Fotografia 247CM | Louisa Larson
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If you've been thinking about trying yoga , but you're a little intimidated after scrolling through Instagram and seeing people post photos of themselves balancing on their hands or sitting with their legs behind their heads, don't stress. As a yoga instructor, I'm here to ease your anxiety. This is a list of the most basic poses found in any yoga class or at-home video . While some poses are more challenging than others, most won't leave you knotted up like a pretzel. Becoming familiar with these essential yoga poses will boost your confidence, but even if you're a seasoned yogi, you'll appreciate having all your favorite yoga poses all in one spot.
01
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Montanha
Nome Sânscrito: Tadasana ou Samasthiti
Tradução em inglês: Montanha Pose or Equal Standing Pose
- Fique na frente do tapete, com os pés juntos, as pernas ativas e os braços ao lado do corpo.
- Se você escolher, este é o momento de reservar um momento para trazer sua consciência para dentro, para criar uma intenção para sua prática ou para fazer uma dedicação. Fique por cinco respirações.
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Curvatura para frente
Nome Sânscrito: Uttanasana
Tradução em inglês: Postura de alongamento intenso
Também chamado: Curvatura para frente
- Comece em Mountain Pose na frente do tapete. Inspire e estenda os braços acima de você.
- Ao expirar, envolva os abdominais e dobre-se para a frente com as costas retas. Contraia o queixo em direção ao peito, relaxe os ombros e estenda o topo da cabeça em direção ao chão para criar uma coluna longa. Transfira o peso para a frente, sobre os dedos dos pés, esticando as pernas o máximo possível. Coloque as mãos no chão, com as pontas dos dedos alinhadas com os dedos dos pés.
- Segure aqui por cinco respirações.
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Cajado de Quatro Membros
Nome Sânscrito: Chaturanga Dandasana
Tradução em inglês: Cajado de Quatro Membros Pose
- Comece na frente do seu tapete em Mountain Pose. Inspire para levantar os braços e expire para dobrar para frente em Standing Forward Bend. Inspire, estique os braços e as costas e olhe para cima. Ao expirar, dê um passo ou pule com os dois pés para trás (para ficar em uma posição de flexão) e dobre os cotovelos para trás, roçando-os nas laterais do corpo, abaixando-se no bastão de quatro membros.
- Mantenha o corpo paralelo ao chão e os ombros paralelos aos cotovelos. Aproxime o umbigo da coluna para proteger a parte inferior das costas, segurando por cinco respirações.
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Cachorro voltado para cima
Nome Sânscrito: Urdhva Mukha Svanasana
Tradução em inglês: Cachorro voltado para cima Pose
Também chamado: Cachorro para cima
- Comece na frente do seu tapete em Mountain Pose. Inspire para levantar os braços e expire para dobrar para a frente em Standing Forward Bend.
- Inspire e olhe para cima com as costas retas e, ao expirar, dê um passo ou pule de volta para a postura do bastão de quatro membros.
- Inspire enquanto empurra o peito para a frente, equilibrando-se na parte superior dos pés e nas mãos, entrando no cão voltado para cima. Abaixe a cabeça para trás, entre as omoplatas. Puxe as omoplatas pelas costas e segure por cinco respirações.
Aprender detalhes sobre a postura do cachorro voltado para cima aqui.
05
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Postura de cachorro voltado para baixo
Nome Sânscrito: Adho Mukha Svanasana
Tradução em inglês: Postura de cachorro voltado para baixo
Também chamado: Cachorro caído
- Comece com as mãos e os joelhos. Os pulsos devem ficar abaixo dos ombros e os joelhos abaixo dos quadris.
- Inspire enquanto coloca os dedos dos pés sob os calcanhares. Em seguida, expire para levantar os quadris, formando um 'V' de cabeça para baixo, chamado Downward Facing Dog.
- Abra bem os dedos e crie uma linha reta entre os dedos médios e os cotovelos. Trabalhe para endireitar as pernas e abaixar os calcanhares em direção ao chão. Relaxe a cabeça entre os braços e direcione o olhar pelas pernas ou para o umbigo. Segure por cinco respirações.
- Tradicionalmente esta postura é feita durante Saudação ao Sol A , então você também pode entrar nele de Cachorro voltado para cima .
Não tem certeza se está fazendo isso corretamente? Aqui está o que não fazer em Downward Facing Dog.
06
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Postura de cachorro com três pernas voltadas para baixo
Nome Sânscrito: Tri Pada Adho Mukha Svanasana
Tradução em inglês: Postura de cachorro com três pernas voltadas para baixo
Também chamado: Cachorro de três patas
- Comece com o cão voltado para baixo. Junte os dois pés para que os dedões dos pés se toquem.
- Transfira o peso para as mãos e para o pé esquerdo igualmente e levante a perna direita no ar. Tente manter os ombros paralelos ao chão e olhe para a coxa esquerda ou para cima, em direção à barriga, para ajudá-lo a manter o equilíbrio.
- Fique aqui por cinco respirações, depois abaixe a perna direita e troque de lado.
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Quarto de cachorro
Nome Sânscrito: Catur Svanasana
Tradução em inglês: Quarto de cachorro Pose
Também chamado : Golfinho ou Cachorrinho
- Comece com o cão voltado para baixo. Abra bem os dedos e abaixe os antebraços no tapete. Verifique se você está criando uma linha reta entre os cotovelos e os dedos médios. Tente esticar as pernas e abaixar os calcanhares em direção ao chão.
