7 pontes de glúteos que vão acordar seu bumbum e núcleo

Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn

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Quer fortalecer suas nádegas, isquiotibiais e costas, enquanto trabalha sua estabilidade central ? Você pode fazer tudo de uma só vez, graças à maravilha do fortalecimento dos glúteos conhecida como ponte. Você provavelmente já viu esse exercício em tudo, desde Exercícios de Pilates e aulas de ioga a exercícios de força e rotinas de fisioterapia - isso porque é um movimento adequado para iniciantes, do qual praticamente qualquer pessoa pode se beneficiar.

E se você suspeita que a ponte dos glúteos não é um exercício sério porque tecnicamente você pode fazê-lo deitado, bana esse pensamento. As pontes rivalizam com os agachamentos em seus benefícios. Fazer pontes de glúteos é uma ótima maneira de desenvolver força central profunda e acordar os músculos das nádegas inativos ou adormecidos (quando eles se tornam fracos ou disfuncionais devido à posição sentada prolongada e aos flexores do quadril tensos), de acordo com o Academia Nacional de Medicina Esportiva (NASM).

Você não precisa de nenhum equipamento para fazer pontes de glúteos, mas precisa de algumas dicas para ativar adequadamente seus glúteos enquanto faz repetições. Aqui está uma introdução ao exercício da ponte de glúteos, além de diversas variações para experimentar. Eles ajudarão a aprimorar este exercício tradicional ou ajustar o alvo a diferentes músculos para que você possa aproveitar ao máximo esse movimento vencedor.

— Relatório adicional de Mirell Zaman

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Exercício Tradicional de Ponte para Glúteos

Antes de tentar qualquer variação, é fundamental dominar o exercício tradicional da ponte para os glúteos. Para ter certeza de que você está ativando adequadamente os glúteos no exercício da ponte, o Conselho Americano de Exercício recomenda pensar primeiro em encontrar uma inclinação pélvica posterior antes de levantar os quadris. Para encontrar uma inclinação pélvica posterior, pense em mover o umbigo em direção ao queixo e a bunda em direção aos calcanhares - semelhante ao movimento de 'dobra' que é indicado na barra ou no Pilates.

• Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, afastados na distância do quadril. Mantenha os pés abaixo dos joelhos, não na frente. Pressione as palmas das mãos no chão ao lado do corpo.
• Encontre uma ligeira inclinação pélvica posterior, expire e levante os quadris até o teto, envolvendo o núcleo e apertando os glúteos ao fazer isso. No início do movimento, seu corpo deve formar uma linha reta diagonal dos ombros aos joelhos.
• Segure por um segundo, certificando-se de que sua coluna não se curve ou arqueie e que seus quadris não caiam.
• Inspire e abaixe os quadris até o chão. Essa é uma repetição.
• Faça três séries de 15 repetições.

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Exercício de ponte de glúteos ponderada

Depois de se sentir confiante em um exercício de ponte com peso corporal, adicionar peso pode aumentar o desafio para seus músculos.

• Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, afastados na distância do quadril. Mantenha os pés abaixo dos joelhos, não na frente. Segure um haltere ou kettlebell na pélvis, entre os ossos do quadril.
• Encontre uma ligeira inclinação pélvica posterior, expire e levante os quadris até o teto, envolvendo o núcleo e apertando os glúteos ao fazer isso. No início do movimento, seu corpo deve formar uma linha reta diagonal dos ombros aos joelhos.
• Segure por um segundo, certificando-se de que sua coluna não se curve ou arqueie e que seus quadris não caiam.
• Inspire e abaixe os quadris até o chão. Essa é uma repetição.
• Faça três séries de 15 repetições.

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Ponte Marchando

Ao segurar o topo de uma ponte de glúteos e marchar com os pés, você aumenta a demanda colocada em seu núcleo, o que ajuda a evitar que você se incline ou tombe. Esta variação do exercício de ponte também exige que a perna de baixo suporte mais peso, o que desafia os isquiotibiais e os glúteos desse lado.

• Deite-se de costas com as mãos ao lado do corpo, os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão sob os joelhos. Com uma ligeira inclinação pélvica posterior, pressione os calcanhares no chão para entrar em uma posição de ponte com a coluna neutra. Esta é a posição inicial.
• Pressione o calcanhar esquerdo no chão e, mantendo o joelho direito dobrado, levante a perna direita até que a canela fique paralela ao chão. Tente não deixar os quadris caírem ou inclinarem-se para os lados.
• Abaixe a perna direita para retornar à posição inicial e repita do outro lado. Essa é uma repetição.
• Faça três séries de 15 repetições.

