Fotografia 247CM | Kat Borchart
Fotografia 247CM | Kat Borchart
Quer você tenha herdado isso de sua mãe ou a perda de peso tenha deixado você com um bumbum achatado e minúsculo, você secretamente pode estar esperando por um bumbum mais cheio e bem torneado. É hora de intensificar sua rotina de treinamento de força. Assim como caminhar e correr em colinas, esses 11 movimentos irão construir, esculpir e levantar seus glúteos em um piscar de olhos! E aqui estão algumas dicas de beleza para ajudar seu bumbum tonificado a ficar ainda mais liso.
Fotografia 247CM
Etapas
Subir lances de escada é ótimo para o seu traseiro, mas subir em uma cadeira é um movimento mais eficaz, pois a altura do degrau é maior. Certifique-se de usar uma cadeira estável e resistente que possa suportar seu peso sem deslizar. Se a cadeira parecer muito alta, use um banquinho resistente ou uma escada inferior.
- Fique na frente da cadeira e coloque o pé esquerdo no centro do assento.
- Suba na cadeira e leve o joelho direito para frente e para cima.
- Abaixe-se de volta ao chão, com o pé pousando silenciosamente.
- Troque as pernas e repita para completar uma repetição. Faça 20 repetições no total.
Aqui estão mais alguns variações do step up básico .
Agachamento sumô com halteres
Talvez o agachamento não seja seu exercício favorito, mas certamente ajuda a fortalecer e tonificar os quadríceps, isquiotibiais, glúteos e região lombar. Usar um conjunto de halteres não só fortalecerá o seu traseiro, mas também os seus braços!
- Fique em pé com os pés afastados, dedos apontando para fora, segurando os dois halteres na frente do peito.
- Dobre os joelhos, abaixando profundamente os quadris, de forma que as coxas fiquem paralelas ao chão. Certifique-se de manter o peso nos calcanhares.
- Suba novamente, esticando as pernas completamente e apertando os glúteos no topo do movimento para aproveitar ao máximo o exercício.
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Deadlift romeno
Este movimento é antigo, mas é bom quando se trata de atingir os isquiotibiais, quadríceps e, claro, as costas.
- Fique em pé segurando um par de halteres de peso médio em cada mão, com os braços ao lado do corpo e os joelhos levemente flexionados.
- Mantendo os braços retos e os joelhos levemente flexionados, dobre lentamente os quadris (não a cintura) e abaixe os pesos o máximo possível, sem arredondar as costas, que devem permanecer retas.
- Agora contraia os glúteos para se levantar lentamente (não use as costas).
- Faça três séries de 15 repetições.
Novo nisso? Em seguida, use um par de halteres mais leves até ficar mais forte – você não quer forçar as costas. Já é um profissional? Em seguida, tente fazer isso com apenas uma perna.
Estocada reversa com rosca bíceps
Pegue um conjunto de halteres e experimente esta estocada básica com impulso! Esse movimento não apenas trabalha os glúteos, isquiotibiais e quadríceps, mas também tonifica os bíceps.
As estocadas reversas são muito desafiadoras e o peso adicional dos halteres aumenta o trabalho.
- Comece com os pés juntos, segurando halteres ao lado do corpo.
- Dê um passo com o pé direito para trás em uma estocada profunda enquanto dobra os cotovelos, trazendo pesos para os ombros para a rosca direta do bíceps. Certifique-se de que o joelho esquerdo esteja diretamente sobre o tornozelo e dobre o joelho direito para que quase toque o chão.
- Concentre-se no glúteo esquerdo enquanto dá um passo à frente com o pé direito para retornar à posição inicial, baixando os pesos para os lados. Repita, lançando o pé esquerdo para trás. Isso conta como uma repetição.
- Complete três séries de 12 a 15 repetições.
Você pode modificar facilmente esse movimento para iniciantes sem pesos, mantendo os braços ao lado do corpo.
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Agachamento básico com elevação lateral das pernas
Aqui está um movimento que pode ajudar a suavizar os alforjes, também chamados de alças inferiores. Você definitivamente sentirá esse movimento queimando os dois lados da bunda ao mesmo tempo.