- Relaxe a cabeça entre os braços e direcione o olhar pelas pernas ou para o umbigo. Segure por cinco respirações.
Aprender more sobre esta variação de Down Dog aqui.
08
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Postura feroz
Nome Sânscrito: Utkatasana
Tradução em inglês: Postura feroz
Também chamado: Postura da cadeira
- Fique com os pés juntos em Mountain Pose. Dobre os joelhos e abaixe os quadris enquanto levanta os braços acima da cabeça.
- Concentre-se em sentar-se sobre os calcanhares. Contraia o cóccix e envolva os abdominais, mantendo a coluna reta. Relaxe os ombros enquanto olha para o teto. Fique assim por cinco respirações.
Certifique-se de fazer a pose corretamente: aqui está o que não fazer em Chair Pose.
09
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Guerreiro 1
Nome Sânscrito: Virabhadrasana 1
Tradução em inglês: Guerreiro 1 Pose
- Comece com o cão voltado para baixo. Dê um passo à frente com o pé direito entre as mãos. Vire o calcanhar esquerdo, pressione os pés e levante o tronco.
- Levante os braços e pressione as palmas das mãos. Abaixe as omoplatas em direção aos quadris e olhe para as mãos.
- Fique aqui por cinco respirações. Em seguida, volte para Downward Facing Dog, dê um passo à frente com o pé esquerdo e faça o Warrior 1 do outro lado.
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Guerreiro 2
Nome Sânscrito: Virabhadrasana 2
Tradução em inglês: Guerreiro 2 Pose
- Comece com as mãos e os pés em Downward Facing Dog. Dê um passo à frente com o pé direito entre as palmas das mãos e entre no Guerreiro 1.
- Estenda os braços na posição T enquanto gira o tronco para a esquerda, entrando no Guerreiro 2. O ideal é que a coxa frontal esteja paralela ao chão e o joelho direito diretamente sobre o tornozelo direito. Certifique-se de que seus ombros estejam posicionados diretamente acima da pélvis.
- Olhe além da ponta dos dedos direitos, prendendo por cinco respirações. Em seguida, retorne ao cão voltado para baixo. Dê um passo à frente com o pé esquerdo e faça essa postura do outro lado.
Aqui estão mais dicas de como fazer Warrior 2 .
11
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Guerreiro Reverso
Nome Sânscrito: Anjaneyasana
Tradução em inglês: Postura da Lua Crescente
Também chamado: Guerreiro Reverso, Crescent Lunge Pose
- Comece com o cão voltado para baixo. Dê um passo à frente com o pé direito entre as mãos, entrando no Guerreiro 1. Em seguida, abra os quadris, braços e peito no Guerreiro 2.
- Arqueie suavemente para trás e descanse a mão esquerda na parte de trás da perna esquerda. Levante o braço direito acima da cabeça, sentindo o alongamento no lado direito do corpo. Continue abaixando os quadris e pressione o joelho da frente para a frente, de modo que fique diretamente sobre o tornozelo direito.
- Permaneça aqui por cinco respirações. Levante o tronco, coloque as mãos no chão e volte para Down Dog. Dê um passo à frente com o pé esquerdo e faça essa postura no lado esquerdo.
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Triângulo Aberto
Nome Sânscrito: Utthita Trikonasana
Tradução em inglês: Postura de triângulo estendida
Também chamado: Triângulo Aberto
- Entre no cão voltado para baixo. Dê um passo à frente com o pé direito entre as mãos e levante-se para o Guerreiro 1. Abra os quadris, braços e peito para o Guerreiro 2.
- Estique a perna direita e vire os dedos do pé esquerdo ligeiramente para a direita, formando um ângulo de 45 graus. Mantenha ambas as pernas retas enquanto estende a mão direita sobre a perna direita. Abaixe a mão direita, apoiando-a na canela direita ou em um bloco, ou coloque a palma da mão no chão. Estenda o braço esquerdo para cima e olhe para a ponta dos dedos esquerdos.
- Fique assim por cinco respirações profundas. Em seguida, levante o tronco e gire os pés para a esquerda ou entre em Down Dog, dê um passo à frente com o pé esquerdo entre as mãos e repita esta postura no lado esquerdo.
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Triângulo Girado
Nome Sânscrito: Parivrtta Trikonasana
Tradução em inglês: Pose do Triângulo Revolvido
Também chamado: Triângulo Girado
- Comece na postura da montanha. Abra a parte de trás do tapete com o pé direito; seus pés ficarão paralelos e você estará voltado para o lado direito do tapete. Você deve ter cerca de um metro entre os calcanhares.
- Vire os dedos do pé direito para a direita 90 graus e os dedos do pé esquerdo ligeiramente para a direita 45 graus. Gire o tronco de forma que o peito e os quadris fiquem voltados para a parte de trás do tapete. Mantenha as duas pernas retas enquanto abaixa a palma da mão esquerda no chão, no lado mínimo do pé direito. Levante o braço direito e trabalhe para estender o topo da cabeça para longe dos quadris.
