Carnívoros, onívoros e flexitarianos, este é para vocês. Desde cravar os dentes em um bife suculento ou saborear uma coxinha de frango perfeitamente assada, comer carne é uma parte comum de muitas dietas. E entre os muitos nutrientes que as carnes podem fornecer, a proteína parece receber mais atenção.
'A proteína é necessária por vários motivos', diz nutricionista registrada, Lisa Andrews, MEd, RD . 'Precisamos de proteína para criar hormônios , enzimas e neurotransmissores. Também é necessário para produzir DNA e transportar proteínas”. Além disso, 'estudos mostram que dietas ricas em proteínas também promover saciedade , que pode ajudar a reduzir a fome e apoiar a perda de peso sustentável ', diz a nutricionista registrada Melissa Mitri, MS, RD, nutricionista registrada e proprietária da Melissa Mitri Nutrition.
Embora a proteína possa ser proveniente de vários alimentos, desde legumes a grãos integrais e até vegetais, os produtos à base de carne são de longe os mais ricos em proteínas. Como o FDA sugere aproximadamente 50g de proteína para o adulto médio – e como os americanos, especialmente os homens com idades entre os 19 e os 59 anos, excedem frequentemente esta sugestão – é importante garantir que as suas fontes de carne são ricas em proteínas, ao mesmo tempo que fornecem uma série de outros nutrientes que podem ajudar em diferentes aspectos da sua saúde.
Se você está se perguntando qual carne tem mais proteína, prepare a faca e continue lendo para descobrir qual está no topo da lista dos nutricionistas cadastrados, inclusive eu!
Carnes com mais proteína
Se você deseja aumentar a ingestão de proteínas por meio da carne, esta lista deve ajudar. Do bife à carne de porco, aqui está uma lista das carnes com mais proteína, organizadas do maior para o menor. Dividimos as informações dos nutrientes por 100g, de acordo com o Departamento de Agricultura dos EUA (USDA) .
1. Bife T-Bone
Por 100g: 212 calorias, 11,4g de gordura (4,68g de gordura saturada), 67mg de sódio, 0g de carboidratos (0g de fibra, 0g de açúcar), 27,3g de proteína
Um suculento bife T-Bone ocupa o primeiro lugar na escala de proteínas, com impressionantes 27,3g de proteína por porção de 100g. Quem gosta de um bom bife sabe que o T-Bone é um dos cortes mais deliciosos. Mas por que é tão bom? É um dos cortes de bife mais gordurosos, logo atrás da tira e do bife de diafragma de Nova York. Portanto, embora você esteja ingerindo grandes quantidades de proteína – mais de meio dia – é importante observar que o consumo excessivo de carne vermelha, especialmente cortes mais gordurosos, pode levar a riscos à saúde, como doenças cardíacas .
2. Atum albacora
Por 100g: 109 calorias, <1g fat (<1g sat fat), 45mg sodium, 0g carbs (0g fiber, 0g sugar), 24.4g protein
Este peixe é uma ótima opção para quem deseja densidade proteica com reforço de gorduras saudáveis, já que os frutos do mar são uma das melhores fontes de ácidos graxos ômega-3 DHA. Com 24,4g de proteína por porção de 100g, o atum albacora fornece quase metade de suas necessidades diárias de proteína com apenas 45mg de sódio, o que é ideal como o Associação Americana do Coração recomenda que o adulto médio não exceda 1.500 mg de sódio por dia. É claro que muitos consumidores estão preocupados com o aumento dos níveis de mercúrio em peixes grandes como o atum, por isso é importante comprar de marcas confiáveis, como SafeCatch , que possuem sistemas rígidos de monitoramento de mercúrio e transparência.
3. Camarão
Por 100g: 99 calorias, <1g fat (<1g sat fat), 111mg sodium, <1g carbs (0g fiber, 0g sugar), 24g protein
Quem não gosta de um bom prato de camarão? (Isto é, a menos que você tenha alergia a frutos do mar, é claro). O camarão é um pequeno crustáceo versátil, pois tem um sabor suave, mas carnudo, sem gorduras indesejadas e alto teor calórico. Com impressionantes 24g de proteína por porção, o camarão é rico em proteínas e fornece simultaneamente nutrientes essenciais, como potássio que regula os batimentos cardíacos e pode ajudar na redução da pressão arterial. Além disso, o camarão fornece iodo que auxilia nas funções cognitivas, mas muitas vezes é esquecido.
