Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Embora cada produto apresentado seja selecionado de forma independente pelos nossos editores, podemos incluir promoção paga. Se você comprar algo através de nossos links, poderemos ganhar comissão. Leia mais sobre nossas Diretrizes de revisão de produtos aqui.Não importa quais sejam seus objetivos relacionados ao condicionamento físico, existem dois estilos de treinamento que são importantes para incorporar em suas rotinas de treino: treinamento de força e cardio.
Por que? Para começar, os benefícios do treino de força “incluem um aumento da massa óssea e da massa magra, melhoria da composição corporal (devido à diminuição da massa gorda), aptidão cardiovascular, força e uma maior sensação de bem-estar”, de acordo com o Jornal Britânico de Medicina Esportiva . O treinamento de força pode ajudar prevenir lesões , fortaleça seus ossos , e permitem executar com segurança movimentos que fazem parte do seu dia a dia, desde carregar compras até fechar o porta-malas do carro. Sem falar que pode ser modificado para todos os níveis.
Cardio, por outro lado, acrescenta diversão e variedade às suas rotinas de treino. Além disso, beneficia o seu saúde cardíaca e colesterol, ajuda a prevenir câncer e diabetes , e também oferece a energia e a resistência necessárias para fazer coisas como brincar com seus filhos ou explorar uma nova cidade nas férias. E qualquer tipo de exercício beneficia sua saúde mental e humor.
Mas descobrimos que as pessoas tendem a preferir um ou outro tipo de treino. Tem gente que vai direto para os suportes de halteres quando entra na academia; ou as pessoas que vão direto para as máquinas de cardio. Eles podem mergulhar na arena do outro, mas nem sempre seguem um plano de treino verdadeiramente equilibrado que incorpore força e cardio de maneira uniforme.
Essa é a beleza desta rotina de exercícios de quatro semanas, que inclui movimentos de força e cardio – e pode ser benéfica para qualquer pessoa, independentemente do nível de condicionamento físico ou objetivo. Pronto para começar? Continue lendo para o plano de treino completo.
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Como seguir o plano de treino de 4 semanas
Este plano de treino é bastante simples; você fará os seguintes treinos de forma consistente durante quatro semanas, repetindo cada treino quatro vezes durante um período de quatro semanas. Isso o ajudará a aprender os padrões de movimento e a realmente ver seu progresso.
Todos os treinos de força deste plano devem ser realizados como superconjuntos. Um superconjunto é quando você faz dois exercícios consecutivos, descansando pouco ou nenhum entre os movimentos. Um exemplo disso seria fazer 10 repetições de agachamento com barra imediatamente seguidas de 10 repetições de flexões.
Eu também incluí exercícios compostos , que são exercícios que trabalham vários grupos de músculos (como levantamento terra), em cada treino. Eles oferecem o melhor retorno possível porque recrutam mais músculos, forçando seu corpo a trabalhar mais para executar cada repetição.
Equipamento necessário
Você pode fazer este plano de treino em casa com os seguintes equipamentos: halteres, um banco e uma cadeira ou degrau, como o Plataforma de etapas aeróbicas de 247CM (US$ 30). Você também precisará de um local para fazer flexões ou de uma máquina de flexão assistida; se você não tiver nenhum deles, ofereceremos uma substituição de movimento que requer uma máquina de cabo ou faixa de resistência - gostamos do Kit de tubo de resistência 3 em 1 de 247 CM (US$ 20). Se você preferir fazer disso um treino de ginástica, você definitivamente pode. A academia local deve oferecer a maioria, senão todos, dos equipamentos listados acima.
À medida que você avança semanalmente, se achar que os pesos que está levantando são muito fáceis, você sempre pode aumentar o peso. (Veja como escolher o peso certo para o seu nível.) Recomendo monitorar o peso que você está levantando para ver sua progressão ao longo do período de quatro semanas, seja em um aplicativo de anotações no seu telefone ou anotando-o em um caderno.
