Estrelando um filme como Baywatch significa ficar em excelente forma - basta perguntar à estrela Alexandra Daddario, que treinou com o treinador Patrick Murphy para esculpir um físico de salva-vidas antes do lançamento do filme em 2017. Alexandra recentemente juntou forças com Patrick novamente para um treino AMRAP de 20 minutos que é de corpo inteiro, rápido como um raio e desafiador.
AMRAP significa “tantas rodadas quanto possível”, então vá em frente e comece a ficar nervoso agora. Para este treino, Alexandra executou movimentos para a parte superior do corpo, pernas, glúteos e abdominais para criar uma verdadeira queimadura de corpo inteiro. Quando feito o mais rápido possível, um treino como esse também aumentará sua frequência cardíaca, para que você possa praticar exercícios aeróbicos enquanto tonifica. Continue lendo para ver Alexandra realizar o treino completo e obter instruções simples para cada movimento.
Treino AMRAP de corpo inteiro de Alexandra Daddario
Equipamento necessário: Você precisará de um par de halteres leves e um par de halteres médios a pesados. (Aqui está um guia para escolher o peso certo.) Você também precisará de uma máquina TRX e uma bola de estabilidade.
Instruções: Complete 10 repetições de cada um dos exercícios a seguir. Depois de terminar o último exercício, volte ao primeiro e repita a rodada, completando tantos circuitos completos quanto possível em 20 minutos.
- Elevação lateral
- TRX no meio da linha
- Estocada reversa
- Agachamento com salto
- Flexão
- Impulso do quadril
- Estabilidade da bola
Assista Alexandra Crush ao treino AMRAP de corpo inteiro
Fotografia 247CM
Elevação lateral do braço
- Fique em pé com os pés afastados na distância do quadril. Segure um haltere em cada mão de forma que as palmas fiquem voltadas para os lados do corpo.
- Com controle, mantenha os braços retos (mas não trave os cotovelos) e, ao inspirar, levante simultaneamente as duas mãos em direção ao teto. Você quer que as palmas das mãos fiquem voltadas para baixo e os braços paralelos ao chão. Então, ao expirar, abaixe lentamente as mãos de volta ao corpo. Você deve ser capaz de ver sua mão com sua visão periférica, de modo que seu braço não fique diretamente para o lado, mas ligeiramente para frente.
- Isso conta como uma repetição. Complete 10 repetições.
Fotografia 247CM | Tamara Pridgett
TRX linha intermediária
- Antes de começar, certifique-se de que o suporte de suspensão TRX esteja preso a um ponto de ancoragem (um objeto fixo que não se move e pode suportar seu peso). As alças devem ficar no meio do comprimento.
- Segure as alças com cada mão e afaste os pés, a aproximadamente meio metro de distância do corpo. Seus braços devem estar estendidos à sua frente e seu corpo deve estar em linha reta. Quanto mais você caminhar com os pés à sua frente, mais desafiador se tornará o exercício.
- Envolva seu núcleo e certifique-se de que sua coluna esteja em uma posição neutra. Evite arredondar os ombros e arquear a coluna lombar.
- Com as palmas das mãos voltadas para dentro e as costelas ao lado do corpo, puxe os cotovelos para trás. Mantenha o núcleo engajado e a tensão nas tiras ao retornar à posição inicial com controle.
- Isso conta como uma repetição. Complete 10 repetições.
Estúdios 247CM
Estocada reversa
- Fique com os pés juntos. Para um desafio extra, segure um haltere médio a pesado em cada mão.
- Dê um passo atrás de você para uma estocada reversa. O joelho da frente deve formar um ângulo de 90 graus, com o joelho esquerdo pairando ligeiramente acima do solo.
- Empurre o calcanhar da frente e volte a ficar em pé. Repita com o outro pé.
- Isso conta como uma repetição. Complete 10 repetições.
Fotografia 247CM
Agachamento com salto
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros.
- Comece fazendo um agachamento regular, depois envolva seu núcleo e pule de forma explosiva.
- Ao pousar, abaixe o corpo de volta à posição de agachamento para completar uma repetição. Pouse o mais silenciosamente possível, o que requer controle.
- Isso conta como uma repetição. Complete 10 repetições.
Estúdios 247CM
Flexão Básica
- Comece na posição de prancha com os braços e as pernas esticados, os ombros acima dos pulsos.
- Inspire e, ao expirar, dobre os cotovelos para os lados e abaixe o peito em direção ao chão. Pare assim que seus ombros estiverem alinhados com os cotovelos. Inspire para esticar os braços.
- Isso conta como uma repetição. Complete 10 repetições.
- Se for muito difícil, faça este exercício com os joelhos no chão.
Fotografia 247CM | Tamara Pridgett
Impulsos de quadril com barra
- Sentado no chão com as pernas estendidas, apoie as costas em um banco estável.
- Coloque uma toalha ou almofada de ombro na barra para maior conforto (opcional). Role a barra sobre as coxas até que a barra fique diretamente acima das articulações do quadril.
- Prepare seu núcleo. Ao colocar os calcanhares no chão, contraia os glúteos, levantando os quadris até a extensão total, o que significa que os quadris ficam alinhados com os joelhos.
- Com controle, abaixe as costas até o chão.
- Isso conta como uma repetição. Complete 10 repetições.
Crunch de bola de estabilidade
- Sente-se na bola. Coloque as mãos atrás da cabeça e afaste os pés, apoiando o meio das costas (não a parte superior das costas) na bola. Mantenha os joelhos dobrados em ângulo reto.
- Expire e levante a parte superior do corpo cerca de 45 graus, puxando os abdominais profundos em direção à coluna, e inspire para retornar à posição inicial.
- Isso conta como uma repetição. Complete 10 repetições.
