Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
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Embora os treinos abdominais e glúteos possam receber um pouco mais de atenção nas redes sociais hoje em dia, é igualmente importante mostrar um pouco de amor à parte superior do corpo. Isso ocorre porque aumentar a força da parte superior do corpo pode ajudar a melhorar sua postura, apoiar a mobilidade, reduzir o risco de lesões, permitir que você execute tarefas diárias com mais facilidade (pense: carregar mantimentos ou levantar algo pesado de uma prateleira alta) e, em geral, apoiar sua saúde e bem-estar.
Tenha em mente que a “parte superior do corpo” é uma categoria bastante ampla, que inclui todos os músculos do peito, costas e ombros. Estamos falando de músculos como trapézio, rombóides, deltóides, latíssimo do dorso, peitorais, manguito rotador, bíceps, tríceps e muito mais.
Um treino sólido para a parte superior do corpo incluirá exercícios que trabalham uma ampla gama desses grupos musculares. Ou dividir os dias da parte superior do corpo para se concentrar no peito e nas costas, depois nos braços e ombros, é outra ótima maneira de garantir que você está atingindo todos os músculos importantes. E, embora amemos uma boa rotina de peso corporal, adicionar um haltere à mistura pode ser uma ótima maneira de construir força e músculos.
Para ajudá-lo a começar, reunimos os nove melhores exercícios com halteres para a parte superior do corpo. Nossa recomendação: escolha cinco exercícios abaixo e depois complete três séries de oito a 12 repetições cada.
01
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Rosca de bíceps
- Comece com um haltere em cada mão nas laterais do corpo. Envolva seu núcleo para estabilidade. Mantenha os cotovelos próximos aos lados e os ombros para baixo e costas relaxadas.
- Pense nos cotovelos como dobradiças e levante lentamente os halteres em direção ao peito.
- Movendo-se com controle, abaixe as mãos de volta à posição inicial.
Área Muscular: Braços
02
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Pressão torácica
- Deite-se de costas, com os pés firmemente plantados no chão. Segure um haltere em cada mão.
- Opcional: levante os quadris do chão, colocando o corpo em linha reta dos joelhos aos ombros, para adicionar uma ponte à pressão.
- Levante os braços em direção ao céu e suavize os cotovelos.
- Lentamente e com controle, abaixe os braços para o lado.
- Traga os braços para trás para começar.
Área Muscular: Peito, ombros, braços
03Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Elevação Frontal-Lateral
- Fique em pé, com os pés abaixo dos ombros. Suavize os joelhos. Role os ombros para baixo.
- Levante os braços diretamente à sua frente e, sem baixá-los, deslize-os para os lados para formar uma grande letra 'V' à sua frente.
- Abaixe lentamente e com controle.
Área Muscular: Ombro
04
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Mosca reversa
- Segurando um haltere em cada mão, fique em pé com os joelhos ligeiramente flexionados. Mantendo as costas retas, dobre a articulação do quadril e incline-se para a frente.
- Expire e levante ambos os braços para o lado, mantendo uma ligeira flexão nos cotovelos e apertando as omoplatas.
- Com controle, abaixe os halteres de volta à posição inicial.
Área Muscular: Costas, Ombro
05
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Ombro Press
- Em pé ou sentado em um banco de treino com os pés apoiados no chão, segure um haltere em cada mão logo acima dos ombros, com as palmas ligeiramente giradas para a frente.
- Com controle, levante os halteres acima da cabeça até que os braços fiquem quase retos.
- Dobre o cotovelo e volte lentamente à posição inicial para completar uma repetição.
Área Muscular: Ombro, Chest, Back
06
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Remada com braço único
- Segure um haltere na mão direita. Coloque o pé esquerdo na frente do direito e dobre-o para a frente, colocando a mão esquerda na coxa esquerda se desejar suporte adicional. Mantenha sua coluna em uma posição neutra.
- Envolva o núcleo, relaxe os ombros e estenda o braço direito em direção ao chão.
- Puxe o haltere para cima com controle, direcionando o cotovelo em direção ao teto. Não gire o tronco.
- Abaixe o haltere de volta à posição inicial com controle. Depois de completar as repetições de um lado, repita do outro.
Área Muscular: Costas, Ombros, Arm
07
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Extensão de tríceps
- Ajoelhado ou em pé, com halteres em cada mão, estenda os braços acima da cabeça e junte os halteres.
- Dobre os cotovelos, deixando os antebraços atrás da cabeça com controle.
- Envolva o tríceps para estender os braços de volta à posição inicial.
Área Muscular: Braços
08
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Retrocesso de tríceps
- Segurando um haltere em cada mão, incline-se para a frente a partir dos quadris, dobrando ligeiramente os joelhos. Dobre os cotovelos e posicione os halteres perto dos quadris, com as palmas das mãos voltadas para dentro.
- Estique os braços e estenda os halteres, até que os braços fiquem paralelos ao chão.
- Contraia o tríceps na parte superior e depois retorne à posição inicial com controle.
Área Muscular: Braços
09
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Linha vertical
- Fique em pé com os pés afastados na distância do quadril, com um haltere em cada mão. As palmas das mãos fechadas devem estar voltadas para o corpo. Os ombros devem estar posicionados sobre a pélvis, com os joelhos ligeiramente flexionados.
- Mantenha os halteres próximos ao corpo e levante-os até o peito, dobrando os cotovelos para os lados.
- Abaixe-os lentamente até a posição inicial.
Área Muscular: Ombros, Back
Kristine Thomason é escritora e editora de estilo de vida que mora no sul da Califórnia. Anteriormente, ela foi diretora de saúde e condicionamento físico da Mindbodygreen e editora de condicionamento físico e bem-estar da Women's Health. O trabalho de Kristine também apareceu em PS, Travel Leisure, Men's Health, Health e Refinery29, entre outros.