- Afaste o ombro esquerdo dos quadris para alongar igualmente os dois lados das costelas. Fique aqui por cinco respirações profundas. Em seguida, levante o tronco, gire os pés para a esquerda e repita essa postura do outro lado.
Embora básica, esta é uma postura difícil, então aqui estão mais detalhes sobre como fazer o triângulo girado corretamente .
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Postura de meia lua
Nome Sânscrito: Ardha Chandrasana
Tradução em inglês: Postura de meia lua
- Fique em pé sobre as mãos e os pés em Downward Facing Dog. Dê um passo à frente com o pé direito entre as mãos e levante-se para o Guerreiro 1. Abra os quadris, braços e peito para o Guerreiro 2.
- Coloque a mão esquerda no quadril esquerdo e estique o braço direito, criando comprimento no lado direito do corpo. Transfira o peso para o pé direito e levante o pé esquerdo. Plante a palma da mão direita no chão, sob o ombro.
- Distribua seu peso uniformemente entre a mão e o pé direitos. Levante o braço esquerdo e olhe para a mão esquerda. Segure por cinco respirações e depois solte a postura, entrando em Downward Dog. Então tente Half Moon no lado esquerdo.
Encontre mais detalhes sobre esta pose de equilíbrio aqui.
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Postura de ângulo lateral estendida
Nome Sânscrito: Utthita Parsvakonasana
Tradução em inglês: Postura de ângulo lateral estendida
- Comece em seu tapete em Downward Facing Dog. Dê um passo à frente com o pé direito entre as mãos e levante-se para o Guerreiro 1. Abra os quadris, braços e peito para o Guerreiro 2.
- Coloque a mão direita no chão, atrás do pé direito (no lado do dedinho do pé). Estenda o braço esquerdo para cima, virando a palma da mão para baixo, de forma que o polegar aponte para trás.
- Fique aqui por cinco respirações. Volte para Down Dog e repita esta postura no lado esquerdo.
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Ângulo lateral girado
Nome Sânscrito: Parivrtta Parsvakonasana
Tradução em inglês: Pose de ângulo lateral girado
Também chamado: Ângulo lateral girado
- Comece com o cão voltado para baixo. Dê um passo à frente com o pé direito, entrando no Guerreiro 1.
- Abaixe os cotovelos em direção ao peito e gire o tronco para a direita, cruzando o cotovelo esquerdo sobre a coxa direita. Pressione ativamente o tríceps esquerdo contra o quadríceps direito para levantar o peito o mais alto que puder.
- Olhe por cima do ombro direito e segure por cinco respirações. Em seguida, solte as mãos no tapete, dê um passo para trás com o pé direito e volte para Down Dog. Em seguida, repita esta postura no lado esquerdo.
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Pose de alongamento lateral intenso
Nome Sânscrito: Parsvottanasana
Tradução em inglês: Pose de alongamento lateral intenso
Também chamado : Postura da Pirâmide
- Fique em pé com os dois pés juntos em Mountain Pose. Dê um passo com o pé esquerdo diretamente atrás de você, cerca de meio metro.
- Coloque os braços atrás das costas, dobre os cotovelos e pressione as palmas das mãos na posição reversa de Namaste (oração reversa).
- Inspire para alongar a coluna e, ao expirar, dobre a cintura. Mantenha as duas pernas retas e abaixe o tronco o máximo que puder, apoiando o queixo ou a testa na canela direita.
- Segure por cinco respirações profundas e depois levante o tronco. Repita esta postura com a perna esquerda para a frente.
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Flexão para frente com pernas largas C
Nome Sânscrito: Prasarita Padottanasana C
Tradução em inglês: Pés abertos, pose de alongamento intenso C
Também chamado: Flexão para frente com pernas largas C
- Fique em pé com os pés afastados de um a um metro e meio, abrindo os calcanhares um pouco mais que os dedos dos pés.
- Coloque os braços atrás das costas, entrelaçando os dedos e pressionando as palmas das mãos em punho.
- Dobre para a frente, articulando-se nos quadris, puxando o topo da cabeça e as mãos em direção ao chão. Relaxe os dedos dos pés e tente deslocar o peso dos quadris para a frente, para que fiquem alinhados com os pés.
- Fique aqui por cinco respirações profundas. Em seguida, pressione os pés, envolva os quadríceps e inspire ao se levantar.
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Guerreiro 3
Nome Sânscrito: Virabhadrasana 3
Tradução em inglês: Guerreiro 3 Pose
- Do Guerreiro 1, com o joelho direito à frente, abaixe o tronco e levante a perna esquerda, deixando o corpo paralelo ao chão.
- Estenda as mãos à sua frente, pressionando-as firmemente. Se pressionar os ombros incomodar os ombros, separe os braços para que fiquem na largura dos ombros. Se estender os braços causar dor ou pressão na parte inferior das costas, coloque as mãos nos quadris.
- Envolva seu abdômen, mantendo essa posição por cinco respirações profundas. Em seguida, abaixe a perna esquerda, retornando ao Guerreiro 1. Solte as mãos no tapete e entre em Downward Dog. Dê um passo à frente com a perna esquerda, entrando no Guerreiro 1. Repita o Guerreiro 3 no lado esquerdo.
Confira estes detalhes sobre Warrior 3 Pose .
