Fotografia 247CM | Megan Falk
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Quando se trata de exercícios para a parte inferior do corpo , o levantamento terra recebe muita atenção. Mas eles têm um primo menos conhecido que oferece muitos dos mesmos benefícios, com a vantagem adicional de precisar de menos peso para fortalecer efetivamente os músculos: o exercício do bom dia.
O bom dia é um exercício de articulação do quadril para a parte inferior do corpo que fortalece principalmente a cadeia posterior, ou seja, os músculos da parte posterior do corpo, diz Natalie Ribble, MS, CSCS, CFSC , especialista em força e condicionamento e treinador de força funcional em Seattle. Essencialmente, você se inclinará para a frente na altura dos quadris, enviando os quadris para trás e trazendo o peito para a frente e paralelo ao chão, explica ela.
É um padrão de movimento bastante semelhante ao Levantamento terra romeno . A principal diferença é onde o peso está sendo sustentado. Na variação do levantamento terra, o peso fica em suas mãos e próximo ao centro de massa, o que significa que você pode usar uma carga bem pesada. Com um bom dia com barra, a barra fica nos deltóides posteriores, como um agachamento com barra nas costas. 'Como está um pouco mais longe do centro de massa e mais longe do ponto de articulação, é basicamente um braço de alavanca mais longo, e assim você pode obter mais tensão nos músculos e mais força com menos peso total', explica Ribble. Tradução: você não precisará adicionar várias placas de peso para obter ganhos notáveis de força. Na verdade, até mesmo bons dias com peso corporal podem deixá-lo dolorido no dia seguinte.
Embora o exercício em si pareça fácil, preparadores físicos certificados como eu e Ribble sabemos que a articulação do quadril é um dos padrões de movimento com os quais as pessoas mais lutam. Pode ser instintivo para os novatos em exercícios dobrar as costas em vez dos quadris, o que aumenta o risco de lesões. É por isso que elaboramos um guia passo a passo fácil de seguir para ter um bom dia corretamente, esteja você trabalhando com uma barra, um haltere ou seu peso corporal - além de informações sobre quais vantagens você desfrutará ao adicionar o exercício aos treinos da parte inferior do corpo.
Benefícios de bom dia
O exercício do bom dia vale a pena? Sim – não apenas porque fortalece os músculos por si só, mas também porque é um excelente movimento companheiro. Faça algumas repetições do bom dia e você saberá instantaneamente se está ou não executando uma dobradiça de quadril corretamente ao fazer levantamento terra, remadas curvadas e balanços de kettlebell .
À medida que você avança no exercício, seus quadris devem se mover para trás em um caminho horizontal e, como resultado, seu peito deve abaixar em direção ao chão; você não está inclinando o peito para a frente e mantendo os quadris imóveis.
Filmar-se enquanto faz o bom dia e revisar suas repetições pode ajudá-lo a aperfeiçoar sua forma, mas prestar atenção ao seu corpo também é fundamental. Se você executar o movimento sem dobrar os quadris, “provavelmente você sentirá isso com força, na parte inferior das costas, de uma forma nada ideal”, diz Ribble.
Ao praticar a forma adequada de bom dia, você reforçará a extensão torácica - uma posição de coluna neutra e com as costas retas - e garantirá que suas costas não fiquem arredondadas durante levantamento terra e agachamento, diz ela. Aquelas costas retas se tornarão uma segunda natureza ao carregar a máquina de lavar louça, pegar um cesto de roupa suja e também levantar o gato do chão.
Bom dia também pode ajudá-lo a se aquecer antes de agachamentos pesados ou levantamento terra. Algumas séries leves de 10 a 12 bons dias deixarão seus glúteos e isquiotibiais preparados e prontos para o treino difícil que está por vir, diz Ribble. Ou você pode usar o bom dia como um movimento acessório, um exercício que você realiza nos dias em que não são fazendo levantamento terra e agachamento para aumentar ainda mais a força nesses movimentos.
Também não faltam variações. Use uma barra de segurança em vez de uma barra ou um saco de areia em vez de um haltere, se esse for o equipamento disponível para você. Dê um passo para trás em um pequeno suporte para algum treinamento unilateral, diz Ribble. Ou execute um bom dia com peso corporal ou levemente carregado enquanto está sentado para se concentrar nas costas e aliviar a carga de trabalho dos isquiotibiais.
Quais músculos o bom dia funciona?
O bom dia atinge os músculos da cadeia posterior, predominantemente os isquiotibiais e os glúteos. Os músculos eretores da espinha também entram em ação; eles ficam em ambos os lados da coluna e ajudam a apoiá-la enquanto você se levanta de uma posição curvada, diz Ribble. Na verdade, desde que você execute o movimento corretamente, todo o seu núcleo deverá estar funcionando. Lembre-se: o núcleo é um grupo de músculos (incluindo os eretores da espinha) dentro do tronco que trabalham juntos para proteger e estabilizar a coluna, ajudá-lo a ficar em pé enquanto se move e transferir força entre as extremidades inferiores e superiores.
