Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
O treinamento de força deve ser divertido. Mas muitas vezes parece intimidante – especialmente se você está apenas começando. Se você deseja começar a levantar pesos com mais frequência, mas não tem ideia por onde começar, nós ajudamos você. Criamos esta rotina de levantamento de peso para iniciantes de uma semana que elimina todas as suposições no planejamento e organização de seus treinos. Dessa forma, você pode enfrentar o levantamento de peso com confiança, quer esteja se exercitando em casa ou na academia.
Para completar este plano de treino de levantamento de peso, você precisará de halteres de peso médio, uma mini faixa de resistência e um tapete de treino. Confira este guia se precisar de ajuda para escolher o peso certo. E FWIW, embora tenhamos desenvolvido este plano de levantamento de peso para iniciantes, você pode facilmente aumentá-lo ou retorná-lo, mesmo se for um levantador experiente.
Um aviso: embora este plano seja dedicado ao levantamento de peso, também há exercícios aeróbicos. Afinal, fazer cardio é importante porque oferece muitos benefícios do exercício para a saúde, como melhora da saúde cardíaca, melhor sono e melhor cognição, de acordo com o Associação Americana do Coração .
A seguir, você encontrará instruções sobre como fazer o treino diário deste plano de treino de levantamento de peso para iniciantes, junto com dicas para personalizar cada um para você. (Não se esqueça de aquecer antes de cada treino e esfriar depois para evitar dores musculares também.)
Para ver os resultados de qualquer treino, você precisa ser consistente, por isso sugerimos seguir este programa por quatro semanas. Depois disso, comece a aumentar seus pesos ou passe para movimentos mais difíceis para continuar se desafiando.
— Reportagem adicional de Lauren Mazzo, Angelica Wilson e Mirel Zaman
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Rotina de levantamento de peso para iniciantes, dia 1: pernas e núcleo
Pernas
Estamos começando esta rotina de levantamento de peso para iniciantes com um treino para a parte inferior do corpo e para o núcleo! Complete as séries e repetições designadas para cada exercício antes de avançar. Não tenha pressa e concentre-se na sua forma. Se você é iniciante, use seu peso corporal quando aplicável ou halteres de 5 a 10 libras. Se você for mais avançado, selecione um peso que o desafie durante as três repetições finais.
- Ponte de glúteos : duas séries de 10 repetições
- Deite-se no chão ou em uma esteira.
- Coloque os pés no chão com os joelhos dobrados e afastados na largura dos quadris.
- Coloque as mãos no chão, próximas aos quadris, com as palmas voltadas para baixo.
- Puxe o umbigo em direção à coluna para envolver o núcleo.
- Levante os quadris enquanto pressiona os pés e as mãos.
- Abaixe suavemente os quadris para uma repetição.
- Caminhada lateral da banda (mostrado): duas séries de 10 repetições
- Coloque uma mini faixa de resistência em volta das canelas, logo acima dos tornozelos.
- Fique em pé com os pés abaixo dos quadris.
- Mantendo a faixa esticada, dê dois passos para a direita (como um caranguejo).
- Em seguida, dê dois passos para a esquerda para uma repetição.
- Fique em pé com os pés um pouco mais largos que os quadris.
- Coloque os halteres alinhados com os ombros (pense no topo de uma rosca de martelo).
- Puxe o umbigo em direção à coluna para ajudar a envolver o núcleo.
- Mantendo a coluna alongada, comece a sentar-se como se fosse sentar em uma cadeira.
- Quando seus quadris estiverem na altura dos joelhos, levante-se para uma repetição.
- Fique em pé com os pés juntos, com halteres de 10 libras ao seu lado.
- Dê um passo controlado à frente com a perna esquerda, abaixando os quadris em direção ao chão, dobrando os joelhos em ângulos de 90 graus. O joelho de trás deve apontar para o chão, mas não tocar, e o joelho da frente deve estar diretamente sobre o tornozelo.
- Pressione o calcanhar esquerdo no chão e empurre com o pé direito para trazer a perna direita para a frente, pisando com controle em uma estocada do outro lado para uma repetição.