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Postura da árvore
Nome Sânscrito: Vrksasana
Tradução em inglês: Postura da árvore
- Fique com os pés juntos em Mountain Pose. Coloque todo o seu peso no pé esquerdo e levante o pé direito do chão. Segure o tornozelo direito com a mão direita, flexione o pé e coloque o calcanhar o mais alto possível na perna de apoio, com os dedos apontando para baixo.
- Para evitar que o pé direito deslize para baixo, pressione ativamente a perna esquerda e a sola do pé direito uma contra a outra. Puxe o joelho direito para trás para abrir o quadril.
- Pressione as palmas das mãos na frente do coração ou levante os braços no ar, olhando para frente. Segure por cinco respirações.
Confira estes tips on how to master Postura da árvore .
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Dançarino
Nome Sânscrito: Natarajasana
Tradução em inglês: Pose do Senhor da Dança
Também chamado: Dançarino
- Comece na postura da montanha. Inspire enquanto transfere o peso para o pé esquerdo e dobra o joelho direito. Alcance o pé direito com a mão direita. Se puder, coloque a palma da mão no arco interno do pé direito. Deslize o polegar entre o dedão do pé e o segundo dedo do pé para que a mão direita possa segurar o osso abaixo do dedão do pé.
- Estenda o braço esquerdo à sua frente, afaste o pé direito de você para abrir o ombro e incline o tronco ligeiramente para a frente. Levante o pé direito o mais alto que puder para alongar o flexor direito do quadril.
- Fique aqui por cinco respirações e depois troque de lado.
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Mão em pé no dedão do pé, pose A
Nome Sânscrito: Utthita Hasta Padangusthasana A
Tradução em inglês: Mão em pé no dedão do pé, pose A
- Fique em pé com os dois pés juntos em Mountain Pose. Transfira o peso para a perna esquerda e levante a perna direita no ar. Segure o dedão do pé direito com os dois primeiros dedos e o polegar da mão direita. Leve a mão esquerda ao quadril.
- Mantenha a perna de apoio esticada e estique a perna direita, mantendo o tronco ereto. Fique aqui ou, se for fácil, dobre o tronco para a frente sobre a perna estendida.
- Segure por cinco respirações profundas e depois troque de lado.
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Mão em pé no dedão do pé B
Nome Sânscrito: Utthita Hasta Padangusthasana B
Tradução em inglês: Mão em pé no dedão do pé, postura B
- Fique em pé com os dois pés juntos em Mountain Pose. Transfira o peso para a perna esquerda e levante a perna direita no ar. Segure o dedão do pé direito com os dois primeiros dedos e o polegar da mão direita. Leve a mão esquerda ao quadril.
- Mantenha a perna de apoio esticada e estique a perna direita para a direita, olhando para a esquerda. Após cinco respirações, traga a perna de volta ao centro e solte-a de volta no tapete. Repita esta pose no lado esquerdo.
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Águia
Nome Sânscrito: Garudasana
Tradução em inglês: Águia Pose
- Comece em pé na postura da montanha. Transfira o peso para o pé esquerdo e levante o joelho direito em direção ao peito. Cruze o joelho direito na frente do joelho esquerdo e dobre levemente ambos os joelhos, tentando envolver os dedos do pé direito na parte de trás da panturrilha esquerda.
- Cruze o cotovelo esquerdo sobre o cotovelo direito. Trabalhe trazendo as pontas dos dedos esquerdos em direção à base da palma direita e, em seguida, levante os cotovelos em direção ao teto.
- Fique aqui por cinco respirações, solte e depois faça o outro lado.
Eu sei que este post parece um pretzel, então aqui estão mais detalhes sobre como fazer Eagle .
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Divisão em pé
Nome Sânscrito: Urdhva Prasarita Eka Padasana
Tradução em inglês: Pose de um pé estendido para cima
Também chamado: Divisão em pé
- Na postura da montanha, respire fundo e, ao expirar, faça uma curvatura permanente para a frente.
- Transfira o peso para o pé direito e as palmas das mãos e levante a perna esquerda no ar. Contraia o queixo e leve o tronco em direção à perna direita, respirando profundamente e relaxando os ombros longe das orelhas.
- Fique aqui por cinco respirações. Em seguida, retorne a perna esquerda ao chão. Fique aqui respirando completamente e repita essa postura com a perna direita levantada.
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Deusa
Nome Sânscrito: Utkata Konasana
Tradução em inglês: Pose de ângulo feroz
Também chamado: Deusa or Victory Squat
- Fique no topo do seu tapete em Mountain Pose. Dê um passo aberto para a direita, abrindo as pernas a cerca de um metro de distância. Vire os calcanhares.
- Dobre os joelhos até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Seus joelhos devem estar diretamente sobre os tornozelos, então ajuste os pés se necessário. Levante os braços, dobrando os cotovelos para que fiquem em ângulos de 90 graus, e abra as palmas das mãos longe de você.
- Segure aqui por cinco respirações profundas.
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Prancha lateral
Nome Sânscrito: Vasisthasana
Tradução em inglês: Prancha lateral Pose
Também chamado: Sábio
- Comece com o cão voltado para baixo. Junte os dois pés para que os dedões dos pés se toquem.
- Mova a mão direita para a esquerda para que fique no centro do tapete (ainda no topo do tapete). Role para o lado direito e plante o calcanhar direito para baixo, de modo que você se equilibre na borda externa do pé direito, empilhando os pés flexionados.
