Este treino de 8 movimentos é tudo que você precisa para atingir todo o seu corpo

Fotografia 247CM | Chaunte Vaughn

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Pode ser assustador criar um plano bem equilibrado plano de treino – especialmente quando a vida (ou a academia) fica muito ocupada. É por isso que é tão útil ter no bolso de trás algumas rotinas de exercícios simples e de corpo inteiro que você sabe que proporcionarão uma injeção sólida de endorfina e exigirão o mínimo de equipamento. Este treino de ginástica de corpo inteiro é o lugar perfeito para começar.

Este treino de corpo inteiro para a academia (que você também pode fazer em casa, com o equipamento certo) consiste em apenas oito movimentos, mas realmente trabalha todo o corpo. Você terá como alvo seus ombros, bíceps, costas, glúteos, quadríceps e núcleo com esses movimentos, e a coisa toda não deve levar mais de 45 minutos, que é o tempo que você pode gastar vagando pela academia em busca de equipamentos abertos.

Tudo que você precisa para fazer este treino de ginástica de corpo inteiro é alguns halteres e/ou faixas de resistência, um banco ou degrau de treino e uma bola de estabilidade. Mas caso você não tenha esses dois últimos itens (ou as pessoas os estejam monopolizando na sala de musculação), ofereceremos trocas fáceis. Confira abaixo o treino completo da academia para uma rotina muito mais eficiente e prepare-se para trabalhar.

Treino de ginástica de corpo inteiro de 45 minutos

Equipamento necessário: Dois conjuntos de halteres e/ou faixas de resistência; uma série deve ser média/pesada e a segunda série deve ser leve. (Veja mais sobre como escolher o peso certo.) Você também precisará de uma bola de estabilidade e de um banco ou degrau de treino.

Instruções: Certifique-se de aquecer previamente, por exemplo com estes (exercícios de aquecimento). Para ajudar você a economizar tempo, este treino deve ser realizado em superséries, o que significa que você alternará dois exercícios, com pouco ou nenhum descanso entre cada movimento. Por exemplo, você fará uma série de agachamento dividido para pressão acima da cabeça e imediatamente fará a transição para rosca bíceps. Então, você repetirá esses dois movimentos até completar o número listado de séries. There are three total supersets, and you'll do the last two exercises separately, not as supersets. Depois, não se esqueça de fazer um alongamento de resfriamento.

• Supersérie 1, exercício 1: agachamento dividido até desenvolvimento acima da cabeça: quatro séries de 10 repetições (cada perna)
• Superset 1, exercício 2: rosca bíceps: quatro séries de 12 repetições (cada braço)
• Superconjunto 2, exercício 1: ponte unipodal: quatro séries de 12 repetições (cada perna)
• Superset 2, exercício 2: remada com um braço: quatro séries de 12 repetições (cada braço)
• Superset 3, exercício 1: step up: quatro séries de 10 repetições (cada perna)
• Superset 3, exercício 2: elevação frontal e lateral: quatro séries de 10 repetições
• Serra corporal: duas séries de 10 repetições
• Cachorro-pássaro: duas séries de 10 repetições de cada lado

— Reportagem adicional de Lauren Mazzo e Mirel Zaman

Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn

Superconjunto 1, Exercício 1: Split Squat para Overhead Press

Pegue seus halteres de peso médio para este movimento, que trabalha pernas, glúteos, ombros e núcleo em um só.

• Comece em pé com os pés um pouco mais afastados do que a distância do quadril, segurando um haltere em cada mão acima dos ombros.
• Step backward about three feet with your left foot. Pressione os halteres acima da cabeça.
• Abaixe lentamente o peso até os ombros enquanto dobra os joelhos, formando ângulos de 90 graus com ambas as pernas.
• Endireite ambas as pernas enquanto pressiona os pesos de volta em direção ao teto. Isso completa uma repetição. Faça 10 repetições e depois troque de perna. Repita por quatro séries.

Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn

Superconjunto 1, Exercício 2: Rosca de Bíceps

Pode ser necessário usar halteres leves ou médios para este movimento, dependendo do seu nível atual de força. Comece mais leve e você sempre poderá aumentar o peso para a próxima série se for muito fácil.

• Comece em pé com os pés afastados na largura do quadril e segurando um haltere em cada mão ao lado do corpo, com as palmas voltadas para a frente (para que os dedos mínimos fiquem alinhados com as coxas).
• Mantendo os cotovelos próximos às costelas, levante lentamente os dois halteres até o peito, sem girar os pulsos.
• Abaixe os halteres de volta à posição inicial. Essa é uma repetição.
• Tenha cuidado para não balançar os pesos ou mover os ombros ou o tronco durante a rosca.
• Faça quatro séries de 12 repetições.

Faça todas as quatro séries deste superconjunto antes de passar para o próximo superconjunto.

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Superconjunto 2, Exercício 1: Ponte de perna única

Se for muito difícil realizar essas pontes de glúteos em uma perna, faça-as com os dois pés plantados no chão.

• Deite-se de bruços sobre um tapete com as duas pernas dobradas e os pés apoiados no chão. Coloque as mãos no chão ao seu lado para estabilidade. Levante a perna esquerda alguns centímetros do tapete.
• Pressione o pé direito no chão e contraia os glúteos para levantar os quadris do chão, mantendo a perna esquerda reta.
• Faça uma pausa quando seu corpo formar uma linha reta dos ombros até o joelho.
• Abaixe lentamente os quadris até o chão. Essa é uma repetição.
• Faça quatro séries de 12 repetições em cada perna.

