a bola para longe de você para retornar à posição inicial.
- Essa é uma repetição. Faça três séries de 10 repetições.
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Avançar
Para este exercício de bumbum, você pode usar um degrau baixo, como mostrado, ou uma caixa mais alta; quanto mais alta for a plataforma, mais difícil será o movimento.
Como fazer um Avançar :
- Fique na frente de um banquinho, degrau, escada, caixa plyo ou banco baixo e estável. Você pode fazer esse movimento usando o peso corporal ou segurando um kettlebell ou halteres.
- Coloque o pé esquerdo no centro da caixa.
- Empurre o calcanhar esquerdo para subir na caixa. Traga o joelho direito para frente e para cima até ficar na altura do quadril. Mantenha as costas retas e os abdominais contraídos.
- Leve o pé direito para trás e dobre o joelho esquerdo para abaixar o pé direito no chão com controle. Coloque o pé esquerdo no chão para retornar à posição inicial.
- Repita do outro lado. Essa é uma repetição.
- Faça três séries de 10 repetições.
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Caminhada lateral da banda
Usar uma faixa de resistência de laço pequeno como esta faixa de tecido para o quadril realmente aumentará a queima dos glúteos desse movimento, mas você também pode fazer isso apenas com o peso do corpo. Você pode se surpreender com o quão difícil pode ser manter a posição agachada ao caminhar de um lado para o outro.
Como fazer um Caminhada lateral da banda:
- Coloque uma faixa de resistência logo acima ou abaixo dos joelhos. Quanto mais próximo estiver dos seus pés, mais difícil será.
- Comece em pé com os pés diretamente abaixo dos quadris e agache-se até a metade.
- Com o pé direito, dê um grande passo para a direita, pousando com o pé direito (não na ponta dos pés).
- Resista à tração da faixa de exercícios enquanto traz lentamente a perna esquerda em direção à direita, retornando à posição inicial. Não coloque os pés muito próximos; mantenha a tensão na banda.
- Essa é uma repetição. Faça de cinco a 10 repetições para a direita (dependendo de quanto espaço você tem), depois mude de direção e repita para o outro lado. Faça quatro séries.
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Estocada de caminhada com halteres
As investidas de caminhada são um movimento de força funcional que trabalha os glúteos e muito mais: o desafio do equilíbrio força a ativação do núcleo e também ajuda a iluminar outros músculos estabilizadores dos quadris. Se você é iniciante, pode fazer esse movimento sem pesos.
Como fazer um Dumbbell Caminhada :
- Fique em pé com os pés juntos, segurando um haltere de peso médio (6 a 20 libras) em cada mão ao lado do corpo. Você também pode fazer isso apenas com seu peso corporal.
- Dê um grande passo à frente com a perna esquerda. Ao colocar o pé esquerdo no chão, dobre os joelhos até que ambos formem ângulos de 90 graus. O joelho de trás deve pairar logo acima do chão e o joelho da frente deve estar diretamente sobre o tornozelo. Mantenha as costas retas e o núcleo tenso, tomando cuidado para não se inclinar para a frente.
- Pressione o calcanhar esquerdo no chão e empurre com o pé direito para trazer a perna direita para a frente, dando um passo controlado para uma estocada do outro lado.
- Essa é uma repetição. Faça três séries de 10 repetições.
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Estocada deslizante
Pegue um conjunto de controles deslizantes ou simplesmente use uma pequena toalha dobrada em um chão liso. Você ficará surpreso com o quanto essa variação de estocada queima o glúteo da perna em pé.
Como fazer um Estocada deslizante:
- Fique em pé com os pés juntos e os dedos do pé direito sobre um controle deslizante, com o calcanhar levantado. Junte as mãos na frente do peito ou coloque-as nos quadris. Mantenha o joelho esquerdo suavemente dobrado, não travado.
- Envolva o núcleo para ajudar a manter o equilíbrio e, em seguida, dobre o joelho esquerdo para fazer uma estocada, deslizando o pé direito para trás com o controle deslizante. Certifique-se de que o joelho esquerdo não ultrapasse os dedos dos pés. Faça uma pausa quando o joelho da frente estiver dobrado a 90 graus ou tão baixo quanto for confortável.
- Pressione o pé esquerdo para esticar a perna de apoio e deslize o pé direito em sua direção para retornar à posição inicial.
- Essa é uma repetição. Faça três séries de oito repetições e repita do outro lado.
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Levantamento terra romeno
O levantamento terra romeno gira em torno da articulação do quadril, que é um importante padrão de movimento funcional e também a melhor maneira de direcionar os glúteos. A chave aqui é manter os joelhos suavemente dobrados, mas não dobrá-los muito mais.
Como fazer um Levantamento terra romeno :
- Fique em pé segurando um par de halteres de peso médio (seis a 20 libras) em cada mão, na frente dos quadris, com os joelhos ligeiramente flexionados.
- Mantendo os braços retos e os joelhos ligeiramente flexionados, incline-se lentamente para a frente a partir dos quadris para abaixar os pesos na frente das pernas. Faça uma pausa quando sentir um alongamento na parte de trás das pernas ou quando os pesos estiverem na altura da canela.
- Contraia os glúteos para levantar o tronco e retornar à posição inicial, mantendo as costas retas.
- Essa é uma repetição. Faça três séries de 12 repetições.
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Chute de ponte com uma perna
Pontes de glúteos unilaterais são difíceis, mas são um ótimo exercício para glúteos; se este for muito difícil, primeiro aumente sua força com pontes regulares para glúteos. Em seguida, avance para pontes curtas de glúteos com uma perna.
