Os melhores exercícios para a parte interna da coxa de todos os tempos

Chaunté Vaughn

Chaunté Vaughn

Uma parte interna da coxa tonificada é uma parte interna da coxa saudável – atraente e forte. Mostre seu amor com estes exercícios eficazes para a parte interna das coxas para obter pernas bem torneadas.

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Elevadores de perna de bola

Usar uma bola de exercícios durante o treinamento de força é uma ótima maneira de adicionar um pouco mais de desafio aos exercícios básicos. Como você tem que trabalhar muito para manter a bola no lugar, acaba usando mais grupos musculares. Este exercício irá tonificar as coxas, especialmente a parte interna das coxas, e também o núcleo.

• Deite-se de lado no chão com os braços cruzados na frente do corpo. Se isso for desconfortável, dobre o cotovelo inferior e descanse a cabeça na mão.
• Coloque uma bola grande de exercícios entre os pés e levante-a lentamente em direção ao teto usando apenas os quadris e as nádegas. Retorne à posição inicial. Isso conta como uma repetição.
• Complete três séries de 15 repetições.

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Estúdios 247CM

Estocada lateral do planador

Este exercício trabalha as pernas e os glúteos, mas conforme você desliza a perna de volta ao centro, a parte interna da coxa faz todo o trabalho. Você precisa de um planador como o Corrediça de rolo , mas se não tiver, basta usar a tampa de um recipiente plástico e fazer esse movimento sobre um tapete. Ou use meias e experimente em um piso de madeira.

• Fique em pé com os pés afastados alguns centímetros, com o pé direito no planador. Feche o punho com uma das mãos e coloque a outra sobre ele. Mantenha as mãos na frente do peito durante todo o exercício para ajudá-lo a manter o equilíbrio.
• Coloque peso na perna esquerda e, ao dobrar lentamente o joelho esquerdo e agachar-se, deslize o pé direito para o lado. Então, enquanto você estica lentamente a perna, deslize o pé direito para dentro. A maior parte do seu peso permanece na perna que não está se movendo.
• Complete três séries de 10 repetições com cada perna.

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Agachamento sumô com elevação dos braços laterais

Treinadores de celebridades David Kirsch , Jackie Warner e Teddy Bass recomendam o agachamento sumô (também conhecido pelo nome de agachamento plié) para criar pernas bem torneadas. Concentre-se na parte interna da coxa ao fazer esse movimento, não no quadríceps.

• Fique em pé com as pernas abertas e os dedos dos pés apontados ligeiramente para fora. Segure um par de halteres nas mãos, com os braços esticados e as palmas voltadas para baixo.
• Dobre os joelhos até que fiquem acima dos tornozelos enquanto levanta os braços logo abaixo da altura dos ombros. Os braços devem estar alinhados com as pernas – você deve ver os pesos na sua visão periférica.
• Estique as pernas e abaixe os braços simultaneamente.
• Complete três séries de 15 repetições.

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Elevadores de perna da parte interna da coxa de Pilates

Este exercício pode lembrá-lo dos vídeos de treino de Jane Fonda dos anos 80, mas tem sido um elemento básico do repertório de Pilates há décadas. Como o joelho está reto, você trabalha todos os músculos do grupo interno da coxa.

• Deitado de lado, alongue a perna de baixo e cruze a perna de cima sobre ela. Descanse o joelho ou o pé no chão. Apoie a cabeça com a mão ou descanse a cabeça no braço.
• Ao expirar, levante a perna de baixo e inspire ao abaixá-la novamente. Seu torso deve ficar imóvel enquanto você faz isso.
• Faça 10 repetições e repita do outro lado.
• Assista a um vídeo sobre como fazer o levantamento de perna deitado de lado aqui .

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Balanços de portão com cruz

Este alongamento profundo da parte interna da coxa tonifica os glúteos, quadríceps e a parte externa e interna das coxas, e também aumenta a frequência cardíaca! Confira este GIF demonstrando esse movimento em ação.

• Comece com os pés em uma posição ampla de segunda posição, com os dedos apontados ligeiramente para fora. Dobre os joelhos e agache-se, usando as mãos para ajudar a afastar os joelhos para aprofundar o alongamento da parte interna da coxa.
• Empurre os joelhos para obter alavancagem e pule a perna direita na frente da esquerda, aterrissando em pé com as pernas cruzadas.
• Imediatamente salte as pernas para um agachamento amplo com as mãos nos joelhos.
• Empurre os joelhos e pule as pernas juntas, cruzando a perna esquerda na frente da direita.
• Repita quantas vezes for possível por pelo menos 40 segundos.

