Esses exercícios para a parte interna da coxa fortalecerão toda a parte inferior do corpo

Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn

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Planeje sua semana média de exercícios para a parte inferior do corpo , e você pode decidir tratar seus glúteos com fortes movimentos de quadril e agachamentos. Você pode adicionar bons dias para estimular os isquiotibiais, além de estocadas e extensões de pernas para trabalhar os quadríceps. Mas você pode não estar dando tanta atenção aos exercícios da parte interna das coxas.

A parte interna das coxas é composta pelo pectíneo, adutor curto, adutor longo, adutor magno, grácil e obturador externo. Esses músculos são conhecidos coletivamente como adutores do quadril e trabalham juntos para aduzir a perna (leia-se: mover a perna em direção à linha média do corpo). Sempre que você se move de um lado para o outro ou realiza movimentos poderosos, como pliometria, esses músculos estão disparando, diz Khetanya Henderson , um personal trainer certificado pela NASM, instrutor abrangente de Pilates com 600 horas e fundador da KKRU . Portanto, os melhores exercícios para a parte interna da coxa visam esse grupo de músculos.

Seus músculos adutores também ajudam estabilizar os joelhos e quadris – e, por sua vez, apoiam o alinhamento adequado de todas as articulações, diz Henderson. Se os músculos internos da coxa não forem fortes o suficiente, o joelho, por exemplo, pode começar a ceder para dentro, o que pode levar a um efeito dominó de mudanças no posicionamento dos tornozelos e da pélvis, diz ela. “Nossos tornozelos, panturrilhas, joelhos, músculos ao redor dos joelhos, parte interna e externa das coxas, glúteos – precisamos de tudo isso para trabalhar funcionalmente juntos”, diz Henderson. 'Porque quando um desses blocos de construção cai, o prédio começa a desabar naquele lado.' Adutores fracos também são um fator de risco para tensão muscular, daí a necessidade de exercícios para a parte interna da coxa.

Só para constar, é impossível 'identificar' áreas específicas do seu corpo, um equívoco comum que ouço como personal trainer certificado pela ACE. Você pode usar exercícios de isolamento, movimentos que envolvem uma única articulação e dependem principalmente de um grupo muscular, para fortalecer grupos musculares específicos. Você colherá mais benefícios, porém, quando continuar a executar exercícios compostos – movimentos em que múltiplas articulações e grupos musculares trabalham em uníssono – junto com seus movimentos de isolamento.

Tudo isso para dizer agachamentos, levantamento terra, impulsos de quadril, bom dia, estocadas e alguns exercícios isolados para a parte interna da coxa proporcionam um corpo bem equilibrado. Portanto, no próximo dia para a parte inferior do corpo, teste alguns dos exercícios favoritos de Henderson para a parte interna das coxas mostrados aqui, muitos dos quais são movimentos compostos que fortalecem outros grupos musculares também.

Especialistas apresentados neste artigo

Khetanya Henderson , é um personal trainer certificado pela NASM, instrutor abrangente de Pilates com 600 horas e fundador da KKRU .

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Estocada lateral alternada

Para melhor envolver seus adutores enquanto pratica este exercício composto para a parte interna da coxa, imagine apertar uma grande bola de praia entre as pernas enquanto pressiona para fora da estocada, sugere Henderson. Para uma variação de baixo impacto, execute o movimento sem sair para o lado; apenas fique em pé com os pés bem abertos, mude o peso para um lado e abaixe-se para uma estocada.

1. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril, os dedos apontados para a frente, os ombros voltados para baixo e para trás e as mãos cruzadas na frente do peito. Envolva seu núcleo, preparando-se como se alguém estivesse prestes a lhe dar um soco no estômago.
2. Ao inspirar, dê um grande passo para a esquerda. Mantendo a perna direita esticada e o pé direito plantado no chão, transfira o peso do corpo para a perna esquerda. Em seguida, afunde os quadris para trás (imagine sentar-se em uma cadeira) e abaixe na estocada o máximo que for confortável. Mantenha o peito levantado, as costas retas e olhe para frente.
3. Ao expirar, pressione todos os quatro cantos do pé esquerdo para sair da estocada e, em seguida, dê um passo com o pé esquerdo para trás para encontrar o pé direito.
4. Repita no lado direito.

Faça 10 a 12 repetições de cada lado, alternando os lados.

