Crunches são um exercício clássico de fortalecimento do núcleo. Quer você seja um frequentador frequente de academia ou um fã de treinos em casa , há uma boa chance de você já tê-los encontrado antes. Considerando que os abdominais são um dos primeiros exercícios que muitos de nós aprendemos cedo na vida (o temido Teste de aptidão presidencial vem à mente), saber como fazer abdominais corretamente pode parecer um pouco óbvio. Mas a realidade é que muitas pessoas ainda não aproveitam ao máximo seus abdominais. Felizmente, os especialistas estão aqui para ajudar.
Como todos os exercícios, os abdominais funcionam melhor quando feitos de forma adequada. Para nos orientar no básico, conversamos com Grace Taylor, PT, DPT em H na verdade vale o seu tempo. Além disso, amplie seu próximo treino abdominal com 11 variações de exercícios abdominais que trabalham seus abdominais de maneiras diferentes.
Especialistas apresentados neste artigo:
Grace Taylor , PT, DPT, é fisioterapeuta baseado em NY na H
Benefícios do exercício crunch
As flexões utilizam e fortalecem o reto abdominal (o músculo abdominal ao longo da frente do estômago), os oblíquos internos e externos (que envolvem as laterais do estômago), transversalmente ao abdômen (seu músculo abdominal mais profundo, semelhante a um espartilho) e flexores do quadril, diz Taylor. Os músculos utilizados durante as flexões são importantes músculos estabilizadores do corpo. Melhor estabilidade significa melhor equilíbrio, elevação, controle postural e produção de força, além de dores minimizadas, principalmente na região lombar. No geral, um núcleo forte suporta quase todos os movimentos que você faz.
E o movimento de crise aparece na sua vida cotidiana – pense em como você sai da cama de manhã ou se levanta do sofá ou se deita no chão. Fortalecer os músculos envolvidos neste padrão de movimento irá ajudá-lo a continuar a executá-lo com segurança no seu dia a dia.
Dicas para formulários de flexões
Existem duas posições comuns para as mãos durante a execução de abdominais, e Taylor tem uma preferência. Você pode colocar as mãos atrás da cabeça ou cruzar os braços sobre o peito. Colocar as mãos atrás da cabeça cria um braço de alavanca mais longo e requer um trabalho central mais intenso. No entanto, com este desafio adicional, é mais fácil usar o impulso, em vez da força, para completar os abdominais. Isso pode colocar muita pressão nos segmentos da coluna vertebral no pescoço e na parte superior das costas. Se você usar essa variação, certifique-se de que seus braços permaneçam inativos durante todo o exercício, para não puxar o pescoço. Colocar as mãos no peito facilita o arredondamento do meio das costas durante a flexão, o que pode colocar mais pressão na coluna e diminuir o uso do núcleo. No entanto, é menos provável que esta posição force a coluna do que colocar as mãos atrás da cabeça, e é por isso que Taylor a recomenda.
Para manter a boa forma, Taylor recomenda evitar encostar o queixo em direção ao peito. Uma boa maneira de evitar isso é encontrar um local no teto para ficar de olho. Além disso, é fundamental manter a região lombar nivelada com o solo. Ficar sentado demais pode causar muita tensão na coluna e nos quadris – se suas costas saírem do chão, saiba que você foi longe demais. (Esse movimento é geralmente considerado um 'abdominante' em vez de uma crise.)
Muitas vezes, quando os abdominais são feitos distraidamente, os flexores do quadril assumem o controle e puxam os músculos da parte inferior das costas, o que pode causar problemas na coluna no futuro, diz o treinador e treinador Glo Ridge Davis . Quando os flexores do quadril trabalham muito, eles desengatam o abdômen, tornando o exercício de flexão muito menos eficaz como movimento central. 'É tudo uma questão de consciência ao realizar abdominais - ou qualquer exercício', diz Ridge.
Como fazer abdominais
Com essas dicas em mente, vale a pena aprender a fazer abdominais corretamente. “Minha filosofia é que não existe um exercício ruim, mas sim um exercício mal executado”, diz Davis. Para aprender a técnica correta, siga estas etapas específicas.
- Deite-se no chão com as costas retas, os joelhos dobrados e os pés plantados no chão, separados na largura dos ombros. Cruze os braços e coloque as mãos no peito ou coloque as mãos atrás da cabeça.
- Inspire, expire e ative os músculos centrais para levantar as omoplatas do chão.
- Segure por um segundo e inspire enquanto abaixa lentamente as omoplatas até o chão. Essa é uma repetição.
Modificações de exercícios crunch
Taylor confirma que os abdominais são um exercício muito debatido. Assim como os burpees, eles podem ser benéficos se feitos corretamente, mas também podem sobrecarregar a coluna. Taylor não recomenda abdominais para pessoas com histórico de dores no pescoço ou nas costas e recomenda escolher um exercício básico diferente se você sentir dor durante, imediatamente após ou no dia seguinte aos abdominais. A boa notícia? Temos algumas ideias para você aqui.
