Por que o exercício Clamshell é o movimento favorito de todo treinador – e como fazê-lo

Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn

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Se você está em busca de um exercício que atinja os glúteos e, ao mesmo tempo, melhore a mobilidade do quadril, o exercício em concha é o bilhete de ouro que você está procurando.

Você provavelmente já viu o exercício clamshell aparecer em seu Pilates class ou em uma sessão de treinamento de força. Embora pareça tranquilo - afinal, você está deitado - esse movimento único é o favorito dos profissionais de todas as modalidades porque é uma forma supereficaz de melhorar a força, estabilidade e mobilidade do quadril. Também é versátil e adaptável o suficiente para se adaptar perfeitamente às rotinas de todos, desde iniciantes até atletas profissionais.

A seguir, detalhamos os benefícios do exercício de concha, fornecemos um guia passo a passo para fazer o exercício de concha de forma adequada e oferecemos algumas variações para apimentar as coisas à medida que você avança e ganha força e mobilidade.

Benefícios do exercício em concha

O exercício clamshell oferece uma série de benefícios, incluindo maior força do quadril, estabilidade e função coletiva da parte inferior do corpo. Ele consegue isso visando os músculos glúteo médio e mínimo, que são necessários para a estabilidade e abdução do quadril. De acordo com pesquisa da Clínica de Medicina Esportiva da Universidade de Stanford , ao fortalecer esses músculos você pode aumentar a estabilidade do quadril e reduzir o risco de lesões no futuro.

Além disso, as conchas podem ajudar a corrigir desequilíbrios musculares entre os lados esquerdo e direito do corpo, o que pode causar lesões no futuro. Ao direcionar esses músculos unilateralmente, este exercício ajuda a reduzir esses desequilíbrios e cria simetria no corpo. Em um Relatório de 2015 divulgado pelo Journal of Athletic Training, exercícios como conchas reduzem a probabilidade de lesões causadas por uso excessivo.

Por último, um dos maiores benefícios deste exercício é a sua acessibilidade e o facto de pessoas de todos os níveis de aptidão o poderem realizar. Ele pode ser facilmente modificado ajustando a amplitude de movimento ou adicionando resistência usando faixas de resistência ou pesos. A sua simplicidade também o torna uma adição valiosa aos planos de reabilitação para pessoas em recuperação de lesões na anca ou no joelho.

Como fazer o exercício clamshell

A garra parece, e em muitos aspectos é, um movimento simples. Mas depende da conexão mente-músculo. Você pode simplesmente abrir e fechar os joelhos sem envolver os glúteos e perder totalmente os benefícios poderosos da garra. Pensando nisso, veja como executar o exercício de maneira correta e segura.

1. Venha deitar do seu lado. Empilhe os quadris um em cima do outro e coloque os joelhos em uma posição dobrada, em um ângulo de 45 graus.
2. Mantendo os calcanhares conectados, envolva os glúteos para levantar o joelho de cima, abrindo as pernas como uma concha. Seu joelho deve ser levantado em direção ao teto e de volta à parede atrás de você simultaneamente. Mantenha os quadris voltados para a parede à sua frente.
3. Mantenha a posição brevemente na parte superior e, em seguida, abaixe lentamente o joelho, mantendo os glúteos engajados. Se você não sentir que seus glúteos estão engajados nesse movimento, considere fazer um aquecimento com um destes exercícios de ativação de glúteos.
4. Repita. Trabalhe até conseguir executar 12 conchas de cada lado, em três rodadas no total.

Variações de exercícios em concha

Prancha lateral com garra

Adicionar uma elevação inferior do quadril ao exercício de concha - também conhecido como ponte lateral ou uma prancha lateral com concha - adiciona um desafio extra para os músculos centrais e do quadril.

1. Configure ao seu lado, como faria com uma concha tradicional.
2. Envolva seus oblíquos para levantar a parte inferior do quadril do chão. Crie uma linha reta dos ombros até os joelhos.
3. Levante o joelho, envolvendo os glúteos para apoiar o movimento, como fez com a garra tradicional.
4. Mantenha a posição brevemente no topo e, em seguida, abaixe lentamente o joelho, mantendo o quadril levantado do chão.
5. Repita. Trabalhe até conseguir executar 12 conchas de cada lado, em três rodadas no total.

Garra em pé

Para adicionar outro nível de desafio, experimente uma garra em pé, também conhecida como caminhada agachada. Você pode tornar esse movimento ainda mais desafiador usando uma faixa no quadril para adicionar resistência, forçando os músculos dos glúteos a trabalharem ainda mais.

1. Afaste os pés na distância do quadril e fique em uma posição agachada. Envolva seu núcleo e seus glúteos para apoiar o movimento.
2. Dê um passo com o pé direito mais para a direita, mantendo o agachamento.
3. Segure isso por um momento e depois dê um passo com o pé esquerdo para a direita para retornar os pés à largura do quadril.
4. Repita no lado oposto.
5. Complete 12 caminhadas de agachamento de cada lado, mantendo a posição de agachamento o tempo todo.
6. Continue por três rodadas.

Prancha de Copenhague

As pranchas Copenhagen aumentam a força dos abdutores (parte externa da coxa), flexores do quadril e núcleo, e seu principal alvo são os músculos adutores, o que a torna uma versão elevada da garra. É um movimento mais avançado, então comece tentando segurar por 10 segundos. Depois de dominar isso, adicione cinco segundos de cada vez.

1. Comece deitado de lado com o antebraço no chão (antebraço esquerdo se você estiver do lado esquerdo) e os ombros apoiados sobre o cotovelo no chão.
2. Coloque a panturrilha superior em um banco e a perna inferior embaixo do banco. Ambas as pernas devem estar retas e paralelas uma à outra nesta variação.
3. Pressione a panturrilha que está no banco e levante os quadris para ficarem alinhados com os ombros. À medida que seus quadris se levantam, certifique-se de manter os ombros empilhados; você pode tender a girar o ombro superior enquanto levanta.
4. Levante a perna de baixo do chão para que ela encontre o banco embaixo. Mantenha esta posição.
5. Continue pressionando o antebraço para estabilizar o núcleo enquanto utiliza o adutor para levantar o corpo.
6. Abaixe-se lentamente de volta ao chão abaixo de você.

Christa Janine, uma experiente profissional de mídia radicada em Los Angeles, possui uma formação educacional diversificada que abrange cinema digital, jornalismo e antropologia, com mestrado em jornalismo pela Columbia College Chicago. Christa é uma figura proeminente na indústria de saúde e bem-estar, reconhecida como instrutora de ioga E-RYT de 500 horas e uma influenciadora confiável no espaço de fitness digital. Atualmente ela dá aulas para Alo Moves e PS, aproveitando sua plataforma para encorajar outras pessoas a levar vidas autênticas e defendendo ativamente a diversidade e a inclusão no espaço de yoga e fitness, estimulada por suas próprias experiências navegando nas desigualdades sistêmicas da indústria.