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Estocada em reverência com chute lateral

Imagine apertar um livro entre as coxas enquanto faz uma reverência em sua estocada para ativar os músculos adutores, diz Henderson. Bônus: Este movimento também atinge os abdutores do quadril (os músculos na parte externa da coxa e nádegas, especificamente o glúteo médio, o glúteo mínimo e o tensor da fáscia lata) com o chute adicional para o lado.

1. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril, os dedos apontados para a frente, os ombros voltados para baixo e para trás e as mãos apoiadas nos quadris. Envolva seu núcleo, preparando-se como se alguém estivesse prestes a lhe dar um soco no estômago.
2. Ao inspirar, dê um passo com a perna direita para trás, cruzando-a atrás da perna esquerda até que o pé direito fique alinhado ou fora do quadril esquerdo. Ambos os pés devem estar apontando para frente.
3. Ao expirar, pressione todos os quatro cantos do pé esquerdo para sair da estocada. Descruze a perna direita para aproximá-la da perna esquerda.
4. Sem deixar o pé direito repousar no chão, levante a perna direita para o lado direito até que o pé direito fique pairando cerca de quinze centímetros acima do solo. Mantenha os quadris estáveis ​​e alinhados com a parede à sua frente.
5. Abaixe lentamente o pé direito para encontrar o pé esquerdo e volte a ficar em pé.

Faça 10 a 12 repetições antes de repetir os passos no lado oposto.

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Caminhada

Para envolver a parte interna das coxas durante uma caminhada, 'imagine que você está colocando o joelho dentro de um pequeno espaço', diz Henderson. 'A parede interna é a parte interna da coxa, a parede externa é a parte externa da coxa. Estamos abraçando-os um contra o outro para manter a posição do joelho. Para diminuir, tente uma estocada para frente e volte a ficar em pé, em vez de iniciar imediatamente a próxima repetição.

1. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril, os dedos apontados para a frente e os ombros voltados para baixo e para trás. Segure um haltere de peso moderado em cada mão, ao lado do corpo. Envolva seu núcleo, preparando-se como se alguém estivesse prestes a lhe dar um soco no estômago.
2. Ao inspirar, dê um passo à frente com a perna esquerda e, em seguida, dobre o joelho esquerdo em um ângulo de cerca de 90 graus, abaixando o corpo em direção ao chão. Sua perna direita deve dobrar simultaneamente cerca de 90 graus. Mantenha o peito levantado e o núcleo engajado e tente manter o joelho esquerdo apoiado no tornozelo esquerdo.
3. Ao expirar, pressione todos os quatro cantos do pé esquerdo para sair da estocada e traga o pé direito para encontrar o esquerdo, colocando os dedos do pé direito no chão e mantendo o calcanhar direito levantado.
4. Ao inspirar, dê um passo à frente com a perna direita e, em seguida, dobre o joelho direito em um ângulo de aproximadamente 90 graus, abaixando o corpo em direção ao chão. Sua perna esquerda deve dobrar simultaneamente cerca de 90 graus. Mantenha o peito levantado e o núcleo engajado e tente manter o joelho direito apoiado no tornozelo direito.
5. Ao expirar, pressione todos os quatro cantos do pé direito para sair da estocada e caminhar para frente, trazendo o pé esquerdo para encontrar o direito, colocando os dedos do pé esquerdo no chão e mantendo o calcanhar esquerdo levantado. Essa é uma repetição.

Faça 10 a 12 repetições.

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Estocada deslizante

Uma estocada reversa clássica com controle deslizante, demonstrada abaixo, certamente irá estimular os músculos internos da coxa. Mas se você quiser superar o desafio, use os controles deslizantes para uma estocada lateral; você precisará puxar ativamente o pé no controle deslizante de volta ao início usando seus adutores, diz Henderson.

1. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril, os dedos apontados para a frente, os ombros voltados para baixo e para trás e as mãos cruzadas na frente do peito. Coloque o pé direito em um controle deslizante e levante os calcanhares de forma que apenas os dedos dos pés se toquem. Envolva seu núcleo, preparando-se como se alguém estivesse prestes a lhe dar um soco no estômago.
2. Ao inspirar, deslize o pé direito para trás e dobre o joelho esquerdo em um ângulo de aproximadamente 90 graus, abaixando o corpo em direção ao chão. Sua perna direita deve estender-se simultaneamente para trás, tanto quanto for confortável. Mantenha o peito levantado e o núcleo engajado e tente manter o joelho esquerdo apoiado no tornozelo esquerdo.
3. Ao expirar, pressione todos os quatro cantos do pé esquerdo para sair da estocada e deslize o pé direito para a frente para encontrar o esquerdo. Essa é uma repetição.

