Este treino Kettlebell de 5 movimentos é perfeito para iniciantes

Cortesia de Obé Fitness

Cortesia de Obé Fitness

Um treino com kettlebell pode parecer intimidante, mas saiba que os kettlebells são apenas pesos livres. E a maioria exercícios que você pode fazer com halteres , você pode fazer com kettlebells. Ainda assim, mesmo com esse conhecimento, pode ser compreensivelmente difícil pegar um kettlebell sem saber exatamente o que fazer com este clássico equipamento de ginástica. Sem mencionar que muitos exercícios com kettlebell incluem balanços com kettlebell, que não são exatamente um movimento adequado para iniciantes.

Dito isto, vale a pena investir um pouco de tempo e energia aprendendo a usar kettlebells. Eles são incrivelmente úteis ferramenta de fitness , e quando você se sentir confortável, poderá se apaixonar por eles. Além disso, o treino certo com kettlebell para iniciantes irá prepará-lo para uma pessoa mais forte e poderosa.

“Adoro treinar com kettlebell por vários motivos: ele constrói músculos e força, aumenta a capacidade aeróbica e melhora o equilíbrio dinâmico e a mobilidade”, diz Dorian Cervantes, personal trainer e instrutor da Obé Fitness. 'Para iniciantes, é uma ótima maneira de criar boas habilidades de padrões de movimento e consciência corporal, o que é muito importante para quem é novo no treinamento de força ou está apenas começando sua jornada de preparação física.'

Para ajudá-lo a pegar o jeito, Cervantes criou um treino com kettlebell de corpo inteiro para iniciantes, composto por apenas cinco movimentos. Cada um é um poderoso exercício composto que atinge vários grupos musculares e, juntos, atingem todo o seu corpo. Ao todo, deve demorar cerca de 30 minutos, dependendo de quantas voltas do circuito você fizer.

Tenha certeza de que este treino simples com kettlebell é para iniciantes e aumentará a força da cabeça aos pés. Se você está procurando um programa de treino com kettlebell que pareça acessível, mas desafiador, comece com este treino com kettlebell para iniciantes e você se tornará um profissional em pouco tempo.

Especialistas apresentados neste artigo

Dorian Cervantes é personal trainer e instrutor certificado pela Obé Fitness.

Treino Kettlebell de corpo inteiro para iniciantes

Equipamento necessário: Um kettlebell de peso leve a médio (tente 8 a 15 libras). Para uma recomendação rápida, comece com nosso Kettlebell de 247CM 8lb (US$ 20) em azul pervinca, disponível para venda no Walmart.

Instruções: Antes de iniciar este treino, faça um aquecimento dinâmico de cinco a 10 minutos. Depois, comece com o primeiro exercício fazendo o número de repetições indicado. Descanse por 30 a 45 segundos e depois passe para o próximo exercício. Depois de concluir todos os movimentos do circuito, descanse por um minuto e repita todo o circuito novamente. Repita todo o circuito três ou quatro vezes e depois esfrie com um alongamento de corpo inteiro .

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Agachamento com taça Kettlebell

'O agachamento com cálice trabalha principalmente os glúteos e quadríceps, mas como você está usando um kettlebell, o núcleo, os dorsais e a parte superior das costas também são usados', diz Cervantes, 'então essencialmente se torna um exercício de corpo inteiro!'

• Fique em pé com os pés ligeiramente mais afastados do que a largura dos ombros e os dedos dos pés apontando ligeiramente para fora. Segure um kettlebell pelos chifres (as laterais da alça) na frente do peito.
• Mantenha o kettlebell próximo ao peito e pense em separar os chifres enquanto dobra os quadris e os joelhos para agachar-se.
• Faça uma pausa quando suas coxas estiverem paralelas ao chão ou tão baixas quanto for confortável para você.
• Pressione os pés para voltar a ficar em pé. Essa é uma repetição.
• Faça 10 repetições.

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Balanço Kettlebell carregado no peito (também conhecido como bom dia)

'Antes de poder andar, você precisa aprender a engatinhar; isso também vale para balanços de kettlebell”, diz Cervantes. 'O balanço do kettlebell é um movimento avançado de potência e força e, quando executado corretamente, é conhecido como um dos melhores exercícios de corpo inteiro que você pode fazer. Mas para quem está aprendendo a navegar pelo padrão de dobradiça, recomendo o balanço com carga no peito.

