Fotografia 247CM | Kat Borchart
Fotografia 247CM | Kat Borchart
Você pode não querer estar perto de pessoas engraçadas ou assistir a comédias no dia seguinte ao treino, porque seus abdominais estarão queimando.
Instruções : Prepare sua coluna com alguns alongamentos de gato e vaca e algumas torções e, em seguida, execute cada exercício por um minuto.
Fotografia 247CM
Meia Banana
- Comece deitado de costas com os braços estendidos em direção ao teto.
- Expire e role para sentar enquanto levanta a perna esquerda. Faça uma pausa no topo e alcance os dedos dos pés antes de rolar lentamente de volta para o tapete. Em seguida, execute do outro lado. Isso completa uma repetição.
- Complete o máximo que puder com boa forma por um minuto.
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Torção Russa Sentada
- Sente-se no chão com os joelhos dobrados, puxe o abdômen em direção à coluna e incline-se alguns centímetros para trás enquanto levanta os pés do chão. Certifique-se de manter as costas retas.
- Estenda os braços à sua frente e gire o tronco para a direita e depois para a esquerda, repetindo por um minuto. Abaixe os calcanhares no chão, se necessário.
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Trituração de borboleta
- Deite-se de costas com os joelhos abertos e as solas dos pés juntas (em posição de borboleta). Alongue os braços acima da cabeça para que fiquem apoiados no chão.
- Expire e aproxime as mãos e os joelhos, realizando uma flexão de corpo inteiro. Suas omoplatas devem estar fora do tapete enquanto você executa uma pequena flexão reversa, levantando um pouco a pélvis do tapete. Mantenha essa posição por um momento e sinta seu abdômen contraído.
- Abaixe lentamente os braços e os pés de volta à posição inicial para completar uma repetição.
- Faça o máximo de flexões que puder em um minuto.
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Crunch de prancha lateral
- Comece em uma prancha de cotovelo lateral com o cotovelo esquerdo para baixo e a mão direita atrás da cabeça.
- Mantendo o tronco estável e a cintura levantada, levante a perna direita em direção ao ombro para bater levemente no cotovelo direito.
- Alongue a perna direita de volta à posição inicial para completar uma repetição.
- Faça quantas repetições puder em 30 segundos e depois troque de lado por mais 30 segundos.
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Motorista de joelho
- Comece em uma posição de prancha de cotovelo com os abdominais engajados.
- Desenhe o joelho esquerdo no peito. Em seguida, volte o pé para a posição da prancha do cotovelo. Agora puxe o joelho direito até o peito e depois volte para a posição da prancha do cotovelo.
- Isso conta como uma repetição.
- Continue alternando os lados e complete quantas repetições puder em um minuto.