Faça 10 a 12 repetições. Switch sides; repeat.

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Agachamento e Salto

Um salto agachado torna-se um exercício difícil para a parte interna da coxa quando você se concentra em unir os calcanhares ao saltar em direção ao teto, diz Henderson.

1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, os dedos apontados para a frente, os ombros voltados para baixo e para trás e as mãos cruzadas na frente do peito. Envolva seu núcleo, preparando-se como se alguém estivesse prestes a lhe dar um soco no estômago.
2. Ao inspirar, sente-se sobre os quadris e dobre os joelhos para abaixar o corpo até que os joelhos formem um ângulo de aproximadamente 90 graus ou as coxas fiquem paralelas ao chão. Mantenha o peito levantado, o núcleo engajado e as costas retas. Certifique-se de que seus joelhos não ultrapassem os dedos dos pés.
3. Ao expirar na parte inferior do agachamento, pressione rapidamente os calcanhares para pular explosivamente em direção ao teto, ao mesmo tempo que dirige as mãos para baixo em direção aos bolsos. Pense em unir os calcanhares para ativar a parte interna das coxas.
4. Aterre suavemente e afunde imediatamente no agachamento para iniciar a próxima repetição.

Faça 10 a 12 repetições.

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Agachamento Sumô

Ao sair do agachamento de sumô, imagine unir os calcanhares - sem que eles realmente se movam - para ativar ainda mais os músculos da parte interna da coxa, diz Henderson.

1. Fique em pé com os pés mais afastados do que a largura dos ombros, os dedos apontados ligeiramente para fora e os ombros rolados para baixo e para trás. Segure um haltere em cada mão, com uma extremidade de cada peso apoiada nos ombros. Envolva seu núcleo, preparando-se como se alguém estivesse prestes a lhe dar um soco no estômago.
2. Ao inspirar, sente-se sobre os quadris e dobre os joelhos para abaixar o corpo até que os joelhos formem um ângulo de aproximadamente 90 graus ou as coxas fiquem paralelas ao chão. Mantenha o peito levantado, o núcleo engajado e as costas retas. Certifique-se de que seus joelhos não ultrapassem os dedos dos pés.
3. Ao expirar, pressione os quatro cantos dos pés para voltar a ficar em pé.

Faça 10 a 12 repetições.

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Avançar

Um step-up é uma grande progressão depois que você acerta a caminhada, diz Henderson. Além disso, ele imita as condições da vida real, como subir as escadas do seu prédio ou subir uma colina íngreme em uma caminhada. Comece com um degrau ou banco baixo e aumente lentamente a altura à medida que avança.

1. Fique de frente para um banco com os pés afastados na largura do quadril, os dedos dos pés apontados para a frente, os ombros voltados para baixo e para trás e as mãos ao lado do corpo. Envolva seu núcleo, preparando-se como se alguém estivesse prestes a lhe dar um soco no estômago.
2. Ao inspirar, coloque o pé direito no banco, garantindo que todo o pé esteja apoiado na superfície. Dobre o cotovelo esquerdo para levar a mão esquerda até a altura do peito, na frente do corpo.
3. Ao expirar, pressione o pé direito para esticar a perna direita e levante o pé esquerdo para encontrar o pé direito no banco. Simultaneamente, dobre o cotovelo direito para levar a mão direita em direção ao peito e estique o braço esquerdo, levando a mão esquerda para o lado.
4. Ao inspirar, inverta o movimento, colocando o pé esquerdo de volta no chão e depois o pé direito. Abaixe a mão direita e levante a mão esquerda em direção ao peito.

Faça 10 a 12 repetições de cada lado, alternando os lados.

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Levantamento de perna

Este movimento clássico do núcleo funciona em dupla função como um exercício para a parte interna da coxa. Para aumentar o envolvimento dos adutores, execute o movimento com os calcanhares juntos e os dedos dos pés afastados (conhecido como 'V' do Pilates), imaginando-se segurando um grão de areia entre os pés, sugere Henderson. Você também pode colocar uma pequena bola de estabilidade entre os calcanhares e tornozelos e apertar a bola enquanto abaixa e levanta, acrescenta ela.