- Estenda o braço esquerdo acima de você e, se puder, olhe para a palma da mão. Fique aqui por cinco respirações profundas, tentando manter o núcleo forte e a postura estável.
- Abaixe a mão superior no tapete. Repita esta postura do outro lado.
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Postura da equipe
Nome Sânscrito: Dandasana
Tradução em inglês: Postura da equipe
Também chamado : Grudar
- Sente-se no tapete com as duas pernas juntas. Coloque as palmas das mãos no chão, ao lado dos quadris, pressionando-as ativamente no chão.
- Mantenha os dois braços o mais retos possível e alongue a coluna, imaginando que se trata de um bastão ou bengala resistente que alguém usaria para caminhar. Afaste os ombros das orelhas e contraia o queixo. Envolva os músculos das pernas e flexione os pés.
- Fique aqui por cinco respirações profundas, mantendo a barriga imóvel, e depois solte.
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Curvatura para frente sentada
Nome Sânscrito: Paschimottanasana
Tradução em inglês: Postura de alongamento intenso ocidental
Também chamado: Curvatura para frente sentada
- Sente-se no chão com as pernas esticadas à sua frente. Deixe sua coluna o mais longa que puder.
- Dobre lentamente os quadris, abaixando o tronco em direção às coxas. Mantenha as costas retas e dobre o máximo que for necessário para sentir um bom alongamento nas costas e nos isquiotibiais. Não se preocupe em dobrar o corpo completamente ao meio, a menos que isso seja confortável para você.
- Fique assim por cinco respirações profundas.
Aqui estão algumas dicas para ajudá-lo a experimentar um curvatura para frente sentada mais profunda .
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Postura Leste Intensa
Nome Sânscrito: Purvottanasana
Tradução em inglês: Postura de alongamento intenso oriental
Também chamado: Oriente intenso
- Comece sentado no chão com as pernas estendidas à sua frente. Coloque as palmas das mãos atrás dos quadris, a cerca de 15 a 20 centímetros de distância, com os dedos apontando para os dedos dos pés.
- Ao inspirar, pressione as mãos e os pés com firmeza, levantando os quadris no ar. Levante-os o mais alto que puder para que sua coluna fique alinhada. Solte lentamente a cabeça para trás, olhando para trás e abrindo a garganta.
- Fique aqui por cinco respirações profundas e depois abaixe os quadris até o chão.
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Postura A da cabeça ao joelho
Nome Sânscrito: Janu Sirsasana A
Tradução em inglês: Postura A da cabeça ao joelho
Também chamado: Bandeira e flexão para frente da cabeça aos joelhos
- Comece sentado com as duas pernas esticadas à sua frente. Dobre o joelho direito e coloque a sola do pé contra a parte interna da coxa, puxando o calcanhar o mais próximo possível do corpo.
- Inspire para sentar-se ereto e expire ao dobrar o tronco sobre a perna esquerda. Descanse as mãos no chão de cada lado da perna, na canela ou envolva o pé esquerdo
- Fique aqui por cinco respirações, sente-se e repita essa postura no lado esquerdo.
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Torção espinhal sentada com uma perna
Nome Sânscrito: Marichyasana C
Tradução em inglês: Torção espinhal sentada com uma perna Pose
Também chamado : Postura de Marichi
- Comece sentado no tapete com as pernas estendidas à sua frente. Dobre o joelho direito e coloque o calcanhar direito o mais próximo possível do ísquio direito. Deve haver pelo menos 20 centímetros entre o pé direito e a parte interna da coxa esquerda.
- Estenda o braço direito atrás de você e coloque a palma da mão no chão. Cruze o cotovelo esquerdo até a parte externa do joelho direito.
- Fique aqui se isso for suficiente ou junte os dedos. Se for realmente fácil, faça uma amarração mais profunda ao redor do joelho direito, segurando o pulso esquerdo com a mão direita e apertando a parte superior da perna esquerda com os dedos esquerdos (como mostrado na foto).
- Segure por cinco respirações, solte lentamente e troque de lado.
Fotografia 247CM | Louisa Larson
Barco
Nome Sânscrito: Navasana
Tradução em inglês: Barco Pose
- Comece sentado em seu tapete. Dobre os joelhos e levante os pés do chão, equilibrando-se na bunda. Mantenha a coluna alongada e estique as pernas o máximo que puder, sem arredondar as costas. Se for muito difícil, mantenha os joelhos dobrados – você ainda está trabalhando o seu núcleo.
- Segure por cinco respirações completas.
No Ashtanga Yoga, a postura do barco é tradicionalmente repetida cinco vezes, com elevações entre cada uma para realmente trabalhar o abdômen.
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Pombo
Nome Sânscrito: Eka Pada Rajakapotasana
Tradução em inglês: Postura do pombo-rei de uma perna só
Também chamado: Pombo
- Do cão voltado para baixo, junte os dois pés e traga o joelho direito para a frente entre as mãos, de modo que a parte externa da perna direita repouse no tapete. Se seus quadris estiverem mais abertos, afaste o pé direito de você. Certifique-se de que seu quadril esquerdo esteja sempre apontando para baixo, em direção ao tapete.
- Fique aqui com as mãos apoiadas nos quadris ou na perna direita, ou coloque as mãos à sua frente, permitindo que o tronco descanse sobre o joelho direito.
