Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
No matter what type of workout class you're taking — from Pilates reformer to indoor cycling — it's rare to make it all the way from warm up to cool down without doing at least one squat. And there's a reason for that: squats are one of the best ways to fortalecer a parte inferior do corpo . Portanto, conclui-se que um desafio de agachamento é uma maneira fantástica de construir músculos e se sentir mais em forma - além disso, os desafios são uma adição divertida para atualizar uma rotina de exercícios que está começando a parecer um pouco obsoleta.
Mas primeiro: por que o agachamento é tão bom? Eles são exercícios compostos (portanto, eles trabalham vários grupos musculares importantes ao mesmo tempo) e são fáceis de modificar com base na habilidade e no nível de condicionamento físico. Existem dezenas de variações de agachamento também, o que é fundamental para criar um desafio interessante.
Este desafio de agachamento de 30 dias, desenvolvido pelo treinador global da Nike Tara Nicolas , inclui agachamento com peso corporal e peso; se você não tiver um haltere, kettlebell ou faixa de resistência em mãos, pode simplesmente fazer um agachamento com peso corporal no lugar dos pesados ou segurar um frasco de sabão em pó para ganhar peso.
“Priorize a boa forma e mantenha o ritmo”, diz Nicolas. 'Crédito extra se você conseguir terminar a rodada inteira antes que o tempo acabe. Ou seja, na quarta semana, por exemplo, queremos terminar com aqueles nove saltos de agachamento, em vez de no meio do agachamento dividido à direita.
Claro, se você é um iniciante, é melhor falar com um médico para ter certeza de que você é capaz de enfrentar um desafio. Você também pode revisar nosso guia sobre como fazer agachamentos de forma adequada, aqui. Também incluímos um breve explicador sobre como fazer cada tipo de agachamento abaixo. E não importa o seu nível de condicionamento físico, você é livre para modificar esse desafio ao seu gosto, adicionando mais dias de descanso conforme necessário ou aumentando sua contagem de repetições se estiver se sentindo aventureiro. Prepare-se para se sentir forte (e dolorido)!
Desafio de agachamento de 30 dias do PS
Semana 1
Faça cinco repetições de cada um dos agachamentos a seguir e repita. Encaixe o maior número possível de conjuntos em três minutos.
- Agachamento aéreo
- Agachamento sumô
- Agachamento unilateral (lado direito)
- Agachamento unilateral (lado esquerdo)
- Salto de agachamento
Semana 2
Faça cinco repetições de cada um dos agachamentos a seguir e repita, encaixando tantas séries quanto possível em cinco minutos.
- Agachamento com cálice (com halteres ou kettlebell)
- Agachamento dividido para desenvolvimento acima da cabeça (lado direito)
- Agachamento dividido para desenvolvimento acima da cabeça (lado esquerdo)
- Agachamento dividido (lado direito), kettlebell opcional
- Agachamento dividido (lado esquerdo), kettlebell opcional
- Caminhada agachada
Semana 3
Faça sete repetições de cada um dos agachamentos a seguir e repita, encaixando tantas séries quanto possível em sete minutos.
- Agachamento com chute lateral
- Agachamento sumô, dumbbells optional
- Agachamento unilateral (lado direito)
- Agachamento unilateral (lado esquerdo)
- Salto de agachamento, light weight optional
Semana 4
Faça nove repetições de cada um dos agachamentos a seguir e repita, encaixando tantas séries quanto possível em sete minutos.
- Caminhada agachada
- Agachamento dividido para desenvolvimento acima da cabeça (lado direito)
- Agachamento dividido para desenvolvimento acima da cabeça (lado esquerdo)
- Agachamento dividido (lado direito), kettlebell opcional
- Agachamento dividido (lado esquerdo), kettlebell opcional
- Salto de agachamento, light weight optional
Bônus: Dias 29 e 30
Se você estiver com vontade, junte todas as variações de agachamento que você dominou nas últimas quatro semanas em uma sequência. Faça cinco a 10 repetições de cada, descanse por um minuto e repita mais uma vez.