1. Deite-se de bruços no chão, com o olhar voltado para o teto, as pernas totalmente estendidas e coladas e os braços apoiados no chão. Envolva seu núcleo, preparando-se como se alguém estivesse prestes a lhe dar um soco no estômago.
2. Ao expirar, levante ambas as pernas em direção ao teto. Seus tornozelos, joelhos e quadris devem estar empilhados. Se você tiver isquiotibiais tensos, dobre ligeiramente os joelhos. Inalar. Esta é a posição inicial.
3. Ao expirar, pressione as palmas das mãos no chão e levante os quadris em direção ao teto, permitindo que a bunda se levante levemente do chão e os dedos dos pés se alinhem com o peito.
4. Ao inspirar, inverta o movimento, abaixando a bunda de volta ao chão e empilhando os tornozelos, joelhos e quadris.

Faça 10 a 12 repetições.

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Prancha de cotovelo

Embora a prancha do antebraço seja frequentemente vista como um movimento de construção do núcleo, ela também pode ajudá-lo a fortalecer a parte interna das coxas, diz Henderson. Coloque um bloco de ioga entre o tornozelo para ativar ainda mais os adutores e levantar o assoalho pélvico – ambos formando uma prancha com formato perfeito e envolvimento de todo o corpo, explica ela.

1. Comece em uma posição de mesa no chão, com os joelhos alinhados com os quadris, os ombros alinhados com os pulsos e os dedos dos pés apoiados no chão atrás de você. Envolva seu núcleo, preparando-se como se alguém estivesse prestes a lhe dar um soco no estômago.
2. Abaixe os cotovelos no chão, um de cada vez, e depois dê um passo para trás, um de cada vez, de forma que apenas os cotovelos e os dedos dos pés fiquem apoiados no chão. As palmas das mãos estão pressionadas contra o chão, os antebraços paralelos entre si, os ombros apoiados nos cotovelos e os pés afastados na largura dos quadris.
3. Mantenha esta posição, continuando a respirar. Seu corpo deve formar uma linha reta da cabeça aos calcanhares. Para evitar que a parte inferior das costas caia, imagine uma corda presa ao umbigo que o puxa em direção ao teto.

Segure por 30 a 60 segundos.

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Elevador do Super-Homem

O super-homem é um exercício sorrateiro para a parte interna da coxa, pois requer envolvimento de todo o corpo, diz Henderson. Ao segurar um bloco de ioga entre os tornozelos, você ativará ainda mais os adutores que, por sua vez, podem ajudar a proteger a região lombar, levantar o assoalho pélvico e ativar ainda mais o núcleo, diz Henderson.

1. Deite-se de bruços no chão, com as pernas totalmente estendidas, os pés afastados na largura do quadril e as pontas dos dedos apoiadas no chão. Seus braços estão estendidos no chão acima da cabeça, com as palmas voltadas para baixo. Envolva seu núcleo, preparando-se como se alguém estivesse prestes a lhe dar um soco no estômago.
2. Ao expirar, levante os pés, as canelas, o peito, a cabeça e os braços alguns centímetros do chão. Olhe para o chão ligeiramente à sua frente para manter o pescoço neutro.
3. Faça uma pausa e, ao inspirar, abaixe lentamente os pés, as canelas, o peito, a cabeça e os braços de volta ao chão para retornar à posição inicial.

Faça 10 a 12 repetições.

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Garra

Uma concha costuma ser vista como um exercício abdutor de quadril, mas contanto que você pense em apertar uma bola ao fechar a concha, por assim dizer, você também pode trabalhar a parte interna da coxa, diz Henderson. Você pode até usar uma pequena bola de exercícios entre as coxas para aumentar o envolvimento da parte interna das coxas.

1. Deite-se sobre o lado esquerdo no chão, com as pernas e os pés empilhados, a mão esquerda apoiando a cabeça e a mão direita apoiada no chão, na frente do peito. Dobre ligeiramente os joelhos e coloque-os alguns centímetros à frente dos quadris. Envolva seu núcleo, preparando-se como se alguém estivesse prestes a lhe dar um soco no estômago.
2. Ao expirar, levante o joelho direito em direção ao teto, levantando a perna direita da esquerda enquanto mantém os calcanhares colados. Imagine suas pernas se abrindo como um livro.
3. Ao inspirar, abaixe lentamente o joelho direito para trás, para encontrar o esquerdo.

Faça 10 a 12 repetições. Switch sides; repeat.

Megan Falk é uma jornalista e editora experiente em saúde e bem-estar, cujo trabalho foi publicado pela PS, Shape, Livestrong, Women's Health, Well Good, mindbodygreen, Wide Open Spaces e outros veículos. Ela atuou como editora na equipe de conteúdo da Equinox e na Shape, onde cobriu principalmente dicas de exercícios, modalidades de condicionamento físico, tendências de treino e muito mais.