3 movimentos de Kettlebell que irão destruir seu abdômen, direto de 2 treinadores

Vamos começar dizendo o seguinte: quando se trata de obter seu abdômen tanquinho, você pode fazer um milhão de pranchas, torções russas e flexões de joelho TRX, mas se não estiver observando o que come, você não verá resultados. Treinador pessoal certificado pela NASM Lacee Lazoff , Quem é especialista em kettlebells , queria sublinhar o facto de que a dieta é o mais importante.

Para ver o tônus ​​real, ela explicou, “adicionar músculos e reduzir a gordura corporal é a única maneira de chegar lá”. E seguir uma dieta bem balanceada é fundamental. Leia mais sobre isso aqui.

Então, os Kettlebells são bons para os abdominais?

Os kettlebells são, no entanto, uma das melhores ferramentas de fortalecimento para os abdominais, disse Lacee, porque muitas vezes são colocados perto do corpo, o que força o núcleo a trabalhar duro, especialmente à medida que o peso fica pesado. “Quadro geral: seu núcleo nunca para de funcionar ao usar kettlebells, não importa qual seja o movimento”, afirmou ela, já que a maioria dos exercícios exige estabilidade do núcleo.

Vincent Metzo, LMT, CSCS, reitor de treinamento pessoal avançado da Instituto Sueco de Ciências da Saúde e o diretor de educação da Conceitos de kettlebell na cidade de Nova York, disse da mesma forma que a maioria dos exercícios com kettlebell são movimentos de corpo inteiro, mas são ótimos para treinar o núcleo. “[A] natureza dinâmica dos exercícios com kettlebell os torna particularmente eficazes para estabilizar o tronco [também conhecido como núcleo] durante os movimentos”, disse ele. Vincent, que também tem mestrado em fisiologia do exercício e gerenciamento de condicionamento físico, acrescentou que os kettlebells criam mais inércia do que usar halteres ou outros pesos, o que significa que eles são mais difícil de se mover , então há mais resistência. Ele e Lacee concordaram em três movimentos que trabalham seu abdômen:

• Balanços de kettlebell
• Kettlebell carrega
• Traje turco

A seguir, confira como fazer esses três movimentos, além de exercícios bônus de cada treinador e um vídeo da aula FitSugar com kettlebell no final. Nota: os movimentos em si não são um treino. Escolha quais adicionar à sua próxima sessão de suor para queimar o núcleo. (Teremos o extintor de incêndio pronto.)

Fotografia 247CM | Kathryna Hancock

Balanço de Kettlebell

Lacee observou que você deve escolher o peso do kettlebell mais pesado possível, mantendo a forma adequada.

• Fique em pé com os pés mais afastados do que a largura dos quadris, com os dedos ligeiramente apontados para fora. Agache-se e segure um kettlebell com as duas mãos entre as pernas. Certifique-se de que suas costas estejam retas e que seus abdominais estejam contraídos.
• Ao inspirar, pressione os pés e exploda, esticando as pernas e balançando o kettlebell na frente para que as mãos fiquem alinhadas com os ombros. Para uma versão mais avançada, balance o kettlebell acima da cabeça.
• Expire e, com controle, volte à posição inicial, permitindo que o kettlebell balance para trás entre as pernas.
• Isso conta como uma repetição.
• Quer um desafio? Lacee sugeriu fazer isso por 10 minutos no total. Na marca dos minutos, faça de 10 a 15 balanços e use o tempo restante para descansar.

Fotografia 247CM | Tamara Pridgett

Transporte de Kettlebell de baixo para cima

Vincent chamado kettlebell de baixo para cima é outro movimento que irá beneficiar o seu núcleo, já que você tem que mantê-lo engajado o tempo todo. Lacee sugeriu experimentando esses estilo mala . Veja as instruções para movimentos de baixo para cima abaixo.

• Comece com um kettlebell leve no braço direito.
• Levante o braço, virando o kettlebell de cabeça para baixo e criando um ângulo de 90 graus no cotovelo. Certifique-se de manter o pulso reto. Se notar que seu pulso está se movendo, use um kettlebell mais leve.
• A partir daqui, comece a caminhar para frente. Dê 20 passos à frente ou caminhe 6 metros, dependendo do espaço disponível.
• Mude o kettlebell para a mão esquerda e volte ao ponto de partida.