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e paralelos. Estenda as mãos à sua frente para manter o equilíbrio. Dobre os joelhos, abaixando profundamente os quadris para que as coxas fiquem paralelas ao chão, mantendo o peso nos calcanhares.
- Em seguida, levante-se novamente, esticando as pernas completamente e levantando a perna esquerda para o lado, apertando o glúteo externo.
- Ao recuar o pé para a posição de distância na largura dos ombros, agache-se novamente. Em seguida, levante-se e levante a perna lateral do lado direito. Abaixe a perna de volta à posição inicial.
- Isso conta como uma repetição. Faça três séries de 15 repetições de cada lado.
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Super-homem
O exercício básico do Superman tem como alvo suas costas e costas. Torne este exercício ainda mais desafiador para a bunda e os isquiotibiais, apertando uma bola de exercícios entre a parte inferior das pernas.
- Deite-se de barriga para baixo, contraia os abdominais e estenda os braços à sua frente.
- Levante as pernas, braços e peito do chão. Segure e conte até 10 e, em seguida, solte lentamente o corpo de volta ao chão.
- Faça quantas repetições puder em um minuto.
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Curvatura mentirosa dos isquiotibiais
Esse movimento é um tanto relaxante, já que você está deitado de costas, mas você realmente sentirá seus pães queimando.
- Comece deitando-se de costas com uma bola de exercícios sob os calcanhares. Levante os quadris e mantenha essa posição durante todo o exercício.
- Flexione os pés e finque os calcanhares na bola. Coloque os braços esticados ao lado do corpo para se apoiar – mas não os use. Eles são apenas para suporte.
- Role lentamente a bola em direção ao seu corpo enquanto enrola os calcanhares. Mantenha os quadris na posição de ponte – não os empurre em direção ao teto ao fazer o movimento.
- Em seguida, retorne lentamente à posição inicial (pernas esticadas e quadris unidos) para completar uma repetição.
- Faça três séries de 15 repetições.
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Chute de burro com peso
Aqui está um movimento intenso que funciona um lado de cada vez. Você também pode fazer isso sem halteres.
- Comece de quatro, com as mãos diretamente sob os ombros e os joelhos diretamente sob os quadris.
- Dobre o joelho direito em um ângulo de 90 graus e coloque um haltere na dobra do joelho.
- Pulse lentamente o pé flexionado em direção ao teto, apertando os glúteos. Suas costas devem permanecer perfeitamente imóveis em uma coluna neutra. O movimento deve ser pequeno e controlado com o músculo realizando o trabalho e não o impulso.
- Retorne à posição inicial para completar uma repetição. Faça três séries de 15 pulsos de cada lado.
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Ponte de perna única
Adoro esse movimento traseiro que também trabalha os isquiotibiais.
- Deite-se de costas e coloque as mãos no chão para obter estabilidade enquanto dobra uma perna e levanta a outra em direção ao teto.
- Pressionando o calcanhar no chão, levante a pélvis, mantendo o corpo em uma posição rígida de ponte.
- Abaixe lentamente o corpo até o chão e repita três séries de 15 repetições de cada lado.
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Pranchas de bola com elevadores de pernas
Este exercício não apenas adiciona sustentação ao seu traseiro, mas também tonifica o núcleo e a parte superior do corpo.
- Deite-se de barriga para baixo sobre uma bola de exercícios e estenda as mãos até que a bola fique sob as canelas. Suas mãos devem estar diretamente sob os ombros.
- Desenhe o umbigo em direção à coluna para envolver os abdominais e estabilizar o tronco.
- Levante a perna esquerda, apertando o glúteo e, em seguida, abaixe lentamente a perna de volta sobre a bola. Troque de lado e levante a perna direita, mantendo a pélvis quadrada. Isso conta como uma repetição. Complete três séries de 10 repetições.
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Use a esteira
Aqui estão três maneiras de usar a esteira para animar seu traseiro.
Vídeo de treino de modelagem de bumbum de 10 minutos
Dê forma e levante seu bumbum com este vídeo de treino de 10 minutos sem equipamento. Prepare-se para pulsar e sentir a queimação.
