Ilustração fotográfica de: Keila Gonzalez
Ilustração fotográfica de: Keila Gonzalez
Então você quer correr sua primeira meia maratona? Você vai precisar de uma coisa: vontade de correr... muito. Com a abordagem certa, quase qualquer pessoa pode percorrer 21 km, mas seguir um cronograma de treinamento de meia maratona para iniciantes exige um grande comprometimento de tempo.
'Para participar de uma meia maratona, você precisa estar realmente animado com o treinamento em si', diz a fundadora do Wellness in Motion Run Coaching, Amanda Nurse, e duas vezes qualificada nas provas de maratona olímpica. Os iniciantes precisarão correr cerca de 15 a 30 milhas por semana durante pelo menos 12 semanas para se prepararem, cronometrando corridas longas regulares que variam de seis a 19 milhas, com treinamento cruzado entre elas.
Se isso ainda não parece algo que suas pernas possam fazer, não se preocupe. Isto é é possível fazer uma meia maratona do sofá com segurança; você só precisará de tempo extra para treinar. 'Você precisa talvez de um plano de treinamento de 20 semanas, no qual você vá aumentando a quilometragem lentamente', diz Nurse. Escolha uma corrida mais distante no futuro e comece a trabalhar lentamente até obter uma base sólida de corrida, para que, quando faltarem 12 semanas, o início do plano de treinamento pareça factível.
Especialistas apresentados neste artigo
Amanda Enfermeira é a two-time Olympic marathon trials qualifier and founder of Treinamento de corrida de bem-estar em movimento .
Coisas a saber antes de iniciar este cronograma de treinamento de meia maratona para iniciantes
Como treinador de corrida certificado pela UESCA, criei este plano de treinamento de meia maratona para iniciantes de 12 semanas, com três a cinco corridas por semana, chegando a uma corrida de 19 quilômetros duas semanas antes do dia da corrida. Você pode ver um esboço fácil do plano abaixo. Mas primeiro, aqui estão alguns detalhes que você precisa saber.
Quão rápido para correr
Todas as corridas devem ser feitas em um ritmo relaxado, fácil o suficiente para que você possa conversar confortavelmente com um colega de corrida o tempo todo. Se você estiver respirando com muita dificuldade para fazer isso, recue um pouco. (Não tenha medo de adotar uma abordagem de corrida e caminhada, se necessário.)
Você poderá ver corredores veteranos repetindo intervalos rápidos na pista ou falando sobre suas metas de ritmo para a corrida. Mas quando for a sua primeira meia maratona, não se preocupe em ir rápido – concentre-se apenas em se acostumar a ir longe. “Para a maioria das pessoas, correr 21 quilômetros exigirá ficar em pé por mais de duas horas”, diz Nurse. Mais importante do que qualquer outra coisa é desenvolver resistência para chegar à linha de chegada.
O único momento em que você realmente acelera o ritmo é durante as passadas que começam na quarta semana para fortalecer sua forma e desafiar suas fibras musculares de contração rápida. Isso deve ser feito no final da corrida. Encontre um trecho de caminho plano e seguro onde você possa atingir uma velocidade rápida por 10 a 20 segundos e, em seguida, recupere-se antes de fazer o próximo.
O que saber sobre corridas longas
No dia anterior à corrida longa, você pode escolher entre uma corrida de 5 km ou uma sessão de treinamento cruzado de 30 minutos – que pode ser qualquer forma de movimento cardiovascular que você desejar, seja natação, aulas de ciclismo indoor , or taking a cardio dance class . Just get your heart rate up.
A quinta semana do plano de treinamento de meia maratona para iniciantes inclui uma corrida de 5 km no lugar da corrida longa. Na verdade, qualquer corrida local relativamente curta de até 10 km poderia funcionar. O objetivo é usar isso como um ensaio geral para se familiarizar com os meandros do dia da corrida, como quando ir ao banheiro e como aproveitar a adrenalina da linha de largada sem sair muito rápido.
O que comer em corridas longas
Você usará essas corridas longas para treinar não apenas pernas e pulmões, mas também seu intestino. Você vai querer ingerir alguns carboidratos durante a corrida, e isso exige prática. Pode ser estranho correr e comer ao mesmo tempo, e seu estômago precisa se acostumar a digerir enquanto você balança para cima e para baixo.
Pode levar algum tempo para você descobrir que tipo de combustível fica melhor ali. “Use suas corridas longas como experimentos para testar o que funciona para você”, sugere Nurse. Planeje comer um pequeno lanche de carboidratos simples antes de começar a correr e, em seguida, ingerir cerca de 100 calorias de uma gel ou algum gomas a cada 35 a 45 minutos e lave com água. Se não houver fontes de água no seu percurso, leve consigo uma garrafa portátil.
O que saber sobre treinamento cruzado
Ao longo deste cronograma de treinamento de meia maratona para iniciantes, você também vai querer fazer alguns exercícios básicos de força regularmente para garantir que seus músculos aguentem 21 quilômetros consecutivos. Agachamentos, estocadas, levantamento terra, panturrilhas, sentar na parede, pranchas e conchas são todas ótimas opções. Isso não precisa ser demorado; dedicar apenas 10 minutos duas ou três vezes por semana resolverá o problema. É melhor fazer um trabalho de força depois de uma corrida, mas você pode aplicá-lo sempre que for melhor para você.
Apenas recue do treinamento de força durante as últimas semanas antes da corrida, chamado período de redução gradual. Você notará que a quilometragem também diminui durante essas semanas para ajudar suas pernas a se sentirem frescas quando você chegar à linha de partida.
O que fazer se você não conseguir cumprir exatamente o cronograma
Este plano foi concebido para ser flexível – sinta-se à vontade para alternar os dias durante as semanas em que a vida fica um pouco agitada. Mas respeite o seu corpo: se estiver doente ou lesionado, pule a corrida e não tente “compensar” na semana seguinte. O treino mais importante é o longo prazo, então priorize-o se tiver que escolher. Dito isto, mais do que qualquer corrida, é a consistência geral ao longo dos três meses de treino que o deixará pronto para o dia da corrida.
Um cronograma de treinamento de meia maratona para iniciantes
Ilustração fotográfica de: Keila Gonzalez
Jennifer Heimlich é escritora e editora com mais de 15 anos de experiência em jornalismo de fitness e bem-estar. Anteriormente, ela trabalhou como editora sênior de fitness da Well Good e editora-chefe da Dance Magazine. Treinadora de corrida certificada pela UESCA, ela escreveu sobre corrida e preparação física para publicações como Shape, GQ, Runner's World e The Atlantic.
