Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
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O trabalho abdominal pode ser uma chatice, mas construindo um núcleo forte vale a pena no longo prazo. Um núcleo mais forte pode ajudar no funcionamento diário – quer você esteja levantando malas pesadas ou se levantando da cama. O trabalho central também é um elemento fundamental de quase todos os exercícios que você faz. Se você deseja construir um núcleo mais forte (e tornar a vida um pouco mais fácil no processo), talvez seja hora de experimentar exercícios abdominais com pesos. Exercícios abdominais sem pesos já são um desafio, claro. Mas adicionar peso pode levar as coisas para o próximo nível se você quiser progredir. Os exercícios abdominais com pesos são uma maneira inteligente de aproveitar ao máximo seu trabalho principal - tudo que você precisa é de um conjunto de halteres, uma bola medicinal ou alguns substitutos de peso úteis (como garrafas de água ou latas de comida). Se você é novo nos exercícios abdominais com pesos, não tenha medo. Reunimos alguns dos melhores exercícios abdominais para experimentar com pesos.
Para obter o máximo retorno do seu investimento ao fazer esses exercícios, certifique-se de escolher um peso que pareça adequadamente desafiador. Esses movimentos provavelmente parecerão muito mais difíceis do que exercícios abdominais com peso corporal , então saiba que é totalmente normal sinta seus músculos tremendo . Continue lendo para ver oito exercícios abdominais com pesos diferentes que você pode adicionar ao seu treino, além de um número recomendado de séries e repetições para cada um. Adicione alguns ao final do seu próximo treino como finalizador principal ou transforme esses exercícios abdominais com pesos em um treino completo, escolhendo cinco e repetindo-os como um circuito. Como sempre, ouça o seu corpo e sinta-se à vontade para modificar ou mudar para o peso corporal conforme necessário.
— Reportagem adicional de Maggie Ryan e Chandler Plante
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Rotações de prancha
Torcer na posição de prancha ativa o núcleo e desafia seu equilíbrio e estabilidade. Segurar um peso também irá trabalhar a parte superior do corpo. Se você está lutando para manter a forma, abandone os pesos e tente este movimento apenas com o peso corporal.
- Comece em uma posição de prancha com o umbigo puxado em direção ao giro e os glúteos contraídos enquanto segura um haltere de dois quilos em cada mão. Mantenha os pulsos rígidos para proteger as articulações. Abra os pés um pouco mais longe do que a distância do quadril.
- Levante a mão esquerda até o teto, girando todo o tronco – mantenha o movimento suave e controlado. Sua pélvis irá girar, mas mantenha-a nivelada sem deixá-la subir ou descer.
- Traga a mão esquerda de volta ao chão e repita do outro lado. Essa é uma repetição.
- Faça três séries de oito a 10 repetições.
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Joelhos altos
Este movimento cardiovascular tem como alvo o seu núcleo, bem como o resto do seu corpo – seus ombros certamente sentirão isso depois de apenas alguns segundos.
- Segure um haltere leve na altura do peito com os braços estendidos.
- Corra sem sair do lugar, elevando os joelhos em direção ao peito.
- Mantenha o núcleo engajado e o peito alto enquanto levanta os joelhos.
- Repita por 30 segundos; descanse por 30 segundos. Repita por quatro séries.
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Torção Russa Sentada
Este movimento clássico é ótimo para direcionar seus oblíquos. Você pode fazer isso apenas com seu peso corporal ou adicionar um haltere ou bola medicinal para aumentar o desafio.
- Segurando um haltere com as duas mãos, sente-se no chão com os joelhos dobrados e os calcanhares a cerca de trinta centímetros da bunda. Você também pode tornar o movimento mais avançado levantando os pés três ou dez centímetros do chão, conforme mostrado na foto.
- Incline-se ligeiramente para trás, sem arredondar a coluna. É muito importante e difícil manter as costas retas.
- Puxe o umbigo em direção à coluna e gire lentamente para a esquerda, trazendo o peso para o lado esquerdo. Mantenha o movimento lento e controlado; concentre-se na rotação das costelas, não no balanço dos braços.
- Inspire para retornar ao centro e depois gire para a direita. Essa é uma repetição.
- Faça três séries de 12 a 15 repetições.
