Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
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Com tantos exercícios para a parte inferior do corpo para escolher, você pode ocasionalmente sofrer de paralisia de decisão quando estiver diante dos pesos livres na academia. Qual exercício de perna com halteres é adequado para o seu treino? Você deve começar com agachamentos? Levantamento terra? Pulmões?
Estamos aqui para ajudar. Nesta lista, você encontrará 15 exercícios fantásticos para as pernas com halteres para atingir os glúteos, isquiotibiais, quadríceps e muito mais. Desde movimentos básicos como o agachamento de taça para exercícios mais avançados, como um agachamento unilateral com peso, há exercícios suficientes para as pernas com halteres aqui para lhe dar inspiração para os próximos dias de treino da parte inferior do corpo.
Dito isto, um aviso: esta lista não foi feita para ser feita de uma só vez, como um único treino. Escolha alguns desses exercícios para pernas com halteres e incorpore-os em sua próxima sessão de ginástica para garantir que a parte inferior do corpo faça um bom treino - e se você não tiver certeza sobre suas habilidades, pode sempre consultar um médico ou fisioterapeuta. Agora, pegue seus pesos e vamos levantar!
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Agachamento com halteres
O agachamento cálice é semelhante a um agachamento tradicional com halteres, com algumas diferenças na colocação dos pés e do peso: seus pés serão mais largos e ligeiramente apontados para fora, e você segurará um haltere (ou kettlebell) no peito. Este movimento de treino de perna com halteres é ótimo para atingir seus glúteos e quadríceps, e você pode descobrir que consegue agachar mais baixo do que em um agachamento tradicional porque o haltere é colocado em seu peito, o que ajuda algumas pessoas a permanecerem equilibradas e manterem o peso em seus calcanhares, de acordo com o Academia Nacional de Medicina Esportiva .
- Fique em pé com os pés mais afastados do que a largura dos ombros e os dedos dos pés apontados ligeiramente para fora. Segure um único haltere na altura do peito com as duas mãos.
- Mantendo o núcleo engajado, empurre os quadris para trás, dobre os joelhos e abaixe o corpo até que as coxas fiquem paralelas ao chão e os cotovelos toquem os joelhos (ou o mais baixo que você puder).
- Pressione ambos os pés para endireitar as pernas e voltar a ficar em pé. Essa é uma repetição.
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Agachamento sumô com halteres
Além de trabalhar os glúteos, quadríceps e isquiotibiais, o agachamento de sumô também recruta as panturrilhas e a parte interna das coxas – tornando este um exercício de perna com halteres que realmente atinge toda a parte inferior do corpo. Suas pernas ficarão mais largas, mas observe que os joelhos ainda não devem ultrapassar os dedos dos pés. Segure um haltere perto do peito ou pegue dois para aumentar ainda mais o desafio.
- Fique em pé com os pés afastados e os dedos dos pés apontando para fora, segurando um haltere em cada mão, na altura dos ombros.
- Dobre os joelhos, abaixando os quadris até que as coxas fiquem paralelas ao chão (ou o mais baixo que você puder). Mantenha o peito erguido e o núcleo engajado.
- Pressione os dois pés para esticar as pernas e volte a ficar em pé, apertando os glúteos na parte superior. Essa é uma repetição.
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Levantamento terra romeno
Levantamento terra romeno são um exercício composto popular por um bom motivo. Este movimento de perna com halteres atinge os músculos da parte de trás das pernas e das nádegas, que muitas vezes são subutilizados. (Muitas pessoas não treinam esses músculos tanto quanto os quadríceps, que ficam na parte frontal das pernas.) Quando feito da forma correta, o levantamento terra também trabalha as costas, os abdominais e a parte superior do corpo. Muitas pessoas fazem levantamento terra com barra, mas halteres funcionam tão bem.
- Fique em pé com os pés afastados na distância do quadril. Segure um haltere em cada mão na frente das coxas, mantendo os braços retos.
- Permita que os joelhos dobrem ligeiramente enquanto você abaixa os halteres até o chão com controle, mantendo as costas retas e o núcleo tenso. Não permita que seus ombros se curvem para a frente; mantenha as omoplatas para baixo e para trás. Continue abaixando os halteres até chegar às canelas ou sentir um alongamento na parte de trás das coxas.
- Estique as pernas para ficar de pé e contraia os glúteos na parte superior. Essa é uma repetição.
