Fotografia 247CM | Matheus Kelly
Fotografia 247CM | Matheus Kelly
Entre coberturas criativas de queijo cottage , mordidas de iogurte congelado e tudo com tempero de abóbora, provavelmente não faltarão informações sobre lanches em seus feeds sociais. Mas, de acordo com nutricionistas, existe uma categoria de lanches extremamente subestimada: frutas.
'A fruta é um ingrediente de lanche saudável que contém muitos nutrientes e antioxidantes com propriedades antiinflamatórias, que podem ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas, diabetes e câncer', diz nutricionista registrada Kerry Gans MS, RDN, proprietária da Keri Gans Nutrition. Sabor agora, longevidade depois!
Embora um único pedaço de fruta possa ser um ótimo lanche para quem está em trânsito, a fruta por si só não é tão satisfatória quanto a maioria das pessoas precisa que um lanche seja. Por que? O teor de açúcar. O açúcar natural da fruta (conhecido como frutose) é muito mais saudável para você do que o açúcar encontrado em salgadinhos e doces processados (normalmente conhecido como sacarose ou glicose), mas o teor de açúcar nas frutas ainda pode aumentar o açúcar no sangue, diz a nutricionista Bonnie Taub-Dix, RDN, autora de 'Leia antes de comer.'
“Quando o açúcar no sangue aumenta, ele também cai, o que pode fazer você se sentir cansado e fatigado”, explica Taub-Dix, que é exatamente o oposto do efeito energizante que a maioria das pessoas busca quando faz um lanche.
O truque para tornar a fruta um lanche saudável e saciante é combiná-la com alimentos adicionais. “Se você combinar a fruta com uma fonte saudável de gordura ou proteína, você diminui a velocidade com que o corpo pode metabolizar o açúcar da fruta, o que ajuda a manter o nível de açúcar no sangue”, diz ela. E isso vale quer você esteja comendo frutas frescas, congeladas, liofilizadas, secas ou enlatadas, diz ela.
Pensando nisso, elaboramos a lista abaixo de lanches saudáveis com frutas, cada um deles combinando a fruta com outro ingrediente saciante (ou dois). Confie, se você está procurando um lanche pós-treino, um lanche matinal ou um lanche do meio-dia, você encontrará uma opção de lanche de frutas que atenda aos seus objetivos, gostos e necessidades.
Queijo cottage e frutas
O queijo cottage é muito parecido com o CrossFit, pois ou você ama ou odeia. Mas há muito mais razões para amar o queijo cottage do que odiá-lo – pelo menos nutricionalmente falando. “O queijo cottage é incrivelmente rico em proteínas, assim como em cálcio, embora tenha baixo teor de gordura”, diz Taub-Dix. Na verdade, apenas uma xícara de queijo cottage contém 25 gramas de proteína, ao mesmo tempo que produz apenas cerca de 200 calorias.
Se você deseja um lanche saboroso, ela sugere misturar um pouco de sopa de cebola francesa em pó e cobrir com tomate (sim, isso é uma fruta) e/ou cebolinha. Enquanto isso, se você deseja algo doce, o queijo cottage combina bem com abacaxi e mel, ou pêssego fresco e hortelã.
Frutas e Molho
Sem dúvida, amêndoas simples e manteiga de amendoim são ótimas opções para barrar frutas como bananas e maçãs. Infelizmente, devido à sua consistência espessa, eles não são adequados para mergulhar. É por isso que, se você tiver um tempinho extra disponível, Taub-Dix sugere fazê-la Receita de molho cremoso de banana e chocolate .
Uma combinação de um quarto de xícara de leite de amêndoa (de preferência com sabor de chocolate), meia xícara de manteiga de nozes, meia xícara de banana, sementes de chia e canela, esse molho é satisfatório, graças às gorduras saudáveis da manteiga de nozes, bem como às fibras das bananas, sementes de chia e acompanhamentos de frutas. “Esta é uma ótima opção para as crianças depois da escola, bem como para o pós-treino”, diz ela.
Salada Com Frutas
Salada e fruta são uma combinação icónica – e por boas razões. Tanto as frutas quanto os vegetais são grupos de alimentos incrivelmente ricos em nutrientes, tornando a combinação perfeita para obter uma ampla variedade de micronutrientes. E a doçura da fruta pode ajudar a tornar o sabor mais terroso da alface e de outros vegetais mais tolerável para os comedores exigentes, diz Taub-Dix. “Fatias de laranja, cranberries secas, sementes de romã, pedaços de melancia e figos são apenas algumas das muitas frutas que podem incrementar uma salada”, diz ela.
À primeira vista, esse lanche pode parecer acessível apenas para quem trabalha em casa e tem tempo para preparar um lanche com um ponche nutritivo. Mas com um pouco de planejamento, também pode funcionar para lanchonetes em movimento. “Você sempre pode combinar frutas e vegetais em um Tupperware, trazê-los com você e esperar para adicionar o molho até estar pronto para comê-lo”, observa ela.
