Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Os treinos de corpo inteiro com pesos podem ajudá-lo a construir mais músculos e, como resultado, ajudar a reduzir o risco de lesões e fazer com que você se sinta forte e fortalecido. Mas quando se trata de treino de força, nem sempre é fácil saber exatamente o que fazer. Existem tantos exercícios por aí, todos eles têm benefícios diferentes e existem infinitas maneiras de colocá-los juntos em um treino. Se você tiver pouco tempo ou quiser um treino de corpo inteiro com pesos prontos para usar, recomendamos um treino de circuito de corpo inteiro como o que mapeamos a seguir.
O que é treinamento em circuito?
Os treinos em circuito são um estilo de treinamento em que você percorre vários exercícios diferentes que visam todos os diferentes grupos musculares, geralmente sem descanso entre cada movimento. Normalmente, você completa várias rodadas do circuito, então faz várias séries de cada movimento. Embora os treinos em circuito normalmente incluam exercícios de força, eles também aumentam a frequência cardíaca porque você faz intervalos mínimos entre os exercícios. Mas a beleza dos treinos em circuito é que eles são altamente personalizáveis. Você pode optar por incluir rajadas de cardio, decidir se concentrar em todos parte inferior do corpo ou na parte superior do corpo, use equipamentos diferentes ou apenas exercícios com peso corporal. O treino é a sua ostra.
Quer experimentar? A seguir, confira um treino de circuito de corpo inteiro com pesos compostos por nove exercícios no total. Se você tiver halteres, poderá fazer o treino em circuito em casa.
Treino de circuito de corpo inteiro com pesos
Equipamento: Recomendamos o uso de pesos de 2,5 a 4,5 kg para este treino, mas fique à vontade para usar pesos mais pesados ou mais leves, dependendo de sua habilidade. (O Halteres de 247CM (US$ 7 a US$ 20) apresentados nessas fotos estão disponíveis em 3, 5, 8 e dez libras.) Aqui está um guia sobre como escolher o peso certo para o seu treino.
Instruções: Antes de começar, aqueça com três minutos de cardio leve e faça alguns exercícios de aquecimento dinâmico. Este treino é dividido em três circuitos. Complete cada circuito duas vezes antes de avançar para o próximo circuito. Descanse pouco ou nenhum entre cada exercício e um minuto de descanso entre cada rodada. Descanse por dois minutos depois de completar as duas rodadas de cada circuito. Não se esqueça de esfriar, alongar ou rolar a espuma depois de terminar o treino.
Circuito 1
1. Agachamento com cálice, 15 repetições
2. Deadlift com remada, 15 repetições
3. Ponte com pressão no peito, 20 repetições
Circuito 2
1. Lenhador alto a baixo, 12 repetições de cada lado
2. Mosca reversa, 15 repetições
3. Agachamento dividido com desenvolvimento acima da cabeça, 10 repetições por lado
Circuito 3
1. Rosca bíceps com estocada lateral, 10 repetições por lado
2. Cortador de grama, 10 repetições de cada lado
3. Alcance acima da cabeça com a perna abaixada, 10 repetições de cada lado
01
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Circuito 1, Exercise 1: Goblet Squat
- Fique em pé com os pés mais afastados do que a largura dos ombros e os dedos dos pés ligeiramente apontados para fora. Segure um haltere verticalmente na altura do peito com as duas mãos.
- Mantendo as costas retas, empurre os quadris para trás, dobre os joelhos e abaixe o corpo até que as coxas fiquem paralelas ao chão (ou o mais baixo que for confortável para você).
- Pressione o meio de ambos os pés para ficar de pé e retornar à posição inicial. Essa é uma repetição.
- Faça 15 repetições.
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Circuito 1, Exercise 2: Deadlift With Row
- Fique em pé segurando um haltere em cada mão, com as palmas voltadas para as pernas e os joelhos ligeiramente flexionados.
- Mantendo os braços retos e os joelhos ligeiramente dobrados, incline-se lentamente para a frente, dobrando os quadris (não a cintura) para abaixar os pesos até as canelas.
- Mantendo as costas quase paralelas ao chão e o núcleo engajado, dobre os cotovelos e aperte as omoplatas para remar os halteres próximos às costelas.
- Mantenha a posição do tronco enquanto abaixa os pesos de volta às canelas.
- Contraia os glúteos para voltar a ficar em pé, mantendo as costas retas. Essa é uma repetição.
- Faça 15 repetições.
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Circuito 1, Exercise 3: Bridge With Chest Press
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, afastados na largura do quadril. Segure um haltere em cada mão perto do peito.
- Contraia os glúteos para empurrar a pélvis em direção ao teto, formando uma ponte. Mantenha seu núcleo engajado e as costelas abertas; seu corpo deve formar uma linha reta dos ombros aos joelhos.
- Segurando a ponte, pressione os pesos contra o teto diretamente acima dos ombros e abaixe-os com controle. Certifique-se de manter uma posição de ponte forte o tempo todo. Essa é uma repetição.
- Faça 20 repetições sem descer da ponte.
