Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
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Não importa o seu nível de condicionamento físico ou o estilo de treino que você está fazendo, um grande componente de uma filosofia de treinamento adequada concentra-se no núcleo. O núcleo é a base do movimento, e sem um núcleo forte e estável , você fica mais suscetível a lesões e não realizará suas atividades diárias ou atividades físicas em um nível ideal.
Há muitas maneiras de fortalecer o núcleo, mas uma das mais fáceis é adicionar exercícios de fortalecimento do núcleo à sua rotina de exercícios. Existem muitos movimentos para escolher , então, para economizar seu tempo, criamos um treino abdominal com peso corporal que incorpora alguns de nossos exercícios básicos favoritos para iniciantes.
Este treino abdominal para iniciantes é ótimo para quem está começando, mas recomendamos que todos os níveis experimentem; mesmo as pessoas mais avançadas podem se beneficiar voltando ao básico quando se trata de trabalho básico, já que desacelerar e focar em movimentos menores pode ajudá-lo a se conectar melhor e ativar os músculos certos, em vez de apenas forçar e realizar o trabalho.
Treino abdominal para iniciantes
Instruções: Você não precisa se aquecer antes deste treino abdominal para iniciantes; na verdade, você pode usar este treino como aquecimento central antes de treinos como treinamento de força e corrida. Como o nível de condicionamento físico de cada pessoa é diferente, fornecemos uma sugestão de intervalo de tempo para realizar cada exercício.
Os iniciantes e os menos condicionados devem fazer cada movimento por um período de tempo mais curto, e as pessoas mais avançadas devem fazer cada movimento por um período de tempo mais longo. Tente não descansar mais do que 30 segundos entre cada exercício, mas sempre ouça o seu corpo. Iniciantes, tentem completar uma ou duas rodadas de todo o circuito abdominal. Praticantes mais avançados, tentem fazer três a quatro rodadas.
- Ponte lateral: segure por 10 a 30 segundos de cada lado
- Prancha alta ajoelhada: segure por 10 a 30 segundos
- Elevação do quadril: execute por 10 a 30 segundos
- Crunch oblíquo: execute por 10 a 30 segundos de cada lado
- Superman: segure por 10 a 30 segundos
- Espera do urso: segure por 10 a 30 segundos
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Ponte Lateral
- Deite-se sobre o lado direito, com os joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus e o cotovelo embaixo do ombro.
- Empurre os quadris para cima e para frente, levantando as coxas do chão. Descanse a mão direita em cima do quadril direito.
- Certifique-se de manter os joelhos, quadris e ombros alinhados. Se sentir desconforto no ombro, coloque a mão esquerda sobre o ombro direito, com os dedos afastados, e puxe o cotovelo esquerdo para baixo, sobre o peito.
- Segure por 10 a 30 segundos de cada lado e depois descanse por no máximo 30 segundos.
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Prancha alta ajoelhada
- Comece a descansar de quatro, com as mãos sob os ombros, os joelhos sob os quadris e os dedos dos pés dobrados.
- Ande com as mãos cerca de quinze centímetros para a frente e mova o corpo para a frente de forma que os ombros fiquem diretamente sobre os pulsos. Pressione os quadris para a frente para que seu corpo faça uma linha reta dos ombros aos joelhos.
- Envolva seu núcleo e contraia levemente a pélvis para ter certeza de que está trabalhando seus abdominais. Mantenha o pescoço longo, olhando para o chão cerca de trinta centímetros à sua frente.
- Segure por 10 a 30 segundos e depois descanse por no máximo 30 segundos.
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Elevação do quadril
- Deite-se de bruços no chão, com as pernas estendidas em direção ao teto e as palmas das mãos apoiadas no chão, de cada lado dos quadris. Todas as suas costas devem estar pressionadas contra o tapete.
- Com controle, levante os quadris alguns centímetros do tapete. Pense em levantar direto até o teto e evite aproximar as coxas do rosto. Abaixe o corpo novamente com controle.
- Repita por 10 a 30 segundos e depois descanse por no máximo 30 segundos.
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Crunch oblíquo
- Comece deitado de bruços em um tapete, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Os calcanhares devem estar a cerca de trinta centímetros dos glúteos.
- A partir desta posição, abaixe ambas as pernas para o lado direito do corpo. Sua perna direita deve tocar o chão e sua perna esquerda deve estar apoiada na direita. A parte superior das costas e os ombros devem estar apoiados no tapete.
- Com as mãos atrás da cabeça ou cruzadas na frente do peito, envolva o núcleo para levantar lentamente os ombros e recuar do chão, realizando uma crise. Mantenha o pescoço longo.
- Com controle, abaixe a parte superior do corpo de volta ao chão.
- Repita por 10 a 30 segundos de cada lado e depois descanse por no máximo 30 segundos.
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Super-homem
- Deite-se de bruços no chão com os braços e as pernas estendidos.
- Mantendo os braços e as pernas retos e o pescoço longo (olhando para o chão), levante simultaneamente os braços e as pernas para que fiquem pairando a vários centímetros do chão.
- Pense em manter o corpo o maior tempo possível – alongando-se dos dedos das mãos aos pés – em vez de fazer movimentos para colocar as mãos e os pés o mais alto possível.
- Segure por 10 a 30 segundos e depois descanse por no máximo 30 segundos.
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Urso Segurado
- Comece de quatro, com as mãos diretamente abaixo dos ombros, os joelhos diretamente abaixo dos quadris e os dedos dos pés dobrados. Encontre uma coluna neutra e um pescoço longo.
- Com controle, envolva seu núcleo e levante os joelhos uma ou duas polegadas do chão. Tente manter as costas retas.
- Segure por 10 a 30 segundos e depois descanse por no máximo 30 segundos. Repeat the entire ab circuit one to three more times.
Tamara Pridgett foi editora associada da 247CM Fitness. Gosta de: saltos de caixa, chai lattes e corrida. Ela é personal trainer certificada pela NASM e treinadora de Precision Nutrition nível 1. Ela também é uma velocista All-American da Divisão 1.
