Quer fazer um treino cardiovascular na sua sala de estar? É possível, mas dependendo da sua situação de vida, você pode ter alguns outros fatores a considerar. Irá incomodar seus colegas de casa ou vizinhos se você estiver batendo os pés e abrindo caminho através dos burpees? Você tem espaço suficiente para movimentos que exigem saltos e saltos? Não importa as limitações do seu espaço, acredito firmemente que você pode fazer um bom treino cardiovascular, não importa onde esteja. Você apenas terá que ser criativo – e rápido.
Para aumentar a dificuldade de um exercício, você precisará fazer uma de duas coisas: aumentar a resistência (com pesos ou faixas de resistência) ou alterar o ritmo, disse Sean Alexander, personal trainer certificado pela ACE e cofundador da Treinadores de modelos . 'Já que adicionar peso está fora de questão, brincar com o ritmo é sua próxima melhor opção.' Essencialmente, você pode extrair energia extra de cardio dos movimentos de peso corporal aumentando o ritmo (ou, para exercícios realmente desafiadores, diminuindo-o e mantendo-se nas posições que queimam mais).
Então, quais movimentos de peso corporal você deve fazer? Continue lendo, porque fizemos essa pergunta exata a treinadores certificados e eles responderam com seus 17 exercícios cardiovasculares favoritos, silenciosos, em casa e sem equipamento, que são eficazes para aumentar sua frequência cardíaca sem fazer barulho ou incomodar os vizinhos. Aqueça-se e pegue um pouco de água; esses movimentos não fazem muito barulho, mas vão ajudá-lo a suar muito rapidamente.
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Fotografia 247CM | Rima Brindamour
Trituração de bicicleta
'Este movimento é incrível porque realmente atinge todo o seu núcleo', disse Devan Kline, personal trainer certificado pela NASM e CEO da Queime o treinamento . 'Não demora muito para que esse movimento faça seus músculos queimarem.' Você pode aumentar o ritmo para um desafio cardiovascular maior, desde que mantenha a forma adequada.
- Deite-se no chão com os joelhos encostados no peito e as mãos atrás da cabeça.
- Levante as omoplatas do chão e puxe os abdominais em direção à coluna, pressionando a região lombar contra o tapete. Não puxe a cabeça ou o pescoço com as mãos; eles estão lá apenas para apoiar.
- Estique a perna esquerda enquanto vira a parte superior do corpo para a direita, trazendo o cotovelo esquerdo em direção ao joelho direito. Certifique-se de que sua caixa torácica esteja se movendo e não apenas os cotovelos.
- Repita esta ação do outro lado.
- Isso completa uma repetição.
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Alpinistas
'O alpinista é um exercício aeróbico fantástico de baixo impacto, ótimo para todos, desde novatos até profissionais', disse a treinadora Sarah Ray, ACE, NSCA, da Volt Atletismo . 'Tem toneladas de modificações que o fazem funcionar para todos.' E você ganha muito dinheiro: Ray disse que os alpinistas visam a estabilidade do núcleo, das costas e dos ombros e a força dos flexores do quadril enquanto aumentam a frequência cardíaca.
“Essa mudança é realmente o que você pensa dela”, acrescentou Kline. 'Você pode optar por ir mais devagar e se concentrar em construir a força do núcleo e dos ombros, ou pode acelerar para fazer seu coração bater mais forte!'
- Comece na prancha com os ombros sobre as mãos.
- Com o núcleo engajado, leve o joelho esquerdo em direção ao peito. Troque as pernas, trazendo o joelho direito para a frente enquanto move a perna esquerda para trás. Isso completa uma repetição.
- Continue trocando as pernas e comece a acelerar o ritmo até parecer um pouco como correr sem sair do lugar em uma posição de prancha.
Estúdios 247CM
Caminhada na prancha
A paralisação da prancha (também conhecida como minhoca) é um movimento de corpo inteiro com o qual você pode ser criativo, disse Jill Brown, treinadora de força funcional certificada e personal trainer. A partir da posição da prancha, ela disse, você pode 'adicionar uma flexão ou uma variedade de pranchas, como levantamento de pernas, dobras de joelho, joelhos até cotovelos, giros, escorpião, estocadas de quadril e assim por diante'. Veja como fazer o movimento básico.
- Fique na parte de trás do tapete e circule os braços para os lados para alcançar o teto. Olhe para cima e sinta seu peito se abrindo.
