Quando se trata de macronutrientes, muitas das informações que ouvimos parecem bastante pretas e brancas. Proteína: bom. Fibra: bom. Mas quando começamos a falar sobre carboidratos, nos aventuramos em um território decididamente cinzento. E nada ilustra isso melhor do que carboidratos refinados.
Também conhecidos como carboidratos simples, os carboidratos refinados tiveram uma má reputação ao longo dos anos. Mas o que são carboidratos refinados, exatamente? Eles possuem duas categorias: açúcares e grãos refinados. Se isso não esclarecer exatamente para você, alguns exemplos de produtos de grãos refinados incluem pão branco, arroz branco e farinha branca. Açúcar de mesa e xarope de milho são dois exemplos de açúcares refinados.
Os carboidratos refinados ganharam uma reputação negativa porque tendem a ser ultraprocessados. E durante a fase de processamento, certos compostos (como o farelo e o gérmen de um grão integral) são removidos, resultando numa escolha alimentar menos nutritiva do que a sua contraparte original. (Lembra como dissemos que a fibra é boa? O processamento pode remover algumas fibras, bem como outras vitaminas e nutrientes.)
Mas será que o processo de refinamento significa que você terá que viver em um mundo sem um bagel de gergelim no brunch de domingo ou sem um saco de pretzels do tamanho de um lanche quando estiver em um voo? E é isso realmente tão ruim adicionar açúcar refinado ao seu chá doce? Aqui, nutricionistas registrados – inclusive eu – esclarecem o enigma.
Especialistas apresentados neste artigo
Lisa Andrews, MEd, RD, LD , nutricionista registrada e proprietária da Sound Bites Nutrition.
O que são carboidratos refinados?
Novamente, os carboidratos refinados vêm em duas formas: grãos refinados e açúcares.
Os grãos refinados são produzidos quando os grãos integrais passam por um processo em que certas partes do grão são removidas. Os grãos integrais consistem em três partes principais, de acordo com T.H. Escola Chan de Saúde Pública . Isso inclui o farelo, o germe e o endosperma. O farelo é a casca externa do grão, contendo antioxidantes, vitaminas B e fibras. O germe é a parte que tem potencial para brotar em uma nova planta e contém muitas vitaminas B, proteínas, minerais e gorduras saudáveis. O endosperma, a maior parte do grão, contém carboidratos ricos em amido, proteínas e pequenas quantidades de vitaminas e minerais.
Quando os grãos são refinados, o processo remove o farelo e o gérmen, restando apenas o endosperma. Embora este processo aumente a vida útil do grão, também elimina uma proporção significativa do valor nutricional. O endosperma restante contém principalmente carboidratos e pequenas quantidades de proteínas, tornando os grãos refinados menos nutritivos do que os grãos inteiros.
No caso do açúcar, o processo começa com matérias-primas como a cana-de-açúcar ou a beterraba sacarina que são trituradas para a extração do caldo. Esse suco é então fervido para produzir um xarope concentrado, que é posteriormente processado para remover impurezas. A substância resultante é então cristalizada e centrifugada para produzir um produto de açúcar branco refinado. Este processo de refino esgota o açúcar de seus nutrientes naturais, e o produto final é quase 100% de sacarose pura. A simplicidade desta molécula significa que ela é rapidamente absorvida pela corrente sanguínea, resultando potencialmente em um rápido aumento nos níveis de açúcar no sangue e de insulina.
Carboidratos refinados são ruins para você?
Comendo também muitos carboidratos refinados estão de fato ligados a um risco aumentado de doenças cardíacas (de acordo com uma pesquisa na revista Circulação ) e outros resultados negativos para a saúde, incluindo síndrome metabólica e diabetes tipo 2 (de acordo com um artigo na revista Avanços na Nutrição ).
Mas isso não significa que você tenha que beijar seu macarrão favorito ou adeus prato à base de arroz branco. Diretrizes dietéticas baseadas em pesquisas, incluindo o Diretrizes Dietéticas para Americanos, 2020-2025 , sugerem que os consumidores consumam pelo menos metade de sua ingestão de grãos com grãos integrais. Seguir esta diretriz significa que até 50% dos grãos que consumimos podem ser provenientes de fontes refinadas.