- Segure aqui, respirando em qualquer área de tensão e tensão por pelo menos cinco respirações. Em seguida, coloque as mãos no tapete à sua frente, dobre os dedos do pé esquerdo e dê um passo para trás com o pé direito. Repita Pombo no lado esquerdo.
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Pombo Duplo
Nome Sânscrito: Agnistambhasana
Tradução em inglês: Postura da estátua do fogo
Também chamado: Tora de Fogo, Pombo Duplo, Postura Quadrada ou Tornozelo ao Joelho
- Sente-se com as duas pernas à sua frente. Dobre o joelho esquerdo, de forma que a canela fique paralela ao corpo. Dobre a perna direita e coloque o joelho direito em cima do tornozelo esquerdo e o tornozelo direito acima do joelho esquerdo. As canelas devem estar paralelas. Flexione os dois pés.
- Sente-se ereto ou dobre-se para a frente para aumentar o alongamento. Segure Double Pigeon por cinco respirações deste lado e repita esse alongamento com a canela esquerda para cima.
Confira estes dicas úteis para fazer a postura do pombo duplo .
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Fotografia 247CM | Louisa Larson
Lagarto
Nome Sânscrito: Utthan Pristhasana
Tradução em inglês: Lagarto Pose
- Comece com o cão voltado para baixo. Dê um passo à frente com o pé direito entre as palmas das mãos, mantendo-as no chão.
- Abaixe o joelho esquerdo no chão e solte os cotovelos no chão também. Descanse as mãos com as palmas voltadas para baixo no tapete ou junte as mãos em posição de oração. Continue apertando o joelho direito em direção ao corpo e mantenha o olhar à sua frente para incentivar os quadris a abaixarem em direção ao chão.
- Fique aqui por cinco respirações e depois volte para as mãos. Dobre os dedos dos pés de trás e coloque a perna direita de volta no Down Dog. Dê um passo à frente com o pé esquerdo, repetindo essa postura do outro lado.
Descobrir mais sobre este alongamento obrigatório dos flexores do quadril .
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Fotografia 247CM | Louisa Larson
Postura de borboleta
Nome Sânscrito: Baddha Konasana
Tradução em inglês: Pose de ângulo limite
Também chamado: Borboleta
- Sente-se no chão, dobre os joelhos e junte os pés. Usando as mãos, abra os pés como um livro, pressionando os joelhos em direção ao chão com os cotovelos. Se quiser mais alongamento, estenda os braços à sua frente.
- Fique aqui por cinco respirações.
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Herói
Nome Sânscrito: Virasana
Tradução em inglês: Herói Pose
- Ajoelhe-se em uma esteira com os joelhos juntos. Separe os pés para poder sentar-se no chão entre eles. Use as mãos para afastar as panturrilhas das coxas. Enrole os arcos dos pés ao redor da curva da bunda, de modo que os dedos dos pés apontem para trás e ligeiramente um para o outro.
- Descanse as mãos nas coxas, pressione as palmas juntas na frente do peito ou levante as mãos acima da cabeça. Fique aqui por cinco respirações profundas.
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Postura de criança
Nome Sânscrito: Balasana
Tradução em inglês: Postura de criança
- Ajoelhe-se no tapete com os joelhos afastados na largura dos quadris e os dedões dos pés tocando atrás de você. Respire fundo e, ao expirar, deite o tronco sobre as coxas. Tente alongar o pescoço e a coluna afastando as costelas do cóccix e o topo da cabeça longe dos ombros.
- Descanse os braços ao lado das pernas, com as palmas voltadas para cima, ou tente estender os braços à sua frente.
- Fique aqui por cinco respirações.
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Straddle sentado
Nome Sânscrito: Upavistha Konasana
Tradução em inglês: Pose de flexão para frente sentada em grande ângulo
Também chamado: Straddle sentado, Open Angle Pose
- Sente-se no chão em posição escarranchada, com três a quatro pés entre os calcanhares. Certifique-se de que os dedos dos pés e os joelhos estejam apontando para cima. Sente-se com a coluna alta ou dobre lentamente os quadris para a frente, pressionando o umbigo e o peito para a frente para evitar que as costas se arredondem.
- Apoie o peso do tronco com as mãos nas pernas ou pés ou coloque-os à sua frente.
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Agachamento amplo
Nome Sânscrito: Malasana
Tradução em inglês: Postura da guirlanda
Também chamado: Agachamento amplo
- Fique em pé com os pés um pouco mais largos que os quadris. Dobre os joelhos e abaixe os quadris em direção ao chão.
- Junte as palmas das mãos no centro do coração e pressione firmemente os cotovelos contra a parte interna dos joelhos. Isso ajudará a abrir ainda mais os quadris. Transfira o peso para os calcanhares e alongue o topo da cabeça em direção ao teto.
- Mantenha a postura por cinco respirações profundas.
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Cobra
Nome Sânscrito: Bhujangasana
Tradução em inglês: Cobra Pose
- Deite-se de barriga para baixo e junte as pernas para que os joelhos se toquem. Estenda os braços esticados à sua frente.
- Ao levantar a cabeça do chão, comece a mover lentamente as mãos, mantendo os quadris e as coxas no chão, mas arqueando suavemente a parte inferior das costas. Aproxime-os o máximo que puder, mantendo os cotovelos ligeiramente dobrados.