Descanse um minuto e repita o circuito um. Depois, descanse por dois minutos antes de passar para o circuito dois.
04
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Circuito 2, Exercise 1: High-to-Low Woodchop
- Comece em pé com os pés ligeiramente mais afastados do que a largura do quadril, segurando um haltere longitudinalmente com as duas mãos.
- Inspire e gire para cima, para a direita, trazendo o haltere acima da cabeça. Esta é a sua posição inicial.
- Expire e corte o peso diagonalmente ao longo do corpo, terminando torcido para a esquerda com o haltere fora da coxa esquerda. Gire sobre os pés conforme necessário.
- Com controle, levante o peso de volta à posição inicial. Essa é uma repetição.
- Faça 12 repetições e repita do outro lado.
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Circuito 2, Exercise 2: Reverse Fly
- Comece em pé com os pés afastados na largura do quadril, os joelhos levemente flexionados, segurando um haltere em cada mão com as palmas voltadas uma para a outra. Mantendo as costas retas e o núcleo engajado, incline-se para a frente na altura dos quadris para que os braços fiquem abaixo dos ombros.
- Expire e levante ambos os braços para o lado, mantendo uma ligeira flexão nos cotovelos e apertando as omoplatas.
- Então, com controle, abaixe os halteres de volta ao chão. Essa é uma repetição.
- Faça 15 repetições.
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Circuito 2, Exercise 3: Split Squat With Overhead Press
- Segurando os pesos nos ombros com as palmas voltadas para fora, dê um grande passo para trás com o pé esquerdo. Pressione os pesos até o teto.
- Abaixe o peso sobre os ombros enquanto dobra os joelhos para descer em uma estocada, parando quando os joelhos formam ângulos de 90 graus (ou tão baixo quanto for confortável para você).
- Empurre o pé da frente para endireitar ambas as pernas e pressione os pesos de volta em direção ao teto. Essa é uma repetição.
- Faça 10 repetições e repita do outro lado.
Descanse um minuto e repita o circuito dois. Depois, descanse por dois minutos antes de passar para o circuito três.
07
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Circuito 3, Exercise 1: Bicep Curl With Side Lunge
- Segurando um par de halteres, fique em pé com as pernas juntas. Faça uma rosca bíceps dobrando os cotovelos para trazer os pesos até os ombros.
- Abaixe os braços ao dar um grande passo para o lado com o pé direito, avançando em direção ao chão. Certifique-se de que o joelho direito não ultrapasse os dedos dos pés e mantenha a perna esquerda relativamente reta.
- Empurre com o pé direito para voltar a ficar em pé e execute uma rosca bíceps para retornar à posição inicial. Essa é uma repetição.
- Faça 10 repetições e repita do outro lado.
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Circuito 3, Exercise 2: Lawn Mower
- Comece em pé com os pés ligeiramente mais afastados do que a largura dos quadris. Segure um haltere com a mão esquerda na frente do quadril esquerdo.
- Agache-se, abaixando o peso em direção ao chão, entre as pernas, enquanto mantém o braço direito estendido para o lado.
- Expire, envolva os abdominais enquanto estica as pernas e puxe o cotovelo para trás, na altura dos ombros, trazendo o peso para o peito.
- Dobre os joelhos e agache-se ao retornar à posição inicial. Essa é uma repetição. Repita do outro lado.
- Continue alternando por 20 repetições.
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Circuito 3, Exercise 3: Overhead Reach With Leg Lower
- Deite-se de costas com os braços estendidos em direção ao teto, segurando um peso horizontalmente com as duas mãos. Coloque o pé esquerdo apoiado no chão, joelho dobrado e estenda a perna direita em direção ao teto. Esta é a sua posição inicial.
- Expire e abaixe os braços e as pernas em direção ao chão, mantendo a parte inferior das costas tocando o tapete. (Vá o mais baixo possível, mantendo a parte inferior das costas pressionada contra o chão.)
- Inspire e levante os braços e a perna direita um em direção ao outro para retornar à posição inicial. Essa é uma repetição.
- Faça 10 repetições e repita do outro lado.
Descanse um minuto e repita o circuito três. Certifique-se de esfriar depois de completar o circuito três.
10Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
— Reportagem adicional de Samantha Brodsky e Lauren Mazzo
Susi May é ex-diretora de conteúdo sênior da 247CM Fitness. Como ex-instrutora de Pilates, ela gosta de experimentar todos os tipos de exercícios (exceto corrida).
Samantha Brodsky é ex-editora assistente da PS. Ela usa sua experiência como ginasta para informar sua cobertura de esportes e condicionamento físico, aproveitando os vídeos do Peloton em seu tempo livre.
Lauren Mazzo era editora sênior de fitness da PS. Ela é personal trainer certificada e especialista em nutrição fitness pelo Conselho Americano de Exercício. Antes de ingressar na PS, ela trabalhou por seis anos como redatora e editora da Shape Magazine, cobrindo saúde, preparo físico, nutrição, saúde mental, sexo e relacionamentos, beleza e astrologia.
