Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
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E se disséssemos que seus glúteos não são apenas a base para um conjunto de pernas mais saudável, mas também parte de um núcleo forte e funcional? É isso mesmo: como importantes músculos estabilizadores do quadril, seus glúteos atuam como uma parte crucial do seu núcleo - a 'potência do seu corpo', diz Kira Stokes, criadora do Método Stoked e do aplicativo KSFit.
Isso significa que exercícios que fortalecem ou melhoram a mobilidade dos glúteos beneficiam todo o corpo. E embora você possa ver treinos focados no bumbum que exigem pesos pesados ou outros equipamentos, existem muitos exercícios para glúteos com peso corporal que podem treiná-los com eficácia. Além disso, os exercícios para glúteos com peso corporal podem ajudá-lo a construir sua conexão mente-músculo e permitir que você pratique a forma adequada com menos risco de lesões, por isso é sempre bom tê-los em sua rotina, mesmo se você se sentir confortável com pesos mais pesados.
Antes de entrarmos nos movimentos dos glúteos com peso corporal, uma introdução rápida: seus glúteos não são apenas um músculo singular; na verdade são três. “Seus glúteos são o maior músculo da cadeia posterior e são compostos por três músculos: o glúteo máximo, o glúteo médio e o glúteo mínimo”, explica Stokes. 'Esses três músculos trabalham juntos para fornecer força fundamental para a parte inferior do corpo, a fim de realizar movimentos atléticos e tarefas diárias da vida.'
Se você sofre de dores lombares, por exemplo – especialmente por ficar sentado por longos períodos – pode ser necessário acordar os glúteos. “Fortalecer os glúteos pode ajudar a reduzir ou eliminar a dor lombar, fornecendo suporte para os músculos lombares”, explica Stokes. O glúteo médio (ou glúteo lateral), especificamente, é parcialmente responsável por estabilizar a região lombar e a pélvis quando você está em pé ou andando.
Sem mais delongas, experimente estes 10 exercícios para glúteos sem equipamento, que o ajudarão a construir um bumbum poderoso - e muito acordado - em casa. Incorpore-os em seus treinos ou faça-os todos juntos para um treino de bumbum em casa seriamente desafiador. E se quiser torná-lo mais desafiador, você pode adicionar halteres, caneleiras ou uma mini faixa de resistência a todos os movimentos.
Especialistas apresentados neste artigo
Kira Stokes é a criadora do The Stoked Method e do aplicativo KSFit.
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Exercício para glúteos: clamshell
As conchas são as favoritas de Stokes. Eles exigem que você gire a perna para fora, o que é feito pelo glúteo máximo e por muitos outros pequenos músculos estabilizadores.
- Deite-se sobre o lado esquerdo com uma perna apoiada na outra e os joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus, os pés alinhados com os quadris. Descanse a cabeça no braço no chão ou apoie a cabeça com a mão esquerda.
- Envolva seu núcleo para levantar o lado esquerdo da cintura para não afundar no chão.
- Mantendo os pés tocados, levante o joelho direito o mais alto que puder. Tente não mover os quadris ou a pélvis e mantenha a perna no chão.
- Faça uma pausa para uma contagem e depois retorne a parte superior da perna à posição inicial.
- Faça 20 repetições e repita do outro lado. Faça duas séries.
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Exercício para glúteos: recuo em pé
Você pode fazer esse movimento com pesos nos tornozelos (como mostrado), com uma mini faixa de resistência enrolada nos tornozelos ou apenas com o peso corporal. Não importa qual variação você tente, lembre-se de manter o núcleo engajado e tente não arquear as costas.
- Fique em pé com os pés juntos, as costas retas, as mãos nos quadris e os abdominais engajados. (Pode ser útil segurar-se em uma parede ou cadeira para se equilibrar.) Transfira o peso para a perna esquerda com uma ligeira flexão no joelho.
- Contraia o glúteo para levantar a perna direita diretamente para trás. Tente não arquear as costas.
- Em seguida, abaixe a perna direita de forma que fique paralela à esquerda, sem deixá-la tocar o chão. Essa é uma repetição.
- Faça 20 repetições e repita no lado oposto. Faça três séries.
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Exercício para glúteos: ponte para glúteos com marcha
As pontes são a antítese de ficar sentado demais, diz Stokes. 'Bridging acorda seus glúteos trabalhando na extensão e envolvimento do quadril. Em caso de dúvida, resolva! Esta versão de marcha coloca temporariamente todo o seu peso sobre uma perna, o que aumenta o desafio. Se for muito difícil, tente trabalhar com pontes de glúteos padrão primeiro.
- Deite-se de costas com as mãos apoiadas no chão, ao lado do corpo, com as palmas voltadas para baixo. Coloque os pés no chão, com os calcanhares a cerca de 25 a 30 centímetros dos glúteos. Pressione os pés no chão enquanto empurra os quadris para cima, formando uma ponte. Esta é a sua posição inicial.
- Mantendo o calcanhar esquerdo pressionado no chão, levante o joelho direito dobrado até que o quadril direito forme um ângulo de 90 graus.
- Pressione os glúteos para que a pélvis não caia em direção ao chão e tente evitar que os quadris se inclinem de um lado para o outro.
- Abaixe a perna direita até o chão para retornar à posição inicial e repita no lado oposto. Essa é uma repetição.
- Faça três séries de 10 repetições.
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Exercício para glúteos: chute de burro
Os chutes de burro são uma versão dos retrocessos de glúteos de quatro, um movimento que Stokes adora para acordar seus glúteos. Você pode realizar este exercício para glúteos com pesos nos tornozelos (como mostrado) para um desafio adicional ou apenas com o peso corporal.