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Agachamento estreito com pressão suspensa

Ficar em pé com uma postura muito mais estreita enquanto você agacha atinge a parte interna da coxa, o quadríceps interno e o tendão interno da coxa. Não há razão para não realizar multitarefas nesse movimento – então trabalhe seus braços também. Veja como:

• Comece em pé com as pernas juntas, os braços levantados até a altura dos ombros e os cotovelos dobrados, segurando os pesos perto das orelhas.
• Agache-se em direção ao chão, dobrando os joelhos e estendendo a bunda para trás, como se estivesse sentado em uma cadeira. Mantenha as pernas apertadas. Concentre seu peso nos calcanhares. Ao agachar, levante os braços acima da cabeça em uma posição paralela.
• Retorne à posição inicial pressionando os calcanhares enquanto dobra os cotovelos para abaixar os pesos de volta ao nível dos ombros.
• Faça 15 repetições para uma série. Faça três séries.

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Macacos de tesoura

Este movimento dinâmico tonifica os braços e as pernas enquanto aumenta a frequência cardíaca; aqui está um GIF demonstrando como.

• Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e estenda os braços para os lados com as palmas voltadas para baixo. Esta é a posição inicial.
• Salte e cruze o braço direito sobre o esquerdo e o pé direito sobre o esquerdo. Volte à posição inicial e cruze com o braço e o pé opostos. Isso conta como uma repetição.
• Continue alternando os lados e repetindo esse movimento até completar 25 repetições. Certifique-se de manter o ritmo e não permitir muito tempo de recuperação entre os saltos; dessa forma, você manterá sua frequência cardíaca e envolverá todo o seu corpo.

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Estocada lateral

A estocada lateral trabalha os músculos da lateral da pélvis e também da parte interna das coxas.

• Segurando um peso de 2,5 a 5 quilos na mão esquerda, fique em pé com os pés e os joelhos juntos, as mãos nos quadris.
• Dê um grande passo com o pé direito para o lado direito e lance-se em direção ao chão.
• Certifique-se de que o joelho direito não ultrapasse os dedos dos pés e mantenha a perna esquerda relativamente reta.
• Empurre com o pé direito para retornar ao início e completar uma estocada lateral.
• Faça três séries de 10 de cada lado.

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Ponte com aperto

Adicionar um aperto na parte interna da coxa à ponte básica tonificará a parte interna das coxas.

• Comece de costas com os joelhos dobrados e os pés afastados na distância do quadril. Coloque um travesseiro, uma bola ou um anel tonificante entre os joelhos.
• Empurre para cima em uma ponte. Mantenha as costelas alinhadas com a pélvis.
• Sem levantar ou abaixar a pélvis, aperte lentamente o travesseiro 20 vezes. Abaixe a pélvis e leve os joelhos até o peito para arredondar e relaxar as costas. Em seguida, repita duas vezes para um total de três séries.

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Postura da cadeira

Você sentirá a coxa queimar neste inspirado em ioga Postura feroz exercício.

• Fique em pé com as pernas juntas e amoleça os joelhos. Estenda os braços acima da cabeça e toque as palmas das mãos enquanto dobra o peito em direção aos joelhos.
• Mantenha essa posição enquanto abaixa o cóccix em um pequeno movimento pulsante de 10 a 15 vezes.
• Mantenha as pernas juntas para apoio.
• Em seguida, cruze o cotovelo esquerdo sobre a coxa direita e segure aqui por cinco a 10 segundos. Suba de volta ao centro e repita no lado esquerdo.

Para uma versão mais avançada, experimente o relevé:

• Enquanto estiver na postura feroz, levante os calcanhares do chão e mantenha o cóccix abaixado.
• Pulse o assento em direção às panturrilhas de 10 a 15 vezes e segure o último pulso por cinco segundos para terminar.
• Ao terminar na posição de cadeira, certifique-se de que suas costas permaneçam retas e pense em enquadrar as orelhas com os braços para mantê-las levantadas para um belo acabamento.

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Prancha de cotovelo com elevação de perna

Adicionar uma elevação de perna à prancha lateral tonifica a parte externa da coxa enquanto desafia seu núcleo. O truque para manter a pélvis elevada ao levantar a perna de cima é alcançar a parte interna da coxa da perna de baixo em direção ao teto.

• Coloque o cotovelo direito no chão. Estenda ambas as pernas para que seu corpo fique em linha reta e você se equilibre na borda externa do pé direito. Flexione os dois pés, se puder, e descanse a mão esquerda na parte superior do quadril.
• Mantendo a coluna alongada e os abdominais engajados, levante a perna esquerda um pouco mais alto do que a parte superior do quadril. Em seguida, abaixe-o lentamente de volta à perna de baixo.
• Mantenha a cintura levantada e levantada e não afunde no ombro inferior.
• Faça três séries de 15 a 20 repetições de cada lado.

