Os melhores movimentos abdominais indiscutíveis, de acordo com instrutores de Pilates

Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn

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Há uma razão para todos, de celebridades and TikTokers to fitness editors , is into Pilates right now. This low-impact workout modality combines flexibility, strength, and endurance into exercises that can be done either on a mat or using a reformer in class ( or at home ). And it's amazing at building core strength. Most Pilates workouts incorporate plenty of core work throughout — often, you'll flow in and out of poses with a yoga-like emphasis on breath, working your abs with nearly every move. However, if you want to dedicate some time specifically to strengthening your abs (and everything else that makes up your core ), you can do a full Pilates ab workout or try a couple of Pilates ab exercises that are sure to get the job done.

Se você não consegue chegar a um Estúdio de pilates ou você apenas prefere exercícios em casa, não tenha medo. Você ainda pode fazer um treino sólido de Pilates com nada além de um tapete ou espaço em um piso confortável. Para facilitar, perguntamos a 12 instrutores de Pilates diferentes quais eram seus principais movimentos abdominais; incorpore alguns desses 11 exercícios em seu próximo treino básico para uma queima lenta e constante que fortalecerá seu abdômen e muito mais.

Especialistas apresentados neste artigo

Nwando Emejulu é instrutora certificada de Pilates pela Pilates em Nova York .

Julie Erickson é professora certificada de Pilates pela Pilates de resistência .

Jennifer Herrera é uma professora certificada pelo Método Pilates e certificada em Mat e Reformer Pilates.

Lisa Kaye é um instrutor licenciado de Pilates.

Liz Chen é um instrutor de Pilates certificado no tapete.

Mary Badon é instrutora de Pilates e proprietária de Estúdio de Movimento Soma em Connecticut.

Heather Jeffcoat, DPT é fisioterapeuta e instrutora de Pilates com certificação BASI em Bem-estar de fusão e fisioterapia .

Supatra Tovar é instrutora certificada de Pilates e psicóloga clínica.

Kelsey Taylor é personal trainer e instrutor certificado pelo Peak Pilates.

Tracy Verde é instrutora certificada de Pilates e barra na Centro de Bem-Estar Baptist Health-Milestone em Kentucky.

Gia Calhoun é instrutora de Pilates e ex-vice-presidente da Pilates a qualquer hora .
Molly Niles Renshaw é instrutora certificada de Pilates e cofundadora da Pilates Clássico Fênix.

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Prancha de cotovelo

'Meu treino abdominal favorito de Pilates em casa sem máquina é, sem dúvida, [fazer] pranchas!' diz Nwando Emejulu , instrutora certificada de Pilates pela Pilates em Nova York . 'Adoro começar com uma prancha no antebraço.'

1. Equilibre-se nos antebraços e dedos dos pés com o corpo em linha reta, os cotovelos diretamente sob os ombros. (Para modificar, coloque os joelhos no chão, mantendo uma linha reta dos ombros aos joelhos.)
2. Envolva seu núcleo, puxando seu abdômen para dentro e para cima.
3. Segure por 30 segundos.

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Prancha de cotovelo With Leg Lift and Rock

O próximo exercício abdominal de Pilates, uma variação da prancha de cotovelo, desafia tanto o equilíbrio quanto a força central. Enquanto você levanta a perna, 'o resto do corpo permanece absolutamente imóvel, e é aí que está a maior parte do trabalho [central] - na estabilidade', diz Julie Erickson , professora certificada de Pilates pela Pilates de resistência .

1. Comece em uma prancha de cotovelo.
2. Levante o pé direito cerca de quinze centímetros do chão, mantendo a pélvis paralela ao chão. Evite arquear a região lombar para levantar a perna. Mantenha esta posição.
3. Mantendo o corpo reto e alinhado, mova-se para trás a partir dos pulsos e das articulações do tornozelo esquerdo. Avance novamente e coloque o pé direito no chão.
4. Repita o levantamento e deslocamento com a perna direita. Essa é uma repetição.

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Chutes de tesoura de Pilates

Os chutes em tesoura são “um exemplo clássico de como o Pilates alonga e fortalece simultaneamente”, diz Jennifer Herrera , professora certificada pelo Método Pilates e certificada em Mat e Reformer Pilates. Neste exercício abdominal de Pilates, você constrói a força central mantendo a parte superior do corpo elevada, diz Herrera. 'Os abdominais inferiores trabalham à medida que as pernas se movem, e o movimento alonga os isquiotibiais e a região lombar.'

1. Deite-se de costas com as duas pernas no ar.
2. Levante a cabeça e os ombros do chão. Segure o tornozelo direito enquanto abaixa a perna esquerda em direção ao chão, pairando alguns centímetros acima do chão.
3. Mantenha o abdômen contraído na coluna e troque as pernas. Essa é uma repetição.

