Fotografia 247CM
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Se você já tomou um yoga class , então você provavelmente está familiarizado com a pose de gato-vaca. Este movimento de corpo inteiro é normalmente usado para relaxar o corpo e se preparar para o resto da prática, mas também é uma ótima opção para adicionar a qualquer rotina de aquecimento pré-treino. Esteja você optando por começar o dia ou se recuperar dele, o gato-vaca é o alongamento perfeito para incorporar à sua rotina.
Embora a postura pareça simples, ser intencional na respiração e nos movimentos pode ajudar a aumentar seus benefícios. Aqui está o que mais você precisa saber sobre o movimento de poder – incluindo como fazer a pose de gato-vaca corretamente.
Especialistas apresentados nesta história
Rachel Hirsch hospeda o podcast Femme Portfolio e é cofundador da Estúdio de Yoga capacitado em Los Angeles.
Alexis Artin é um coach de crescimento licenciado e cofundador da Prática de Soulsway , uma plataforma digital online de bem-estar.
Os benefícios da postura gato-vaca
Há mais benefícios neste alongamento simples do que aparenta. “O gato-vaca aumenta a flexibilidade da coluna, alivia a tensão nas costas e no pescoço, melhora a postura e conecta a respiração ao movimento”, diz a especialista em ioga Rachel Hirsch. 'É uma ótima maneira de despertar a fáscia que mantém o interior do seu corpo e preparar o corpo e a mente para mais movimentos ou mesmo apenas para o dia seguinte.'
O técnico de crescimento Alexis Artin concorda, acrescentando: 'Fisicamente, esse alongamento melhora a saúde das articulações, a postura, a mobilidade e a estabilidade central, só para citar alguns. De uma perspectiva somática mais profunda, este é um ótimo movimento para relaxar os principais grupos musculares que armazenam a maior parte da nossa tensão, por exemplo, garganta, ombros, costas e quadris.
O movimento somático está mais focado na experiência do movimento do que no resultado; permite que você sinta o que está acontecendo em seu corpo. “A permissão que esta postura proporciona aumenta a consciência corporal e a confiança de uma forma acessível”, diz Artin.
Como fazer uma pose de gato-vaca
Etapa 1: Comece de quatro, com os ombros apoiados acima dos pulsos e os quadris sob os joelhos.
Etapa 2: Inspire, abaixe a barriga e levante o peito. (Esta é a pose da vaca.)
Etapa 3: Expire, arredonde as costas, contraia o queixo e pressione as mãos no chão. (Esta é a pose do gato.)
Etapa 4: Repita por 8 a 10 repetições.
Dicas para uma forma adequada de gato-vaca
Comece com uma coluna neutra. Quando você estiver de quatro, as mãos devem estar diretamente sob os ombros e os joelhos sob os quadris. E suas costas devem estar retas, como uma mesa, explica Artin.
Coordene seu movimento com sua respiração. Inspire durante a postura da vaca e expire durante a postura do gato. “Pontos extras por adicionar som, como um suspiro audível, para uma camada extra de benefício somático”, diz Artin.
Envolva seu núcleo. Artin recomenda manter os músculos abdominais levemente contraídos o tempo todo para apoiar a coluna durante todo o movimento.
Mova-se lenta e intencionalmente. “Diminua a velocidade, abra bem os dedos e mantenha a mão no chão”, diz Hirsch.
Distribua o peso uniformemente entre as mãos e os joelhos. “Ajuda a manter os ombros ativos em ambas as posturas, pressionando suavemente as mãos e mantendo as omoplatas estáveis”, diz Artin. Isso mantém a postura equilibrada e de suporte.
Mantenha os ombros e o pescoço relaxados. 'Evite deixar os ombros subirem em direção às orelhas e mantenha-os longe do pescoço. Observe se o seu pescoço fica tenso, esmagado ou estendido demais ', diz Artin.
Como acontece com qualquer movimento, é importante fazer os ajustes que achar necessários. 'Verifique você mesmo durante os movimentos e modifique de acordo. Isso pode ser o reposicionamento nos antebraços, nos punhos ou nas pontas dos dedos ou talvez adicionar amortecimento sob os joelhos ', observa Artin.
Quais músculos o gato-vaca funciona?
Uma vaca-gato atinge a maioria dos músculos do seu corpo - e é incrível também. Trabalha a coluna e os músculos das costas, o núcleo, os quadris, a pélvis, os ombros, o peito e o pescoço. 'A vaca-gato acorda a coluna, alonga as costas e trabalha suavemente o abdômen. Mover-se entre gato e vaca relaxa até mesmo os pulsos, ombros e quadris - é como uma mini massagem para o corpo ', diz Hirsch.
Erros comuns de gato-vaca a serem evitados
Vaca-gato pode parecer um alongamento simples, mas existem alguns erros que podem tornar o alongamento menos eficaz – e potencialmente até doloroso. Artin recomenda estar atento ao seguinte.
- Abrangendo a parte inferior das costas em pose de vaca. Deixar cair muito a barriga na postura da vaca pode criar pressão excessiva na região lombar.
- Tensionando seu pescoço. Tenha cuidado para não esticar muito o pescoço na postura da vaca ou forçar o queixo no peito na postura do gato, para não forçar essas áreas.
- Movendo-se muito rapidamente. Apressar os movimentos aumenta as chances de lesões.
- Travando os cotovelos. Hiperestende-los pode sobrecarregar as articulações.
- Deixando seus ombros desabarem. Não encolha os ombros até as orelhas nem deixe o peito afundar muito na pose de vaca. Isso pode colocar muita pressão nas articulações dos ombros.
- Distribuição desigual de peso. Certifique-se de não colocar muito peso nos pulsos ou deixar os joelhos suportarem toda a pressão. A distribuição uniforme mantém você estável e evita a pressão nas articulações.
- Limitando sua amplitude de movimento. Faça toda a amplitude de movimento para maximizar o alongamento e seus benefícios.
- Não se movendo com a respiração. Você quer ter certeza de inspirar durante a postura da vaca e expirar durante a postura do gato. Isso permitirá que você realize movimentos completos da coluna e ajudará a liberar melhor a tensão.
- Joelhos e mãos desalinhados. Certifique-se de não deixar os joelhos muito afastados ou as mãos muito à frente. Este tipo de posicionamento incorreto pode fazer com que o movimento pareça “mais fácil”, mas leva à instabilidade e a uma prática menos eficaz.
Brittany Hammond é instrutora de fitness certificada pela NASM, redatora de fitness e leitora ávida. Além do PS, ela contribuiu para Livestrong.com, Well Good, Verywell Fit e Health.com. Ela trabalhou como preparadora física de grupo nos últimos sete anos.
