Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
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Cansado de fazer levantamento terra tradicional? O levantamento terra romeno (também conhecido como RDLs) não é apenas o exercício perfeito para agitar sua rotina de exercícios, mas também é uma maneira infalível de fortalecer os isquiotibiais e estimular os glúteos. Esteja você procurando experimentar algo novo na academia ou melhorar sua forma atual, aprender como fazer o levantamento terra romeno corretamente é ideal para construir músculos e melhorar a força funcional. Sem mencionar que esta poderosa dobradiça de quadril é uma ótima maneira de acabar com o tédio dos levantamentos terra tradicionais e mostrar um pouco mais de amor aos isquiotibiais. O levantamento terra romeno é adequado para iniciantes e, se você não tiver acesso a uma barra, poderá fazê-lo em casa com halteres ou kettlebells.
Para ajudá-lo em sua jornada no levantamento terra romeno, conversamos com Grace Taylor PT, DPT em H
Deadlift romeno: músculos trabalhados
O levantamento terra romeno tem como alvo toda a cadeia posterior, que inclui os músculos ao longo da parte posterior do corpo. Mais especificamente, os RDLs envolvem os isquiotibiais (os músculos ao longo da parte posterior das coxas), a parte inferior das costas e os glúteos. Eles também ativam os músculos centrais e os eretores da coluna (os músculos que correm ao lado das vértebras) para proteger a parte inferior da coluna. Músculos secundários como a parte interna das coxas, os antebraços e os deltóides também estão envolvidos no levantamento terra romeno.
Uma grande vantagem do levantamento terra romeno é que eles ensinam como dobrar o quadril enquanto mantém a coluna neutra – um padrão de movimento que muitas pessoas não sabem fazer. Aprender como fazer isso pode ajudá-lo a tirar o máximo proveito de outros movimentos de articulação do quadril, como pontes de glúteos ponderadas e exercícios de bom dia . As dobradiças do quadril também podem aumentar a força funcional, tornando as atividades diárias (como curvar-se e levantar objetos pesados) um pouco mais fáceis. Uma cadeia posterior mais forte pode prevenir lesões nas costas a longo prazo. Fazer levantamento terra romeno de forma consistente é bom para construir músculos e manter a flexibilidade ao longo da cadeia posterior. Além disso, como exigem pesos, os RDLs podem melhorar a força de preensão, o que é um enorme benefício funcional que complementa a maioria das atividades de ginástica e é ainda ligado a uma vida útil mais longa .
Deadlift Romeno vs. Deadlift Tradicional
Embora tanto o levantamento terra romeno quanto o levantamento terra tradicional fortaleçam a cadeia posterior, eles enfatizam diferentes músculos. Com o levantamento terra romeno, você normalmente começa em pé, segurando os pesos na frente das coxas com os joelhos ligeiramente flexionados. No levantamento terra tradicional, você começa com a barra ou kettlebell já no chão, agachando-se para começar. In terms of execution, Romanian deadlifts are more focused on bending at the hip and sending the glutes backwards, whereas conventional deadlifts require you to bend both your hips and knees simultaneously.
Tanto o levantamento terra romeno quanto o levantamento terra convencional trabalham os isquiotibiais e os glúteos. No entanto, o levantamento terra romeno enfatiza os isquiotibiais, enquanto o levantamento terra tradicional envolve mais os quadríceps (os músculos da frente da coxa). Como muitos grupos musculares grandes trabalham durante o levantamento terra regular, é considerado um exercício composto com grande potencial para desenvolvimento de força e potência. Você também pode trabalhar até levantar realmente pesado em um levantamento terra tradicional. Por outro lado, o levantamento terra romeno é um pouco mais direcionado e provavelmente não será tão pesado em termos de peso levantado. Por esse motivo, embora tanto o levantamento terra romeno quanto o levantamento terra tradicional tenham um lugar em sua rotina, os RDLs geralmente são mais adequados para iniciantes. Dito isto, “trabalhar com um profissional que pode avaliar as restrições de flexibilidade, limitações de força e objetivos finais de força de um indivíduo pode ajudar a determinar qual movimento é mais adequado”, diz Taylor.