Se você é iniciante ou está voltando de um hiato de treino, não tenha medo de começar com pesos pequenos ou apenas com o peso corporal (é melhor começar devagar do que se machucar!). E saiba que é normal utilizar pesos diferentes para exercícios diferentes.
Plataforma de etapas aeróbicas de 247CM De $ 30 $ 30 no Walmart Kit de tubo de resistência 3 em 1 de 247 CM De $ 20 $ 20 no Walmart 
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
O plano de treino de 4 semanas
Antes de cada treino, faça um aquecimento dinâmico e termine a sessão com um resfriamento.
Tente não descansar mais de 60 segundos entre cada superconjunto.
Segunda-feira: Treinamento de Força
Superconjunto 1:
- Exercício 1: Agachamento com cálice: 12 repetições
- Exercício 2: Lat pull-down (ou pull-down com faixa de resistência) ou pull-up (com máquina ou faixa de resistência): 12 repetições ou 5 repetições
- Faça quatro séries
Superconjunto 2:
- Exercício 1: Avançar : 10 repetições por perna (avanço: segure os halteres ao lado do corpo)
- Exercício 2: Remada com um braço: 12 repetições cada braço
- Faça quatro séries
Superconjunto 3:
- Exercício 1: Ponte de glúteos unipodal : 10 repetições por perna
- Exercício 2: rosca bíceps: 10 repetições
- Faça quatro séries
Essencial: Prancha de cotovelo: espera de 15 segundos, três séries
Terça-feira: Cardio
É o segundo dia e espero que você esteja se sentindo bem depois do treino de força de ontem. Hoje você está fazendo cardio. Esteja você fazendo este plano de treino para aumentar a força ou não, você pode escolher o tipo de cardio que desejar. Amarre seus tênis de corrida, nade, ande de bicicleta ergométrica ou de estrada, reme, faça exercícios aeróbicos ou até mesmo jogue um jogo ativo de realidade virtual - basta passar de 20 a 30 minutos aumentando sua frequência cardíaca enquanto faz algo que você gosta. Depois de concluir o cardio, é hora dos abdominais.
Treino abdominal : Complete duas rodadas do seguinte treino abdominal. Se necessário, fique à vontade para modificar a quantidade de tempo que você faz cada exercício.
- Prancha do lado esquerdo: 20 segundos
- Torção russa : 20 segundos
- Prancha do lado direito: 20 segundos
Quarta-feira: Treinamento de Força
Superconjunto 1:
- Exercício 1: Levantamento terra romeno : 12 repetições
- Exercício 2: Supino com halteres : 10 repetições
- Faça quatro séries
Superconjunto 2:
- Exercício 1: Super-homem : 12 repetições
- Exercício 2: Shoulder press : 10 repetições
- Faça quatro séries
Superconjunto 3:
- Exercício 1: Dumbbell walking lunge : 10 repetições por perna (20 total)
- Exercício 2: Push-up : 10 repetições
- Faça quatro séries
Quinta-feira: Cardio
Você está quase no fim da semana! Você pode estar se sentindo um pouco dolorido e isso é absolutamente normal. Por hoje, sua missão é fazer de 10 a 20 minutos de cardio. Faça um treino de caminhada, intervalos de sprint, um passeio de bicicleta , ou voltas na piscina - você decide. Mais importante ainda, trabalhe duro.
Sexta-feira: Condicionamento
É hora de terminar a semana com força. O treino de hoje será um pouco mais desafiador do que os outros treinos de força que você fez no início da semana. Como hoje é dia de condicionamento, você fará movimentos mais intensos com menos descanso. Não se preocupe! Você vai se sair bem.