Continue lendo para algumas variações de exercícios crunch que visam diferentes partes do seu núcleo e podem ser escolhas melhores dependendo do seu histórico e habilidade de exercícios.
— Reportagem adicional de Lauren Mazzo, Nicole Yi e Chandler Plante
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Alongamento de perna dupla
Este clássico Movimento abdominal de Pilates e a variação crunch é perfeita para trabalhar os abdominais superiores e inferiores. O objetivo é sentir um impacto profundo no abdômen, mantendo o núcleo forte e estável, enquanto as extremidades se movem.
- Comece deitado de costas com os quadris e joelhos dobrados a 90 graus na posição de mesa. Levante a parte superior das costas e saia do tapete, alcançando os dedos dos pés.
- Alongue as pernas longe do centro (em um ângulo de cerca de 45 graus em relação ao chão) enquanto abaixa a parte superior do corpo, alcançando os braços acima da cabeça. Mantenha a região lombar pressionando o chão.
- Dobre as pernas para trás, na posição de mesa, enquanto levanta a parte superior do corpo do chão e estende as mãos na direção dos dedos dos pés. Essa é uma repetição.
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Trituração de bicicleta
As flexões de bicicleta são uma ótima maneira de atingir os retos abdominais e oblíquos em um exercício fácil. Velocidade não é o nome do jogo aqui; vá devagar para se concentrar em sua forma e respiração. Observe também: não é necessário encostar os cotovelos nos joelhos, pois isso pode distender o pescoço.
- Deite-se no chão com a parte inferior das costas pressionada contra o chão (puxe os abdominais para baixo para atingir também os abdominais profundos). Entrelace os dedos e coloque as mãos atrás da cabeça.
- Traga os joelhos em direção ao peito e levante as omoplatas do chão.
- Estique a perna direita em um ângulo de 45 graus em relação ao chão enquanto vira a parte superior do corpo para a esquerda, trazendo o cotovelo direito em direção ao joelho esquerdo. Certifique-se de que sua caixa torácica esteja se movendo e não apenas os cotovelos.
- Agora troque de lado e faça o mesmo movimento do outro lado para completar uma repetição (e para criar o movimento de ‘pedalada’).
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Tesoura de Pilates
Outro pilar do Pilates, a tesoura exige a mesma estabilidade central que o alongamento de perna dupla, mas ao estender uma perna de cada vez.
- Deite-se de costas e envolva o núcleo para levantar a parte superior do corpo do chão, de modo que as omoplatas fiquem suspensas.
- Levante a perna esquerda para pairar no chão e, em seguida, levante-a em direção ao teto, segurando suavemente a canela direita.
- Mantenha a parte superior do corpo levantada enquanto troca as pernas. Essa é uma repetição.
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Crunch oblíquo
Este exercício simples - e literal - de torção no crunch exige mais dos oblíquos, os músculos que envolvem as laterais do tronco. Dependendo da mobilidade da coluna, talvez você não consiga colocar as pernas apoiadas no chão – tudo bem.
- Comece deitado de bruços em um tapete, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no tapete. Seus calcanhares devem estar a cerca de trinta centímetros de distância dos quadris. A partir desta posição, abaixe ambas as pernas para a direita. Sua perna direita deve estar no chão e sua perna esquerda deve estar empilhada em cima da direita. A parte superior das costas e os ombros devem estar apoiados no tapete.
- Com as mãos atrás da cabeça ou cruzadas na frente do peito, envolva o núcleo (apoie suavemente os músculos abdominais) e levante lentamente os ombros do chão, realizando uma flexão.
- Com controle, abaixe o corpo de volta à posição inicial. Essa é uma repetição.
- Experimente 10 repetições de cada lado. Faça um total de três séries.
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Joelho sentado
Esta variação avançada de crunch pode ser um pouco difícil para os flexores do quadril e para a região lombar; se sentir alguma dor, pare de fazer este exercício e descanse ou tente um movimento diferente.
- Comece sentado no chão, com os pés apoiados no chão à sua frente e os joelhos dobrados. Coloque as mãos cerca de 2,5 cm atrás das costas, com os dedos voltados para a frente. Levante os dois pés do chão e equilibre-se nos glúteos.
- Estenda ambas as pernas para pairar acima do chão enquanto abaixa simultaneamente a parte superior do corpo alguns centímetros.
- Usando o abdômen, traga as pernas de volta ao peito. Essa é uma repetição.
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Alcance aéreo com perna inferior
Este movimento desafia os abdominais inferiores e superiores a manter a estabilidade do tronco enquanto os braços e as pernas se afastam do centro. Se você não tiver halteres, também poderá fazer esse movimento apenas com o peso corporal.
- Deite-se de costas com os braços estendidos em direção ao teto, segurando um peso com as duas mãos. Traga os dedos dos pés em direção ao teto, mantendo os joelhos retos. Esta é a sua posição inicial.
- Abaixe a perna direita em direção ao chão, mantendo a parte inferior das costas tocando o tapete.
