Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Embora cada produto apresentado seja selecionado de forma independente pelos nossos editores, podemos incluir promoção paga. Se você comprar algo através de nossos links, poderemos ganhar comissão. Leia mais sobre nossas Diretrizes de revisão de produtos aqui.É um pássaro, é um avião, é o Super-Homem… o exercício, não o homem. O Superman é ótimo, adequado para iniciantes, movimento de corpo inteiro que ajuda a alongar e fortalecer a cadeia posterior, ao mesmo tempo que melhora a postura e a mobilidade.
“Ao fazer o exercício do Superman, você basicamente ilumina toda a sua cadeia posterior como uma árvore de Natal”, diz Tomika Taylor, treinadora de saúde e personal trainer. 'É uma maneira fantástica de trabalhar os músculos frequentemente negligenciados, do pescoço aos calcanhares, reforçando o sistema de suporte traseiro do corpo e melhorando tudo, desde a postura até a força em seus movimentos diários.'
Mais sobre por que você deve adicionar o exercício do Superman à sua rotina de exercícios e exatamente como fazer um Superman para maximizar os benefícios, aqui.
Especialistas apresentados neste artigo
Tomika Taylor é um treinador de saúde certificado e um personal trainer certificado.
Jes Jen Lennox Chiudiioni é um personal trainer certificado pelo American Council on Exercise (ACE).
Zeenat Khan é um personal trainer certificado pela National Academy of Sports Medicine (NASM).
Benefícios do exercício do Superman
Vamos ser sinceros: o Super-Homem parece um pouco bobo e, embora você definitivamente sinta os efeitos no dia seguinte, não é necessariamente um exercício que o faça suar naquele momento. Mas seria um erro dormir com esses benefícios do exercício do Super-Homem.
Aumenta a força do núcleo e das costas
Todos nós sabemos que seus abdominais estão em seu núcleo, mas você também sabia que seu núcleo começa na cintura escapular, desce até a cintura pélvica e circula ao seu redor? Seu núcleo é a parte mais central do corpo, de onde flui todo o movimento, por isso é importante mantê-lo forte.
'O exercício do Superman é uma ferramenta poderosa para fortalecendo o núcleo e músculos das costas, proporcionando suporte essencial tanto para as atividades diárias quanto para os esforços atléticos', diz Taylor.
Melhora a postura
Falando em suas costas – passamos grande parte do dia curvados sobre nossos telefones e telas de computador, e exercícios direcionados à nossa cadeia posterior, como o Super-Homem, podem ajudar a corrigir a postura inadequada que assumimos.
A propósito, há motivos para endireitar sua postura além de 'sua mãe mandou'. Taylor diz ao 247CM que a postura adequada otimiza o alinhamento corporal para melhorar o desempenho funcional. 'Com uma postura adequada criaremos padrões de movimento mais eficientes, diminuiremos o estresse nas articulações e ligamentos e promoveremos energia e vitalidade sustentadas. Manter uma postura ereta e alinhada é fundamental para prevenir desconfortos musculoesqueléticos e melhorar o bem-estar físico geral”, afirma.
Envolve todo o seu corpo
Embora o Superman atinja seu núcleo e costas, você sentirá isso em todas as partes do seu corpo. “Ele alonga os músculos das costas e dos dorsais e também ativa os ombros, glúteos e isquiotibiais”, diz Jen Lennox Chiudioni, personal trainer. Um movimento que trabalha vários músculos ao mesmo tempo é a melhor forma de multitarefa.
É acessível
O Superman é ótimo para todos os níveis de condicionamento físico. “A vantagem é que se trata de um exercício de peso corporal, por isso não requer equipamento”, diz Lennox Chiudioni. Você pode adicionar resistência para um desafio extra (colocando pesos nos pulsos e/ou tornozelos, por exemplo), mas o peso do seu corpo é tudo que você realmente precisa para que seja eficaz. E embora pessoas com certas condições – como uma lesão pré-existente nas costas – devam consultar seu médico antes de realizar o movimento, o Superman é, em última análise, um exercício bastante adequado para iniciantes.
Aumenta a mobilidade
Ao atingir os principais músculos envolvidos na estabilização da coluna, o Superman pode melhorar a mobilidade, tornando-o um exercício de aquecimento perfeito antes do levantamento de peso, diz Zeenat Khan, um personal trainer certificado.
'Fortalecer a região lombar, os glúteos e os isquiotibiais pode melhorar a estabilidade da coluna e o alinhamento pélvico, que são cruciais para manter a forma adequada durante levantamentos pesados, como agachamentos, levantamento terra , e prensas suspensas', diz ela. “Ao melhorar a força e a estabilidade destes músculos, o exercício do Superman pode ajudar a reduzir o risco de lesões e otimizar o desempenho em grandes levantamentos”.
Como fazer o exercício do Superman
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
- Deite-se de barriga para baixo, com os braços acima da cabeça e as pernas estendidas.
- Levante simultaneamente os braços e as pernas do chão cerca de quinze centímetros, mantendo o olhar baixo para olhar o chão logo abaixo do nariz para garantir que a coluna permaneça em posição neutra.
- Contraia as costas e os glúteos e faça uma pausa de três segundos no topo.
- Solte os músculos e retorne à posição inicial.
Variações de exercícios do Superman
Se você deseja adicionar mais dificuldade ao seu Superman, essas opções o ajudarão a levá-lo para o próximo nível.
Adicionar peso
Usando pesos leves para as mãos ou pesos vestíveis nos pulsos ou tornozelos, como estes Pesos de pulso/tornozelo de 247 CM e 4 lb (US$ 30), para adicionar resistência tornará o Superman mais desafiador. Mas comece devagar. Use apenas 2 a 5 libras no início. Você deve ser capaz de manter toda a sua amplitude de movimento. Se não conseguir, reduza o peso ou volte ao peso corporal.
Pesos de pulso/tornozelo de 247 CM e 4 lb De $ 30 $ 30 no WalmartAdicionar um pulldown lat.
Comece na mesma posição acima, mas quando chegar ao topo do movimento, aperte as omoplatas e puxe os cotovelos em direção aos quadris para uma puxada lateral para baixo. Em seguida, retorne os braços à posição inicial e abaixe o corpo de volta ao chão.
Modificações nos exercícios do Superman
Você também pode querer fazer modificações para diminuir a intensidade, à medida que aumenta sua força.
Alterar a amplitude de movimento
Se você tem ombros tensos ou tem dificuldade para levantar os braços acima da cabeça, mantenha os braços dobrados em um ângulo de 90 graus durante todo o movimento.
Pernas e braços alternativos
Se for desconfortável levantar todo o corpo de uma vez, alterne o levantamento de um braço e uma perna de cada vez. Comece o movimento como acima e em vez de levantar os dois braços e as duas pernas, levante o braço direito e a perna esquerda e volte ao chão. Em seguida, levante o braço esquerdo e a perna direita. Continue alternando até que todas as repetições sejam concluídas.
Brittany Hammond é instrutora de fitness certificada pela NASM, redatora de fitness e leitora ávida. Além do PS, ela contribuiu para Livestrong.com, Well Good, Verywell Fit e Health.com. Ela trabalhou como preparadora física de grupo nos últimos sete anos.