- Comece na mesa com as mãos sob os ombros e os joelhos sob os quadris.
- Puxe o umbigo em direção à coluna para ajudar a envolver o núcleo.
- Coloque os pés de volta na prancha do quadril.
- Segure por uma repetição de 30 segundos.
- Chute de tesoura : 30 segundos
- Deitado de costas, levante as pernas cinco a sete centímetros do chão.
- Coloque as mãos no chão ao seu lado ou embaixo da parte inferior das costas para obter apoio extra.
- Cruze o tornozelo direito sobre o tornozelo esquerdo e, em seguida, cruze o tornozelo esquerdo sobre o tornozelo direito para uma repetição.
- Alpinista : 30 segundos
- Comece em prancha alta.
- Puxe o joelho direito em direção ao cotovelo direito.
- Volte para a prancha alta.
- Em seguida, puxe o joelho esquerdo em direção ao cotovelo esquerdo.
- Volte para a prancha alta para uma repetição.
- Comece em prancha alta. (If your lower back feels unsupported, lower onto your knees.)
- Abaixe o tronco até que o peito toque levemente no chão.
- Pressione de volta para a prancha alta para uma repetição.
- Deite-se com um haltere em cada mão.
- Cactuse os braços, colocando os cotovelos alinhados com os ombros e os halteres para cima, em direção ao teto.
- Coloque os pés sob os joelhos, na largura dos quadris.
- Mantenha a parte inferior das costas apoiada no chão.
- Pressione os halteres em direção ao teto, batendo levemente neles acima do peito.
- Retorne os braços ao chão para uma repetição.
- Comece em prancha alta com halteres em cada mão e pés mais largos que os ombros. (Se sentir que a região lombar não tem apoio, coloque-a de joelhos.)
- Mantendo o núcleo engajado, puxe o haltere com o cotovelo para trás, até que fique alinhado com o peito.
- Coloque o haltere de volta com controle.
- Repita do outro lado para completar uma repetição.
- Fique em pé com os pés abaixo dos quadris.
- Segure um haltere em cada mão com as palmas voltadas para fora.
- Mantendo o núcleo engajado, dobre os cotovelos até que as palmas das mãos fiquem voltadas para os ombros.
- Inverta a ação até chegar à posição inicial para uma repetição.
- Treino StairMaster de 20 minutos
- Exercícios de ciclismo no YouTube
- Exercícios em esteira para todos os níveis
- Comece em prancha alta.
- Puxe o joelho direito em direção ao cotovelo direito.
- Volte para a prancha alta.
- Em seguida, puxe o joelho esquerdo em direção ao cotovelo esquerdo.
- Volte para a prancha alta para uma repetição.
- Estocada reversa com joelheira : 12 repetições em cada perna
- Fique com os pés juntos.
- Dê uma estocada controlada (ou um grande passo) para trás com o pé esquerdo.
- Ao avançar para trás com o pé esquerdo, leve o braço esquerdo para a frente para manter o equilíbrio.
- Abaixe os quadris para que a coxa direita (perna da frente) fique paralela ao chão e o joelho direito fique posicionado diretamente sobre o tornozelo.
- Mantenha o joelho esquerdo dobrado em um ângulo de 90 graus e apontando para o chão. Seu calcanhar esquerdo deve estar levantado.
- Do chão, levante o joelho esquerdo, ficando em pé com a perna esquerda levantada em um ângulo de 90 graus. Simultaneamente, levante o braço direito para manter o equilíbrio. (Se for muito difícil executar o movimento do joelho a partir da estocada, dê um passo com o pé esquerdo para encontrar o direito e, em seguida, levante o joelho esquerdo.)
- Isso completa uma repetição.
- Comece em pé com os pés afastados na distância do quadril.
- Salte no ar e desça até a posição de prancha.
- Imediatamente pule os pés para trás, ficando em uma posição agachada.
- A partir daqui, pule no ar e leve os joelhos até os cotovelos.
- Pouse suavemente em pé, por uma repetição.
- Fique em pé com os pés um pouco mais largos que os quadris.