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Deadlift com uma perna
(Mostramos esse movimento com um kettlebell, mas você pode facilmente trocar por um haltere.) Além de fazer exercícios bilaterais para as pernas com pesos (ou seja, movimentos usando ambas as pernas), é importante fazer movimentos unilaterais (também conhecidos como unilaterais). Dessa forma, você garante que ambas as pernas possam fazer seu trabalho tanto separadamente quanto juntas. O levantamento terra unipodal tem como alvo grupos musculares semelhantes ao levantamento terra tradicional, mas concentra o trabalho em uma perna e no glúteo enquanto desafia a força e o equilíbrio do núcleo. Certifique-se de que você consegue executar esse movimento sem cair (mais difícil do que parece, confie em nós) e siga em um ritmo lento e confortável para manter sua forma, especialmente se estiver tentando o levantamento terra unipodal pela primeira vez.
- Fique em pé com todo o peso sobre o pé direito. Segure um haltere com a mão esquerda e levante ligeiramente o pé esquerdo do chão.
- Mantenha as costas retas e os quadris retos enquanto inclina todo o tronco para a frente e, ao mesmo tempo, levanta a perna esquerda atrás de você e abaixa os halteres em direção ao chão. Mantenha seu núcleo engajado durante todo o movimento.
- Abaixe lentamente a perna e levante o tronco para ficar de pé, retornando à posição inicial. Essa é uma repetição.
- Complete a mesma quantidade de repetições em ambos os lados.
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Pulmões andando
Esta estocada de caminhada tem como alvo os glúteos, isquiotibiais, quadríceps e panturrilhas. Se você quiser enfrentar o desafio, adicione uma rosca bíceps ao mergulhar em cada estocada. Realizar a rosca na parte inferior da estocada aumenta o tempo sob tensão, também conhecido como a quantidade de tempo que você gasta na parte mais difícil do exercício, o que aumentará a dificuldade geral.
- Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril. Segure um haltere em cada mão ao lado do corpo.
- Dê um passo à frente com o pé direito, abaixando-se para uma estocada. Faça uma pausa quando ambos os joelhos estiverem dobrados em um ângulo de 90 graus e o joelho traseiro estiver pairando acima do chão (ou tão baixo quanto for confortável para você).
- (Opcional: mantendo esta posição, enrole os halteres até os ombros em uma rosca bíceps. No início do movimento, as palmas das mãos devem estar voltadas para os ombros. Abaixe os halteres de volta para os lados.)
- Empurre o pé de trás e dê um passo à frente, deixando os dedos dos pés tocarem ao lado do outro pé - isso é uma repetição - antes de avançar para a próxima estocada.
- Faça o mesmo número de repetições em ambos os lados.
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Balanço com halteres
Se você não tiver um kettlebell por perto (como mostrado na foto), pegue um único haltere e mude o balanço tradicional do kettlebell para um balanço com halteres. A forma e o movimento são os mesmos, e você trabalhará os isquiotibiais, abdominais, braços e glúteos com a mesma eficácia.
- Fique em pé com as pernas afastadas na largura dos ombros e os dedos dos pés apontados ligeiramente para fora, segurando o haltere com as duas mãos.
- Dobre ligeiramente os joelhos e empurre os quadris para trás, baixando o peso entre as pernas. Mantenha o núcleo tenso e o peito aberto, com as omoplatas para baixo e para trás.
- Aperte com força os glúteos e abaixe os calcanhares para empurrar o peso para a frente enquanto estica as pernas. Todo o trabalho é feito pela parte inferior do corpo e pelo núcleo neste exercício, e seus braços balançarão naturalmente para a frente, até a altura do peito ou acima da cabeça.
- Deixe o peso balançar entre as pernas com controle. Essa é uma repetição.
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Agachamento dividido com halteres e supino
Outro movimento combinado para a parte superior e inferior do corpo, o agachamento dividido com desenvolvimento acima da cabeça é uma maneira eficaz de trabalhar os glúteos, quadríceps, isquiotibiais e panturrilhas, ao mesmo tempo que incorpora um movimento bônus para os ombros. Certifique-se de que seu núcleo esteja engajado enquanto você faz este exercício de perna com halteres, para que suas costas e parte superior do corpo fiquem apoiadas durante o exercício acima da cabeça.