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Superconjunto 2, Exercício 2: Remada com um braço

Você pode realizar o próximo movimento neste treino de ginástica de corpo inteiro em um banco ou independente, conforme mostrado.

• Segure um haltere de peso médio com a mão direita e dê um passo com a perna direita cerca de um metro para trás, mantendo o joelho reto. Incline-se para a frente a partir dos quadris, dobrando o joelho esquerdo. Mantenha o pescoço em uma posição neutra, nivelando o olhar em direção ao chão, vários metros à sua frente.
• Envolva seu núcleo, relaxe os ombros e estenda o braço direito em direção ao chão. Não gire o tronco nem deixe o ombro descer em direção ao chão. Esta é a posição inicial.
• Ao expirar, puxe o haltere em direção à costela com controle, levando o cotovelo para o teto. Não gire o tronco.
• Ao inspirar, abaixe o haltere de volta à posição inicial. Essa é uma repetição.
• Faça quatro séries de 12 repetições em cada braço.

Faça todas as quatro séries deste superconjunto antes de passar para o próximo superconjunto.

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Superconjunto 3, Exercício 1: Avançar

Etapas são um movimento fantástico para a parte inferior do corpo e você pode executá-los em um banco de exercícios, plyo box, escada, degrau de aeróbica ou até mesmo em uma cadeira resistente. Você pode praticá-los com o peso corporal ou, para torná-los ainda mais difíceis, segurar um haltere em cada mão.

• Comece em frente a uma caixa, banco ou cadeira e coloque o pé direito no centro.
• Pressione o pé direito para subir na caixa, trazendo o joelho esquerdo até a altura do quadril, dobrado em 90 graus.
• Desça lentamente, abaixando o pé esquerdo até o chão, pousando suavemente. Essa é uma repetição.
• Faça quatro séries de 10 repetições em cada perna.

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Superconjunto 3, Exercício 2: Elevação Lateral Frontal

Comece com halteres leves para este movimento e você sempre pode aumentar o peso para a próxima série se for muito fácil.

• Fique em pé com os pés afastados na distância do quadril. Segure um haltere em cada mão ao lado do corpo, com as palmas voltadas para as pernas.
• Mantendo os braços retos, mas não travados, levante simultaneamente ambas as mãos para a frente até atingirem a altura dos ombros. Sem baixá-los, gire os braços para os lados. As palmas das mãos devem estar voltadas para baixo e os braços devem estar paralelos ao chão. Tente não deixar os ombros encolherem em direção às orelhas; pense em puxar as omoplatas para trás e para baixo.
• Faça uma pausa e abaixe lentamente as mãos de volta aos lados. Essa é uma repetição.
• Faça quatro séries de 10 repetições.

Faça todas as quatro séries deste superconjunto antes de passar para os dois movimentos finais deste treino de ginástica de corpo inteiro.

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Serra Corporal

Se você não tiver uma bola de exercícios à mão, troque esse movimento por uma simples prancha de cotovelo: em vez de fazer o número de repetições abaixo, segure por 30 segundos.

• Comece em uma prancha de cotovelo.
• Contraia os abdominais para se manter em pé e evitar que o bumbum fique saliente. Mantenha as costas retas e o pescoço e a coluna em posição neutra. Imagine seu corpo como uma prancha longa e reta ou prancha.
• Use os cotovelos para puxar o corpo para a frente e depois volte à posição inicial. Isso completa uma repetição.
• Faça 12 repetições, descanse por 30-60 segundos e complete mais duas séries.

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Cachorro Pássaro

Este exercício simples trabalha os músculos profundos do núcleo e também desafia o equilíbrio e a coordenação. Não tenha pressa nisso; você obterá ainda mais benefícios fazendo isso lentamente.

• Comece de quatro, com as mãos diretamente sob os ombros e os joelhos diretamente sob os quadris.
• Expire e envolva o núcleo enquanto junta o joelho esquerdo e o cotovelo direito sob o tronco.
• Inspire e estique o braço direito e a perna esquerda. Tente não ficar de costas ou permitir que os quadris ou ombros se inclinem para os lados. Alcance o calcanhar esquerdo para envolver os glúteos e isquiotibiais.
• Lentamente, junte o braço direito e o joelho esquerdo sob o tronco para retornar à posição inicial. Essa é uma repetição.
• Faça duas séries de 10 repetições de cada lado.

Tamara Pridgett foi editora associada da 247CM Fitness. Ela é personal trainer certificada pela NASM e treinadora de Precision Nutrition nível 1, e foi velocista All-American da Divisão 1.

Lauren Mazzo era editora sênior de fitness da PS. Ela é personal trainer certificada e especialista em nutrição fitness pelo Conselho Americano de Exercício. Antes de ingressar na PS, ela trabalhou por seis anos como redatora e editora da Shape Magazine, cobrindo saúde, preparo físico, nutrição, saúde mental, sexo e relacionamentos, beleza e astrologia.

Mirel Zaman é diretora de saúde e fitness do PS. Ela tem quase 15 anos de experiência trabalhando na área de saúde e bem-estar, escrevendo e editando artigos sobre fitness, saúde geral, saúde mental, relacionamentos e sexo, alimentação e nutrição, astrologia, espiritualidade, família e paternidade, cultura e notícias.