- Mantendo as costas retas, incline-se para a frente, dobrando os quadris para levar as mãos ao tapete. Esta posição aumenta o comprimento da parte de trás das pernas. Se os isquiotibiais estiverem tensos, dobre um pouco os joelhos para aliviar a tensão dos músculos.
- Ande com as mãos para a frente, formando uma prancha, e segure cada passo para alongar um pouco as panturrilhas. Isso aquece bem os ombros e as mãos.
- Segure a prancha por alguns segundos para realmente acordar seu núcleo.
- Da prancha, coloque as mãos de volta nos pés até fazer outra flexão para a frente. Role lentamente até ficar de pé, deixando a cabeça cair e mantendo o pescoço relaxado até ficar totalmente ereto.
- Isso conta como uma repetição.
Se você tiver espaço: em vez de caminhar com as mãos de volta para os pés da prancha, caminhe com os pés para a frente até as mãos e continue avançando em linha reta.
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Prancha Jack
O macaco de prancha é “ótimo para focar na força total do corpo”, disse o personal trainer certificado pelo WITS e treinador de CrossFit Level One Ashley Rademacher , 'mas seu foco principal é envolver os ombros, o núcleo e os glúteos.' O movimento de salto também aumentará sua frequência cardíaca. 'Quanto mais rápido você se move, mais desafiador é!'
- Comece na posição de prancha, com os ombros sobre os pulsos, o corpo em linha reta e os pés juntos.
- Como o movimento de um polichinelo, pule bem as pernas e depois junte-as novamente. Salte o mais rápido que quiser, mas mantenha a pélvis firme e não deixe o bumbum subir em direção ao teto.
- Isso completa uma repetição.
- Para modificar, dê um passo de cada vez e depois volte a colocá-los.
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Chute lateral
Treinador pessoal certificado pela NASM Holly Roser disse que adora esse movimento simples, mas eficaz, para exercícios aeróbicos silenciosos e internos.
- Comece com os pés afastados na largura dos quadris.
- Chute a perna direita para o lado o mais rápido e alto possível.
- Recoloque o pé no chão.
- Continue por 20-30 repetições e repita no lado esquerdo.
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Estocada reversa alternada
“Este é um ótimo exercício para trabalhar os glúteos e isquiotibiais, ao mesmo tempo que usa os músculos abdominais e das costas como estabilizadores”, disse Bri Hardy, ACE, diretora de exercícios em grupo do VillaSport Athletic Club e Spa Cinco Ranch. 'Quanto mais você fizer, maior será sua frequência cardíaca!'
- Fique com os pés juntos. Dê uma estocada controlada (ou um grande passo) para trás com o pé esquerdo.
- Abaixe os quadris para que a coxa direita (perna da frente) fique paralela ao chão e o joelho direito fique posicionado diretamente sobre o tornozelo. Mantenha o joelho esquerdo dobrado em um ângulo de 90 graus e apontando para o chão. Seu calcanhar esquerdo deve estar levantado.
- Dê um passo com o pé esquerdo e dê um impulso para trás com o pé direito.
- Isso conta como uma repetição.
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Mergulhos elevados de tríceps
“Este exercício certamente causará uma grande queimadura naqueles tríceps teimosos, ao mesmo tempo que eleva a frequência cardíaca”, disse Hardy ao 247CM. Você pode usar uma cadeira resistente ou uma mesa baixa como superfície elevada.
- Posicione as mãos na largura dos ombros em um banco seguro ou cadeira estável.
- Deslize a bunda para fora do banco com as pernas estendidas à sua frente.
- Estique os braços, mantendo uma pequena flexão nos cotovelos para manter a tensão nos tríceps e nas articulações dos cotovelos.
- Dobre lentamente os cotovelos para abaixar o corpo em direção ao chão até que os cotovelos formem um ângulo de 90 graus. Certifique-se de manter as costas próximas ao banco.
- Ao chegar ao final do movimento, pressione o banco para endireitar os cotovelos, retornando à posição inicial. Mantenha os ombros abaixados enquanto abaixa e levanta o corpo.
- Isso completa uma repetição.
- Você pode dobrar as pernas para modificar este exercício.
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Agachamento rápido
“Usando o maior grupo muscular do corpo, o agachamento rápido é uma maneira incrível de incendiar nossas pernas e aumentar a frequência cardíaca”, disse Hardy. As dicas são as mesmas de um agachamento aéreo tradicional, mas você se moverá no ritmo mais rápido possível, mantendo a forma adequada.