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Alpinista Lento

'De longe, meus exercícios abdominais favoritos de Pilates em casa são variações de pranchas', diz o instrutor licenciado de Pilates Lisa Kaye . 'Eles trabalham todo o seu corpo e núcleo.' Ela recomenda o alpinista lento , um movimento que atinge os abdominais inferiores com uma crise desafiadora na prancha.

1. Comece em uma prancha alta com os ombros sobre os pulsos.
2. Traga o joelho direito para a frente em direção ao peito, puxando o abdômen em direção à coluna para aprofundar o trabalho abdominal, mantendo a posição por dois a três segundos.
3. Troque as pernas, retornando a perna direita à prancha e puxando a perna esquerda em direção ao peito. Essa é uma repetição.

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Serra Corporal

Instrutora de Pilates certificada em Mat Liz Chen recomenda este movimento desafiador de treino abdominal de Pilates para melhorar a estabilidade do seu núcleo. Se você quiser aumentar ainda mais, ela diz, 'faça isso enquanto levanta uma perna alguns centímetros do chão e depois a outra perna'. Você pode tentar este exercício abdominal de Pilates em uma posição de prancha alta ou baixa.

1. Comece em uma posição de prancha de cotovelo.
2. Mantenha as costas retas – não deixe os quadris caírem ou levantarem. Imagine seu corpo como uma prancha longa e reta ou prancha.
3. Mantendo essa posição, puxe o corpo para a frente, transferindo o peso para a frente, sobre os dedos dos pés e antebraços.
4. Com controle, mude seu peso de volta para a posição inicial. Essa é uma repetição.

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Urso segura e solta

Este exercício abdominal de Pilates ensina você a desenvolver resistência central, usando seus abdominais para 'apoiar sua coluna contra a gravidade', diz Mary Badon, instrutora de Pilates Stott e proprietária da Estúdio de Movimento Soma em Connecticut.

1. Comece em uma posição quadrúpede (mãos e joelhos), com os pulsos diretamente abaixo dos ombros e os joelhos diretamente abaixo dos quadris. Seu núcleo deve estar engajado e sua coluna em uma posição neutra.
2. Inspire e levante os joelhos alguns centímetros do chão. Certifique-se de manter as costas retas e os abdominais contraídos.
3. Expire e abaixe os joelhos até o chão com controle. Essa é uma repetição.
4. Para adicionar intensidade, recue lentamente os pés para uma posição de prancha alta, segure e, em seguida, dê um passo à frente novamente para retornar à posição de urso, mantendo o núcleo engajado o tempo todo.

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Suporte de mesa

“Este é um ótimo exercício para aumentar a resistência do músculo abdominal mais profundo, o transverso abdominal”, diz Heather Jeffcoat, DPT , fisioterapeuta e instrutora de Pilates com certificação BASI em Bem-estar de fusão e fisioterapia . Esse músculo sustenta sua postura, explica ela.

1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Desenhe os músculos pélvicos para cima e para dentro e o músculo abdominal inferior profundo em direção à coluna.
2. Levante uma perna de cada vez, elevando os quadris e os joelhos a 90 graus. Certifique-se de que sua pélvis esteja em uma posição neutra com uma ligeira curva na parte inferior das costas (não pressionada contra o chão).
3. Segure o máximo que puder, até dois minutos.
4. Para avançar no exercício, abaixe um pé no chão com controle, usando os músculos centrais. Toque os dedos dos pés no chão e inspire ao levantar novamente. Repita do outro lado. Essa é uma repetição.

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Flexões de bicicleta

As flexões de bicicleta são “maravilhosas para os oblíquos”, diz a instrutora certificada de Pilates Supatra Tovar. “Adoro como este realmente atinge os oblíquos e desafia a força de oposição do corpo”, acrescenta Kelsey Taylor , personal trainer e instrutor certificado pelo Peak Pilates. 'Também trabalha o transverso profundo [abdominal] e junta tudo.'

1. Deite-se no chão com a parte inferior das costas pressionada contra o chão (puxe os abdominais para baixo para atingir também os abdominais profundos). Coloque as mãos atrás da cabeça.
2. Traga os joelhos em direção ao peito em uma posição de mesa e levante as omoplatas do chão.
3. Estique a perna direita para sair do chão enquanto vira a parte superior do corpo para a esquerda, trazendo o cotovelo direito em direção ao joelho esquerdo. Certifique-se de que sua caixa torácica esteja se movendo e não apenas os cotovelos.
4. Troque de lado e faça o mesmo movimento do outro lado. Essa é uma repetição.

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Os cem

'Este [movimento clássico de Pilates] é ótimo porque envolve todo o seu núcleo', diz Tracy Verde , instrutor certificado de Pilates e barra no Baptist Health-Milestone Wellness Center em Louisville, KY. 'Concentre-se na respiração percussiva aqui - são cinco inspirações rápidas e nítidas, depois cinco expirações fortes e rápidas. Cada respiração envolve ainda mais seus abdominais.