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Linha de prancha
Este exercício composto é uma ótima opção se você deseja exercitar os músculos centrais e das costas ao mesmo tempo. Você trabalhará seus abdominais, desafiará sua estabilidade e ativará os músculos da parte superior das costas enquanto rema enquanto segura uma prancha.
- Comece em prancha alta, cada mão segurando um haltere que está apoiado no chão. Dê um passo mais largo com os pés, um pouco mais largos que os ombros.
- Puxe o cotovelo direito para trás, levantando o haltere em direção ao peito, mantendo o cotovelo direito próximo ao tronco, os abdominais contraídos e os quadris voltados para baixo.
- Abaixe o peso para retornar à prancha e repita no lado oposto. Essa é uma repetição.
- Faça três séries de oito a 10 repetições.
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Alcance aéreo com perna inferior
Este movimento desafia os abdominais inferiores e superiores a manter a estabilidade do tronco enquanto os braços e as pernas se afastam do centro.
- Deite-se de costas com os braços estendidos em direção ao teto, segurando um peso com as duas mãos. Com a perna esquerda dobrada e a direita estendida, leve os dedos do pé direito em direção ao teto. Esta é a sua posição inicial.
- Abaixe os braços e as pernas em direção ao chão, mantendo a parte inferior das costas tocando o tapete.
- Levante os braços e as pernas para retornar à posição inicial. Essa é uma repetição.
- Faça três séries de oito a 10 repetições de cada lado.
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Corte de madeira baixo a alto
Este exercício dinâmico trabalha os oblíquos e os abdominais superiores enquanto aumenta a frequência cardíaca. Embora este seja um movimento de corpo inteiro, não requer muito espaço, então você pode fazê-lo em praticamente qualquer lugar. Use um haltere de 5 a 10 libras ou uma bola medicinal.
- Agache-se e gire para a esquerda para segurar o haltere na parte externa da perna esquerda. Esta é a sua posição inicial.
- Expire e levante o peso diagonalmente ao longo do corpo, girando para a direita até que o haltere fique acima da sua cabeça. Gire com o pé esquerdo conforme necessário.
- Controle o peso de volta à posição inicial. Essa é uma repetição.
- Lembre-se: você está se movendo com força, mas também com controle. Não ceda ao impulso de balançar o peso.
- Faça três séries de 10 a 12 repetições.
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Prancha de balanço
Esta variação da prancha irá gerar muito calor. Coloque sua estabilidade à prova e ative seus abdominais levantando cada perna individualmente.
- Comece em uma posição de prancha alta, mantendo as mãos diretamente abaixo dos ombros.
- Com as costas retas e o núcleo engajado, levante a perna direita do chão e balance lentamente a parte superior do corpo para frente e para trás.
- Com controle, coloque a perna direita de volta em uma posição neutra de prancha e repita com a perna esquerda. Essa é uma repetição.
- Faça três séries de seis a oito repetições.
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Estocada reversa com torção
Essa variação de estocada trabalha todo o corpo, e adicionar torção garante que seu abdômen receba um pouco mais de atenção. Você sentirá especialmente seus oblíquos disparando durante esse movimento.
- Fique em pé com os pés afastados na distância do quadril e segure um peso ou bola medicinal com as duas mãos e os braços estendidos à sua frente.
- Dê um grande passo para trás com o pé direito e abaixe o corpo até que ambas as pernas fiquem dobradas em ângulos de 90 graus. Ao afundar na estocada, gire o tronco para a esquerda.
- Traga o tronco de volta ao centro com os braços esticados e expire enquanto estica as pernas.
- Junte os pés novamente e dê um passo para trás na perna esquerda, girando para a direita. Essa é uma repetição.
- Faça três séries de oito a 10 repetições.
Susi May é ex-diretora de conteúdo sênior da 247CM Fitness. Como ex-instrutora de Pilates, ela gosta de experimentar todos os tipos de exercícios (exceto corrida).
Maggie Ryan era editora assistente na PS. Corredora e atleta de longa data, Maggie tem quase quatro anos de experiência cobrindo tópicos na área de bem-estar, com especialização em fitness, esportes, nutrição e saúde mental.
Chandler Plante (ela/ela) é editora assistente de saúde e fitness da PS. Ela tem mais de quatro anos de experiência profissional em jornalismo, anteriormente trabalhando como assistente editorial da revista People e contribuindo para Ladygunn, Millie e Bustle Digital Group.
