Um treino de peso corporal inferior de 6 movimentos para atingir seus glúteos, quadris e quadríceps

Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn

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Embora os exercícios com peso corporal possam levá-lo longe, se você conseguir adicionar pesos à sua rotina, você deve fazê-lo. E este treino para a parte inferior do corpo com pesos é um ótimo lugar para começar, pois são necessários exercícios com os quais você já deve estar familiarizado - agachamentos aéreos, estocadas laterais, intensificadores – e apenas adiciona resistência.

Mas primeiro, uma introdução aos benefícios do treinamento de força. Embora muitas pessoas se concentrem nos benefícios estéticos do treinamento de força, o treinamento de resistência tem outras vantagens. “O treinamento de força aumenta a densidade óssea”, diz Bertha Muñoz-Lewis, especialista certificada em força e condicionamento. Também fortalece os músculos e “músculos fortes protegem as articulações, tendões e ligamentos”, acrescenta ela. O treinamento com pesos pode melhorar o equilíbrio e a coordenação, reduzindo o risco de queda ou lesão. Resumindo, “É imperativo que mulheres de todas as idades adicionem um verdadeiro programa de treino de resistência à sua rotina de treino para que os seus corpos sejam resilientes, duráveis, capazes e funcionais à medida que envelhecem”, diz Muñoz-Lewis. 'É a nossa armadura.'

Um treino para a parte inferior do corpo com pesos pode ativar os glúteos e os músculos ao redor dos quadris, junto com os quadríceps e isquiotibiais. Esses são os principais grupos musculares da cadeia posterior que ajudam a formar a base do corpo. Nós os usamos não apenas na academia, mas em muitos de nossos movimentos diários – desde pegar mantimentos até dançar ou praticar esportes.

Se você é totalmente novo no condicionamento físico, consulte seu médico ou profissional de saúde antes de tentar este treino para ter certeza de que não há lesões ou limitações que o impeçam de concluí-lo. Se você estiver pronto para mergulhar, comece com um aquecimento dinâmico, incluindo cinco minutos de atividade cardiovascular de baixa intensidade, como corrida leve, ciclismo indoor, pular corda ou polichinelos. Então confira nosso guia sobre como escolher o peso certo e começar.

Especialistas apresentados neste artigo:

Bertha Muñoz-Lewis , MS, CSCS, é especialista certificado em força e condicionamento pela National Strength and Conditioning Association (NSCA) e coproprietário da Casa dos Campeões em Felton, DE. Ela cria e supervisiona os programas de força para estudantes-atletas desde o ensino fundamental até o nível universitário, e também administra seu programa de força para mulheres, conhecido como Além da Força .

Treino para parte inferior do corpo com pesos

Equipamento necessário: Halteres ou Kettlebells. Como conjunto de peso inicial, gostamos do Haltere de neoprene 247CM (US$ 7 a US$ 20), disponível em incrementos de três, cinco, oito e dez libras, ou o Pesos Stakt ($ 98), que pode ser ajustado para custar duas, quatro e seis libras cada.

Instruções: Execute oito a 10 repetições de cada um dos cinco primeiros exercícios, passando diretamente de um para o outro, sem descanso entre cada movimento. Depois de completar todos os cinco exercícios para a parte inferior do corpo com pesos, termine com o queimador central: escolha um, dois ou todos os três exercícios básicos das opções listadas abaixo e execute-os por 25 a 45 segundos cada para terminar cada série. Então, descanse por um minuto. Repita toda a sequência novamente por duas a três séries.

Exercícios para a parte inferior do corpo com pesos:

1. Agachamento em Cálice
2. Levantamento terra com kettlebell
3. Estocada Lateral
4. Etapas
5. Pontes de Glúteos
6. Queimador de núcleo. Escolha entre um a três dos seguintes movimentos principais: Arrastar com halteres na posição de prancha, alpinistas ou macacos de prancha.

Continue lendo para obter explicações sobre como fazer cada exercício, incluindo dicas de forma e técnica.

Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn

Agachamento em Cálice

• Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Segure um haltere ou kettlebell na altura do meio do peito.
• Em seguida, agache-se empurrando os quadris para trás, dobrando os joelhos e abaixando o corpo.
• Dependendo do seu nível atual de conforto com a técnica, tente abaixar até que ambas as coxas fiquem paralelas ao chão.
• Mantenha o peito erguido com a coluna neutra durante todo o movimento. Evite arredondar as costas ou deixar os joelhos afundarem para dentro.
• Afaste-se do chão. Mantendo os calcanhares abaixados, retorne à posição inicial vertical.