- Segurando dois pesos nos ombros com as palmas das mãos voltadas para a frente, dê um grande passo para trás com o pé direito.
- Dobre os joelhos para fazer uma estocada, fazendo ângulos de 90 graus com ambas as pernas. Mantenha o núcleo engajado e certifique-se de que o joelho da frente não ultrapasse os dedos dos pés.
- Estique ambas as pernas para ficar de pé enquanto pressiona os pesos acima da cabeça. Essa é uma repetição.
- Complete repetições iguais em ambos os lados.
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Estocada reversa para movimentação do joelho
Se você quiser realmente trabalhar o equilíbrio enquanto fortalece as pernas, a estocada reversa para a movimentação dos joelhos é uma boa escolha. Você trabalhará os músculos das pernas e dos glúteos durante a parte da estocada e desafiará os abdominais e o equilíbrio com a movimentação do joelho. Você pode fazer este movimento de treino de pernas com peso corporal (mostrado) ou, para dificultar, com halteres (segure-os ao lado do corpo durante todo o movimento).
- Fique em pé com os pés juntos, segurando um peso em cada mão ao lado do corpo.
- Dê um passo com o pé direito para trás, abaixando-se para que o joelho de trás fique acima do chão.
- Empurre o pé direito e leve o joelho direito para a frente para que fique nivelado com o quadril esquerdo.
- Sem tocar o chão com o pé direito, volte para a estocada para iniciar a segunda repetição.
- Faça o mesmo número de repetições em ambos os lados.
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Etapas
Embora a foto não mostre o modelo segurando halteres, depois de dominar o básico intensificadores , você pode adicionar peso extra para desafiar ainda mais seus quadríceps, glúteos e isquiotibiais. Certifique-se de que a superfície em que você está pisando pode suportar com segurança o seu peso (e o peso dos seus halteres!) Antes de começar.
- Fique de frente para um banco, caixa, degrau ou cadeira resistente. Segure um haltere em cada mão ao lado do corpo. (Para uma versão com peso corporal, coloque as mãos nos quadris conforme mostrado.)
- Coloque o pé esquerdo no degrau. Transfira o peso para a frente, sobre a perna esquerda, e empurre o chão para ficar no topo do degrau. Leve o joelho direito para a frente até que fique na altura do quadril.
- Dê um passo suave com o pé direito de volta ao chão. Essa é uma repetição.
- Faça o mesmo número de repetições em ambos os lados.
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Estocada em reverência
Misture suas estocadas com esta variação descentralizada que é um ótimo complemento para o seu treino de pernas. As estocadas em reverência têm como alvo os quadríceps, os isquiotibiais, o músculo na lateral da bunda (chamado de glúteo médio) e os músculos abdutores dos quadris. Você pode fazer esse movimento apenas com o peso do corpo, como na foto, ou com halteres (segure-os na altura do peito ou ao lado do corpo).
- Comece em pé com os pés afastados na largura do quadril, segurando halteres ao lado do corpo ou um haltere no peito.
- Dê um passo com a perna direita diagonalmente atrás de você e para a esquerda, de modo que as coxas se cruzem, dobrando os joelhos para fazer uma estocada. Tente manter o joelho da frente sobre o tornozelo da frente e o joelho de trás pairando acima do chão. Envolva seu núcleo e tente não arquear as costas ou inclinar-se para frente.
- Empurre o pé direito para dar um passo à frente e voltar a ficar em pé. Essa é uma repetição.
- Faça o mesmo número de repetições em ambos os lados.
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Estocada lateral
A estocada lateral (também conhecida como estocada lateral) é projetada para iluminar os glúteos, especialmente o glúteo médio (o músculo na parte externa da bunda), ao mesmo tempo que trabalha os quadríceps e abdominais. Sinta-se à vontade para adicionar uma rosca bíceps para direcionar seus braços, conforme mostrado.
- Comece em pé com os pés afastados na distância do quadril. Segure um peso em cada mão com os braços ao lado do corpo e as palmas voltadas para dentro.
- Dê um grande passo para a direita e abaixe-se em uma estocada, mantendo a perna esquerda esticada e abaixando os dois pesos no chão em cada lado da perna direita dobrada. Mantenha o peito levantado, as costas retas e os dedos dos pés apontando para a frente.
- Empurre com o pé direito para voltar ao centro e voltar a ficar em pé. (Para adicionar uma rosca bíceps, execute-a agora, trazendo os pesos em direção aos ombros e retornando-os para os lados.) Essa é uma repetição.