Como fazer um bom dia com seu peso corporal
Um bom dia com peso corporal é a melhor variação para começar se você for iniciante. Você pode ficar sem equipamento ou usar um tubo de PVC ou um bastão de mobilidade para dar a sensação de uma barra sem peso. Essas ferramentas podem ajudá-lo a lembrar de manter o peito levantado e a extensão torácica, diz Ribble. Você também pode realizar o movimento com as costas a alguns centímetros de distância da parede, de modo que, quando você se inclina para a frente e envia os quadris para trás, sua bunda bate na parede, ela sugere.
Fotografia 247CM | Megan Falk
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- Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril, os dedos dos pés apontados para a frente e as mãos cruzadas suavemente atrás da cabeça. Pressione os quatro cantos dos pés no chão e envolva o núcleo, apoiando-se como se alguém estivesse prestes a lhe dar um soco no estômago.
- Ao inspirar, incline-se lentamente para a frente para enviar os quadris para trás, permitindo que o peito se desloque em direção ao chão à sua frente e os joelhos dobrem ligeiramente. Mantenha os dedos dos pés colados ao chão, o núcleo engajado e a coluna neutra, evitando que as costas se arredondem.
- Continue girando até sentir um alongamento nos isquiotibiais e dobrar até onde a mobilidade do quadril permitir.
- Ao expirar, inverta o movimento: lance os quadris para a frente, permitindo que o peito suba e os joelhos se endireitem, e retorne à posição inicial. Essa é uma repetição.
Faça 10 a 12 repetições.
Como fazer um bom dia com barra
Ao fazer a transição para um bom dia ponderado, não exagere logo no início. Lembre-se de que o exercício cria muita tensão nos músculos sem muita carga, diz Ribble. Você também vai querer ter certeza de que está usando apenas a amplitude de movimento que pode criar com os quadris, glúteos e isquiotibiais; evite dobrar-se na parte inferior das costas. Se você sentir tensão ou tensão na parte inferior das costas, considere isso um sinal para diminuir o peso.
Fotografia 247CM | Megan Falk
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- Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril, os dedos dos pés apontados para a frente e uma barra apoiada na parte superior das costas, nos deltóides posteriores, com as palmas das mãos voltadas para a frente. Pressione os quatro cantos dos pés no chão e envolva o núcleo, apoiando-se como se alguém estivesse prestes a lhe dar um soco no estômago.
- Ao inspirar, incline-se lentamente para a frente para enviar os quadris para trás, permitindo que o peito se desloque em direção ao chão à sua frente e os joelhos dobrem ligeiramente. Mantenha os dedos dos pés colados ao chão, o núcleo engajado e a coluna neutra, evitando que as costas se arredondem.
- Continue girando até sentir um alongamento nos isquiotibiais e dobrar até onde a mobilidade do quadril permitir.
- Ao expirar, inverta o movimento: lance os quadris para a frente, permitindo que o peito suba e os joelhos se endireitem, e retorne à posição inicial. Essa é uma repetição.
Faça 10 a 12 repetições.
Como fazer um bom dia com halteres
Não tem acesso a uma barra? Não se preocupe. Você também pode realizar um bom dia ponderado com um único haltere. Basta segurá-lo bem contra o peito e escolher uma carga que não faça com que você perca aquela extensão torácica.
Fotografia 247CM | Megan Falk
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- Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e os dedos dos pés apontados para a frente, segurando um haltere contra o peito com as duas mãos. Pressione os quatro cantos dos pés no chão e envolva o núcleo, apoiando-se como se alguém estivesse prestes a lhe dar um soco no estômago.
- Ao inspirar, incline-se lentamente para a frente para enviar os quadris para trás, permitindo que o peito se desloque em direção ao chão à sua frente e os joelhos dobrem ligeiramente. Mantenha os dedos dos pés colados ao chão, o núcleo engajado e a coluna neutra, evitando que as costas se arredondem.
- Continue girando até sentir um alongamento nos isquiotibiais e dobrar até onde a mobilidade do quadril permitir.
- Ao expirar, inverta o movimento: lance os quadris para a frente, permitindo que o peito suba e os joelhos se endireitem, e retorne à posição inicial. Essa é uma repetição.
Faça 10 a 12 repetições.
Megan Falk é uma jornalista e editora experiente em saúde e bem-estar, cujo trabalho foi publicado pela 247CM, Shape, Livestrong, Women's Health, Well Good, mindbodygreen, Wide Open Spaces e outros veículos. Ela atuou como editora na equipe de conteúdo da Equinox e na Shape, onde cobriu principalmente dicas de exercícios, modalidades de condicionamento físico, tendências de treino e muito mais. Megan também é personal trainer certificada pelo Conselho Americano de Exercícios.
