O Arco Anual de Inverno foi renomeado – Bem-vindo ao Grande Aprisionamento

Se você deseja entrar em 2026 sentindo-se a melhor versão de si mesmo, 'The Great Lock-In' do TikTok - também conhecido como a estação mínima do arco de inverno - pode ser a tendência exata que você está procurando. 'É tudo uma programação de sua mente para se esforçar por um curto período de tempo. Uma corrida. Não é para durar para sempre', explica a criadora Tatiana Forbes no TikTok com mais de 800.000 visualizações. “Mas é para ser um momento em que você fará um esforço imenso em alguma área da sua vida. Pode ser um condicionamento físico, pode ser suas finanças, pode ser sua carreira, pode ser um negócio. Poderia ser todas as coisas.

O segredo é criar uma rotina que o ajude a se sentir a melhor versão de si mesmo no início do novo ano. 'Este é o momento em que as pessoas começam a tirar o pé do acelerador, mas ainda faltam três meses para o ano', diz a criadora Carly Berges em o TikTok explicando o arco de inverno. 'Se você está pronto para se trancar, ficar irreconhecível e entrar no ano novo com uma versão totalmente nova, melhor e mais atualizada de si mesmo, então comece a planejar seu arco de inverno agora mesmo.' Alguns dos objetivos de Berges incluem mais treinamento de força consistente , maior criação de conteúdo, leitura intencional e horários de despertar mais cedo, mas o seu pode ser totalmente diferente. O único requisito é que seus objetivos o ajudem a se fortalecer durante o resto do ano e a sair do outro lado no topo do jogo.

Para ajudá-lo a entender melhor o grande aprisionamento ou arco de inverno - e talvez até mesmo planejar o seu próprio - contatamos um personal trainer e um nutricionista registrado. Continue lendo para ver as melhores dicas para definir metas realistas, superar contratempos e permanecer motivado até o final do ano.

Especialistas apresentados neste artigo:

Joel Totoro , RD, é nutricionista registrada e diretora de ciências do esporte na Thorne.

Hailey Jackson é um personal trainer mestre certificado em Clube Atlético Fit .

O que é o Arco do Inverno ou a Grande Tendência do Lock-In?

Como você quiser chamar, é um desafio do TikTok que incentiva as pessoas a usar os dias mais frios e escuros do ano para se concentrarem novamente em seus objetivos, desenvolvimento pessoal e crescimento, explica Joel Totoro, RD, observando que nessa época, as pessoas tendem a ficar um pouco negligentes com sua saúde e bem-estar. O grande aprisionamento ou arco de inverno exige seu foco, enfatizando que você aproveita os últimos três meses do ano para maximizar o sentimento de bem-estar, de modo que, quando o ano novo chegar, você já tenha progredido em direção a alguns de seus objetivos. Dito isto, não há requisitos específicos para o arco de inverno, o que significa que é totalmente personalizável com base nas suas circunstâncias únicas e objetivos de bem-estar.

Arco de inverno ou grandes benefícios de bloqueio

Já sabemos que não devemos confiar em tudo o que vemos no TikTok, mas o arco de inverno/grande aprisionamento pode trazer alguns benefícios sérios. “Um dos principais benefícios da participação é reavaliar a sua abordagem à saúde e nutrição”, diz Totoro. 'É um ótimo momento para refletir e aprender mais sobre como você está nutrindo bem seu corpo, avaliando seus níveis de energia, a qualidade do seu sono, a força muscular e muito mais.' Reservar um momento para verificar você mesmo, ver como se sente e identificar as áreas nas quais deseja trabalhar é um grande passo na direção certa.

Os riscos do arco de inverno ou do grande aprisionamento

Embora essas tendências não pareçam inerentemente prejudiciais, Totoro diz que você ainda deve estar atento aos modismos perigosos para a saúde. “É importante ter em mente que cada pessoa é diferente”, diz ele. 'O que funciona para alguns de seus influenciadores favoritos pode não funcionar para você, e isso é especialmente verdadeiro quando se trata de nutrição e do que você coloca em seu corpo.' O resultado final? Não se preocupe em se comparar com fitfluencers. O arco de inverno deve ser sobre como melhorar a si mesmo.

“Eu alertaria as pessoas para usarem o arco do inverno como combustível para motivação e alcance de seus objetivos, mas não como um guia para mudar tudo em sua dieta e rotina de saúde”, diz Totoro. 'A cultura alimentar pode mudar rapidamente da promoção de hábitos saudáveis ​​para o encorajamento de hábitos negativos quando há muita ênfase no desafio.' Nesse ponto, Totoro enfatiza a importância da moderação, incentivando as pessoas a ainda aproveitarem as férias, mesmo em meio ao aprisionamento. “Claro, aumente a ingestão de frutas e vegetais durante o resto do ano, mas também aproveite a famosa torta de batata-doce da sua mãe no Dia de Ação de Graças”, diz ele.

Como iniciar o arco de inverno ou o grande bloqueio

Se você quiser experimentar seu próprio arco de inverno ou lock-in, mas não sabe por onde começar, a personal trainer certificada pela NASM, Hailey Jackson, tem algumas recomendações.