- Relaxe ativamente, mantendo o olhar para frente ou abaixando a cabeça entre as omoplatas.
- Fique aqui por cinco respirações, abrindo o peito e os abdominais, e depois abaixe o tronco de volta ao tapete.
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Gafanhoto
Nome Sânscrito: Salabhasana A
Tradução em inglês: Gafanhoto Pose A
- Deite-se de barriga para baixo com as pernas juntas. Coloque os braços ao lado do corpo com as palmas voltadas para cima.
- Ao inspirar, levante as pernas, a cabeça e a parte superior do corpo do chão. Suas mãos permanecem no chão para apoio. Ao respirar, estenda o topo da cabeça para longe dos dedos dos pés, alongando o máximo que puder através da coluna.
- Fique por cinco respirações e depois volte para o tapete.
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Arco
Nome Sânscrito: Dhanurasana
Tradução em inglês: Arco Pose
- Deite-se de bruços. Dobre os joelhos e segure a borda externa do tornozelo direito e depois a esquerda. Depois de segurar cada tornozelo com firmeza, tente manter os dedos dos pés juntos, apontando ou flexionando os pés. Levante os pés o mais alto que puder e desloque o peso para a frente, apoiando-se na região naval em vez de no osso púbico.
- Segure por cinco respirações profundas e depois solte lentamente.
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Camelo
Nome Sânscrito: Ustrasana
Tradução em inglês: Camelo Pose
- Ajoelhe-se na frente do tapete com os joelhos sob os quadris. Estenda a mão direita em direção ao calcanhar direito e, em seguida, estenda a mão esquerda em direção ao calcanhar esquerdo. Suas mãos estão lá para equilibrar o apoio, então não coloque todo o seu peso sobre elas. Tente transferir o peso para a frente sobre os joelhos, o que aumentará o alongamento dos quadríceps, barriga e peito.
- Abaixe a cabeça atrás de você e fique aqui por cinco respirações.
Continue lendo para saber mais detalhes sobre o alinhamento correto em Camel Pose .
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Corvo
Nome Sânscrito: Não sei
Tradução em inglês: Corvo Pose
Também chamado: Postura do guindaste
- Comece com um agachamento amplo. Coloque as palmas das mãos firmemente no chão à sua frente, com os dedos bem abertos. Estique ligeiramente as pernas e coloque os joelhos o mais alto possível no tríceps, em direção às axilas.
- Mude para a frente sobre as mãos, apoie o peso dos joelhos na parte de trás dos braços e levante os pés do chão.
- Toque os dedos dos pés e mantenha o equilíbrio dos braços por cinco respirações.
Aqui estão mais dicas sobre como se sentir mais leve em Crow Pose .
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Ponte
Nome Sânscrito: Setu Bandha Sarvangasana
Tradução em inglês: Ponte Pose
Também chamado: Meia Roda
- Comece deitado de costas com os braços ao longo dos lados do corpo, com as palmas voltadas para baixo. Dobre os joelhos, colocando os calcanhares o mais próximo possível da bunda.
- Com as palmas das mãos e os pés pressionados firmemente no chão, levante os quadris. Mantenha as palmas das mãos no tapete ou junte as mãos abaixo da pélvis, estendendo-se pelos braços. Ou você também pode dobrar os cotovelos e apoiar as mãos na parte inferior das costas. Se seus pés estiverem próximos o suficiente, você também poderá segurar os tornozelos.
- Fique aqui por cinco respirações profundas, levantando os quadris o mais alto que puder.
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Meia roda de uma perna
Nome Sânscrito: Eka Pada Setu Bandha Sarvangasana
Tradução em inglês: Postura da ponte com uma perna só
Também chamado: Meia roda de uma perna
- Comece deitado de costas com os braços ao longo dos lados do corpo, com as palmas voltadas para baixo. Dobre os joelhos, colocando os calcanhares o mais próximo possível da bunda.
- Apoie a pélvis colocando as mãos na parte inferior das costas. Pressione a perna esquerda e levante a perna direita no ar.
- Fique aqui por cinco respirações profundas, levantando os quadris o mais alto que puder e depois trocando de lado.
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Roda
Nome Sânscrito: Urdhva Dhanurasana
Tradução em inglês: Postura do arco para cima
Também chamado: Roda, Full Roda, or Full Backbend
- Deite-se de costas, dobre os joelhos e coloque os pés apoiados no chão (calcanhares o mais próximo possível da bunda). Dobre os cotovelos e coloque as palmas das mãos no chão, acima dos ombros, com as pontas dos dedos voltadas para os pés.
- Inspire, pressione as palmas das mãos e levante a cabeça, os ombros e os quadris do tapete, esticando os braços e as pernas. Tente aproximar as mãos e os pés um pouco mais.
- Fique aqui por cinco respirações profundas e depois abaixe lentamente o corpo. Eventualmente, você deseja fazer essa pose um total de três vezes. Abrace os joelhos contra o peito para liberar a parte inferior das costas.
Aqui está o que não fazer em Wheel Pose.
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Bebê feliz
Nome Sânscrito: Ananda Balasana
Tradução em inglês: Bebê feliz Pose
Também chamado: Inseto morto
- Comece deitado de costas. Dobre os joelhos e segure as bordas externas dos pés flexionados com as mãos. Mantenha os braços na parte externa das pernas.