Superconjunto 1:
- Exercício 1: Squat to overhead press : 10 repetições
- Exercício 2: Jump rope or jumping jacks : 30 seconds
- Faça três séries
Superconjunto 2:
- Exercício 1: Ponte ponderada para glúteos : 12 repetições
- Exercício 2: Supino com halteres : 12 repetições
- Faça quatro séries
Superconjunto 3:
- Exercício 1: Plank with row or reverse-grip bent-over row : 10 repetições on each arm
- Exercício 2: Joelho sentado : 15 repetições
- Faça três séries
Sábado: Recuperação Ativa
Today will be a light active-recovery day — enjoy it! Take a walk or a yoga class, or you can do one of the following flows:
- Fluxo de ioga para força e flexibilidade
- Fluxo de ioga para iniciantes
- Sequência de ioga para quadris tensos
Domingo: Descanso
A primeira semana deste plano de treino terminou oficialmente e você deve estar orgulhoso de si mesmo. Uma das coisas mais importantes que você pode fazer para atingir seus objetivos é ser consistente. Hoje, tudo que você precisa fazer é descansar. Caminhe, alongue-se, ande de bicicleta, faça um rolo de espuma ou faça algo que faça você se sentir bem e que o prepare para a próxima semana.
Semanas restantes do plano de treino de quatro semanas
Repita este plano exato de treino para perda de peso nas semanas dois, três e quatro. Lembre-se, você sempre pode aumentar o peso e/ou diminuir o tempo de descanso entre os superconjuntos para um desafio adicional.
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
O que fazer após este plano de treino de 4 semanas
Que maneira de esmagar essas últimas quatro semanas. Você é durão, mas tenho certeza que já sabia disso!
Se você estiver se sentindo bem e quiser continuar, poderá reiniciar este plano de treino desde o início. Recomendo aumentar o peso que você está usando, diminuir o tempo de descanso e aumentar o número de séries e repetições de cada exercício, para continuar se desafiando. Isso é chamado de sobrecarga progressiva e é a chave para continuar a ver o progresso dos seus treinos. Por exemplo, se você fez três séries de 10 agachamentos com 10 libras, tente fazer quatro séries de 12 repetições com 15 libras.
Outra opção é fazer uma variação mais avançada do exercício. Por exemplo, em vez de agachamentos com taça, você pode progredir para um agachamento com barra nas costas e também aumentar os pesos, as séries e a faixa de repetições.
Esperançosamente, este plano de treino deixou você viciado em todos os benefícios do movimento mente-corpo e você se sente motivado para continuar, qualquer que seja seu objetivo ou habilidade.
-
— Reportagem adicional de Lauren Mazzo, Alexis Jones, Mirel Zaman e Balim Tezel
Tamara Pridgett foi editora associada da 247CM Fitness. Ela é personal trainer certificada pela NASM e treinadora de Precision Nutrition nível 1, e foi velocista All-American da Divisão 1.
Alexis Jones é editor sênior de saúde e fitness da PS. Suas paixões e áreas de especialização incluem saúde e preparo físico feminino, saúde mental, disparidades raciais e étnicas na área da saúde e condições crônicas. Antes de ingressar no PS, ela foi editora sênior da revista Health. Suas outras assinaturas podem ser encontradas em Women's Health, Prevention, Marie Claire e muito mais.
Lauren Mazzo era editora sênior de fitness da PS. Ela é personal trainer certificada e especialista em nutrição fitness pelo Conselho Americano de Exercício. Antes de ingressar na PS, ela trabalhou por seis anos como redatora e editora da Shape Magazine, cobrindo saúde, preparo físico, nutrição, saúde mental, sexo e relacionamentos, beleza e astrologia.
Mirel Zaman (ela/ela) é ex-diretora de saúde e fitness do PS. Ela tem mais de 15 anos de experiência trabalhando na área de saúde e bem-estar, abrangendo condicionamento físico, saúde geral, saúde mental, relacionamentos e sexo, alimentação e nutrição, espiritualidade, família e parentalidade, cultura e notícias.
Balim Tezel (ela/ela) é editora de atualizações de compras na 247CM e fundadora da Maison des Nus, uma marca de luxo acessível com sede em Nova York que combina streetwear e itens essenciais elevados, com um toque lúdico. Ela se formou na Medill School of Journalism da Northwestern University em 2019 e agora mora em Flatiron.
