Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
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Se você deseja construir uma parte superior do corpo forte, não há como errar com os exercícios para os braços com halteres. Os halteres são simples, fáceis de usar e versáteis. Com o peso certo, uma seleção sólida de exercícios para braços com halteres e uma rotina consistente (os treinadores recomendam pelo menos duas sessões de treinamento de força por semana), você será capaz de construir músculos nos ombros, costas, tríceps e bíceps. Então, quais são alguns exercícios eficazes para braços com pesos que você deve considerar adicionar ao seu próximo treino? Perguntamos aos especialistas (também conhecidos como treinadores) e eles responderam, compartilhando nove dos melhores exercícios com halteres para fortalecer a parte superior do corpo.
Como observação: não recomendamos fazer todos esses movimentos de uma vez (seus braços não vão agradecer por isso). Em vez disso, espalhe um pouco ao longo de sua rotina semanal de treinamento de força para realmente trabalhar a parte superior do corpo ou apimentar o próximo dia de braço. Se você quiser fazer um treino dedicado para os braços, comece com um aquecimento da parte superior do corpo e, em seguida, escolha quatro ou cinco desses movimentos para fazer.
Em termos de equipamento, você só precisa de dois halteres. Recomendamos escolher pesos que sejam adequadamente desafiadores para você. Se você é iniciante, pode querer começar com canhões de três ou cinco libras e ir aumentando. Depois de ter seu equipamento, continue lendo para obter instruções detalhadas sobre como fazer cada exercício com halteres aprovado pelo treinador. Seus braços vão tremer em pouco tempo (não diga que não avisamos).
Especialistas apresentados neste artigo:
Sherika Holmes é um personal trainer certificado pela NASM e proprietário da Sherika Fitness.
Khaleah Londres é coreógrafa, instrutora certificada de Pilates e instrutora líder da Equinox.
Caley Crawford é um personal trainer certificado pela NASM e chefe de treinamento e experiência da Row House.
Tami Smith é um personal trainer certificado pela ACE e proprietário da Fit Healthy Momma.
Pedra Lacey é um treinador certificado pela ACE e instrutor de fitness em grupo.
Rogério Montenegro , NSCA-CSCS, é treinador de força pessoal e especialista certificado em força e condicionamento.
— Reportagem adicional de Chandler Plante
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Exercícios de braço com halteres: elevação lateral do braço
Este exercício de braço com halteres tem como alvo o deltóide lateral (o músculo na lateral do ombro), que muitas vezes é esquecido, diz Sherika Holmes, personal trainer certificada pela NASM.
- Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril. Segure um haltere em cada mão de forma que as palmas fiquem voltadas para trás.
- Com controle, mantenha os braços retos (mas não travados no cotovelo) e levante as duas mãos para cima e para fora à sua frente. Mantenha as palmas das mãos voltadas para baixo e pare quando os braços estiverem paralelos ao chão. Em seguida, abra os braços para os lados, ainda levantados. Mantenha seu núcleo engajado e com as costas retas.
- Abaixe lentamente os pesos para retornar à posição inicial. Essa é uma repetição.
- Experimente 2-3 séries de 10-12 repetições.
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Exercícios para braços com halteres: remada com halteres em prancha
Este exercício tem como alvo o tríceps, mas também pode ajudá-lo a desenvolver força e estabilidade no meio e na parte superior das costas, diz Khaleah London, instrutor principal da Equinox. “Embora o exercício atinja o tríceps, você obtém o benefício adicional de trabalhar e fortalecer quase todos os outros grupos musculares importantes do seu corpo”, disse ela ao PS.
- Comece apoiado nas mãos e nos joelhos, com os ombros diretamente sobre os pulsos e os quadris sobre os joelhos, segurando um haltere contra o chão em cada mão. Apoie o núcleo e estenda as pernas atrás de você, dobrando os dedos dos pés para levantar os joelhos do chão e afastando os pés mais do que a largura dos ombros. Esta é a sua posição inicial.