• Comece em pé com os pés afastados na largura do quadril. Segure o kettlebell na altura do esterno (pense: onde fica a faixa do sutiã esportivo), com a parte inferior do sino contra o corpo. Puxe as omoplatas para baixo, com o peito para a frente e o núcleo engajado.
• Dobre os quadris para trás e permita que os joelhos dobrem conforme necessário até sentir um alongamento nos tendões da coxa.
• Em seguida, expire para empurrar os quadris para a frente, retornando à posição ereta. Essa é uma repetição.
• Faça 15 repetições

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Kettlebell Halo

Este movimento aumenta a estabilidade central, bem como a mobilidade e a força da parte superior do corpo, diz Cervantes. 'Pode ser usado como aquecimento ou realizado na série principal do seu treino.'

Dica de formulário: Segure o kettlebell de baixo para cima. Puxe as omoplatas para baixo e lentamente traga o kettlebell ao redor da cabeça até voltar à posição inicial.

• Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e segure um kettlebell de cabeça para baixo na frente do peito.
• Puxe as omoplatas para baixo nas costas e lentamente coloque o kettlebell em volta da cabeça. Mantenha a tensão no núcleo e evite balançar o corpo ou deixar o arco das costas ou as costelas abertas. Concentre-se em manter os cotovelos dobrados e mantenha o kettlebell o mais próximo possível da cabeça.
• Ao completar o círculo, retorne o kettlebell à posição inicial, na frente do peito. Essa é uma repetição.
• Faça oito repetições e repita na direção oposta.

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Remada Kettlebell de braço único

“Este exercício tem como alvo os trapézios superiores, rombóides, dorsais e bíceps”, diz Cervantes - também conhecidos como costas e braços. Trabalhar unilateralmente (um lado de cada vez) significa 'você tem que preparar seu núcleo para estabilizar seu corpo', diz Cervantes, 'para que você não apenas recupere a força, mas também faça um treino sério de núcleo'.

• Comece em pé com os pés escalonados, com o pé direito à frente e o esquerdo cerca de meio metro atrás. Mantenha os pés afastados na largura do quadril (não alinhados um com o outro) para que você tenha espaço para se equilibrar.
• Incline-se para a frente de forma que o braço direito fique apoiado na coxa direita, as costas retas e o núcleo engajado. Segure um kettlebell com a mão esquerda e estenda o braço em direção ao chão, de forma que o kettlebell fique pendurado próximo à canela direita. Esta é a posição inicial.
• Levante o cotovelo esquerdo em direção ao teto, mantendo o braço próximo ao corpo para remar o kettlebell até o quadril esquerdo. Pense em colocar a mão esquerda no bolso traseiro esquerdo. Contraia a parte superior das costas e pense em puxar a omoplata esquerda em direção à coluna.
• Abaixe lentamente o kettlebell para retornar à posição inicial sem girar os ombros. Essa é uma repetição.
• Faça oito repetições e repita no lado oposto.

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Prensa suspensa Kettlebell de braço único

“Este exercício não apenas fortalece todo o ombro, parte superior das costas e núcleo, mas também é altamente funcional e treina os músculos dos ombros para se moverem em uma amplitude completa de movimento”, diz Cervantes.

• Comece em pé com os pés afastados na largura do quadril. Segure o kettlebell pela alça com a mão direita. Coloque-o na frente do ombro direito, com a palma da mão voltada para o corpo. Estenda o braço esquerdo para o lado, na altura dos ombros, e feche o punho com a mão esquerda para envolver os músculos do braço.
• Desça as omoplatas pelas costas, puxe a caixa torácica para baixo e expire para apoiar o núcleo enquanto pressiona o kettlebell em direção ao teto. A palma da mão deve estar voltada para a frente, longe do corpo, e o pulso e o cotovelo devem estar posicionados diretamente acima do ombro, com o bíceps próximo à orelha.
• Inspire e inverta o movimento para abaixar lentamente o kettlebell de volta ao ombro. Essa é uma repetição.
• Faça seis repetições e repita no lado oposto.

Lauren Mazzo era editora sênior de fitness da PS. Ela é personal trainer certificada e especialista em nutrição fitness pelo Conselho Americano de Exercício. Antes de ingressar na PS, ela trabalhou por seis anos como redatora e editora da Shape Magazine, cobrindo saúde, preparo físico, nutrição, saúde mental, sexo e relacionamentos, beleza e astrologia.