O alongamento consegue dissipar o estresse e a preocupação, mas não há necessidade de desenrolar seu tapete de ioga para obter os benefícios. Os alongamentos na cama são o equilíbrio perfeito entre ativo e restaurador para que seu corpo se sinta pronto para começar ou terminar o dia.
Alongar-se na cama é ótimo porque você se beneficia da superfície macia e dos travesseiros extras, que podem ser usados como adereços. Mas isso não é tudo: esta forma simples de ioga na cama também pode ser útil para quem sofre de sintomas de depressão ou esgotamento. O Yoga pode ajudá-lo a gerenciar sua resposta ao estresse e trabalhar junto com a terapia para se tornar uma habilidade útil de enfrentamento. segundo pesquisadores .
Às vezes pode ser difícil sair da cama de manhã, seja porque você ainda está cansado ou porque teme o dia. Mas mesmo gastar cinco a 10 minutos de alongamento pode fazer uma enorme diferença nos seus níveis de energia. Por outro lado, se você estiver tendo problemas para adormecer, fazer alguns alongamentos lentamente na cama pode ajudar a acalmar a mente e o corpo.
Faça a sequência inteira se tiver tempo ou apenas escolha alguns alongamentos de cama necessários na lista, como Happy Baby ou Lying Spinal Twist. De qualquer forma, você se sentirá mais relaxado, seja indo para a terra de Nod ou acordando com o sol. Continue lendo sobre 11 alongamentos na cama que você deve tentar antes de dormir ou quando o alarme tocar - ou ambos!
Fotografia 247CM | Louisa Larson
Alongamentos na cama: joelho ao peito
Como fazer alongamento do joelho ao peito na cama:
- Comece deitado de costas com a perna direita estendida.
- Abrace o joelho esquerdo dobrado contra o peito, envolvendo a canela com as duas mãos. Puxe suavemente para baixo para aumentar o alongamento. Libere qualquer tensão nos ombros e pescoço.
- Circule suavemente o joelho em uma direção e depois na outra, para soltar ainda mais o quadril.
- Segure por 30 segundos e repita do outro lado.
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Alongamentos na cama: torção da coluna deitada
Como fazer o alongamento deitado da coluna vertebral na cama:
- Comece deitado de bruços, com as pernas estendidas. Dobre os dois joelhos na direção do peito, passando os braços em volta das canelas e abraçando-as com força.
- Solte os braços e deixe os dois joelhos caírem para o lado esquerdo.
- Estenda os braços na posição T e vire a cabeça para o lado oposto do joelho dobrado. Você pode aumentar o alongamento cruzando o joelho direito sobre a coxa esquerda.
- Segure aqui por pelo menos 30 segundos, sentindo sua coluna alongar e torcer.
- Use os abdominais para levantar os joelhos de volta ao centro e repita, girando para o outro lado.
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Alongamentos de cama: bebê meio feliz
Como fazer o alongamento Half Happy Baby na cama:
- Comece deitado de costas com as pernas estendidas. Dobre o joelho esquerdo em direção ao peito e tente segurar o pé esquerdo com as duas mãos, puxando suavemente o joelho para fora do ombro esquerdo.
- Relaxe o tronco e puxe suavemente o joelho em direção à cama, mantendo os ombros e a cabeça relaxados.
- Mantenha essa postura por 30 segundos. Repita do outro lado.
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Alongamentos de cama: bebê feliz
Como fazer o alongamento Happy Baby na cama:
- Deite-se de costas com as pernas estendidas.
- Dobre os joelhos em direção ao peito e tente segurar cada pé com a mão do mesmo lado. Puxe suavemente os joelhos em direção à parte externa dos ombros.
- Relaxe os ombros e a cabeça, permanecendo aqui por 30 segundos.
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Alongamentos de cama: alongamento reclinado dos isquiotibiais
Como fazer alongamento reclinado dos isquiotibiais na cama:
- Deitado de costas com as pernas estendidas, levante a perna direita o mais alto que puder, mantendo a pélvis apoiada na cama. Segure a parte inferior da coxa e incentive a perna a se mover em direção à cabeça.
- Flexione o pé inferior para alongar a panturrilha.
- Segure por 30 segundos e repita no lado oposto.
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Alongamentos de cama: alongamento quádruplo lateral deitado
Como fazer o alongamento Lying Side Quad na cama:
- Deite-se de lado e apoie a cabeça com a mão.
- Puxe o pé de cima em direção à bunda para alongar a frente da coxa e do quadril. Se você não sentir, tente pressionar suavemente os quadris para a frente até sentir.
- Se estiver tendo problemas para se manter estável, você pode dobrar o joelho inferior.
- Segure por 30 segundos e repita no lado oposto.
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Alongamentos de cama: peixe
Como fazer alongamento de peixe na cama:
- Deite-se de costas com as pernas estendidas e os braços próximos ao corpo, com as palmas voltadas para baixo.
- Mantendo a bunda na cama, deslize os cotovelos para trás até ficarem abaixo dos ombros. Inspire e pressione as mãos e os antebraços no colchão para arquear as costas, levantando os ombros do chão e inclinando a cabeça para trás.
- Segure por 30 segundos.
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Alongamentos de cama: borboleta
Como fazer o alongamento borboleta na cama:
- Sente-se na cama com os pés pressionados juntos e os joelhos bem abertos. Descanse as mãos nos pés.
- Inspire, mantendo a coluna alongada e dobre suavemente para a frente ao expirar. Pressione os cotovelos contra a parte interna dos joelhos para abrir ainda mais os quadris, o que o ajudará a obter uma flexão mais profunda para a frente.
- Aproveite este alongamento por 30 segundos ou mais.
Fotografia 247CM | Louisa Larson
Alongamentos de cama: Cobra
Como fazer o alongamento Cobra na cama:
- Deite-se de bruços com as pernas estendidas. Estenda os braços à sua frente. Se você for alto, pode pendurar os pés na ponta da cama.
- Mantendo as pernas e a pélvis no chão, comece lentamente a caminhar com as mãos em direção ao peito.
- À medida que seu tronco se levanta da cama, mantenha uma ligeira flexão nos cotovelos. Entre com as mãos até sentir um bom alongamento no abdômen. Relaxe os ombros longe das orelhas e alongue o pescoço. Se estiver tudo bem, abaixe a cabeça para trás, entre as omoplatas, e você sentirá um bom alongamento no peito e no pescoço.
- Fique aqui por 30 segundos e depois abaixe o tronco de volta para a cama.
Fotografia 247CM | Louisa Larson
Alongamentos de cama: liberação do pescoço sentado
Como fazer alongamento de liberação do pescoço sentado na cama:
- Sente-se na cama com as pernas cruzadas. Descanse a mão esquerda na coxa ou joelho esquerdo.
- Coloque a mão direita no topo da cabeça e incline lentamente a cabeça para a direita. Aplique uma leve pressão com a mão para aumentar o alongamento. Concentre-se em deixar cair a omoplata esquerda nas costas para aumentar o alongamento.
- Segure por 30 segundos. Repeat on the opposite side.
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Alongamentos de cama: alongamento de ombro sentado
Como fazer alongamento de ombros sentado na cama:
- Sente-se em uma posição confortável com as pernas cruzadas.
- Entrelace as mãos enquanto levanta os braços acima da cabeça, pressionando as palmas em direção ao céu.
- Olhe para suas mãos, respirando profundamente no peito.
- Segure por 30 segundos.