- Envolva seu núcleo e contraia os glúteos enquanto levanta o haltere direito do chão, puxando-o em direção ao quadril direito. Certifique-se de que seu cotovelo direito esteja apontando para cima e que seus quadris fiquem alinhados com o chão.
- Abaixe o peso até o chão com controle, apoiando o núcleo e os glúteos. Tente não balançar os ombros ou quadris de um lado para o outro. Repita do outro lado. Essa é uma repetição.
- Experimente 2-3 séries de 6-8 repetições.
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Exercícios de braço com halteres: supino com halteres
“Este exercício não é apenas bom para fortalecer o peito, mas também recruta os músculos dos braços e ombros”, diz Caley Crawford, personal trainer certificado pela NASM em Row House. Ela descreve o supino como um movimento dinâmico que trabalha os músculos juntos, ajudando você a desenvolver força e coordenação em toda a parte superior do corpo.
- Sente-se em um banco de treino plano com uma perna de cada lado. Com um haltere em cada mão apoiado nas coxas, deite-se no banco. (Se você não tiver um banco, use uma bola de estabilidade, como mostrado, ou deite-se no chão com as pernas dobradas e os pés apoiados no chão.)
- Segure os halteres acima do peito, afastados na largura dos ombros, criando um ângulo de 90 graus entre o braço e o antebraço. As palmas das mãos devem estar voltadas para a frente. Pressione as costas contra o banco e envolva o núcleo.
- Expire enquanto empurra os halteres para cima, estendendo totalmente os braços para que os pesos parem acima dos ombros. Segure por um segundo.
- Inspire e abaixe os halteres nas laterais do peito com controle. Essa é uma repetição.
- Experimente 2-3 séries de 10-12 repetições.
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Exercícios de braço com halteres: extensão aérea do tríceps
“Este é um excelente exercício com halteres para isolar o tríceps”, os músculos da parte de trás do braço, diz Crawford. Extensões de tríceps acima da cabeça (sentado ou em pé), disse ela, 'permitem uma amplitude de movimento sólida que realmente desafia a totalidade do seu tríceps'.
- Sente-se ou fique em pé com os pés afastados na largura do quadril, segurando o centro de um haltere com as duas mãos atrás da cabeça, com os cotovelos dobrados e apontando para o teto.
- Envolva o núcleo para que as costas não arqueiem e levante o haltere em direção ao teto, passando por cima da cabeça.
- Segure por um segundo e, em seguida, dobre lentamente os braços para abaixar o peso atrás da cabeça. Essa é uma repetição.
- Experimente 2 a 3 séries de 8 a 10 repetições.
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Exercícios para braços com halteres: curvatura com estocada
A onda com estocada é a favorita entre os profissionais – e por um bom motivo. Trabalha bíceps, core e glúteos, entre outros músculos. Além disso, é uma combinação de dois exercícios clássicos e eficazes que você provavelmente já conhece.
- Fique em pé com os pés e os joelhos ligeiramente afastados, segurando um haltere em cada mão. Deixe os halteres descansarem ao seu lado.
- Mantenha o núcleo engajado enquanto dobra os cotovelos, trazendo os pesos para os ombros.
- Abaixe os braços em direção ao chão, dando um grande passo com o pé esquerdo para a esquerda e dando uma estocada.
- Repita no lado direito por uma repetição.
- Continue investindo por 30 segundos, alternando nos lados esquerdo e direito.
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Exercícios de braço com halteres: retrocesso de tríceps
“Este é um dos meus movimentos favoritos para isolar o tríceps”, diz Tami Smith, personal trainer certificado pela ACE. 'Recomendo-os frequentemente porque o tríceps desempenha um papel fundamental em muitos dos nossos movimentos, tanto na vida diária como nos nossos treinos.'
- Comece em pé com os pés afastados na largura do quadril, segurando um haltere em cada mão.
- Dobre os quadris cerca de 45 graus, mantendo os joelhos ligeiramente flexionados e o núcleo engajado. Dobre os cotovelos para que formem um ângulo de 90 graus, com as palmas voltadas uma para a outra. Esta é a sua posição inicial.
