Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
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Se você precisa de um exercício simples de peso corporal que aumente sua frequência cardíaca e também fortaleça todo o corpo, conheça o alpinista.
É um exercício clássico que você provavelmente já fez antes, e os profissionais de fitness adoram porque fortalece seu núcleo enquanto trabalha simultaneamente em seu cardio e resistência muscular. Este movimento é um ótimo complemento para qualquer treino abdominal, especialmente se você já domina movimentos abdominais iniciantes como flexões e pranchas. E é um ótimo complemento para qualquer treino HIIT porque você ficará sem fôlego rapidamente. Os alpinistas também são um ótimo exercício de aquecimento, especialmente quando combinados com outros exercícios de mobilidade.
Curioso para saber como fazê-los, exatamente? Continue lendo para entender melhor os benefícios dos alpinistas, quais músculos são trabalhados pelos alpinistas, algumas variações dos alpinistas e como fazer os alpinistas com a forma correta para que você possa aproveitar ao máximo este exercício.
Benefícios dos alpinistas
Os alpinistas são um ótimo movimento composto, Cristina Chan , treinador certificado na F45 Training, diz. Movimentos compostos são aqueles que trabalham vários grandes grupos musculares, o que se traduz no fortalecimento de mais músculos ao mesmo tempo, além de aumentar a demanda que você impõe ao seu corpo.
Os alpinistas, especificamente, “ajudam a fortalecer grandes grupos musculares, como isquiotibiais, quadríceps, costas, ombros e glúteos, bem como o núcleo”, diz ela. Sim, com todos aqueles músculos trabalhados pelos alpinistas, eles são basicamente um exercício de corpo inteiro.
Pense desta forma: os alpinistas são essencialmente uma variação da prancha, então você pode esperar fortalecer os mesmos músculos durante esse exercício (ou seja, ombros, parte superior das costas e núcleo). Como você está basicamente correndo sem sair do lugar enquanto está em uma posição estável de prancha, este exercício também aumenta a força das pernas. E, como um movimento cardiovascular, os alpinistas também aumentam sua frequência cardíaca e sua resistência cardiovascular - essas coisas vêm com uma longa lista de seus próprios benefícios, como melhora do humor e melhor saúde cardíaca, de acordo com o Clínica Cleveland .
Como fazer alpinistas
Chan tem muitas dicas para ajudá-lo a ter certeza de que está escalando montanhas com a forma adequada. Em primeiro lugar, 'certifique-se de ficar na posição de prancha e manter os quadris na altura dos ombros durante todo o conjunto de exercícios', diz ela. Além disso, 'mantenha distância entre você e o chão, empurrando as omoplatas para cima e envolvendo o núcleo. Ao trazer um joelho para dentro, certifique-se de que a perna oposta esteja estendida e reta enquanto você envolve os músculos dos glúteos e das pernas. E, finalmente, se você procura cardio, 'mantenha um ritmo mais rápido se quiser queimar mais cardio', diz ela. Preparar?
Veja como fazer alpinistas, passo a passo.
- Comece em uma prancha com os ombros diretamente sobre os pulsos. Mantenha as costas retas e os quadris abaixados, mantendo a coluna neutra.
- Envolva seu núcleo e levante a perna direita, puxando o joelho em direção ao peito. Retorne o pé direito à posição inicial enquanto dirige simultaneamente o joelho esquerdo em direção ao peito. Retorne à posição inicial.
- Continue alternando os lados. Para aumentar a intensidade, aumente o ritmo até parecer que você está 'correndo' em uma posição de prancha.
Variação do alpinista: alpinista em câmera lenta
Se você é novo nos alpinistas ou nos exercícios em geral, está reconstruindo suas habilidades após uma pausa na academia ou apenas quer tornar os alpinistas um pouco menos intensos, experimente os alpinistas em câmera lenta. Ao diminuir o ritmo, você reduzirá as demandas cardiovasculares do movimento, mas realmente aprimorará o trabalho principal que está fazendo. Veja como.
- Comece em uma prancha com os ombros diretamente sobre os pulsos. Mantenha as costas retas e os quadris abaixados, mantendo a coluna neutra.