Susi maio

Traje Turco

Ambos os treinadores nomearam esse movimento como um exercício de corpo inteiro que requer estabilidade central. Lacee disse especificamente que os abdominais trabalham horas extras para apoiar o kettlebell acima da cabeça, enquanto passam do solo para a posição de pé e voltam para baixo. Se você pudesse aprender apenas um movimento com um sino para aumentar a força do núcleo, seria o traje turco. Vincent disse que isso requer muito controle, bem como força ao se mover pelas posições.

• Comece deitado de costas com o braço direito apontando para o teto e o joelho direito dobrado. Seu braço esquerdo deve estar para o lado e um pouco abaixo do ombro.
• Mantenha os olhos na mão direita e sente-se sem abaixar o braço direito. Apoie-se na mão esquerda para se preparar para o próximo movimento.
• Pressione a mão esquerda para levantar a pélvis do chão. Mantenha os olhos treinados na mão direita.
• Atire a perna esquerda para trás, colocando o peso no joelho esquerdo, que você deve colocar diretamente sob o quadril esquerdo. Seus braços devem estar em linha reta, com a mão esquerda no chão e a direita voltada para o teto. Você está curvado para a esquerda, mas seus olhos ainda estarão focados na mão direita.
• Empurre o chão com a mão esquerda, para que o tronco fique ereto. Continue olhando para sua mão direita.
• Venha ficar de pé. Traga a perna esquerda para a frente para encontrar a direita.
• Inverta a sequência para retornar à posição inicial no chão.
• Seguindo a sugestão de Lacee, faça cinco repetições com o braço direito para cima e depois troque de lado.

Se precisar de mais instruções, confira este vídeo .

Alta tração

Vincent nomeou os puxões altos como um dos melhores exercícios com kettlebell para 'ativar os músculos do tronco, queimar calorias e treinar estabilidade dinâmica'. É importante observar que um núcleo forte equivale a costas fortes e ajuda a prevenir lesões.

• Fique em pé com os pés afastados, dedos voltados para fora, articulados para a frente na altura dos quadris, segurando um kettlebell com as duas mãos, com a palma voltada para dentro.
• Fique em pé, dobrando os dois braços para cima, bem abertos e para o lado, para puxar o kettlebell em direção ao queixo. Volte ao chão para uma repetição. Sugerimos fazer pelo menos seis repetições em uma série.
• Para um movimento mais contínuo, Vincent disse para fazer 15 a 20 repetições, trazendo o kettlebell logo abaixo dos joelhos em vez disso, para o chão. Há menos amplitude de movimento aqui, disse ele, mas é mais dinâmico, pois você não precisa fazer uma pausa entre cada repetição (quando o kettlebell está no chão).

Você pode encontrar um exemplo de puxada alta com um braço aqui.

Agachamento em Cálice

Lacee disse para usar o peso mais pesado possível que não comprometa sua forma.

• Fique em pé com os pés mais largos que a largura dos ombros e os dedos dos pés apontados ligeiramente para fora. Segure o kettlebell na altura do peito com as duas mãos. Mantendo as costas retas, empurre os quadris para trás, dobre os joelhos e abaixe o corpo até que as coxas fiquem paralelas ao chão e os cotovelos toquem os joelhos.
• Com o peso concentrado nos calcanhares, empurre-se para a posição inicial para completar uma repetição.
• Lacee sugeriu fazer isso como uma sequência de escada 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1, começando em 10. Descanse entre as séries por 30 segundos a um minuto.

Para um desafio, tente esses agachamentos frontais Lacee postou em seu Instagram, que ela disse que sempre a deixava sem fôlego.

Abdominais, braços e pernas: este treino Kettlebell de 20 minutos tem como objetivo tudo

Este treino intenso com kettlebell do treinador Yumi Lee trabalhará todas as partes do seu corpo - então prepare-se para suar.

Equipamento necessário: kettlebell (20 libras ou menos)