- Fique em pé com os pés ligeiramente mais largos que os ombros, os pés paralelos ou os dedos ligeiramente virados para fora.
- Dobre os joelhos, abaixando profundamente os quadris. Traga as coxas paralelas ao chão e dobre os cotovelos, mantendo o peso nos calcanhares.
- Levante-se novamente, esticando completamente as pernas, apertando os glúteos no topo do movimento para aproveitar ao máximo o exercício.
- Isso conta como uma repetição.
- Continue por 30 segundos, ou enquanto você conseguir manter o ritmo e a forma, disse Hardy.
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Alpinistas deslizantes
Esta variação difícil de alpinista 'desafiará a força da parte superior do corpo enquanto trabalha os quadríceps e atinge os abdominais', disse Jenn Cino , personal trainer certificado pela NASM. 'Sua frequência cardíaca aumentará em pouco tempo.' Você pode usar controles deslizantes ou substituir toalhas, panos ou pratos de papel.
- Com as toalhas sob os pés (se você estiver em um piso duro; use pratos de papel se estiver em um carpete), comece em uma posição básica de prancha com os braços esticados.
- Então, como se você estivesse realmente correndo, puxe um joelho em direção ao peito, arrastando o pé no 'controle deslizante' pelo chão. Ao empurrar a perna para trás, puxe o outro joelho para frente rapidamente, como se estivesse correndo ou “escalando” no lugar.
- Isso completa uma repetição.
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Pulsos de estocada
Aumentar o ritmo das estocadas com peso corporal é uma ótima maneira de aumentar a frequência cardíaca e a queimação nas pernas, disse Alexander ao 247CM. Ele sugeriu um andamento cinco-cinco: 'cinco segundos na descida e cinco segundos na subida. Para aumentar ainda mais a dificuldade, tente adicionar entre cinco e 10 segundos de pequenos pulsos no final de cada repetição!'
- Fique em pé com os pés afastados na distância do quadril. Mantenha a parte superior do corpo reta, o núcleo engajado, os ombros relaxados e o queixo erguido.
- Dê um passo à frente com a perna direita, abaixando os quadris até que ambos os joelhos fiquem dobrados em um ângulo de 90 graus. Certifique-se de que o joelho da frente esteja diretamente acima do tornozelo e que o outro joelho caia suavemente até o chão.
- Mantendo as pernas onde estão – pé direito na frente, dedo esquerdo no chão atrás de você – endireite-se novamente. Em seguida, continue pulsando nesta posição de estocada antes de mudar de lado.
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Alpinista alternado
Quer tornar os alpinistas um desafio maior? Seja criativo com a colocação do joelho, disse Rademacher. 'Adicione uma rotação cruzada, trazendo o joelho direito até o cotovelo esquerdo. Ou, opcionalmente, traga o joelho direito para fora do cotovelo direito para um exercício desafiador de mobilidade do quadril e do núcleo inferior. Você pode fazer uma variação de cada vez ou combiná-las conforme mostrado abaixo.
- Comece em uma prancha tradicional – ombros sobre as mãos e peso nos dedos dos pés.
- Com o núcleo engajado, gire para trazer o joelho direito para a frente, abaixo do cotovelo esquerdo, depois traga o mesmo joelho até o cotovelo direito para trabalhar os oblíquos e voltar à prancha.
- Repita isso com o joelho esquerdo por uma repetição.
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Prancha alto-baixo
Este movimento fortalece a parte superior do corpo e o núcleo, disse Lauren Griffith , Instrutor de fitness em grupo certificado pela ACE. Você descobrirá que em um ritmo mais alto, o movimento dinâmico e composto também aumentará sua frequência cardíaca.
- Comece na posição de prancha alta com as mãos e os dedos dos pés, com o corpo em linha reta.
- Abaixe-se até os cotovelos, um braço de cada vez, envolvendo o núcleo e mantendo as costas retas.
- Levante lentamente de volta às mãos com controle.
- Isso conta como uma repetição.
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Sente-se na parede
O assento na parede é um avanço em relação ao agachamento aéreo tradicional, disse Amanda Murdock , personal trainer certificado pela ACE e diretor de fitness da Queima diária . “Veja quanto tempo você consegue aguentar”, ela sugeriu. Se você quiser um desafio ainda maior, segure pesos ou substitutos de peso enquanto agacha.