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Estocada lateral to Curtsy

Se os avanços são novos para você, não adicione halteres a este exercício até que esteja confortável com as posições das pernas.

• Segurando um peso de 2,5 a 5 quilos na mão direita, faça um avanço lateral para a esquerda, levando a mão direita ao pé direito. Abaixe a bunda o máximo possível enquanto afunda nos calcanhares. Mantenha os dedos dos pés apontados para a frente e o joelho esquerdo dobrado não mais do que 90 graus.
• Empurre suavemente com o pé esquerdo e faça uma posição de reverência com a perna esquerda cruzada atrás da direita enquanto pressiona o peso acima da cabeça. Mantenha os quadris retos e a reverência firme. Ambos os pés devem estar apontados para frente. Isso completa uma repetição.
• Repita dando um passo imediato para uma estocada lateral após a reverência.
• Depois de completar 15 repetições, troque de lado. Faça três séries no total.

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Balanços de perna

Um ótimo movimento de aquecimento, que também trabalha a parte interna das coxas.

• Fique em pé com os pés juntos e os braços bem abertos. Levante a perna direita para o lado, equilibrando-se no pé esquerdo.
• Balance a perna direita na frente da esquerda e depois balance-a de volta para o lado.
• Complete três séries de 10 a 12 repetições e repita com a perna esquerda.

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Passe de bola

Embora esse movimento tenha como alvo o abdômen, apertar uma bola entre as pernas também trabalha a parte interna das coxas. Aqui está um vídeo demonstrando esse movimento eficaz .

• Deite-se de costas, segurando a bola com os braços esticados levantados em direção ao teto; levante as pernas em direção ao teto também.
• Mantenha a região lombar pressionada contra o chão enquanto abaixa a bola acima da cabeça e as pernas em direção ao chão.
• Retorne à posição inicial e troque a bola para segurá-la entre os pés.
• Abaixe os pés no chão, alcançando os braços acima da cabeça. Retorne à posição inicial.
• Isso conta como uma repetição. Complete duas séries de 10 repetições.

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Toalhas

Essas duas variações terão como alvo abdominais e pernas, incluindo a parte interna das coxas.

• Primeiro, pegue duas toalhas pequenas e dobre-as em quadrados. Coloque sobre uma superfície lisa como um piso de madeira. Pise neles com a planta dos pés.
• Coloque as mãos no chão e leve a perna direita para trás. Mude rapidamente para que a perna direita fique na frente e a esquerda fique para trás (como se você estivesse fazendo alpinistas).
• Faça oito repetições em cada perna.

Para um direcionamento ainda maior para a parte interna da coxa, faça esta variação:

• Em uma posição agachada sobre as toalhas, vire o joelho direito para fora, de modo que aponte na diagonal.
• Leve o joelho esquerdo para trás em direção a um canto, de forma que fique na diagonal do joelho direito.
• Troque rapidamente as pernas e repita para um total de oito repetições por perna.

Veja como fazer corridas com toalha e mais um exercício para a parte interna da coxa neste vídeo de treino com toalha !

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Estocada cruzada com bola medicinal

Use este exercício para tonificar os glúteos inferiores, bem como a parte interna das coxas. Adicionar trabalho com os braços torna este movimento de corpo inteiro que economiza tempo.

• Fique em pé com os pés afastados na distância dos ombros, segurando uma bola medicinal.
• Dê um grande passo diagonal para frente com o pé esquerdo, plantando-o na posição das 11 horas. Abaixe-se até que suas coxas formem ângulos retos. Mantenha a bola medicinal estável.
• Estenda as pernas, levante o joelho esquerdo e leve-o em direção ao peito. Dê um passo para trás com a perna esquerda, desta vez investindo atrás do tronco e voltando para a posição das 8 horas enquanto afunda na estocada reversa. Isso completa uma repetição. Complete seu conjunto e depois troque de lado.
• Uma série equivale a 15 a 20 repetições em cada perna. Faça duas séries.

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Treino de 10 minutos para a parte interna da coxa

O que quer que você esteja vestindo, a parte interna das coxas tonificada irá ajudá-lo a arrasar com seu visual. Confira este treino de 10 minutos que se concentra em tonificar e enrijecer a parte interna das coxas.

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Tonifique a parte interna das coxas com estes 5 movimentos obrigatórios

Assista a este vídeo para aprender cinco movimentos simples da parte interna da coxa para manter forte e elegante essa área muitas vezes esquecida. Além disso, o único acessório de que você precisa é um travesseiro.

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