Como fazer um Chute de ponte com uma perna:
- Deite-se de bruços sobre um tapete e coloque as mãos no chão ao lado do corpo. Dobre a perna direita, colocando o pé direito apoiado no chão, a cerca de 30 centímetros de distância dos quadris. Levante a perna esquerda alguns centímetros do chão, flexionando o pé de forma que os dedos apontem para o teto. Esta é a sua posição inicial.
- Pressione o calcanhar direito no chão e contraia o núcleo enquanto levanta a pélvis até que o corpo forme uma linha reta do joelho aos ombros.
- Faça uma pausa aqui por um momento e, em seguida, abaixe lentamente os quadris até o chão, sem abaixar a perna esquerda até o chão.
- Essa é uma repetição. Faça três séries de 10 repetições e repita do outro lado.
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Levantamento terra de sumô com Kettlebell
Se você não tem kettlebell, pode fazer esse levantamento terra com halteres, barra ou qualquer outro tipo de peso, como um saco de areia.
Como fazer um Levantamento terra de sumô com Kettlebell:
- Comece em pé com os pés mais afastados do que a largura do quadril e um kettlebell entre os pés.
- Dobre os quadris e os joelhos enquanto segura a alça do kettlebell com as duas mãos, mantendo as costas retas e o núcleo engajado. Pense em puxar as omoplatas para trás e para baixo.
- Mantendo as costas retas e os ombros relaxados, empurre os calcanhares no chão enquanto se levanta, levantando o kettlebell para que fique pendurado entre as pernas.
- Contraia os glúteos na parte superior e, em seguida, dobre os quadris e os joelhos para abaixar lentamente o peso até o chão.
- Essa é uma repetição. Faça três séries de oito repetições.
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Chute de burro ponderado
Adicionar peso aos chutes de burro aumentará o desafio para os isquiotibiais e glúteos. Você pode usar pesos nos tornozelos, conforme mostrado, ou segurar um pequeno haltere atrás do joelho.
Como fazer um Chute de burro ponderado:
- Comece de quatro, com os ombros sobre os pulsos e os quadris sobre os joelhos.
- Mantendo o joelho direito dobrado em um ângulo de 90 graus e as costas retas, levante a perna direita até que o joelho esteja no nível dos quadris. Você deve sentir seu glúteo direito engajado.
- Faça uma pausa e abaixe o joelho direito para retornar à posição inicial sem abaixar o joelho direito até o chão. Ao longo do movimento, pense em manter o núcleo engajado e evite inclinar os quadris ou transferir o peso para a perna esquerda.
- Essa é uma repetição. Faça três séries de 10 repetições e repita do outro lado.
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Hidrante
Semelhante ao movimento acima, você pode fazer este exercício de glúteos com o peso corporal ou aumentar a aposta com pesos nos tornozelos.
Como fazer um Hidrante:
- Comece de quatro, com as mãos diretamente sob os ombros e os joelhos diretamente sob os quadris.
- Mantenha o joelho direito em um ângulo de 90 graus enquanto levanta lentamente a perna para a direita até que fique paralela ao chão. Evite levantar o quadril direito e tente manter ambos os quadris alinhados em direção ao chão. Mantenha o núcleo tenso e evite deslocar o peso para a esquerda.
- Com controle, abaixe a perna direita para trás para retornar à posição inicial sem abaixar o joelho direito no chão.
- Essa é uma repetição. Faça três séries de 15 repetições e repita do outro lado.
Agachamento com banda de quadril
Se você não tiver um treinador de quadril (mostrado), você pode segurar um kettlebell ou haltere na frente do peito, ficar no meio de uma faixa de resistência enquanto segura uma das mãos em cada mão ou deslizar uma pequena faixa de resistência sobre as coxas enquanto você agacha. Todas essas técnicas agregam resistência, dificultando o movimento e aumentando assim o desafio para os glúteos.
Como fazer um Goblet Squat:
- Fique em pé com os pés mais afastados do que a largura dos ombros e os dedos dos pés apontados ligeiramente para fora. Segure um haltere ou kettlebell na frente do peito com as duas mãos.
- Mantendo as costas retas e o núcleo tenso, dobre os joelhos e sente os quadris para trás para agachar-se.
- Faça uma pausa quando suas coxas estiverem paralelas ao chão (ou tão baixas quanto for confortável para você).
- Empurre os dois pés para ficar de pé e volte à posição ereta, apertando os glúteos na parte superior.
- Essa é uma repetição. Faça três séries de 12 repetições.
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Chute de saque com faixas
Outro exercício para glúteos que pode ser feito com peso corporal ou com faixa de resistência, este deve realmente fazer você sentir queimação.
Como fazer um Chute de saque com faixas:
- Comece apoiado nas mãos e nos joelhos, segurando as duas pontas de uma longa faixa de resistência, uma ponta em cada mão. Coloque o centro da faixa ao redor da sola do pé direito e levante o joelho direito do chão. Abaixe os cotovelos no chão, mantendo as costas retas e o núcleo tenso. Esta é a sua posição inicial.
- Segure a faixa com firmeza, puxe o abdômen em direção à coluna e estenda a perna direita para trás, empurrando contra a resistência.
- Leve o joelho direito para frente para retornar à posição inicial, sem abaixá-lo até o chão.
- Essa é uma repetição. Faça três séries de 12 repetições e repita do outro lado.
Tamara Pridgett foi editora associada da 247CM Fitness. Ela é personal trainer certificada pela NASM e treinadora de Precision Nutrition nível 1, e foi velocista All-American da Divisão 1.
Lauren Mazzo era editora sênior de fitness da PS. Ela é personal trainer certificada e especialista em nutrição fitness pelo Conselho Americano de Exercício. Antes de ingressar na PS, ela trabalhou por seis anos como redatora e editora da Shape Magazine, cobrindo saúde, preparo físico, nutrição, saúde mental, sexo e relacionamentos, beleza e astrologia.