- Estique os braços atrás de você com as palmas voltadas para dentro. Inicie o movimento a partir dos cotovelos, mantendo os braços o mais imóveis possível e firmes ao lado do corpo. Pare quando seus braços estiverem paralelos ao chão.
- Contraia o tríceps e dobre os cotovelos para retornar à posição inicial. Essa é uma repetição.
- Experimente 2-3 séries de 10-12 repetições.
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Exercícios de braço com halteres: desenvolvimento de ombros com um braço
O desenvolvimento do ombro acima da cabeça 'trabalha todas as três partes do ombro: o deltóide anterior, medial e posterior', diz Lacey Stone, treinadora certificada pela ACE. Semelhante ao tradicional desenvolvimento de ombros acima da cabeça, esta variação com um braço permite que você se concentre em um lado de cada vez. Holmes adora “porque é multifuncional”, diz ela. 'Isso não apenas aumenta a força dos ombros, mas também aumenta a força do núcleo', especialmente o núcleo anterior e os oblíquos ao longo dos lados.
- Comece em pé com os pés afastados na largura do quadril e um haltere em cada mão, colocado acima dos ombros, com as palmas voltadas para dentro. Esta é a sua posição inicial.
- Estique o braço direito para pressionar o peso diretamente para cima, mantendo a mão esquerda no lugar. Mantenha uma ligeira flexão dos cotovelos na parte superior, garantindo que o peso fique diretamente sobre o ombro, e mantenha o núcleo engajado.
- Dobre o cotovelo direito para abaixar o haltere e retornar à posição inicial. Repita do outro lado. Essa é uma repetição.
- Experimente 2 a 3 séries de 8 a 10 repetições.
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Exercícios de braço com halteres: cortador de grama
Como exercício composto, o cortador de grama requer movimentos multiarticulares que parecem simples, mas atingem uma série de músculos, incluindo costas, braços, ombros e núcleo.
- Com um haltere na mão esquerda e o braço direito dobrado com a mão direita em punho (na altura dos ombros), agache-se, trazendo o peso em direção ao chão.
- Puxe o abdômen em direção à coluna enquanto estica as pernas e puxe o cotovelo esquerdo para cima, trazendo o peso para o peito enquanto o braço direito se estende reto.
- Contraia o braço direito, dobre os joelhos e agache-se, voltando à posição inicial. Essa é uma repetição.
- Complete três séries de 10 repetições de cada lado.
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Exercícios de braço com halteres: remada com um braço
Esse movimento, recomendado por Roger Montenegro, NSCA-CSCS, é ótimo para a parte superior do corpo e para os músculos que ajudam a estabilizar as costas.
- Fique em pé com os pés cambaleantes, o pé direito na frente, dobrado em uma estocada.
- Segure um haltere com a mão esquerda e descanse a mão direita ou o cotovelo na coxa direita. Estenda o braço esquerdo para que o haltere fique diretamente abaixo do ombro esquerdo. Esta é a sua posição inicial.
- Mantendo o núcleo engajado e os ombros relaxados, reme o haltere até a costela esquerda, mantendo o braço próximo ao tronco.
- Segure por um segundo e abaixe o haltere de volta à posição inicial. Tente não girar os ombros durante qualquer parte do movimento. Essa é uma repetição.
- Experimente 2 a 3 séries de 8 a 10 repetições, depois troque de lado e repita.
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Maggie Ryan era editora assistente na PS. Corredora e atleta de longa data, Maggie tem quase quatro anos de experiência cobrindo tópicos na área de bem-estar, com especialização em fitness, esportes, nutrição e saúde mental.
Chandler Plante (ela/ela) é editora assistente de saúde e fitness da PS. Ela tem mais de quatro anos de experiência profissional em jornalismo, anteriormente trabalhando como assistente editorial da revista People e contribuindo para Ladygunn, Millie e Bustle Digital Group.
