Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
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Se você está procurando um ótimo exercício básico para iniciantes que não forçará suas costas nem exigirá que você fique deitado de costas (de costas), então o cão-pássaro é o ideal para você. Este exercício de fortalecimento do núcleo envolve os abdominais, a região lombar e os glúteos. A acessibilidade deste movimento torna-o acessível a todos, desde atletas profissionais a indivíduos em recuperação de lesões nas costas. É por isso que você verá o cão-pássaro se exercitar em programas de treinamento de força, regimes de movimentos funcionais, aulas de Pilates e ioga e sessões de fisioterapia.
Quer saber por que este exercício é conhecido como cão-pássaro? Seu nome vem de cães de caça treinados (também conhecidos como cães-pássaros) que mantêm as pernas em uma posição semelhante quando sentem o cheiro de uma presa.
Deixando a caça de lado, o exercício do cão-pássaro costuma ser considerado muito fácil, mas isso ignora a eficácia do exercício na construção de força e estabilidade central. Este guia o ajudará a compreender todos os benefícios do movimento, como configurá-lo adequadamente em seu corpo e maneiras de modificá-lo ou aprimorá-lo.
Benefícios do exercício para cães pássaros
Este exercício é usado em uma variedade de modalidades como meio de reduzir lesões potenciais, bem como como forma de reabilitação após a ocorrência de lesões. É tão eficaz por causa dos músculos que funciona e como os trabalha.
O cão-pássaro ativa o reto abdominal , transversalmente ao abdômen , e eretor de coluna músculos. Ao atingir esses grupos musculares, este exercício ajuda efetivamente os indivíduos a construir e manter a força central ao longo do tempo. Levantar o braço e a perna do lado oposto também cria uma base instável e pesquisa mostrou que o aumento da instabilidade causa maior envolvimento dos músculos do tronco, o que pode aumentar a eficácia de um exercício.
O envolvimento central tem efeitos positivos na estabilidade e equilíbrio geral e pode até reduzir a dor lombar. Na verdade, em uma resenha na revista PLoS Um , os pesquisadores descobriram que os exercícios de estabilidade central reduzem significativamente a dor crônica nas costas, que é notoriamente teimosa. E o cão-pássaro é um exercício matador de estabilidade central, pois fortalece os músculos ao redor da coluna e da pélvis.
Como fazer o exercício do cão-pássaro
Se você tiver alguma doença ou lesão pré-existente, consulte um médico antes de experimentar o cão-pássaro. Se você foi liberado, essas etapas podem garantir que você siga a forma adequada.
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
- Comece na posição de mesa, com os pulsos sob os ombros e os joelhos sob os quadris.
- Envolva seu núcleo para apoiar sua coluna.
- Estenda o braço direito à sua frente até que o pulso fique alinhado com o ombro. Ao mesmo tempo, ou logo depois, estenda a perna esquerda para trás até que o tornozelo fique alinhado com o quadril.
- Mantenha os quadris e ombros alinhados com o chão, girando o polegar estendido em direção ao teto e o dedo mínimo estendido em direção ao chão.
- Mantenha esta posição por duas a três respirações e depois retorne à posição inicial.
- Repita com o braço e a perna opostos.
- Faça mais duas a quatro rotações com alinhamento adequado de cada lado.
Modificações e variações dos exercícios do Bird Dog
Cão-pássaro só com pernas
Em vez de levantar a perna e o braço opostos, você manterá as duas mãos no chão e levantará uma perna de cada vez. Seu foco será manter os quadris fechados e alinhados ao chão enquanto alinha o tornozelo com o quadril.
Cachorro-pássaro com pernas para baixo
Em vez de estender a perna para trás até uma posição reta, você colocará os dedos dos pés e o suporte esférico no chão. O braço oposto ainda estará estendido para a frente, alinhado com o ombro. Você manterá essa posição por um momento e retornará ao centro antes de mudar de lado.
Cachorro Pássaro Cotovelo ao Joelho
Você configurará essa variação da mesma forma que um cão-pássaro tradicional. No entanto, em vez de voltar ao chão no centro, você arredondará como pose de gato e puxe o cotovelo e o joelho para se encontrarem no umbigo. Comece repetindo 3 rodadas de 12 repetições de cada lado.
Cão-pássaro ponderado
Você configurará essa variação da mesma forma que um cão-pássaro tradicional e adicionará peso à mão que está levantando do chão. Você pode segurar um haltere leve ou usar um peso no pulso. À medida que aumenta a força, você também pode adicionar pesos nos tornozelos às pernas.
Cachorro Pássaro Prancha
Comece em uma posição de prancha com os pés na largura dos quadris ou mais afastados. Levante lentamente a perna e o braço opostos, mantendo-se alinhado ao chão abaixo de você. Segure por um momento e depois retorne à posição da prancha. Repita no lado oposto.
Christa Janine, uma experiente profissional de mídia radicada em Los Angeles, possui uma formação educacional diversificada que abrange cinema digital, jornalismo e antropologia, com mestrado em jornalismo pela Columbia College Chicago. Christa é uma figura proeminente na indústria de saúde e bem-estar, reconhecida como instrutora de ioga E-RYT de 500 horas e uma influenciadora confiável no espaço de fitness digital. Atualmente ela dá aulas para Alo Moves e PS, aproveitando sua plataforma para encorajar outras pessoas a levar vidas autênticas e defendendo ativamente a diversidade e a inclusão no espaço de yoga e fitness, estimulada por suas próprias experiências navegando nas desigualdades sistêmicas da indústria.