- Use suavemente a força da parte superior do corpo para pressionar igualmente os joelhos no chão, abaixo das axilas. Tente não tensionar os ombros ou o peito, mas mantenha a parte superior do corpo relaxada.
- Fique assim por cinco respirações profundas.
Confira estes details on how to do this relaxing hip opener called Bebê feliz .
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Ombro
Nome Sânscrito:
Tradução em inglês: Todos os membros com postura de apoio
Também chamado: Ombro
- Comece deitado de costas. Entre na postura do arado com os pés sobre a cabeça e os quadris sobre os ombros.
- Leve as mãos à região lombar, com as pontas dos dedos apontando para o teto. Mantendo os cotovelos no chão e alinhados com os ombros, levante lentamente uma perna e depois a outra. Os dedos dos pés devem ficar diretamente sobre os quadris, que ficam sobre os ombros.
- Fique aqui por 15 respirações.
Essa inversão pode causar muitos desconfortos, então aqui estão dicas para prevenir dores no pescoço no ombro .
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Postura do arado
Nome Sânscrito: halasana
Tradução em inglês: Postura do arado
- Comece deitado de costas. Coloque os braços ao lado do corpo, com as palmas voltadas para baixo. Pressione firmemente as palmas das mãos, dobre os joelhos e coloque as duas pernas sobre a cabeça. Se puder, estique os joelhos e descanse a ponta dos dedos dos pés no chão.
- Entrelace os dedos e balance suavemente o peso de um lado para o outro para aproximar as omoplatas. Mantenha a cabeça e o pescoço imóveis.
- Fique aqui por cinco respirações e depois abaixe lentamente os quadris até o chão, dobrando os joelhos na direção do peito.
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Peixe
Nome Sânscrito: Matsyasana
Tradução em inglês: Peixe Pose
Também chamado: Equilibrando Lótus
- Deite-se de costas com os braços próximos ao corpo e as palmas voltadas para baixo. Mantendo a bunda no chão, inspire enquanto pressiona as mãos e os antebraços no chão para arquear as costas, levantando os ombros do chão. Incline a cabeça para trás e descanse o topo da cabeça no chão.
- Mantendo as pernas fortes, segure por cinco respirações. Em seguida, volte para o tapete.
Confira como fazer essa pose de sequência de fechamento chamada Peixe .
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Cabeceira encadernada
Nome Sânscrito: Salamba Sirsasana
Tradução em inglês: Postura de cabeceira suportada
Também chamado: Cabeceira encadernada
- Coloque os dedos entrelaçados e a cabeça no chão, em cima do tapete. Estique as pernas e caminhe com os pés em direção à cabeça. Dobre um joelho e coloque-o contra o peito. Usando o abdômen e a flexibilidade dos isquiotibiais, levante a outra perna do chão para que ambos os joelhos fiquem dobrados contra o peito, para que você fique em uma pose chamada Bound Headstand Prep: Tuck.
- Com controle total, levante lentamente e estique ambas as pernas, entrando em Bound Headstand. Se o equilíbrio for difícil, dobre um joelho e coloque a sola do pé na parede.
- Segure por cinco respirações. Em seguida, dobre lentamente os joelhos na direção do peito, abaixe os pés no chão e descanse Postura de criança .
Aqui está um sequência de posturas para desenvolver força e equilíbrio para ajudá-lo a dominar o Headstand .
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Lótus
Nome Sânscrito: Padmásana
Tradução em inglês: Lótus Pose
- Sente-se no tapete com as pernas estendidas à sua frente. Dobre o joelho direito e coloque o calcanhar direito próximo ao osso do quadril esquerdo. Em seguida, dobre cuidadosamente o joelho esquerdo e puxe o calcanhar esquerdo sobre a canela direita e coloque-o próximo ao osso do quadril direito.
- Se sentir alguma dor, entre no Half Lotus, com o calcanhar direito puxado até o quadril esquerdo e o pé esquerdo no chão, sob a coxa direita. Se Half Lotus também causar desconforto, sente-se com as pernas cruzadas e os tornozelos sob as panturrilhas opostas.
- Fique aqui por 10 respirações profundas.
Aqui está umnother way to get into Lótus Pose .
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Savasana
Nome Sânscrito: Savasana
Tradução em inglês: Postura do cadáver
Também chamado: Postura de descanso final
- Deite-se de costas e feche os olhos. Para relaxar e abrir totalmente o corpo, estenda os braços alguns centímetros de distância do corpo, com as palmas voltadas para cima. Coloque cerca de 15 a 20 polegadas entre os calcanhares, permitindo que os pés fiquem abertos com os dedos apontando para fora. Encolha ativamente as omoplatas em direção aos quadris. Alongue a coluna o máximo possível, relaxando a parte inferior das costas em direção ao chão.
- Depois de encontrar uma posição confortável, fique aqui o tempo que quiser, cerca de 10 minutos ou mais, se sua agenda permitir. Se você tiver pouco tempo, permaneça em Savasana pelo menos até que sua frequência cardíaca diminua e sua respiração retorne ao seu ritmo natural e calmante.
Está tendo problemas para relaxar? Aqui estão quatro dicas para mergulhar na pose do cadáver .
