Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
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Você provavelmente já faz exercícios compostos há muito tempo sem nem perceber que eles são isso, principalmente se você é fã de treinos de corpo inteiro . Os exercícios compostos são movimentos que trabalham vários grandes grupos musculares. Você pode fazer movimentos compostos que visam os músculos de todo o corpo - exercícios compostos para pernas, costas, braços, o que quiser - mas a única coisa que eles têm em comum é que atingirão diferentes grupos musculares ao mesmo tempo, proporcionando mais retorno para seu investimento. Então, se você é uma daquelas pessoas que sempre precisa de tempo durante os treinos, os exercícios compostos são os movimentos para você.
Os exercícios compostos trazem muitos benefícios potenciais, incluindo perda de peso e ganho muscular, então você deve estar se perguntando agora quais são os melhores movimentos compostos. Chegaremos a isso em um segundo; primeiro, vamos falar mais sobre o que são exercícios compostos e por que são tão eficazes.
Especialistas apresentados neste artigo
Pratik Patel , MS, RD, CSSD, CSCS, é diretor de nutrição de desempenho e treinador assistente de força e condicionamento do New York Giants.
Rondel King, MS, CSCS, foi fisiologista do exercício na Centro de Desempenho Esportivo da NYU Langone e atualmente é fundador e CEO da Taxa de trabalho , um aplicativo para ajudar no desempenho atlético.
O que são exercícios compostos?
Os exercícios compostos também são chamados de movimentos “multiarticulares” porque exigem que você mova mais de uma das articulações. (Pense em como você dobra os quadris e os joelhos durante um agachamento ou como move as articulações dos ombros e cotovelos ao fazer uma flexão.)
Você pode considerar os exercícios compostos supereficientes, pois eles atingem vários grupos musculares simultaneamente, o que economiza tempo no treino. Se o seu objetivo é perder peso ou fazer seu coração bater mais forte, os exercícios compostos também são uma boa escolha, porque provocam um maior gasto de energia em comparação com movimentos menores e isolados, como uma rosca bíceps, Pratik Patel, MS, RD, CSSD, CSCS, diz PS. Tradução: seu corpo tem que trabalhar muito mais para realizar esses exercícios.
Os exercícios compostos também são úteis se você também está tentando construir músculos. Rondel King, MS, CSCS, diz ao 247CM que, para construir mais músculos, você deve primeiro certificar-se de que seus treinos se concentrem na hipertrofia muscular (crescimento muscular máximo). Isso significa que seu esquema de repetições e séries deve ser entre três e cinco séries de 12 e 15 repetições para cada exercício do seu programa. De acordo com King, 'Você também pode fazer trabalho pesado. . . como levantamentos compostos, [como] agachamentos e levantamento terra, onde você pode fazer um pouco mais de peso.'
Agora que você sabe por que os exercícios compostos são essenciais para qualquer rotina de treino, aqui está uma lista de exercícios compostos que você pode usar como referência ou para criar seus próprios treinos. (Se você não tem certeza de como criar seu próprio treino, aqui está um treino de treinamento de força para você começar.) Existem tantos movimentos compostos por aí, então esta lista está longe de ser exaustiva; no entanto, é um ótimo lugar para começar. Só para constar, você pode fazer muitos desses movimentos com peso adicional ou apenas com o peso do corpo - de qualquer forma, ainda são exercícios compostos.
Lista de exercícios compostos
Aqui, 13 exercícios compostos fantásticos para incluir na sua rotina. Continue lendo para obter instruções detalhadas sobre como fazer cada um.
- Agachamento em Cálice
- Levantamento terra romeno
- Impulso do quadril
- Avançar
- Estocada de caminhada com halteres
- Agachamento dividido com pressão aérea
- Agachamento dividido
- Linha vertical
- Supino com halteres
- Burpee
- Pressão de ombro acima da cabeça
- Linha curvada
- Empurrar para cima
— Reportagem adicional de Maggie Ryan, Lauren Mazzo e Mirel Zaman
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Agachamento em Cálice
- Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril, segurando um haltere verticalmente próximo ao peito, abaixo do queixo, com as duas mãos.
- Dobre lentamente os joelhos como se fosse sentar em uma cadeira, mantendo todo o peso nos calcanhares. Não deixe os joelhos se moverem além dos dedos dos pés e não deixe os joelhos rolarem para fora ou para dentro. Agache-se o mais baixo que puder, mantendo a cabeça e o peito levantados, a coluna alongada e os ombros relaxados.
- Pressione os calcanhares e estique lentamente as pernas para se levantar, completando uma repetição.
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Levantamento terra romeno
- Fique em pé segurando um par de halteres de peso médio em cada mão, com os braços ao lado do corpo e os joelhos levemente flexionados.
- Mantendo os braços retos e os joelhos levemente flexionados, dobre lentamente a articulação do quadril (não a cintura) e abaixe os pesos o máximo possível, sem arredondar as costas, que devem permanecer retas.
- Agora contraia os glúteos para se levantar lentamente (não use as costas). Isso conta como uma repetição.
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Impulso do quadril
- Sentado no chão com as pernas estendidas, apoie as costas em um banco estável.
- Coloque uma toalha ou almofada de ombro na barra para maior conforto (opcional). Segure um haltere em cada mão sobre as coxas, de forma que as barras fiquem diretamente acima das articulações do quadril.
- Prepare seu núcleo. Ao colocar os calcanhares no chão, contraia os glúteos, levantando os quadris até a extensão total, o que significa que os quadris ficam alinhados com os joelhos.