- Comece de quatro, com as mãos diretamente sob os ombros e os joelhos diretamente sob os quadris. Encontre uma coluna neutra e envolva seu núcleo.
- Mantenha o joelho direito dobrado em um ângulo de 90 graus enquanto levanta lentamente a perna atrás de você. Ao final do movimento, sua coxa ficará paralela ao chão. Certifique-se de manter as costas retas – tente não arqueá-las.
- Volte à posição inicial, mas não deixe o joelho tocar o chão. Essa é uma repetição.
- Faça 15-20 repetições e repita do outro lado. Faça três séries.
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Exercício para glúteos: estocada em reverência
Estocadas em reverência podem ser um verdadeiro queimador de glúteos, especialmente se você adicionar pesos, mas você ainda pode despertar os músculos das nádegas apenas com a versão de peso corporal deste exercício para glúteos.
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Junte as mãos na frente do peito ou coloque-as nos quadris.
- Coloque a perna direita atrás de você e para a esquerda, cruzando as coxas. Ao pisar, dobre os dois joelhos para fazer uma estocada.
- Volte à posição inicial e repita no lado oposto. Essa é uma repetição.
- Faça três séries de 10 repetições.
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Exercício para glúteos: agachamento com peso corporal e chute lateral
Este movimento combinado trabalha toda a parte inferior do corpo (durante o agachamento) e, em seguida, ativa o glúteo médio, que puxa a perna lateralmente para longe do corpo.
- Comece em pé com os pés afastados na largura dos ombros.
- Dobre os joelhos e agache-se, parando quando as coxas estiverem paralelas ao chão (ou tão baixo quanto for confortável).
- Empurre as pernas para ficar de pé e retornar à posição inicial. Em seguida, levante imediatamente a perna direita para o lado enquanto aperta a parte externa do glúteo.
- Abaixe sua perna. Essa é uma repetição.
- Faça 30 repetições, alternando os lados, num total de três séries.
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Exercício para glúteos: estocada para frente
Os pulmões são um movimento superfuncional, pois imitam mais de perto o padrão de movimento da caminhada, de acordo com o Associação Nacional de Força e Condicionamento (NSCA). E pesquisar mostra que as estocadas para a frente têm como alvo os glúteos muito mais do que as estocadas estacionárias (também conhecidas como agachamentos divididos).
- Comece em pé com os pés juntos e as mãos nos quadris.
- Dê um grande passo à frente com uma perna e abaixe os quadris até que ambos os joelhos fiquem dobrados em um ângulo de 90 graus.
- Certifique-se de que o joelho da frente esteja alinhado com o segundo e terceiro dedos do pé e que o joelho de trás não toque o chão.
- Empurre o pé da frente para dar um passo para trás e retornar à posição inicial. Essa é uma repetição.
- Faça 20 repetições, alternando os lados, em três séries no total.
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Exercício para glúteos: estocada reversa
As estocadas reversas são um ótimo exercício para os glúteos e quadríceps (os músculos da frente da coxa).
- Fique em pé com os pés juntos e as mãos nos quadris.
- Dê um grande passo para trás com uma perna, abaixando os quadris até que ambos os joelhos fiquem dobrados em um ângulo de 90 graus.
- Certifique-se de que o joelho da frente esteja alinhado com o segundo e terceiro dedos do pé e que o joelho de trás não toque o chão.
- Empurre o pé da frente para dar um passo à frente e retornar à posição inicial. Essa é uma repetição.
- Faça 20 repetições, alternando os lados, em três séries no total.
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Exercício para glúteos: caminhada lateral de agachamento
Se você não tiver uma faixa de resistência, poderá fazer este exercício para glúteos apenas com o peso corporal.
- Comece colocando uma faixa de resistência logo acima ou abaixo dos joelhos. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril, mantendo a tensão na faixa. Agache-se na metade do caminho.
- Comece o exercício dando um grande passo para a direita com o pé direito.
- Mantenha a tensão na faixa enquanto traz lentamente a perna esquerda para a direita.
- Continue caminhando para a direita por 10 a 15 passos. Em seguida, mude de direção e volte para a esquerda por 15 a 20 passos.
- Esse é um conjunto. Faça três séries no total.
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Exercício para glúteos: agachamento búlgaro dividido
O agachamento dividido búlgaro realmente trabalha o glúteo máximo, o glúteo médio e os quadríceps. Quanto mais alto for o degrau que você usar, mais peso será colocado no pé da frente e mais difícil será. Você também pode adicionar pesos para tornar este exercício de glúteos ainda mais difícil.
- Comece colocando os dedos dos pés ou a parte superior do pé direito atrás de você em uma cadeira, degrau ou banco. O pé esquerdo deve estar à sua frente, longe o suficiente para que o joelho não ultrapasse os dedos dos pés quando você abaixa o corpo. Teste sua posição inicial antes de iniciar suas repetições.
- Dobre o joelho esquerdo e abaixe o corpo em direção ao chão. Abaixe até que a coxa esquerda fique paralela ao chão ou o mais baixo que for confortável para você. Não deixe seu joelho direito tocar o chão.
- Faça uma pausa e pressione o pé esquerdo para esticar a perna e voltar a ficar em pé. Essa é uma repetição.
- Faça 10 a 15 repetições e repita do outro lado. Faça três séries.
Lauren Mazzo era editora sênior de fitness da PS. Ela é personal trainer certificada e especialista em nutrição fitness pelo Conselho Americano de Exercício. Antes de ingressar na PS, ela trabalhou por seis anos como redatora e editora da Shape Magazine, cobrindo saúde, preparo físico, nutrição, saúde mental, sexo e relacionamentos, beleza e astrologia.
