Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
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Embora o mundo das mídias sociais pode colocar uma forte ênfase em ter uma barriga esteticamente atraente, os benefícios de ter músculos centrais fortes vão além da superfície. Os músculos centrais podem impactar diretamente o desempenho, ajudando a estabilizar a coluna durante os exercícios e permitindo que você distribua com eficiência a força do tronco para os membros, de acordo com um estudo do Ciências Comportamentais jornal. Um núcleo forte também afeta o equilíbrio, a coordenação e a propriocepção (a capacidade do corpo de controlar a posição e o movimento do corpo).
O núcleo é composto por múltiplas camadas de musculatura. Existe o 'núcleo profundo', que inclui o abdômen transversal , multífido lombar, músculo oblíquo interno e quadrado lombar, conforme Jornal de Ciência da Fisioterapia . Enquanto isso, o núcleo superficial Os músculos incluem o reto abdominal, o oblíquo interno abdominal, o oblíquo externo abdominal, o quadrado lombar lateral, os músculos eretores da espinha e os músculos iliopsoas.
Se encontrar uma maneira de fortalecer tudo isso parece uma dor de cabeça, estamos aqui para ajudar. Este desafio de quatro semanas para iniciantes foi elaborado por mim (especialista em força e condicionamento) especificamente para ajudar a desenvolver a musculatura central.
Sobre o Desafio Principal de 30 Dias
Apresentando uma variedade de exercícios básicos de peso corporal, este programa não requer nenhum equipamento. Fornecemos dicas e instruções fáceis de seguir para usar como referência para cada técnica.
O desafio inclui dois dias “úteis” por semana. Planeje realizá-los em dias não consecutivos, com pelo menos um dia de descanso entre cada sessão.
Cada dia pede que você execute quatro exercícios, que devem ser concluídos como superséries: faça uma série de 1A e 1B consecutivas e repita de três a quatro séries antes de passar para os exercícios 2A e 2B.
Os exercícios que compõem as semanas um e dois e as semanas três e quatro são repetidos, com as semanas dois e quatro oferecendo progressões projetadas para continuar desafiando seu núcleo e aumentando sua força.
E um lembrete final: a jornada de cada pessoa com exercícios é diferente. É sempre uma boa ideia consultar seu médico de atenção primária para garantir que você possa realizar esse desafio com segurança, especialmente se você for iniciante ou estiver voltando após um intervalo.
Sem mais delongas, vamos trabalhar e desafiar o core!
O desafio principal de 4 semanas para iniciantes
Os detalhes do desafio podem ser encontrados aqui. Para obter explicações detalhadas sobre como realizar cada exercício, continue rolando.
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Semanas 1 e 2, Dia 1
Execute cada superconjunto três a quatro vezes, com um a dois minutos de descanso entre cada superconjunto.
Superconjunto 1:
1A: Toques de Ombro
Complete seis a 12 repetições de cada lado.
1B: Inseto Morto
Complete seis a 12 repetições de cada lado.
Superconjunto 2:
2A: Fixação da prancha no antebraço
Segure por 20 a 60 segundos.
2 B: Suporte de prancha lateral
Segure por 20 a 60 segundos.
* Na semana 2, procure aumentar a quantidade de repetições completadas ou o tempo de espera.
Semanas 1 e 2, Dia 2
Execute cada superconjunto três a quatro vezes, com um a dois minutos de descanso entre cada superconjunto.
Superconjunto 1:
1A: Cachorro Pássaro
Segure por 20 a 60 segundos.
1 B: Rotação da prancha lateral
Complete seis a 12 repetições de cada lado.
Superconjunto 2:
2A: Joelho sentado
Complete seis a 12 repetições de cada lado.
2B: torção russa
Complete seis a 12 repetições de cada lado.
* Na semana 2, procure aumentar a quantidade de repetições completadas ou o tempo de espera.
Semanas 3 e 4, Dia 1
Execute cada superconjunto três a cinco vezes, com um a dois minutos de descanso entre cada superconjunto.
Superconjunto 1:
1A: Toques de Ombro
Complete 10 a 12 repetições de cada lado.