Concentre-se na consistência em vez da intensidade. “Tente fazer de três a quatro treinos por semana que você possa seguir, em vez de fazer tudo imediatamente”, diz Jackson. Isso pode ajudá-lo a evitar o esgotamento e manter o progresso até o final do ano. “Lembre-se de que mudanças sustentáveis ​​vêm de ajustes graduais em sua rotina e estilo de vida, e não de revisões drásticas”, acrescenta ela. Priorize o treinamento cruzado. 'Para iniciar seu arco de inverno, pense em construir uma base sólida nos próximos meses. Concentre-se no desenvolvimento de uma rotina que inclua treinamento de força e cardio, juntamente com práticas de recuperação como alongamento ou rolamento de espuma”, diz Jackson. Dê a si mesmo tempo para progredir. Quanto mais cedo você começar, mais tempo terá para aumentar gradativamente a intensidade do treinamento, permitindo que seu corpo se adapte e cresça, segundo Jackson. Não abandone sua rotina de saúde mental. O arco do inverno é muito mais do que preparação física. “Faça da saúde mental também uma prioridade, reservando um tempo para atenção plena ou ioga”, aconselha Jackson. 'Esta abordagem abrangente irá prepará-lo para resultados sustentáveis ​​no novo ano.'

A maioria dessas dicas se aplica a objetivos além daqueles relacionados ao condicionamento físico. Você também pode se concentrar em melhorar suas finanças, carreira ou relacionamentos – e ainda assim, consistência, graça e saúde mental tornarão muito mais fácil atingir esses objetivos.

Arco de inverno ou ótimas dicas de bloqueio

Se você deseja tornar seu arco de inverno o mais eficaz possível (mesmo depois do ano novo), nossos especialistas têm algumas dicas para manter em mente. E, como observa Totoro, sempre busque informações confiáveis, personalizadas e apoiadas pela ciência antes de fazer qualquer mudança drástica em sua rotina – mesmo que isso signifique consultar seu médico.

Tenha um sistema de suporte. “A motivação tende a diminuir à medida que as festas de fim de ano se aproximam, mas ter um sistema de apoio sólido pode ajudar”, diz Jackson. 'Considere malhar com um amigo ou ingressar em uma comunidade de fitness para manter você e uns aos outros responsáveis.' Ajuste sua mentalidade. “A verdadeira chave para a melhoria [a longo prazo] envolve uma mudança nas suas crenças”, diz Totoro. 'Mudar sua mentalidade e afirmar para si mesmo que você é uma pessoa que prioriza escolhas nutricionais inteligentes terá muito mais sucesso do que alguém que se convence a fazer mais algumas boas escolhas nos próximos meses.' Estabeleça metas de curto prazo. Mantenha-se no caminho certo definindo metas menores para si mesmo ao longo do período, sugere Jackson. Isso pode fazer com que seu objetivo final pareça mais viável e ajudá-lo a manter o foco. Dê um tempo a si mesmo. Para obter os melhores resultados, você pode considerar estender seu arco de inverno para além de 1º de janeiro. 'Desafios como o arco de inverno são um grande motivador para a mudança, mas vemos os melhores resultados quando esses hábitos permanecem no longo prazo e se tornam parte de sua vida', diz Totoro. Não desanime se precisar de mais de três meses para ver o progresso ou atingir seus objetivos. Reconheça suas vitórias. “Comemore suas pequenas vitórias, seja levantando um peso maior ou melhorando sua resistência”, diz Jackson. Reconhecer até mesmo um pouco de progresso é uma grande parte para se manter motivado. Antecipe dias de folga. Você pode priorizar a saúde e o condicionamento físico e, ao mesmo tempo, se deliciar de vez em quando (afinal, são feriados). Se você sentir que está saindo do caminho, não entre em pânico. “A vida acontece e às vezes não somos perfeitos com a nossa alimentação e nutrição”, diz Totoro. 'Quando você tem um pneu furado ocasionalmente, você não corta os outros três; você coloca um pneu sobressalente, passa o dia e começa amanhã com quatro pneus bons. Mude seus treinos. Mantenha seu arco de inverno interessante e eficaz tentando uma ampla variedade de exercícios diferentes. Jackson sugere especificamente alternar entre treinamento de força, HIIT e atividades de baixo impacto como ioga. Tire um tempo para se recuperar. 'Não negligencie os dias de recuperação; eles são essenciais para o crescimento muscular e prevenção de lesões”, diz Jackson. Dependendo do seu nível de condicionamento físico e da intensidade dos treinos, você deve planejar incorporar um a três dias de descanso por semana. Não se esqueça da nutrição : 'Não subestime o poder da nutrição', diz Jackson. 'Combinar sua rotina de exercícios com uma dieta balanceada melhorará seus resultados. O objetivo é sentir-se mais forte e saudável, e não apenas parecer diferente no ano novo. Verifique com seu médico. Totoro acrescenta que fazer um teste de saúde ou conversar com um profissional de saúde pode fornecer informações importantes de que você precisa para 'sentir-se melhor e mais saudável'. Se algo parecer errado ou você quiser mais informações sobre sua saúde, isso pode ser algo a considerar.

— Reportagem adicional de Alexis Jones

Chandler Plante é editor assistente da 247CM Health and Fitness. Ela tem mais de quatro anos de experiência profissional em jornalismo, anteriormente trabalhando como assistente editorial da revista People e contribuindo para Ladygunn, Millie e Bustle Digital Group. Em seu tempo livre, ela gosta de encontrar novas maneiras de arrasar com seus 18 (!) tapa-olhos diferentes e de fazer vídeos sobre doenças crônicas, beleza e deficiência.