Fotografia 247CM | Maggie Ryan
Fotografia 247CM | Maggie Ryan
Tenho feito muito Pilates ultimamente e meus abdominais estão gostando muito de todos os novos movimentos. Um exercício básico que eu realmente não esperava? Pilates double toe taps, uma variação simples de crunch feita em suas costas que iluminou meu abdômen inferior.
Batidas duplas realmente funcionam transversalmente ao abdômen , de acordo com Heather Jeffcoat, DPT, fisioterapeuta e instrutora de Pilates com certificação BASI em Bem-estar de fusão , que são os músculos do 'núcleo profundo' envolvidos na estabilização da região lombar e da pélvis. 'Eu adoro este exercício como preparação para fazer o alongamento de perna dupla', também conhecido como levantamento de perna dupla, disse Heather ao 247CM. 'Esta versão com os joelhos dobrados permite um braço de alavanca mais curto e, portanto, é menos desafiadora para o núcleo do que um alongamento de perna dupla.' Então, depois de desmaiar após uma série de batidas duplas com os dedos dos pés, lembre-se de que há um movimento ainda mais difícil por aí, pronto para fazer seu abdômen queimar ainda mais!
Quer tentar esse movimento sozinho? Para iniciantes, Heather recomenda aumentar sua resistência mantendo a posição inicial da mesa por dois minutos. Em seguida, avance para movimentos alternados dos dedos dos pés (deixando cair um pé de cada vez) antes de tentar o movimento completo.
Como fazer toques duplos de Pilates
- Deite-se de costas com os pés apoiados no chão. Contraia o assoalho pélvico e o músculo abdominal inferior profundo em direção à coluna.
- Levante uma perna de cada vez, formando ângulos de 90 graus com os quadris e joelhos. Certifique-se de que sua pélvis esteja em uma posição neutra, de modo que haja uma ligeira curva na parte inferior das costas (não pressionada contra o chão). Suas costelas também devem estar em contato com o chão.
- Inspire e expire enquanto contrai o músculo abdominal profundo e deixa cair os dois pés em direção ao chão. Mantenha um posicionamento neutro da coluna e das costelas e mantenha os joelhos em um ângulo de 90 graus. Não deve haver movimento ou hiperextensão na coluna, disse Heather. 'Muitas vezes dou dicas aos meus pacientes para 'imaginarem que eles estão voltando ao tilt, mas ainda mantendo a coluna neutra.''
- Inspire ao trazer as pernas de volta à posição inicial. Isso completa uma repetição.
- Repita por 12-15 repetições.