- Segure um haltere em cada mão com as palmas voltadas para os quadris.
- Puxe o umbigo em direção à coluna para ajudar a envolver o núcleo.
- Dê um passo para trás cerca de um metro com o pé esquerdo. Pressione os pesos até o teto.
- Abaixe o peso sobre os ombros enquanto dobra os joelhos em cerca de 90 graus.
- Endireite ambas as pernas enquanto pressiona os pesos de volta em direção ao teto.
- Treinamento de mobilidade para iniciantes
Essencial
Complete duas séries dos seguintes exercícios. Descanse um minuto entre cada série.
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Rotina de levantamento de peso para iniciantes, dia 2: braços
Complete as séries e repetições designadas para cada exercício antes de avançar. Não tenha pressa e concentre-se na sua forma. Certifique-se de se desafiar com o peso.
Rotina de levantamento de peso para iniciantes, dia 3: cardio
We told you there'd be cardio in this weightlifting workout plan! Complete one of the following workouts, or do another 30-minute cardio workout of your choice, whether it's a cycling class, hike, run, etc. HIIT is fine too, but it should be cardio-focused, not strength.
Rotina de levantamento de peso para iniciantes, dia 4: alongamento e recuperação
Você chegou à metade deste plano de treino de levantamento de peso de uma semana e é hora de alguma recuperação. Considere rolar a espuma por 10 minutos ou tentar alguns desses movimentos para liberar a tensão na parte inferior das costas ou no quadril e, se estiver dolorido, tome um banho de sal Epsom (apenas certifique-se de hidratar durante e depois).
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Rotina de levantamento de peso para iniciantes, dia 5: condicionamento corporal total
O próximo passo neste plano de treino de levantamento de peso para iniciantes é um treino de circuito para todo o corpo. Ele incorpora alguns exercícios compostos e movimentos cardiovasculares, para que você obtenha o melhor dos dois tipos de treino.
Faça três a quatro séries do circuito a seguir. Descanse pouco ou nenhum entre cada exercício e três minutos de descanso entre as séries. Se você é iniciante, use seu peso corporal quando aplicável ou halteres de 7,5 a 10 libras. Se você for mais avançado, selecione um peso que o desafie durante as três repetições finais.
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Rotina de levantamento de peso para iniciantes, dia 6: Ioga ou mobilidade
Aproveite o dia de hoje para alongar e/ou trabalhar a sua mobilidade. Experimente um dos exercícios abaixo.
Rotina de levantamento de peso para iniciantes, dia 7: descanso
Sim, é verdade: um dos dias deste plano de treino de levantamento de peso é um dia de descanso, e isso existe por um bom motivo. Você trabalhou a semana toda, então use o dia de hoje para descansar e se preparar para a próxima semana. Não é necessário treino. Em vez disso, dê um passeio, saia com seus amigos ou faça o que te deixa feliz.
Tamara Pridgett foi editora associada da 247CM Fitness. Ela é personal trainer certificada pela NASM e treinadora de Precision Nutrition nível 1, e foi velocista All-American da Divisão 1.
Lauren Mazzo era editora sênior de fitness da PS. Ela é personal trainer certificada e especialista em nutrição fitness pelo Conselho Americano de Exercício. Antes de ingressar na PS, ela trabalhou por seis anos como redatora e editora da Shape Magazine, cobrindo saúde, preparo físico, nutrição, saúde mental, sexo e relacionamentos, beleza e astrologia.
Angelica Wilson é ex-editora associada de fitness do PS. Ela é uma instrutora de ioga alta e gorda que é fã de K-pop desde 2009. Ela gosta de compartilhar o que lhe traz alegria, para que outros também possam encontrar alegria em seus interesses.
Mirel Zaman é diretora de bem-estar do PS. Ela tem quase 15 anos de experiência trabalhando na área de saúde e bem-estar, escrevendo e editando artigos sobre fitness, saúde geral, saúde mental, relacionamentos e sexo, alimentação e nutrição, astrologia, espiritualidade, família e paternidade, cultura e notícias.