1B: Inseto Morto
Complete 10 a 12 repetições de cada lado.
Superconjunto 2:
2A: Alpinista
Complete 10 a 12 repetições de cada lado.
2 B: Suporte de prancha lateral
Segure por 30 a 60 segundos.
* Na semana 4, reduza a quantidade de séries em 1-2 e tente aumentar a quantidade de repetições completadas ou o tempo de espera.
Semanas 3 e 4, Dia 2
Execute cada superconjunto três a cinco vezes, com um a dois minutos de descanso entre cada superconjunto.
Superconjunto 1:
1A: Cachorro Pássaro or Super-homem
Execute por 30 a 60 segundos.
1 B: Rotação da prancha lateral or Lying Trunk Twist
Complete 10 a 12 repetições de cada lado.
Superconjunto 2:
2A: Crunch reverso ou Jack Knife
Complete 10 a 12 repetições de cada lado.
2B: torção russa
Complete 10 a 12 repetições de cada lado.
* Na semana 4, reduza a quantidade de séries em 1-2 e tente aumentar a quantidade de repetições completadas ou o tempo de espera.
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Toques de ombro
- Comece assumindo uma posição de prancha alta com os braços estendidos, os quadris nivelados e alinhados com o tronco.
- Sem deslocar excessivamente os quadris, mova lentamente o peso para um lado e bata em um ombro.
- Troque de lado lentamente, sem balançar os quadris, e bata no ombro oposto.
Nota: À medida que você fica cansado, a técnica pode começar a ser afetada – permitindo que os quadris subam muito alto em direção ao teto ou caiam em direção ao chão. Lute contra a vontade de quebrar a forma e mantenha os quadris neutros, sem muitos movimentos para cima ou para baixo. Se isso parecer muito desafiador, comece elevando as mãos para uma superfície mais alta, como uma cadeira, a beira da cama ou um sofá. Trabalhe para descer até uma superfície um pouco menos elevada e, eventualmente, atuar a partir do chão em uma posição de prancha.
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Inseto morto
- Comece deitado de costas com os braços e as pernas estendidos em direção ao teto.
- Imagine que há um inseto abaixo da região lombar e você está tentando esmagar a região lombar contra o chão, enquanto estende o braço/mão e pé opostos em direções opostas.
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Suporte de prancha no antebraço
- Comece colocando os dois antebraços no chão. Enrole os dedos dos pés de trás por baixo e empurre os quadris para longe do chão. Tente manter os quadris nivelados e nivelados, sem deixá-los arquear-se em direção ao teto ou cair excessivamente em direção ao chão.
- Atire para o objetivo de segurar por 20 segundos a 1 minuto por 3-4 rodadas. Mantenha respirações uniformes durante todo o processo
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Suporte de prancha lateral
- Alinhe o cotovelo logo abaixo do ombro, mantendo-o alinhado e não muito longe do corpo para manter um bom alinhamento da coluna.
- Afaste-se do chão e segure por 20 segundos a 1 minuto por 3-4 rodadas. Não se esqueça de respirar durante a espera.
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Cachorro Pássaro
- Comece em uma posição quadrúpede ou com as mãos e joelhos. Mantenha as mãos sob os ombros e afaste os joelhos e os pés um pouco mais do que a largura do quadril.
- Em seguida, estenda uma mão à frente e estenda o pé oposto para trás. Tente manter a coluna neutra, ou seja, evite arquear excessivamente as costas ao estender o braço e a perna.
- Mantendo as coisas sob controle, retorne o braço e a perna à posição inicial.
- Lembre-se de respirar inspirando e expirando consistentemente, e também tente manter uma posição neutra com o pescoço, sem apertar o queixo em direção ao peito ou hiperestender o pescoço em direção ao teto.
- Execute o exercício Bird Dog continuamente por 20 segundos a 1 minuto cada série, para um total de 3-4 rodadas.
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Rotação da prancha lateral
- Comece colocando um antebraço no chão. Imagine desenhar uma linha desde a base do pescoço, descendo até os quadris, joelhos, tornozelos e pés.
