Quando se trata de equipamento cardiovascular na academia, você normalmente encontrará fileiras de esteiras e elípticos prontos, algumas bicicletas ergométricas e reclinadas e um ou dois remadores, se tiver sorte. Mas você não quer ignorar uma das ferramentas clássicas (e provavelmente uma das maiores) da sala: o escalador de escadas, ou o StairMaster, se estiver falando sobre a marca popular. (Uma nota rápida: esta história usa escaladores de escadas e o StairMaster para se referir ao equipamento com escadas móveis, também chamado de moinho de escadas. Isso não discute a ferramenta que mantém os pés no mesmo pedal enquanto você se move em um movimento de subida.)
Um conjunto de escadas móveis que não levam a lugar nenhum pode parecer uma maneira chata de se exercitar, mas pense nisso como uma caminhada interna. Você obterá muitos dos mesmos benefícios impressionantes, incluindo aumento da resistência e da frequência cardíaca, fortalecimento das pernas e glúteos e melhoria da estabilidade. Além disso, você pode ser criativo ao usar a máquina para subir escadas, desde o ritmo que você define até a forma como você dá seus passos. Aqui, saiba mais sobre por que o escalador de escadas merece sua atenção, além de fazer um treino divertido para escalar escadas que mostrará o que este equipamento pode fazer.
Quais músculos a máquina para subir escadas funciona?
O escalador de escadas ilumina toda a parte inferior do corpo e envolve o núcleo. Especificamente, o uso da máquina pode ativar os glúteos, quadríceps, isquiotibiais e panturrilhas. A maneira como você coloca o pé nos degraus móveis mudará qual desses grandes músculos da parte inferior do corpo sofre maior queimadura. Por exemplo, pressionar com o pé totalmente plano irá estimular os glúteos, enquanto dar passos na planta do pé envolverá os quadríceps e panturrilhas.
Tente dar dois passos de cada vez – outra ótima opção para maximizar o trabalho dos glúteos e isquiotibiais. Vire para o lado (tenha cuidado com as grades ao girar) e suba lateralmente para atingir o glúteo médio e os abdutores, que ficam nas laterais do bumbum e das coxas, respectivamente. Ou tente cruzar as pernas enquanto sobe para ative seus adutores ou parte interna das coxas , com cada etapa.
Benefícios do treino para escalar escadas
Melhora a aptidão cardiovascular.
Subir escadas – na academia ou em outro lugar – aumenta sua frequência cardíaca rapidamente. Os exercícios cardiovasculares que estimulam o coração, seja o treinamento aeróbico tradicional ou o levantamento de peso, não apenas ajudam a melhorar a saúde do coração, mas também podem reduzir o risco de certas doenças, como diabetes , e baixar sua pressão arterial . Para maximizar esse benefício, balance os braços, aumente o ritmo ou suba escadas em pares durante os treinos para subir escadas.
É amigável.
O escalador de escadas é um excelente treino cardiovascular de baixo impacto em comparação com a corrida na esteira ou ao ar livre, que exerce pressão repetitiva nas articulações a cada passada. Embora existam vantagens em treinos de maior impacto, incluindo corrida e levantamento de peso, como ossos mais fortes, é importante ter um equilíbrio entre modalidades de treino para reduzir o risco de lesões ou overtraining.
É um movimento funcional.
A aptidão funcional consiste na utilização de exercícios que imitam as atividades da vida cotidiana, e o escalador de escadas é um ótimo exemplo. Pense em quantas escadas você encontra em um único dia. Treinar para obter melhor equilíbrio e condicionamento cardiovascular significa que você ficará menos cansado na próxima vez que optar pelas escadas em vez do elevador, ou se sentirá mais confiante em suas habilidades para evitar quedas à medida que envelhece.
Melhora a coordenação.
Graças ao envolvimento central, usar o escalador de escadas treina seu equilíbrio e coordenação. Aumentar o ritmo, afrouxar a aderência (ou perdê-la totalmente) nas grades e optar por passos laterais ou rotacionais recrutará ainda mais daqueles pequenos músculos estabilizadores necessários para um melhor equilíbrio. Por exemplo, o glúteo médio, na parte externa da bunda, é responsável pela rotação externa do quadril, portanto, mantê-lo forte garante que você tenha mais controle para permanecer em pé e no controle ao girar.