4. Coxinhas de Frango
Por 100g: 149 calorias, 5,95g de gordura (1,6g de gordura saturada), 117mg de sódio, 0g de carboidratos (0g de fibra, 0g de açúcar), 23,9g de proteína
Na hora de pegar o frango, se for pegar um pedaço e buscar o máximo de proteína, opte pela carne escura. O que exatamente é carne escura versus carne clara? As carnes escuras (também conhecidas como coxas e coxas) têm mais do que é conhecido como mioglobina, que promove oxigênio e fluxo sanguíneo e dá à carne aquela coloração marrom-avermelhada. Embora seja verdade que a carne escura tem um pouco mais de gordura em comparação com as opções de carne clara (peito), ela contém um pouco mais de proteína, com 23,9g de proteína por porção. Fora dos desejos de proteína, porém, tanto a carne escura quanto a clara, o frango ainda tem muito menos calorias do que outras carnes, então, no final do dia, tudo se resume às preferências pessoais de gosto.
5. Peito de Frango
Por 100g: 106 calorias, 1,93g de gordura (<1g sat fat), 66mg sodium, 0g carbs (0g fiber, 0g sugar), 22.5g protein
O peito de frango é talvez a carne mais consumida no mercado, pois é facilmente acessível, tem sabor neutro e é relativamente saudável em comparação com outras opções de carne. O peito de frango também é uma ótima fonte de proteína, com 22,5g, mas também é rico em outros nutrientes, incluindo selênio que é embalado com antioxidantes, Vitamina B6 que pode ajudar a aliviar os sintomas de depressão, e o mineral menos conhecido, o fósforo, que funciona com outros minerais como o cálcio para ajudar a prevenir a perda de densidade óssea e a osteoporose. Realmente, você não pode errar com um peito de frango, apenas tente não mergulhar essa carne mais seca em aditivos como manteiga ou massa frita.
6. Coelho
Por 100g: 114 calorias, 2,32g de gordura (<1g sat fat), 50mg sodium, 0g carbs (0g fiber, 0g sugar), 21.8g protein
Dependendo de suas preferências de gosto e de onde você mora no país, você pode ou não ser consumidor de coelhos. Mesmo assim, queríamos incluir esta opção em nossa lista, pois o coelho contém uma quantidade surpreendente de proteína com contagens de gordura e níveis de sódio muito baixos. Com apenas 50g de sódio por porção e menos de 3g de gordura, o coelho é uma carne mais magra que vai muito bem em ensopados e salteados. A carne de coelho é rica em selênio e vitamina B-12 , o último dos quais é essencial para a formação de glóbulos vermelhos, e o consumo adequado pode prevenir a deficiência de B-12, que pode resultar em uma série de problemas de saúde, incluindo fadiga, problemas gastrointestinais e até mesmo alterar o tom da pele para um tom amarelado.
7. Salmão Selvagem do Atlântico
Por 100g: 142 calorias, 6,34g de gordura (<1g sat fat), 44mg sodium, 0g carbs (0g fiber, 0g sugar), 19.8g protein
O salmão é certamente uma escolha de proteína mais saudável, pois tem baixo teor de gordura, sódio e calorias. Nos últimos anos, sua popularidade disparou, pois pode ser preparado de várias maneiras para diferentes perfis de sabor e combina muito bem com uma mistura de vegetais. O salmão também é uma fonte impressionante de ácidos graxos ômega-3 (também conhecidos como EPA e DHA), que podem ajudar na prevenção de doenças cardiovasculares , e alguns estudos mostram uma correlação entre ácidos graxos ômega-3 e um menor taxa de declínio cognitivo – em termos leigos, este nutriente pode ajudar a evitar a demência.
8. Carne moída
Por 100g: 232 calorias, 17,8g de gordura (6,34g de gordura saturada), 48mg de sódio, 0g de carboidratos (0g de fibra, 0g de açúcar), 18,4g de proteína
Tal como acontece com outros produtos de carne bovina, o mandril moído é mais rico em gordura do que outras fontes de proteína, mas cada porção fornece 18,4g de proteína. Muitas pessoas evitam comer muita carne vermelha, o que pode ser melhor, pois o excesso de carne vermelha pode levar a problemas de saúde, como um risco aumentado de diabetes tipo 2. No entanto, a carne vermelha fornece nutrientes essenciais, como o ferro, com mandril moído fornecendo 2,06 mg de ferro por porção. O ferro é vital para a produção adequada de glóbulos vermelhos, e um enorme 40% das mulheres jovens na América tem deficiência de ferro, o que pode levar a uma série de problemas, incluindo fadiga intensa e diminuição do desempenho cognitivo .