- Pressione para longe do chão em uma posição de prancha lateral.
- Usando o braço oposto, passe a mão perto da caixa torácica e estenda o braço em direção ao teto.
- Repita por 20 segundos a 1 minuto para um total de três a quatro rodadas.
Nota: Se você optar pela progressão para torção do tronco deitado, comece com as costas apoiadas no chão. Inspire levemente e prepare o núcleo. Em um movimento controlado e contínuo, mantenha os pés juntos e gire os quadris de um lado para o outro.
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Joelho sentado
- Começando na posição sentada, estenda as pernas à sua frente e coloque as mãos no chão, um pouco atrás do corpo e acima de quinze centímetros de distância dos quadris, com as pontas dos dedos voltadas na mesma direção das pernas.
- Mantendo a forma sólida, levante as pernas e depois dobre os joelhos em direção ao peito. Evite arredondar excessivamente as costas e colocar ênfase no pescoço. Retorne à sua posição inicial. Essa é uma repetição.
Nota: Este exercício não necessita necessariamente de nenhum equipamento extra, mas se tiver acesso a um banco, esta seria uma boa progressão. Podem ser realizados no chão, em um tapete de ioga ou na beira de um banco.
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Torção Russa
- Sentado no chão, dobre os joelhos para criar um ângulo de 90 graus com as pernas, mantendo os calcanhares no chão. O tronco deve estar ereto, mas ligeiramente inclinado para trás em um ângulo de 45 graus. Mantenha o queixo erguido, o peito orgulhoso e para a frente, com os dois braços estendidos.
- Mantendo o controle, com os braços estendidos, execute o exercício girando na região central ou central. O queixo permanece levantado o tempo todo e os calcanhares abaixados.
Obs: A rotação deve vir do core, e não girar os membros, apenas o tronco de um lado para o outro. Não trapaceie ao fazer o movimento, movimentando excessivamente os braços e as pernas. Nas semanas 3 e 4, você continuará trabalhando para progredir nesse movimento, eventualmente trabalhando para mover os calcanhares alguns centímetros ou uma polegada de cada vez.
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Alpinista
- Primeiro, prepare-se para uma prancha. Como base, tente realizar este exercício com os dois antebraços no chão.
- Leve um joelho para a frente e mude para o lado oposto. Mantenha os quadris neutros e evite balançar excessivamente de um lado para o outro.
Nota: Se necessário, continue com o posicionamento da prancha no antebraço. No entanto, se parecer leve ou confortável, você poderá progredir para uma posição de prancha completa.
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Super-homem
- Deite-se de bruços, com a testa apoiada no chão.
- Em um movimento, levante as mãos e os pés do chão, estendendo-os em direção ao teto.
- Faça uma pausa por um momento e depois retorne lentamente à posição inicial no chão.
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Crunch reverso
- As flexões reversas podem ser feitas no chão ou em um tapete de ioga, caso você não tenha acesso a uma academia. Porém, se você tiver um banco de musculação acessível, comece sentando na beirada do banco, e deitando-se, com as costas apoiadas no banco.
- Estabilize-se segurando-se na lateral do banco com os joelhos ligeiramente flexionados.
- Comece girando os quadris para trás e para baixo e, em seguida, inverta lentamente o movimento, trazendo os quadris para cima e para dentro, ligeiramente fora do banco.
- Tente evitar apenas flexionar os quadris e isolar o movimento conduzindo apenas os joelhos em direção ao peito.
- Continue abaixando-se, pairando ligeiramente e quase tocando o solo abaixo, antes de repetir a sequência.
Nota: Se você escolher a progressão para o canivete, começará deitado de costas com os joelhos dobrados e, em seguida, levará um joelho até o peito, alternando de um joelho para o outro. Mantenha uma respiração consistente durante todo o movimento. Você também pode tentar dobrar os joelhos contra o peito enquanto flexiona para a frente. Como uma progressão futura, você pode fazer a transição dos joelhos levemente flexionados para eventualmente começar a esticar as pernas, se possível.
Jade Esmeralda, MS, CSCS, é redatora da equipe de saúde