- Agachamento aéreo
- Agachamento sumô
- Agachamento unilateral (lado direito)
- Agachamento unilateral (lado esquerdo)
- Salto de agachamento
- Agachamento em taça
- Agachamento dividido para desenvolvimento acima da cabeça (lado direito)
- Agachamento dividido para desenvolvimento acima da cabeça (lado esquerdo)
- Agachamento dividido (lado direito)
- Agachamento dividido (lado esquerdo)
- Caminhada agachada
- Agachamento com chute lateral
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Agachamento aéreo
- Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros ou um pouco mais largos, com os dedos ligeiramente voltados para fora. Junte as mãos na altura do peito.
- Envolva seu núcleo. Ao dobrar os joelhos e quadris, empurre a bunda para trás; imagine que você está sentado em uma cadeira. Procure manter o peito levantado, a coluna neutra e os 10 dedos dos pés apoiados no chão.
- Vá o mais baixo possível, mantendo a boa forma. Trabalhe em direção às coxas, ficando paralelas ao chão ou afundando ainda mais - mas não force.
- Para subir, aperte os glúteos e empurre os pés para voltar a ficar em pé. Essa é uma repetição.
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Agachamento Sumô
- Fique em pé com os pés mais afastados do que a largura dos ombros e os dedos dos pés ligeiramente voltados para fora, como mostrado aqui. Junte as mãos na altura do peito. Se estiver realizando um agachamento de sumô com pesos, você segurará pesos: um haltere em cada mão na altura dos ombros ou um kettlebell na altura do peito.
- Envolva seu núcleo. Ao dobrar os joelhos e quadris, empurre a bunda para trás; imagine que você está sentado em uma cadeira. Procure manter o peito levantado, a coluna neutra e os 10 dedos dos pés apoiados no chão.
- Vá o mais baixo possível, mantendo a boa forma. Trabalhe em direção às coxas, ficando paralelas ao chão ou afundando ainda mais - mas não force.
- Para subir, aperte os glúteos e empurre os pés para voltar a ficar em pé. Essa é uma repetição.
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Agachamento de perna única
- Comece ficando em pé, com os pés afastados na largura dos ombros e os dedos voltados para a frente. Se você é novo nesse movimento, fique na frente de um banco de exercícios. Junte as mãos na altura do peito.
- Levante uma perna do chão à sua frente (sem dobrar o joelho). O calcanhar deve estar a 2,5 ou 5 centímetros do chão.
- Equilibrando-se em uma perna, sente-se para agachar-se sobre a perna de apoio. Deixe sua bunda pousar no banco de exercícios, se estiver usando um.
- Apoiando-se no pé de apoio, envolva os glúteos para ficar em pé. Essa é uma repetição.
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Agachamento e Salto
- Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros ou um pouco mais largos, com os dedos ligeiramente voltados para fora. Junte as mãos na altura do peito.
- Envolva seu núcleo. Ao dobrar os joelhos e quadris, empurre a bunda para trás; imagine que você está sentado em uma cadeira. Procure manter o peito levantado, a coluna neutra e os 10 dedos dos pés apoiados no chão.
- Vá o mais baixo possível, mantendo a boa forma. Trabalhe em direção às coxas, ficando paralelas ao chão ou afundando ainda mais - mas não force.
- Envolva os glúteos e exploda pelos pés para pular do chão, pousando suavemente.
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Agachamento em Cálice
- Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros ou um pouco mais largos, com os dedos ligeiramente voltados para fora. Segure um haltere verticalmente ou um kettlebell nas mãos, na frente do peito, logo abaixo do queixo.
- Envolva seu núcleo. Ao dobrar os joelhos e quadris, empurre a bunda para trás; imagine que você está sentado em uma cadeira. Procure manter o peito levantado, a coluna neutra e os 10 dedos dos pés apoiados no chão.
- Vá o mais baixo possível, mantendo a boa forma. Trabalhe em direção às coxas, ficando paralelas ao chão ou afundando ainda mais - mas não force.
- Para subir, aperte os glúteos e empurre os pés para voltar a ficar em pé. Essa é uma repetição.
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Divida o agachamento para o desenvolvimento aéreo
- Sente-se na beira de um banco de exercícios, degrau ou banquinho e estenda uma perna à sua frente. Deixe a perna cair primeiro no chão e marque o local onde o calcanhar pousa.
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, segurando um haltere em cada mão.