- Com controle, abaixe as costas até o chão.
- Esta é uma repetição.
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Avançar
- Encontre um degrau ou banco onde, quando você coloca o pé diretamente sobre ele, seu joelho fique em um ângulo de aproximadamente 90 graus. Um step deck ou banco de exercícios funciona muito bem.
- Suba com o pé direito e depois com o esquerdo, colocando ambos os pés completamente na superfície.
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Estocada de caminhada com halteres
- Fique em pé, com os pés juntos, com halteres de 10 libras ao seu lado. Dê um passo controlado à frente com a perna esquerda, abaixando os quadris em direção ao chão, dobrando os joelhos em ângulos de 90 graus. O joelho de trás deve apontar para o chão, mas não tocar, e o joelho da frente deve estar diretamente sobre o tornozelo.
- Pressione o calcanhar esquerdo no chão e empurre com o pé direito para trazer a perna direita para a frente, dando um passo controlado para uma estocada do outro lado. Isso completa uma repetição.
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Agachamento dividido com pressão aérea
- Segurando um haltere em cada mão, coloque uma perna cerca de um metro atrás da outra.
- Pressione seus pesos até o teto.
- Dobre os joelhos aproximadamente 90 graus e, ao mesmo tempo, abaixe os pesos até os ombros.
- Empurrando os pés, estique as pernas até ficar em pé enquanto pressiona os braços acima da cabeça. Esta é uma repetição.
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Agachamento dividido
- Comece colocando os dedos do pé esquerdo em um banco, caixa, escada ou cadeira, com a perna direita esticada.
- Certifique-se de que seu pé direito esteja afastado o suficiente para que, ao abaixar os quadris, o joelho fique diretamente sobre o tornozelo.
- Dobre o joelho direito, contraia o glúteo esquerdo e abaixe a pélvis em direção ao chão.
- Pressione o calcanhar direito no chão para endireitar o joelho direito. Isso completa uma repetição.
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Linha vertical
- Pegue um par de halteres.
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros.
- Deixe os halteres repousarem à sua frente, sobre as coxas, com as palmas voltadas para dentro (em direção às coxas).
- Comece a levantar os halteres até os ombros. Seus cotovelos ficarão dobrados para os lados. Mantenha os pesos próximos ao corpo durante todo o movimento.
- Abaixe lentamente os pesos de volta à posição inicial.
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Supino com halteres
- Pegue um conjunto de halteres e sente-se em um banco plano de treino.
- Com um haltere em cada mão apoiado nas coxas, deite-se no banco.
- Segure os halteres acima do peito, afastados na largura dos ombros, criando um ângulo de 90 graus entre o braço e o antebraço. As palmas das mãos devem estar voltadas para a frente.
- Expire enquanto empurra os halteres para cima, estendendo totalmente os braços. Segure por um segundo.
- Inspire e abaixe os halteres nas laterais do peito com controle.
- Isso conta como uma repetição.
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Burpee
- Abaixe-se e agache-se com as mãos no chão.
- Faça um agachamento saltando os pés para trás, para a posição de prancha.
- Faça uma flexão básica, dobrando os cotovelos e depois endireitando-se em uma prancha.
- Salte os pés em direção às mãos e agache-se.
- Dê um salto explosivo para cima, alcançando a maior altura possível.
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Pressão de ombro acima da cabeça
- Comece em pé ou sentado, certificando-se de apoiar seu núcleo.
- Segure um haltere em cada mão logo acima dos ombros, com as palmas voltadas para dentro.
- Estique os braços acima de você.
- Dobre os cotovelos, voltando à posição inicial para completar uma repetição.
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Linha curvada
- Incline-se para a frente e dobre os joelhos, lembrando-se de manter as costas retas.
- Estenda os braços para que fiquem retos. Levante os halteres até a altura do peito, apertando as omoplatas ao fazer isso. Certifique-se de manter os cotovelos para dentro e apontados para cima. Não arqueie as costas.
- Abaixe lentamente os pesos de volta à posição inicial para completar uma repetição.
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Empurrar para cima
- Comece em uma posição de prancha, com as palmas das mãos espalhadas uniformemente e os ombros sobre os pulsos e as pernas atrás de você. Puxe o umbigo e mantenha as costas retas.
- Ao abaixar e expirar, dobre os cotovelos para os lados. Segure na parte inferior antes de levantar para completar uma repetição.
Tamara Pridgett foi editora associada da 247CM Fitness. Ela é personal trainer certificada pela NASM e treinadora de Precision Nutrition nível 1, e foi velocista All-American da Divisão 1.
Maggie Ryan era editora assistente na PS. Corredora e atleta de longa data, Maggie tem quase quatro anos de experiência cobrindo tópicos na área de bem-estar, com especialização em fitness, esportes, nutrição e saúde mental.
Lauren Mazzo era editora sênior de fitness da PS. Ela é personal trainer certificada e especialista em nutrição fitness pelo Conselho Americano de Exercício. Antes de ingressar na PS, ela trabalhou por seis anos como redatora e editora da Shape Magazine, cobrindo saúde, preparo físico, nutrição, saúde mental, sexo e relacionamentos, beleza e astrologia.
Mirel Zaman é diretora de bem-estar do PS. Ela tem quase 15 anos de experiência trabalhando na área de saúde e bem-estar, escrevendo e editando artigos sobre fitness, saúde geral, saúde mental, relacionamentos e sexo, alimentação e nutrição, astrologia, espiritualidade, família e paternidade, cultura e notícias.