Instrutora de Pilates Gia Calhoun , ex-vice-presidente da Pilates a qualquer hora , concorda, dizendo que o Pilates Hundred foi projetado para 'acender seu núcleo'.

1. Comece deitado de costas com as pernas na posição de mesa. Envolva seus abdominais profundos para arredondar a parte inferior da coluna até o chão.
2. Expire e levante a parte superior das costas do chão, até que as pontas inferiores das omoplatas toquem o chão. Estique as pernas em um ângulo de 45 graus, certificando-se de que a região lombar permaneça conectada ao chão. Estenda os braços em direção aos pés, a cerca de cinco centímetros do chão.
3. Balance os braços para cima e para baixo com uma pequena amplitude de movimento, mantendo os cotovelos retos. Inspire por cinco bombas de braço e expire por cinco bombas. Esse é um conjunto ou ciclo. Com o tempo, aumente até 10 ciclos.

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Cachorro Pássaro

Cachorro pássaro 'é um movimento realmente funcional, onde você usa seu núcleo para estabilizar o que seus membros estão fazendo', diz Green ao PS. Isso ativará e fortalecerá seu abdômen, o que, em última análise, “[evita] que o resto de você se machuque ou se machuque”, diz ela.

1. Comece de quatro, com as mãos diretamente sob os ombros e os joelhos diretamente sob os quadris.
2. Puxe o abdômen em direção à coluna. Mantendo as costas e a pélvis imóveis e estáveis, estenda o braço esquerdo para a frente, na altura dos ombros, e a perna direita para trás, na altura do quadril. Mantenha o joelho apontado para o chão, tente não balançar ou girar a pélvis e evite arquear as costas. Alcance o calcanhar direito para envolver os glúteos e isquiotibiais.
3. Retorne à posição inicial, apoiando a mão e o joelho no chão. Repita do outro lado. Essa é uma repetição.

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Alongamento de perna dupla

Isso é perfeito para trabalhar os abdominais superiores e inferiores, diz Tovar. Você também pode pensar nisso como 'Pilates em poucas palavras', diz Molly Niles Renshaw, instrutora certificada de Pilates e cofundadora da Pilates Clássico Fênix . 'Você sente a profundidade de seus abdominais enquanto afasta os braços e as pernas um do outro. . . Seu núcleo é contraído e estável enquanto os membros trabalham em oposição. Isso exige força, controle e coordenação - tudo relacionado a Pilates!

1. Comece deitado de costas com os quadris e joelhos dobrados a 90 graus na posição de mesa. Levante a parte superior das costas e saia do tapete, alcançando os dedos dos pés.
2. Alongue as pernas longe do centro (em um ângulo de cerca de 45 graus em relação ao chão) enquanto abaixa a parte superior do corpo, alcançando os braços acima da cabeça. Mantenha a região lombar pressionando o chão.
3. Dobre as pernas para trás, na posição de mesa, enquanto levanta a parte superior do corpo do chão e estende as mãos na direção dos dedos dos pés. Essa é uma repetição.

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Circuito de treino abdominal de Pilates em casa

É fácil reunir esses exercícios amados pelos treinadores em um circuito de exercícios abdominais DIY Pilates que você pode realizar em casa. Execute cada exercício por 15 a 45 segundos antes de passar para o próximo.

Quando você está apenas começando, você pode querer começar no final mais curto desse intervalo de tempo e descansar de 15 a 45 minutos entre um ou dois exercícios. Mas à medida que você fica mais forte, você poderá aumentar o tempo e descansar com menos frequência, criando superconjuntos de dois a quatro exercícios – ou até mesmo tentando completar todos os 11 de uma só vez antes de fazer uma pausa.

Você pode completar a lista de 11 exercícios abdominais de Pilates uma vez ou tentar fazer duas ou três rodadas para um circuito completo de exercícios abdominais de Pilates. Mas embora um pouco de queimadura seja uma coisa boa, evite se esforçar também difícil - descansar quando necessário permitirá que você mantenha a forma adequada, o que só pode beneficiar seu condicionamento físico.

1. Prancha de cotovelo
2. Prancha de cotovelo With Leg Lift and Rock
3. Chutes de tesoura de Pilates
4. Alpinista Lento
5. Serra Corporal
6. Urso segura e solta
7. Suporte de mesa
8. Flexões de bicicleta
9. Os cem
10. Cachorro Pássaro
11. Alongamento de perna dupla

Maggie Ryan era editora assistente na PS. Corredora e atleta de longa data, Maggie tem quase quatro anos de experiência cobrindo tópicos na área de bem-estar, com especialização em fitness, esportes, nutrição e saúde mental.