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Levantamento terra com kettlebell

• Comece colocando um kettlebell no chão, centralizado entre os pés. Ajuste sua postura para ficar em pé com os dois pés ao redor dos ombros e na largura do quadril.
• Incline-se para a frente na altura dos quadris, com uma ligeira flexão nos joelhos, para descer e segurar firmemente a alça do kettlebell.
• Procure manter a coluna reta e neutra, com os ombros puxados para trás e para baixo, e sem arredondamento excessivo das costas.
• Para voltar a ficar em pé, dirija pelo chão com os dois calcanhares apoiados no chão, estendendo os quadris e os joelhos ao mesmo tempo.

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Estocada Lateral

• Começando em pé, ajuste sua postura com os dois pés afastados aproximadamente na largura do quadril.
• Mantenha as mãos à sua frente ou com as duas mãos nos quadris durante o exercício.
• Dê um passo para o lado, dobrando o joelho e mantendo a perna oposta esticada.
• Para voltar a ficar em pé, afaste-se do chão, cravando o calcanhar no chão.

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Etapas

• Fique em pé com os dois pés posicionados aproximadamente na largura do quadril e dos ombros.
• Use uma plataforma, banco ou escada.
• Usando uma perna, suba em uma superfície robusta e estável que possa suportar com segurança o peso do seu corpo sem se mover.
• Mantendo o alinhamento postural, em pé e com o peito orgulhoso, suba na superfície com um pé após o outro.
• Lentamente e com controle, volte ao chão.

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Ponte de glúteos

• Usando um tapete de ioga ou de exercícios, deite-se de costas com os pés afastados na largura dos quadris, os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
• Usando um haltere ou barra, coloque o peso diretamente nos quadris. Você também tem a opção de realizar este exercício com uma faixa de resistência.
• Pressione os dois calcanhares no chão e levante os quadris em direção ao teto.
• Abaixe lentamente os quadris de volta à posição inicial.

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Opção 1 do queimador principal: arrastar prancha

• Coloque-se em posição de prancha, com as duas mãos posicionadas abaixo dos ombros.
• Coloque um peso, como um haltere ou kettlebell, ao lado de uma das mãos.
• Mantenha o alinhamento durante todo o movimento, imaginando uma linha invisível descendo pelo corpo, da cabeça aos calcanhares.
• Alcance com a mão oposta para arrastar o peso pelo chão.
• Desafie sua estabilidade, evite deixar os quadris se deslocarem ou torcerem excessivamente enquanto você arrasta o peso.
• Com controle, alcance o braço oposto e arraste o peso para a posição inicial.

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Opção 2 do queimador principal: alpinistas

• Comece em uma posição de prancha alta, alinhando os pulsos e as palmas das mãos abaixo dos ombros.
• Leve um joelho em direção ao peito, estabilizando pressionando o chão e o pé de trás.
• Continue alternando as pernas durante o tempo previsto.
• Trabalhe para manter um alinhamento sólido o tempo todo, evitando deixar os quadris subirem ou descerem excessivamente.
• Mantenha uma respiração consistente e uniforme, mesmo que você se sinta cansado.

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Opção 3 do queimador de núcleo: Plank Jack

• Comece criando uma posição de prancha, com ambas as mãos alinhadas abaixo das articulações dos ombros. Mantenha os pés juntos.
• Em um movimento, salte os dois pés para fora, pousando um do outro na largura do quadril até a largura dos ombros.
• Pule levemente os dois pés de volta ao centro, com os pés juntos, para reiniciar.
• Continue a entrar e sair durante o tempo previsto. Procure manter uma linha uniforme desde a parte superior do corpo até os pés, evitando qualquer arredondamento da coluna ou movimento excessivo dos quadris subindo ou descendo em direção ao solo.

Jade Esmeralda (ela/ela), MS, CSCS, é redatora da equipe de saúde e fitness e especialista em força e condicionamento. Artista marcial e dançarina de longa data, Jade tem uma forte paixão por força e condicionamento, ciência do esporte e desempenho humano. Ela se formou com mestrado em ciências do exercício e força e condicionamento pela George Washington University.