Queijo ricota e frutas
A maioria das pessoas só come queijo ricota quando ele é assado em lasanha, berinjela ou outro prato clássico italiano. Mas o queijo também é uma alternativa maravilhosa para molho ou iogurte, de acordo com Taub-Dix. “É uma ótima fonte de proteína, com baixo teor de sódio e alto teor de cálcio e vitamina B”, diz ela. Na verdade, apenas meia xícara de ricota parcialmente desnatada tem 14 gramas de proteína e apenas 150 calorias, de acordo com o relatório. Departamento de Agricultura dos Estados Unidos .
De sabor ligeiramente doce, a ricota é excelente quando combinada com frutas vermelhas, diz Taub-Dix. Se você pode acreditar, a combinação lembra uma sobremesa de frutas vermelhas e creme. O melhor de tudo é que a coalhada do queijo ricota é muito menor do que a do queijo cottage, o que significa que o queijo italiano é normalmente muito mais tolerável entre os “fóbicos à textura” do que o queijo cottage.
Experimente uma tigela pequena de ricota com meia xícara de mirtilos, framboesas, morangos ou amoras e regue com um pouco de esmalte balsâmico ou mel quente para um lanche de frutas. Para deixar ainda mais recheado, espalhe a ricota em uma torrada e recheie com frutas e outros recheios de sua preferência.
Frutas Secas
Geralmente, é melhor combinar frutas com outros alimentos ricos em proteínas ou gordura. Mas para um lanche rápido pré-treino ou para uma explosão de energia, as frutas secas podem ser uma ótima escolha, segundo Taub-Dix. Uma escolha especialmente comum entre os atletas, as mangas secas são um ótimo lanche pré-treino, diz ela. Isso porque o corpo pode usar o açúcar contido neles como um carboidrato rápido para obter energia enquanto você se exercita, explica ela.
“As frutas secas também podem ser uma boa opção quando as frutas frescas não são acessíveis ou portáteis”, diz Taub-Dix. Por exemplo, se você estiver caminhando, pode ser mais difícil carregar (e não esmagar!) uma manga fresca do que uma manga seca.
Frutas Secas With Nuts
Antes de embarcar em um avião ou sair em uma aventura ao ar livre, Taub-Dix sugere juntar uma combinação de frutas secas, nozes e sementes em um zip-lock. “A mistura para trilhas DIY é muito mais fácil de transportar com você através da segurança ou em uma caminhada do que frutas frescas”, explica ela.
Além de portátil, a mistura caseira para trilhas também é farta e cheia de nutrientes. “As gorduras saudáveis das nozes e sementes irão mantê-lo saciado, ao mesmo tempo que diminui a velocidade com que seu corpo metaboliza o açúcar das frutas secas”, diz ela.
Qualquer fruta seca funcionará bem em uma mistura caseira. Mas se você quiser um complemento interessante (como M
Batido de frutas
Se procura um pequeno-almoço saudável ou um lanche de fruta pós-treino, não procure mais. “Smoothies são uma ótima maneira de consumir os nutrientes de uma grande variedade de frutas de uma só vez”, diz Taub-Dix.
Se você adicionar um pouco de iogurte grego - que ela recomenda, devido à sua capacidade de aumentar a cremosidade e o poder saciante do seu smoothie - você também atingirá sua meta diária de proteína. Se preferir usar uma base diferente para o seu smoothie, tudo bem. Mas, nesse caso, ela sugere adicionar uma colher de proteína em pó, especialmente se você consumir após o treino.
Planejando tomar um smoothie saudável no café da manhã? Taub-Dix sugere preparar seu liquidificador antes de dormir. “Basta jogar um monte de ingredientes na mistura antes de ir para a cama e colocar tudo na geladeira”, diz ela. Então, quando você acordar, tudo o que você precisa fazer é prepará-lo.
Frutas e Queijo
Se você já esteve (ou organizou!) uma festa com uma tábua de charcutaria bem feita, sabe que frutas combinam bem com queijo. Bom, não é preciso esperar uma festa com canapés para comer os dois juntos. Basta fatiar o queijo de sua escolha com uma fruta que combine bem com ele.
No que diz respeito aos combos de frutas e queijos, existem algumas opções icônicas. Para citar alguns: maçãs e cheddar, pêra e queijo azul, melancia e queijo feta, e pêssego e burrata. Taub-Dix recomenda escolher suas frutas com base na estação. 'No verão, você pode optar por melancia e outros melões, enquanto no outono você pode optar por peras e maçãs.'
Ah, e se você está procurando uma opção conveniente, Gans sugere pegar um queijo ralado e uma maçã.
Iogurte e Frutas
Se você tem tempo para preparar um parfait de iogurte ou está procurando um lanche para levar, o iogurte grego com frutas vermelhas é uma boa escolha.
'O iogurte grego é rico em proteínas, e cada porção contém cerca de 17 gramas de proteína”, diz Taub-Dix, o que é muito, considerando que uma porção normalmente pesa apenas 100 calorias. Você pode cobrir ou cobrir o iogurte com frutas de sua escolha, mas as frutas vermelhas podem ter um sabor especialmente bom devido à sua doçura. Como um bônus adicional, “com frutas vermelhas você obtém fibras e muitos antioxidantes, como a vitamina C”, observa Gans.