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Pressão de peito em ponte

Para recrutar a parte superior do corpo enquanto executa uma ponte, você pode adicionar uma pressão no peito ao topo do movimento. Certifique-se de escolher o peso correto que permite manter sua forma ao adicionar a prensa.

• Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, afastados na largura do quadril. Segure um haltere em cada mão. Levante as mãos para segurar os halteres perto do peito, com os cotovelos apontando para fora dos lados.
• Contraia os glúteos para empurrar a pélvis até o teto, formando uma ponte de glúteos.
• Segurando a ponte, pressione os pesos contra o teto diretamente acima dos ombros e abaixe-os com controle. Certifique-se de manter uma posição de ponte forte o tempo todo (não deixe seus quadris afundarem ou saírem da linha). Essa é uma repetição.
• Faça três séries de 10 a 20 repetições.

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Ponte de perna única

Quando as marchas de glúteos parecerem fáceis, você pode tentar pontes de glúteos unilaterais, que pesquisas mostram são ótimos para ativar todos os três músculos dos glúteos, bem como os estabilizadores do quadril e o núcleo. Se isso parecer muito desafiador, você também pode manter a perna levantada dobrada com o joelho a cerca de 90 graus.

• Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, as palmas das mãos pressionadas no chão ao lado do corpo. Encontre uma ligeira inclinação pélvica posterior e, em seguida, estenda a perna direita e levante-a alguns centímetros do chão. Esta é a posição inicial.
• Pressione o calcanhar esquerdo no chão para levantar a pélvis até que o corpo forme uma linha reta dos ombros aos joelhos, trazendo a perna direita com você.
• Abaixe lentamente os quadris para tocar o chão. Essa é uma repetição.
• Faça três séries de 10 a 12 repetições. Repita no lado oposto.

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Abdução da ponte de glúteos

Para adicionar um esforço extra a uma ponte unipodal, adicione uma abdução no topo. Isso recrutará os glúteos laterais sobre os outros músculos – e você provavelmente sentirá isso no dia seguinte.

• Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, as palmas das mãos pressionadas no chão ao lado do corpo. Encontre uma ligeira inclinação pélvica posterior e, em seguida, estenda a perna direita e levante-a alguns centímetros do chão. Esta é a posição inicial.
• Pressione o calcanhar esquerdo no chão para levantar a pélvis até que o corpo forme uma linha reta dos ombros aos joelhos, trazendo a perna direita com você.
• No início do movimento, faça uma pausa e mova o calcanhar direito alguns centímetros para fora e, em seguida, traga-o de volta.
• Abaixe lentamente os quadris para tocar o chão. Essa é uma repetição.
• Faça três séries de 10 a 12 repetições. Repita no lado oposto.

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Ponte Lateral

Embora uma ponte lateral não seja uma ponte de glúteos 'verdadeira' (também é chamada de prancha lateral), ela ativa os oblíquos, quadris, ombros e transverso abdominal.

• Comece no chão, deitado de lado. Dobre os joelhos em 90 graus.
• Com o cotovelo diretamente abaixo do ombro, pressione o antebraço no tapete, envolvendo o núcleo e a parte externa da coxa até que a parte inferior do quadril se levante do tapete.
• Certifique-se de que seu ombro esteja afastado das orelhas e voltado para os quadris, e junte as omoplatas para envolver os músculos da parte superior das costas. Pense em pressionar os músculos da parte inferior do abdômen na parte inferior das costas e empurrar a parte interna das coxas uma contra a outra.
• Seu olhar deve estar direcionado diretamente à sua frente e seu pescoço deve estar em uma posição neutra.
• Mantenha esse movimento por 30 segundos e depois abaixe o quadril de volta ao tapete.
• Repita do outro lado. Procure fazer de três a cinco rodadas com a forma adequada.

Lauren Mazzo era editora sênior de fitness da PS. Ela é personal trainer certificada e especialista em nutrição fitness pelo Conselho Americano de Exercício. Antes de ingressar na PS, ela trabalhou por seis anos como redatora e editora da Shape Magazine, cobrindo saúde, preparo físico, nutrição, saúde mental, sexo e relacionamentos, beleza e astrologia.

Mirel Zaman é diretora de bem-estar do PS. Ela tem quase 15 anos de experiência trabalhando na área de saúde e bem-estar, escrevendo e editando artigos sobre fitness, saúde geral, saúde mental, relacionamentos e sexo, alimentação e nutrição, astrologia, espiritualidade, família e paternidade, cultura e notícias.