Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
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Temos uma relação de amor e ódio com as reviravoltas russas. Nós amamos o que eles fazem pelos nossos abdominais, mas cara, eles queimam. Embora nenhum exercício abdominal possa lhe dar um tanquinho instantâneo, aprender a fazer reviravoltas russas pode colocá-lo no caminho certo, enquanto constrói força, melhorando a estabilidade equilíbrio e mobilidade, por a Associação Americana de Esportes e Fitness (ASFA). Para ter certeza de que você está aproveitando ao máximo o exercício, conversamos com um treinador sobre como fazer torções russas corretamente - com e sem halteres - e por que nossos abdominais parecem não se cansar deles.
Mesmo que as torções russas já façam parte da sua rotina, ainda há uma chance de você melhorar sua forma para obter melhores resultados e queima ideal. Embora a reviravolta seja bastante exercício abdominal para iniciantes , Raquel Normando , um personal trainer certificado pela NASM, diz que ainda existem alguns erros comuns a serem observados. Para começar, certifique-se de confiar na força do seu abdômen para girar de um lado para o outro - e não no impulso. “Evite balançar os braços e, em vez disso, use movimentos lentos e controlados, com ênfase no envolvimento do núcleo”, diz Norman. Mantenha as costas retas para proteger a coluna e tente não exagerar na torção. 'Sempre busque uma amplitude de movimento confortável.'
Especialistas apresentados neste artigo
Raquel Normando é um personal trainer certificado pela NASM.
Benefícios do Twist Russo e músculos trabalhados
O trabalho duro vale a pena quando você considera todos os benefícios das reviravoltas russas. Quando feitas corretamente, as torções russas fortalecem vários músculos do núcleo e das costas, incluindo oblíquos (abdominais laterais), ombros e quadris, ajudando na postura e em possíveis dores nas costas. Exercícios rotacionais como torções russas também podem levar a uma melhor mobilidade e coordenação, envolvendo o transverso abdominal (núcleo profundo) para melhor equilíbrio .
Continue lendo para saber mais sobre os benefícios das reviravoltas russas, além de variações ponderadas para um desafio adicional.
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Como fazer um twist russo
Você não precisa de nenhum equipamento para aprender a fazer um toque russo. Siga as dicas de Norman no conforto da sua casa ou adicione-as ao seu próximo treino abdominal na academia.
- Sente-se com os joelhos dobrados e os pés afastados da bunda. Norman recomenda começar com os pés completamente apoiados no chão ou elevados alguns centímetros do chão.
- Junte as mãos (como na foto) e, sem usar impulso, comece a girar, certificando-se de envolver seu núcleo. 'O movimento precisa ser controlado; com rotação suave e deliberada de um lado para o outro”, diz Norman, encorajando você a pensar sobre sua respiração. 'Expire ao girar para o lado, inspire ao retornar ao centro.' Depois de girar em ambos os lados e retornar ao centro, você completou uma repetição.
- Faça 16 rotações completas para completar uma série.
Benefícios do Twist Russo
Além de aumentar a força do núcleo e das costas, as torções russas trazem muitos benefícios funcionais. Eles podem reduzir a dor nas costas e melhorar a postura, o equilíbrio e até a mobilidade rotacional. “Eles também são versáteis, de baixo impacto e adequados para casa ou academia”, ressalta Norman. Adicione toques russos ao seu treino e veja você mesmo a diferença.
Quais músculos funcionam as torções russas?
“O twist russo funciona em conjunto com os músculos da região lombar e dos quadris para permitir que você gire o corpo com mais força”, diz Norman. O reto abdominal é fortalecido principalmente por torções russas, envolvendo a coluna lombar para que seu corpo possa girar. Os músculos da parte inferior das costas, chamados eretores da espinha, ajudam a estabilizar, enquanto o transverso abdominal (também conhecido como núcleo profundo) mantém o equilíbrio. Os oblíquos internos e externos também estão fortemente envolvidos, trabalhando com os músculos das costas para ajudá-lo a girar.
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Como fazer um twist russo With Dumbbells
Se você deseja melhorar seu treino abdominal, torções russas ponderadas são a melhor opção. Usando a mesma forma básica de torção russa, Norman explica como adicionar halteres à mistura.
- Escolha um peso adequadamente desafiador. (Consulte nosso guia para escolher o peso certo se não souber por onde começar.)
- Segure o haltere com as duas mãos perto do peito.
- Contraia os abdominais para envolver os músculos, expire e gire o tronco para um lado e, em seguida, inspire ao retornar ao centro. Norman diz para manter os cotovelos dobrados e tentar tocar o chão com o haltere ao girar, mas não ultrapasse sua amplitude de movimento. 'Não trabalhe com dor; pare e reavalie seu formulário. Se você for intermediário ou avançado em seu treinamento, poderá fazer torções russas com pesos três vezes por semana, mas esteja atento ao seu corpo e permita um tempo de recuperação adequado para evitar lesões.
- Depois de girar em ambos os lados, você completou uma repetição. A International Sports Science Association (ISSA) recomenda 10 rotações completas para completar uma série.
Chandler Plante é editor assistente da 247CM Health
