Fotografia 247CM | Louisa Larson
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Headstand é realmente intimidante se você nunca tentou fazer isso antes, mas se você sempre desejou ficar de cabeça para baixo, aqui está uma série de posturas de ioga para chegar lá. Não se preocupe se ficar de cabeça para baixo te assusta. Esta sequência aumentará sua força e coragem. Se você praticar essas posturas regularmente nesta ordem, você se sentirá pronto (e animado!) Para inverter.
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Dobra para frente com pernas largas
Sou um grande defensor de fazer o headstand em vez de pular nele. Isso não apenas evita que você chute com muita força e caia, mas também fortalece seu núcleo. Isquiotibiais flexíveis são essenciais para entrar na parada de cabeça, então comece com esta flexão para frente com pernas largas. Essa postura também abrirá seus ombros.
Stand with three to four feet between your feet. Vire ligeiramente os dedos dos pés e entrelace os dedos em punho duplo atrás das costas. Inspire para envolver os abdominais e afaste as mãos dos ombros. Expire para dobrar os quadris, mantendo as pernas e a coluna retas. Segure por cinco respirações profundas, tentando abaixar as mãos em direção ao chão.
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Postura do barco
Caminhar para a cabeça também requer abdominais fortes. Boat Pose tem tudo a ver com o seu núcleo.
Sente-se no chão, dobre os joelhos e tire os pés do chão. Sente-se com a coluna reta e estique as pernas o máximo que puder antes que as costas comecem a arredondar. Estenda os braços para a frente e segure por cinco respirações profundas.
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Prancha Golfinho
Essa postura fortalecerá o núcleo e também a parte superior do corpo.
Em Down Dog, abaixe-se sobre os antebraços e ande com os pés para fora. Seu corpo deve estar em linha reta com os ombros diretamente acima dos cotovelos. Segure a prancha Dolphin por cinco respirações, mas se for muito difícil, abaixe um ou ambos os joelhos até o chão.
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Suporte de cabeça de tripé
Agora você está pronto para experimentar a versão mais fácil do headstand. Como suas mãos e cabeça estão no chão, a maior área de superfície ajuda você a manter o equilíbrio. Se doer a cabeça, dobre o tapete, certificando-se de que a cabeça e as mãos estejam na mesma espessura do tapete.
Sente-se de joelhos e coloque a cabeça e as mãos no tapete. Suas mãos devem estar diretamente abaixo dos cotovelos, e não alinhadas com a cabeça. Se você estiver fazendo certo, deverá conseguir ver suas mãos à sua frente. Estique as pernas e coloque o joelho direito no tríceps direito e faça o mesmo com o joelho esquerdo. Junte os pés. Segure aqui por cinco respirações profundas. Se você estiver se sentindo pronto, comece a usar os abdominais para levantar os joelhos dos braços. Levante alguns centímetros e depois abaixe-os de volta ao tríceps – este é um movimento matador para o seu núcleo.
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Preparação para headstand amarrado: pernas retas
Agora você está pronto para aprender as poses de preparação para Bound Headstand.
Venha sentar-se de forma que suas costas fiquem a alguns centímetros de uma parede. Entrelace os dedos e coloque o dedo mínimo na frente. Coloque as mãos e o topo da cabeça no chão de forma que as palmas fiquem em concha na parte de trás da cabeça. Levante os joelhos do chão e estique as pernas. Caminhe em direção ao rosto o máximo que puder, tentando transferir o peso dos quadris sobre os ombros. Segure aqui por cinco respirações profundas.
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Preparação para headstand encadernado: Tuck
Esta pose de preparação realmente fortalecerá o núcleo e a parte superior do corpo.
A partir dessa posição, dobre um joelho e coloque-o contra o peito. Segure por uma respiração e depois troque de lado. Em seguida, tente mover os quadris ainda mais sobre os ombros, dobrando os joelhos contra o peito e segure por cinco respirações. Para desafiar seu núcleo, pratique levantar os joelhos alguns centímetros e depois abaixá-los. Neste momento, se você se sentir pronto para levantar ambas as pernas em Bound Headstand, vá em frente. Caso contrário, continue lendo para a próxima etapa.
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Amarrado em L-Headstand contra uma parede
Usar uma parede fornece o suporte necessário para trabalhar na parada de cabeça sem medo de cair.
Da posição anterior, com as duas pernas esticadas e os pés no chão, coloque os dois pés na parede, subindo-os de forma que as coxas fiquem paralelas ao chão. Mantenha as pernas retas para aumentar a flexibilidade dos isquiotibiais e da região lombar, e leve o umbigo em direção à coluna para trabalhar os abdominais. Ficar aqui por cinco respirações permitirá que a parte superior do corpo sinta como é manter a parada de cabeça. Essa postura pode parecer fácil, mas você realmente sentirá a parte superior do corpo queimando depois de segurar por um tempo, que é exatamente o que você deseja.
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Headstand amarrado com uma perna contra uma parede
Aqui está uma versão de uma perna contra a parede que fortalecerá ainda mais a parte superior do corpo e abrirá os isquiotibiais tensos.
Com os dois pés na parede, levante lentamente uma perna no ar, mantendo o outro pé pressionado contra a parede. Tenha cuidado para não levantar a perna além da cabeça ou você pode perder o equilíbrio. Segure aqui por cinco respirações, abaixe a perna de cima e depois troque.
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Cabeceira encadernada
Você conseguiu! Agora você está pronto para experimentar a expressão completa da pose.
Sente-se de frente para a parede. Coloque os dedos entrelaçados e a cabeça no chão, a cerca de 20 centímetros da parede. Estique as pernas e caminhe com os pés em direção à cabeça. Dobre um joelho e coloque-o contra o peito. Usando o abdômen e a flexibilidade dos isquiotibiais, levante a outra perna do chão para que ambos os joelhos fiquem dobrados contra o peito, para que você fique na postura chamada Bound Headstand Prep: Tuck. Com controle total, levante lentamente e estique ambas as pernas, entrando em Bound Headstand. Se o equilíbrio for difícil, dobre um joelho e coloque a sola do pé na parede. Segure por cinco respirações. Em seguida, dobre lentamente os joelhos na direção do peito, abaixe os pés no chão e descanse na postura da criança.