- Levante a perna para retornar à posição inicial. Repita no lado oposto. Essa é uma repetição.
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Levantamento de perna
Taylor diz que esses levantamentos de pernas, também chamados de flexões reversas, são uma de suas variações favoritas de flexões. Veja como fazê-los.
- Deitado de costas, levante as pernas no ar com os joelhos dobrados a cerca de 90 graus. Coloque as mãos no chão ao lado dos quadris.
- Sem impulso, use os abdominais inferiores para levantar lentamente os quadris do chão e em direção ao peito. Abaixe-os lentamente de volta à posição inicial.
- Essa é uma repetição.
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Suporte de corpo oco
Este corpo oco desafia você a encontrar a quietude (é mais fácil falar do que fazer). O movimento é bastante simples, mas você definitivamente sentirá a queimadura.
- Comece no chão, com as pernas esticadas e os braços estendidos acima da cabeça.
- Pressione a parte inferior das costas no chão e inspire para levantar lentamente os ombros, braços e pernas do chão, envolvendo o núcleo e mantendo a parte inferior das costas pressionada.
- Segure por 30-60 segundos. Você também pode dobrar os joelhos se for muito difícil manter as pernas retas.
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Em pé Ab March
Se você não é fã do chão, a marcha abdominal em pé ajudará a fortalecer seu núcleo, assim como as flexões. Trabalhar em pé também é bom para mobilidade, estabilidade e coordenação. Esta marcha ab é apenas uma variação para experimentar:
- Comece em uma posição neutra, com os braços ao lado do corpo.
- Envolvendo o abdômen, dobre o joelho e levante-o até o tronco. Faça uma pausa no topo da posição e abaixe as costas até o chão, repetindo do outro lado.
- Procure marchar por 30 segundos. Para um desafio adicional, você também pode segurar um haltere acima da cabeça enquanto marcha.
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Os cem
Pense nisso como uma crise alongada. No Pilates, a centena é usada para ativar o núcleo e aumentar o calor. 'Este [movimento clássico de Pilates] é ótimo porque envolve todo o seu núcleo', instrutor certificado de Pilates e barra Tracy Verde anteriormente disse ao PS . 'Concentre-se na respiração percussiva aqui - são cinco inspirações rápidas e nítidas, depois cinco expirações fortes e rápidas.' A respiração é uma grande parte do que envolve o seu núcleo.
- Comece deitado de costas com as pernas na posição de mesa. Envolva os abdominais e arredonde a parte inferior da coluna até o chão.
- Expire e levante a parte superior das costas do chão, até que as pontas inferiores das omoplatas toquem o chão. Estique as pernas em um ângulo de 45 graus, certificando-se de que a região lombar permaneça conectada ao chão. Estenda os braços em direção aos pés, a cerca de cinco centímetros do chão.
- Balance os braços para cima e para baixo com uma pequena amplitude de movimento, mantendo os cotovelos retos. Inspire por cinco bombas de braço e expire por cinco bombas. Essa é uma repetição. Com o tempo, tente chegar até 10.
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Inseto morto
Não se deixe enganar pelo nome. O exercício de bug morto parece um pouco com uma crise, mas é mais um movimento funcional, visando os músculos centrais profundos do transverso abdominal e do reto abdominal, ao mesmo tempo que fortalece os oblíquos e o assoalho pélvico.
- Comece no chão, deitado de costas. Levante as pernas até a posição de mesa, com os joelhos dobrados a 90 graus e as canelas paralelas ao chão (certifique-se de que os joelhos estejam diretamente sobre os quadris). Estenda os braços em direção ao teto, empilhando-os diretamente sobre os ombros, com as palmas voltadas uma para a outra. A partir desta posição, alise as costas no chão inclinando ligeiramente a pélvis para cima. Esta é a sua posição inicial.
- Expire para estender lentamente um braço atrás da cabeça e, ao mesmo tempo, estender a perna oposta até que fique reta, pairando logo acima do chão. Tente não deixar a parte inferior das costas levantar do chão durante o processo.
- Segure por um segundo e inspire para levantar o braço e a perna de volta à posição inicial.
- Repita do outro lado. Essa é uma repetição.
Kaley Rohlinger é redatora freelance da 247CM com foco em conteúdo de saúde, condicionamento físico, alimentação e estilo de vida. Ela tem experiência na indústria de marketing e comunicação e escreve para a 247CM há mais de quatro anos.
Lauren Mazzo foi editora sênior de fitness da 247CM. Ela é personal trainer certificada e especialista em nutrição fitness pelo Conselho Americano de Exercício. Antes de ingressar na 247CM, ela trabalhou por seis anos como redatora e editora da Shape Magazine, cobrindo saúde, preparo físico, nutrição, saúde mental, sexo e relacionamentos, beleza e astrologia.
Nicole Yi foi editora associada da 247CM Fitness, com experiência em mídia feminina e e-commerce.
Chandler Plante é editor assistente da 247CM Health