- Envolva o núcleo e levante a perna direita, puxando o joelho em direção ao peito. Mantenha essa posição por um segundo e depois retorne o pé direito à posição inicial.
- Repita com a perna esquerda, levando o joelho esquerdo em direção ao peito, segurando por um segundo e depois retornando à posição inicial.
- Continue alternando os lados sem acelerar o ritmo.
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Variação do alpinista: alpinistas torcidos
Adicione um toque literal aos seus alpinistas com esta variação (mostrada acima). Ao girar levemente os quadris, você exigirá mais dos oblíquos, os músculos que correm ao longo das laterais do seu núcleo. Esses músculos são responsáveis por torcer o tronco, flexioná-lo para o lado e também dar-lhe estabilidade.
- Comece em uma prancha com os ombros diretamente sobre os pulsos. Mantenha as costas retas e os quadris abaixados, mantendo a coluna neutra.
- Envolva o núcleo e levante a perna direita, puxando o joelho em direção ao peito e até o cotovelo esquerdo. Retorne o pé direito à posição inicial.
- Repita com a perna esquerda, levando o joelho esquerdo em direção ao peito e até o cotovelo direito e depois retorne à posição inicial.
- Continue alternando os lados. Acelere o ritmo se desejar, tomando cuidado para se mover com controle.
Variação do alpinista: alpinista aranha
Não confundir com o Flexão do Homem-Aranha (um híbrido de alpinista / flexão), o alpinista aranha é um alpinista mais intenso que também é um ótimo exercício de mobilidade do quadril. Certifique-se de fazer um aquecimento completo antes de enfrentar este.
- Comece em uma prancha com os ombros diretamente sobre os pulsos. Mantenha as costas retas e os quadris abaixados, mantendo a coluna neutra. Step your right foot up and outside of your right hand so it's planted on the ground. Keep your hips low and in plank position.
- Salte para mudar de lado, saltando com o pé direito de volta à posição de prancha e o pé esquerdo para a frente, fora da mão esquerda.
- Continue alternando os lados. Acelere o ritmo se desejar, tomando cuidado para se mover com controle.
Variação do alpinista: prancha com Bunny Hop
Esta variação de alpinista não é para os fracos de coração. Você envolverá todo o seu núcleo, além de braços, ombros, costas, quadríceps e glúteos, ajudando a fortalecer os músculos de praticamente todo o corpo. E o movimento de salto funciona como um treino plyo, aumentando sua frequência cardíaca para que você também possa desfrutar de alguns benefícios cardiovasculares. Experimente, mas se for muito difícil completar um conjunto completo, dê um tapinha nas costas por tentar – este é um movimento avançado. Termine o resto do conjunto com uma prancha normal ou uma serra corporal e continue tentando chegar a um conjunto completo.
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- Comece em posição de prancha com os pés juntos.
- Contraindo o abdômen, pule os pés para a direita, trazendo os joelhos em direção ao cotovelo direito. Seu torso irá girar para a direita.
- Pule os pés de volta à prancha para completar uma repetição.
- Repita do outro lado e continue alternando os lados por 20 repetições no total.
— Reportagem adicional de Jenny Sugar e Mirel Zaman
Lauren Mazzo foi editora sênior de fitness da 247CM. Ela é personal trainer certificada e especialista em nutrição fitness pelo Conselho Americano de Exercício. Antes de ingressar na 247CM, ela trabalhou por seis anos como redatora e editora da Shape Magazine, cobrindo saúde, preparo físico, nutrição, saúde mental, sexo e relacionamentos, beleza e astrologia.
Jenny Sugar era redatora de fitness da equipe da 247CM. Ela adora comer vegetais, CrossFit e ioga.
Mirel Zaman é diretora de saúde e fitness da 247CM. Ela tem quase 15 anos de experiência trabalhando na área de saúde e bem-estar, escrevendo e editando artigos sobre fitness, saúde geral, saúde mental, relacionamentos e sexo, alimentação e nutrição, astrologia, espiritualidade, família e paternidade, cultura e notícias.