Dicas para formulário de levantamento terra romeno
Manter uma coluna neutra é fundamental. Para fazer isso, certifique-se de envolver o núcleo e manter os ombros para trás. O foco neste movimento está na dobradiça do quadril (também conhecida como flexão dos quadris). Certifique-se de não dobrar muito os joelhos, arquear ou arredondar as costas, ou trazer o peito muito para a frente. Para praticar a dobradiça do quadril, tente este exercício:
- Fique a cerca de quinze centímetros de distância de uma parede, de costas para ela.
- Mantendo as costas retas e os joelhos ligeiramente dobrados, incline-se para a frente na altura dos quadris e estenda a bunda para trás até bater na parede.
- Contraia os glúteos para voltar a ficar em pé. Você deve sentir a mesma sensação de articulação do quadril ao fazer RDLs com peso.
Esteja você fazendo levantamento terra romeno com barra, halter ou kettlebell, é importante manter o peso próximo ao corpo (pense: bem na frente das canelas). Taylor recomenda começar com apenas uma barra ou dois halteres se a barra for muito pesada. Para evitar a pressão na coluna, ela recomenda manter um ritmo confortável e não completar o movimento muito rapidamente.
Como fazer um levantamento terra romeno
Veja exatamente como fazer um levantamento terra romeno com halteres, de acordo com Taylor. Acompanhe para manter a forma adequada:
- Comece em pé com os pés afastados na largura dos ombros e os dedos voltados para a frente. Segure um haltere em cada mão na frente das coxas, com os cotovelos retos e as palmas voltadas para as coxas.
- Aperte as omoplatas e envolva o núcleo sem prender a respiração. Certifique-se de que haja uma ligeira flexão em ambos os joelhos e inspire enquanto senta lentamente os quadris para trás, como se estivesse tentando tocar a parede atrás de você.
- Abaixe os halteres na frente das coxas, mantendo o peso próximo ao corpo. Pare quando os pesos estiverem logo abaixo do nível dos joelhos ou até sentir um leve alongamento na parte posterior de ambas as coxas.
- Expire e leve os quadris para a frente, envolvendo os isquiotibiais e os glúteos para levantar o peito e voltar a ficar em pé.
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Variações de levantamento terra romeno
Se você não tem barra ou halteres, também pode realizar levantamento terra romeno com kettlebell (mostrado abaixo): apenas certifique-se de segurar o kettlebell na frente do corpo - pela alça e com as duas mãos. Para torná-los mais desafiadores, você também pode tentar o levantamento terra romeno unipodal, conforme mostrado abaixo. O levantamento terra unipodal ainda é eficaz para desenvolver força funcional, mas dá maior ênfase ao equilíbrio e à estabilidade. Para executar RDLs de perna única:
- Segure um peso com uma das mãos (em frente à perna de apoio).
- Transfira o peso para a perna de apoio, mantendo uma ligeira flexão do joelho.
- Dobre o quadril, da mesma forma que faria com um levantamento terra tradicional, enquanto estende a perna oposta atrás de você.
- Tente deixar cair o peso o suficiente para ficar paralelo ao chão.
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Se o levantamento terra unilateral não é sua praia, você também pode mudar sua postura com um levantamento terra romeno de sumô. Basta ficar em pé com os pés mais afastados do que a largura dos ombros e ligeiramente virados para fora (semelhante a um agachamento de sumô) e segurar o peso na parte interna das coxas. Lembre-se de ainda dobrar os quadris; não dobre muito os joelhos. Você também pode optar por um levantamento terra romeno de postura B (mostrado abaixo), dando um passo atrás de você para colocar mais pressão na perna ativa. Se estiver usando uma barra, você também pode tentar um levantamento terra com pegada rápida, que aumenta a ativação na parte superior das costas e nos ombros. Para isso, execute um RDL, mas com as mãos bem mais abertas na barra.
— Reportagem adicional de Chandler Plante
Kaley Rohlinger é redatora freelance da 247CM com foco em conteúdo de saúde, condicionamento físico, alimentação e estilo de vida. Ela tem experiência na indústria de marketing e comunicação e escreve para a 247CM há mais de quatro anos.
Chandler Plante é editor assistente da 247CM Health