- Coloque um calcanhar alinhado com o ponto marcado. Levante a outra perna atrás de você, apoiando a ponta do pé/pé no banco, degrau ou banquinho, com o objetivo de equilibrar o peso entre os dois pés. Seu pé deve estar próximo à borda frontal do banco, mas não tão próximo a ponto de correr o risco de escorregar.
- Traga os halteres logo acima dos ombros.
- Dobre o joelho da frente para abaixar o corpo. À medida que você afunda, o joelho de trás se dobra em direção ao chão. Concentre-se em dobrar os quadris e direcionar os glúteos de volta ao banco.
- Procure deixar a coxa dianteira paralela ao chão, mas abaixe-se apenas até o ponto em que consiga manter a forma adequada.
- Para voltar a ficar em pé, passe pela perna da frente, usando os glúteos e quadríceps para voltar a subir. Ao se levantar, endireite os cotovelos para pressionar os pesos para cima. Não trave o joelho da frente quando chegar ao topo.
- Reinicie os pesos, dobrando os cotovelos para trazê-los acima dos ombros. Essa é uma repetição. (Certifique-se de fazer um número par de repetições de cada lado.)
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Agachamento dividido
- Sente-se na beira de um banco de exercícios, degrau ou banquinho e estenda uma perna à sua frente. Deixe a perna cair primeiro no chão e marque o local onde o calcanhar pousa.
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Se você estiver usando pesos, segure um kettlebell com as duas mãos na frente do peito.
- Coloque um calcanhar alinhado com o ponto marcado. Levante a outra perna atrás de você, apoiando a ponta do pé/pé no banco, degrau ou banquinho, com o objetivo de equilibrar o peso entre os dois pés. Seu pé deve estar próximo à borda frontal do banco, mas não tão próximo a ponto de correr o risco de escorregar.
- Dobre o joelho da frente para abaixar o corpo. À medida que você afunda, o joelho de trás se dobra em direção ao chão. Concentre-se em dobrar os quadris e direcionar os glúteos de volta ao banco.
- Procure deixar a coxa dianteira paralela ao chão, mas abaixe-se apenas até o ponto em que consiga manter a forma adequada.
- Para voltar a ficar em pé, passe pela perna da frente, usando os glúteos e quadríceps para voltar a subir. Não trave o joelho da frente quando chegar ao topo.
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Caminhada de agachamento
- Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros ou um pouco mais largos, com os dedos ligeiramente voltados para fora. Junte as mãos na altura do peito.
- Envolva seu núcleo. Ao dobrar os joelhos e quadris, empurre a bunda para trás; imagine que você está sentado em uma cadeira. Procure manter o peito levantado, a coluna neutra e os 10 dedos dos pés apoiados no chão.
- Vá o mais baixo possível, mantendo a boa forma. Trabalhe em direção às coxas, ficando paralelas ao chão ou afundando ainda mais - mas não force.
- Mantendo a posição de agachamento, dê um passo com o pé direito em direção ao lado esquerdo e, em seguida, dê um passo com o pé esquerdo para a esquerda. Essa é uma repetição. Depois de completar o número desejado de repetições, repita do outro lado.
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Agachamento com chute lateral
- Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros ou um pouco mais largos, com os dedos ligeiramente voltados para fora. Junte as mãos na altura do peito.
- Envolva seu núcleo. Ao dobrar os joelhos e quadris, empurre a bunda para trás; imagine que você está sentado em uma cadeira. Procure manter o peito levantado, a coluna neutra e os 10 dedos dos pés apoiados no chão.
- Vá o mais baixo possível, mantendo a boa forma. Trabalhe em direção às coxas, ficando paralelas ao chão ou afundando ainda mais - mas não force.
- Para subir, aperte os glúteos e empurre os pés para voltar a ficar em pé. Ao chegar à posição vertical, chute um pé para o lado e deixe-o tocar a porta. Essa é uma repetição. (Certifique-se de fazer um número par de repetições de cada lado.)
Mirel Zaman é diretora de bem-estar do PS. Ela tem quase 15 anos de experiência trabalhando na área de saúde e bem-estar, escrevendo e editando artigos sobre fitness, saúde geral, saúde mental, relacionamentos e sexo, alimentação e nutrição, astrologia, espiritualidade, família e paternidade, cultura e notícias.