- Faça o mesmo número de repetições em ambos os lados.
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Agachamento aéreo com halteres
Este movimento de fortalecimento de glúteos, quadríceps e isquiotibiais também desafiará sua coordenação e força central. Experimente apenas com o seu peso corporal (como mostrado) antes de tentar adicionar pesos.
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e os dedos apontados ligeiramente para fora. Segurando um haltere em cada mão, pressione-os acima da cabeça para que fiquem empilhados diretamente sobre seus ombros. Esta é a sua posição inicial.
- Segurando os pesos acima da cabeça, dobre lentamente os joelhos e sente os quadris para trás para agachar-se. Certifique-se de manter o peito levantado, as costas retas e o núcleo engajado. Faça uma pausa quando suas coxas estiverem paralelas ao chão ou tão baixas quanto for confortável para você.
- Pressione os dois pés para esticar as pernas e volte a ficar em pé, ainda segurando os pesos acima da cabeça. Essa é uma repetição.
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Agachamento Búlgaro Split
Apenas alguns agachamentos búlgaros farão você sentir uma queimadura grave na perna ativa. Manter a postura correta e o envolvimento do núcleo é muito importante neste exercício de perna com halteres, que visa principalmente os glúteos. (O exemplo mostrado usa um kettlebell, que pode ser facilmente substituído por um haltere.)
- Segure um haltere em cada mão ao lado do corpo, ou um no peito com as duas mãos, conforme mostrado, e fique em frente a um banco, caixa, escada ou cadeira. Coloque os dedos do pé direito em cima do banco.
- Certifique-se de que seu pé esquerdo esteja afastado o suficiente para que, ao abaixar os quadris, o joelho fique diretamente sobre o tornozelo. (Pode ser necessária alguma tentativa e erro para encontrar o posicionamento exato e correto.)
- Dobre a perna esquerda para abaixar o corpo em direção ao chão, parando quando a coxa da frente estiver paralela ao chão (ou tão baixa quanto for confortável).
- Pressione o pé esquerdo no chão para esticar a perna esquerda e voltar a ficar em pé. Essa é uma repetição.
- Faça o mesmo número de repetições de cada lado.
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Ponte de glúteos ponderada
Existem muitos variações da ponte de glúteos lá fora, mas se você tiver um haltere à mão, este é para você. O ponte de glúteos ponderada é um exercício clássico para os glúteos por um bom motivo – é realmente atinge seus glúteos! Certifique-se de escolher um peso que seja suficientemente desafiador para os músculos fortes das pernas e das nádegas.
- Pegue um haltere médio a pesado. Você também pode fazer este exercício usando apenas o peso corporal.
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Coloque o haltere em cima dos abdominais inferiores (abaixo do umbigo e acima dos ossos do quadril). Segure o haltere no lugar com as duas mãos.
- Envolva seu núcleo e levante os quadris até o teto, apertando a bunda ao fazer isso. Você deve fazer uma linha reta com o corpo, dos ombros aos joelhos.
- Segure por três segundos, certificando-se de que seus quadris não cedam e mantendo os músculos abdominais e das nádegas engajados.
- Abaixe os quadris até o chão. Essa é uma repetição.
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Agachamento unipodal
Há uma boa chance de que o agachamento unilateral seja difícil para você, mesmo sem halteres (sem sombra, é um movimento avançado!). Mas se quiser, você pode adicionar pesos para tornar o movimento mais desafiador. (Você também pode reduzi-lo fazendo um agachamento em um banco ou cadeira, conforme mostrado.)
- Fique em pé com os pés afastados na distância do quadril e levante a perna esquerda do chão, flexionando o tornozelo para apontar o dedo do pé em direção ao teto.
- Dobre o joelho direito e agache os quadris com uma perna só. Tente manter o joelho atrás dos dedos dos pés e todo o pé pressionando firmemente o chão. Ative seu núcleo puxando suavemente o abdômen em direção à coluna.
- Abaixe o máximo que for confortável ou sente-se em uma cadeira ou banco.
- Segure por um instante e pressione a perna de apoio para retornar à posição inicial. Essa é uma repetição.
Jenny Sugar é ex-redatora da equipe 247CM. Ela relata tudo sobre fitness, mas adora especialmente CrossFit e ioga.