9. Peru moído
Por 100g: 153 calorias, 9,59g de gordura (2,26g de gordura saturada), 80mg de sódio, 0g de carboidratos (0g de fibra, 0g de açúcar), 17,3g de proteína
Like many meats on this list, turkey is a great choice for both protein and nutrients like selenium. Além disso, o peru contém HDL – ou colesterol “bom” – que ajuda a transportar o “colesterol LDL (ruim) para longe das artérias e de volta ao fígado, onde o LDL é decomposto e eliminado do corpo”, conforme explicado pelo Associação Americana do Coração . Como muitas pessoas consideram o peru uma carne mais seca, fique atento a óleos adicionados e até mesmo coberturas açucaradas, como molho de cranberry artificial, antes de devorá-lo. Você quer ter certeza de que está fazendo justiça ao seu corpo, abastecendo-o com proteínas saudáveis e menos coisas ruins.
10. Carne de porco
Por 100g:
Pode não ser surpreendente para as pessoas que a carne de porco esteja em último lugar na nossa lista de proteínas e contenha uma das maiores contagens de gordura, atrás apenas do mandril de carne moída. A carne de porco moída (cuja informação nutricional está listada acima) costuma ser muito mais saborosa do que outras carnes e pode oferecer bastante proteína quando consumida em porções moderadas, mas lembre-se de que muitas carnes processadas, como linguiça e salame, são feitas de produtos suínos e têm um risco de câncer associado . Isso não quer dizer que a carne de porco não ofereça nenhum benefício nutricional. Lombo de porco , por exemplo, oferece 26 gramas de proteína e atende aos critérios para a Associação Americana do Coração Heart Checkmark , o que significa que contêm menos de 5 gramas de gordura, 2 gramas ou menos de gordura saturada e 480 miligramas ou menos de sódio por porção do rótulo. Além disso, a carne de porco fornece nutrientes que são difíceis de obter apenas com dietas baseadas em vegetais, como vitamina B12, ferro e zinco.
Qual carne tem mais proteína?
Quando se trata de qual carne tem maior concentração de proteína por porção média, o bife T-Bone certamente leva a melhor com 27,3g por porção. Claro, não estamos dizendo para você sair e comer três bifes por dia. A moderação é sua melhor amiga no consumo de carne vermelha. Procure consumir cerca de 3-4 onças por porção, diz Mitri.
Qual carne tem mais proteína e menos gordura?
Muitos profissionais de saúde concordarão que a fonte de carne mais nutritiva é o peito de frango testado e comprovado, que ostenta ' oito gramas de proteína em apenas 30 gramas, [e] também contém nutrientes essenciais, como vitaminas B, zinco e vitamina A, que seu corpo precisa para funcionar de maneira ideal”, diz Mitri. O frango não é apenas uma boa opção nutricionalmente, mas também é relativamente barato e complementa muitos pratos que atendem a uma variedade de sabores.
'O frango pode ser adicionado a saladas, sopas e sanduíches ou usado sozinho como parte de uma refeição. Pode [também] ser temperado de muitas maneiras diferentes”, diz Andrews. No entanto, o frango pode facilmente tornar-se prejudicial à saúde, especialmente quando você adiciona sal, mergulha-o em coberturas e até mesmo frita (nós sabemos, é delicioso, mas simplesmente não é bom para as artérias). Portanto, tente melhorar o sabor dos seus acompanhamentos, incluindo grãos integrais e vegetais torrados EVOO como acompanhamento.
Como incorporar carne rica em proteínas em sua dieta de maneira saudável
É importante lembrar que cada corpo é diferente e não existem dois estilos de vida iguais. Faz sentido que um adulto menor e relativamente sedentário precise de menos proteína do que, digamos, um atleta olímpico. Mas não importa as suas necessidades, existem algumas diretrizes básicas que o ajudarão a consumir carne de maneira saudável.
Uma porção de carne pesa de três a quatro onças – ou cerca de 100g, que é aproximadamente o tamanho de um baralho de cartas. A maioria das pessoas normalmente consome mais do que isso, ressalta Andrews. Mas uma maneira de manter o tamanho recomendado da porção de carne sem se sentir privado (porque ver um bife de 3 onças no prato quando você está acostumado a comer um de 10 onças pode ser triste) é preparar pratos que exijam pedaços de carne misturados com outros ingredientes. Por exemplo, refogado ou uma salada feita com 90 gramas de carne parece um prato “mais completo” do que um pedaço de carne de 90 gramas em um prato.
Além disso, considere o método de cozimento. Grelhar, assar ou grelhar podem ser escolhas saudáveis que evitam calorias extras. Combine essas guloseimas carnudas com muitos vegetais, grãos integrais e legumes para completar sua refeição, garantindo que você não esteja apenas se deliciando com proteínas, mas também colhendo os benefícios de uma dieta variada e rica em nutrientes essenciais. Experimente também consumir acompanhamentos ricos em nutrientes, como vegetais salteados e farro ou arroz integral, em vez de opções mais refinadas.