Embora seja verdade que os grãos refinados têm menos fibras e antioxidantes, alguns países (incluindo os EUA) enriquecem os grãos refinados, adicionando micronutrientes (como certas vitaminas B e ferro) para substituir algumas das perdas que ocorrem durante o processo de refinação.
Em última análise, quando se trata de carboidratos refinados, o que importa é equilíbrio. “Não creio que as pessoas tenham de evitar completamente os hidratos de carbono refinados, a menos que descubram que não conseguem controlar o seu consumo”, diz Lisa Andrews, MEd, RD, LD , nutricionista registrada e proprietária da Sound Bites Nutrition. Another sign to cut back on refined carbs is if you notice high blood sugar levels, Andrews adds.
Caso contrário, um croissant matinal ou um donut ocasional à tarde não farão ou prejudicarão sua saúde - especialmente se você estiver seguindo uma dieta bem balanceada que contenha 'uma variedade de alimentos nutritivos e integrais, como frutas, vegetais, grãos integrais, laticínios com baixo teor de gordura, nozes/sementes, feijões e proteína animal magra', diz Andrews.
Dito isto, quando se trata de comer carboidratos refinados, especialmente se você tiver problemas de saúde pré-existentes (como diabetes), é melhor consultar seu médico ou nutricionista sobre suas necessidades específicas de uma dieta e estilo de vida saudáveis.
Lista de carboidratos refinados
Aqui estão alguns exemplos comuns de carboidratos refinados que você pode encontrar em sua dieta:
- Pão branco: Feito com farinha de trigo refinada, o pão branco carece das fibras, vitaminas e minerais encontrados nas alternativas de grãos integrais.
- Arroz branco: O processo de refino remove o farelo e o germe ricos em nutrientes, deixando apenas o endosperma amiláceo.
- Bebidas açucaradas: Refrigerantes, sucos de frutas e bebidas energéticas geralmente contêm grandes quantidades de açúcar refinado.
- Doces e sobremesas: Essas guloseimas costumam ser ricas em açúcar e feitas com farinha refinada.
- Cereais matinais: Muitos cereais são feitos de grãos refinados e contêm açúcares adicionados.
- Batatas fritas e biscoitos: Esses lanches geralmente são feitos de grãos refinados e podem conter açúcares adicionados.
- Macarrão instantâneo: normalmente é feito de farinha de trigo refinada e contém pouca ou nenhuma fibra.
- Alimentos processados: Muitos alimentos processados, como refeições congeladas e fast food, contêm grãos refinados e açúcares.
Muitos desses alimentos fornecem nutrientes acessíveis e acessíveis, e as opções fortificadas fornecem importantes vitaminas B e ferro. E Andrews nos lembra que “carboidratos refinados, como o arroz branco, são um alimento básico em diversas culturas e devem ser apreciados”.
É improvável que consumir esses alimentos com moderação prejudique sua saúde, mas eles não devem constituir a maior parte de sua dieta. E se você escolher grãos refinados, tente combiná-los com uma fonte saudável de gordura, fibra e/ou proteína para ajudar a desacelerar o processo de digestão, causando uma liberação e absorção mais gradual da glicose dos carboidratos. Isso ajuda a prevenir os rápidos picos e quedas de açúcar no sangue associados ao consumo exclusivo de carboidratos refinados.
Quais carboidratos você deve optar?
Embora os carboidratos refinados tenham um lugar em todas as dietas, também é uma boa ideia fazer dos carboidratos complexos uma peça central da sua dieta. Esses carboidratos são digeridos mais lentamente, fornecem uma liberação constante de energia e são normalmente mais ricos em nutrientes. Aqui estão alguns exemplos de carboidratos complexos para incluir em sua dieta:
Lembre-se de que uma dieta balanceada é fundamental para manter uma boa saúde. Esses alimentos ricos em carboidratos, combinados com uma boa mistura de proteínas e gorduras, podem fornecer todos os nutrientes de que seu corpo necessita.
Lauren Manaker é uma premiada nutricionista registrada e escritora freelance que é apaixonada por fornecer informações nutricionais baseadas em evidências de uma forma divertida e interessante.