O escalador de escadas é bom para exercícios cardiovasculares?
Sim, o escalador de escadas é um excelente equipamento cardiovascular que oferece uma alternativa de baixo impacto e alta intensidade à caminhada plana ou corrida na esteira. Use a configuração de velocidade no escalador de escadas para ver quão rápido você e sua frequência cardíaca conseguem subir.
Assim como acontece com uma esteira ou bicicleta ergométrica, o escalador de escadas é ótimo para exercícios cardiovasculares em estado estacionário para treinar sua resistência, bem como exercícios cardiovasculares intervalados que alternam rapidamente entre ritmos lentos, moderados e rápidos para desafiar sua produção anaeróbica (a capacidade do seu corpo de utilizar energia rapidamente) e queimar grandes calorias em um curto espaço de tempo.
Dicas para maximizar seu treino de escalador de escadas
Há algumas coisas importantes que você deve ter em mente ao usar o escalador de escadas para aproveitar ao máximo a máquina e seu tempo.
Não se incline sobre os corrimãos.
Manter uma boa postura ajudará você a evitar colocar muito peso corporal nos corrimãos, o que tira parte do esforço das pernas e do tronco. Ficar em pé também mantém você atento a como seus pés pousam nas escadas. Se você deseja envolver os glúteos, pressione o calcanhar ao soltar, em vez de ficar pendurado na borda do degrau.
Misture tudo.
Subir um lance de escadas em movimento sem destino na mesma velocidade e marcha pode ser monótono, mas os exercícios para subir escadas não precisam ser chatos. Brinque com seu ritmo, posicionamento dos pés ou tempo de descanso para manter a mente e o corpo engajados durante todo o treino.
Venha com um plano.
Mesmo os treinos mais bem-intencionados podem dar errado sem um plano de jogo. Isso não significa que você precisa consultar um personal trainer antes de usar o escalador de escadas (embora, se encontrar um profissional de ginástica disponível e você for totalmente novo na máquina, não fará mal!), mas significa que você obterá melhores resultados se pelo menos tiver uma estrutura para o seu treino. Para começar, pergunte-se por quanto tempo deseja se exercitar, qual é o seu objetivo para esta sessão e como gostaria de se sentir durante e após o treino.
Não sabe por onde começar? Muitas máquinas para subir escadas têm exercícios predefinidos disponíveis, como aqueles que sobem a uma distância ou tempo definido, ou são projetados para um determinado objetivo, como queima de calorias. Você também pode conferir o treino para escalar escadas abaixo, que é ótimo para treinamento cardiovascular e de força.
Quanto tempo você precisa para usar o escalador de escadas?
Não há resposta certa ou errada sobre quanto tempo você deve gastar subindo escadas. Antes de iniciar qualquer treino, pense nos seus objetivos para aquela sessão de treino. Se resistência e resistência são sua missão, você pode escolher uma subida de 30 minutos em ritmo moderado. Se você está procurando um aquecimento antes de uma sessão de treinamento de força, experimente 5 minutos de trabalho de velocidade cada vez maior. Se você está buscando força nos glúteos e nas pernas, considere um treino de 15 minutos que utiliza um ritmo mais lento e mudanças na colocação dos pés para maximizar os músculos.
Treino de força de 20 minutos e cardio para escalar escadas
Ao longo deste treino, você usará uma escala de 0 a 10 de RPE (taxa de esforço percebido, que é autoidentificada) para avaliar a velocidade e a dificuldade de seus esforços durante cada segmento.
Ilustração fotográfica de Keila Gonzalez
Alyssa Sparacino é personal trainer certificada pela ACE e editora e escritora com foco em condicionamento físico, saúde e bem-estar. Ela foi diretora editorial da Shape e seu trabalho também foi publicado pela Health, Fortune, What to Expect, Well Good, Real Simple, Travel Leisure, Chewy e muito mais.