- Fique de costas contra a parede, colocando os pés cerca de sessenta centímetros à sua frente. Os pés devem estar afastados na distância do quadril.
- Dobrando os joelhos, deslize as costas pela parede até que os joelhos formem um ângulo de 90 graus. As articulações dos joelhos devem ficar sobre as articulações do tornozelo, portanto, pode ser necessário afastar os pés da parede para criar o alinhamento adequado. Não deixe os joelhos caírem na linha média do corpo ou balançarem para fora.
- Segure por 30 a 60 segundos e depois levante-se.
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Estocada lateral alternada
“Este exercício é ótimo para a parte interna da coxa e os músculos externos da perna, difíceis de alcançar”, disse Heidi Jones, personal trainer certificada da Performix House, na cidade de Nova York. Combina força e mobilidade para um movimento que irá trabalhar os músculos e fazer você suar.
- Comece com os pés diretamente sob os quadris.
- Dê um passo com o pé direito para o lado, dando uma estocada com os dedos esquerdos tocando o pé direito. Seu joelho direito não deve ultrapassar os dedos do pé direito. Mantenha o peito levantado e o peso nos calcanhares.
- Empurre o pé direito para voltar a ficar em pé e, em seguida, dê um impulso lateral para a esquerda. Isso completa uma repetição.
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Agachamento com chute lateral
Este movimento composto atinge todos os mesmos músculos de um agachamento: quadríceps, isquiotibiais, glúteos, panturrilhas, parte interna da coxa (adutores) e núcleo, disse a personal trainer Misty Tascoe, NASM. Além disso, 'você fica apoiado em uma perna só quando chuta para o lado, então isso também desafia o equilíbrio e a estabilidade'. Aumente o ritmo enquanto mantém o controle para sentir a frequência cardíaca aumentar.
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e paralelos. Estenda as mãos à sua frente para manter o equilíbrio. Dobre os joelhos, abaixando profundamente os quadris em um agachamento, mantendo o peso nos calcanhares.
- Em seguida, levante-se novamente, esticando as pernas completamente e levantando a perna direita para o lado, apertando a parte externa do glúteo.
- Ao recuar o pé para a posição na largura dos ombros, agache-se novamente. Em seguida, levante-se e levante a perna lateral do lado esquerdo. Abaixe a perna de volta à posição inicial.
- Isso completa uma repetição.
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Balanço de Kettlebell
“Este é um dos meus exercícios favoritos para todo o corpo, que aborda força central, postura e resistência”, disse a personal trainer Cindy Lai, NASM. Se você não tem kettlebell, Cindy recomenda usar um saco de roupa suja, uma mochila com livros, um jarro de água ou um saco de arroz. 'Certifique-se de que você consegue levantar o peso com segurança com a parte inferior do corpo antes de tentar balançá-lo.'
- Fique em pé com os pés mais afastados do que a largura dos quadris, com os dedos ligeiramente apontados para fora. Agache-se e segure um kettlebell com as duas mãos entre as pernas. Certifique-se de que suas costas estejam retas e que seus abdominais estejam contraídos.
- Ao inspirar, pressione os pés e exploda, esticando as pernas e balançando o kettlebell na frente para que as mãos fiquem alinhadas com os ombros. Para uma versão mais avançada, balance o kettlebell acima da cabeça.
- Expire e, com controle, volte à posição inicial, permitindo que o kettlebell balance para trás entre as pernas.
- Isso conta como uma repetição.
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Soco de agachamento sumô
“Este é um ótimo exercício para todo o corpo para aumentar a frequência cardíaca sem ruído”, disse Lai ao 247CM. Bônus: 'Também é fácil para as articulações.' Quanto mais baixo você cair no agachamento, mais músculos usará, acrescentou ela. 'Certifique-se de manter os abdominais e os glúteos engajados o tempo todo para obter a máxima eficiência e evitar dores na região lombar.'
- Fique em pé com os pés afastados e os dedos apontando para fora. Dobre os joelhos, abaixando profundamente os quadris em um agachamento de sumô até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Mantenha o peso nos calcanhares, envolvendo os abdominais e contraindo os glúteos.
- Coloque os dois braços na frente do rosto com os punhos fechados.
- Dê um soco para a esquerda, iniciando o golpe na cintura. Você deve sentir seus oblíquos entrarem em ação enquanto você dá o soco.
- Retraia rapidamente o braço com controle.
- Repita com o braço direito.
- Volte a ficar em pé. Isso completa uma repetição.
