Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
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Estabilidade é a 'vibração' que todos buscamos atualmente, seja financeiramente, mentalmente ou fisicamente. Agora, não estou em condições de dar conselhos financeiros e pago muito bem a um terapeuta para me ajudar a manter minha saúde mental. No entanto, posso lhe dar algumas dicas sobre um exercício que pode ajudá-lo a aumentar seu estabilidade central , alivie o estresse das atividades diárias e melhore seu desempenho atlético geral: a ponte lateral.
A ponte lateral (também conhecida como prancha lateral) cria essa trifeta ativando os oblíquos, quadris e ombros. Esta potência de sustentação isolada do peso corporal pode ser uma adição impactante ao seu regime de exercícios, quer você seja novo no fitness ou já treine há anos. Como profissional de bem-estar e 500 E-RYT com mais de uma década de experiência , vi em primeira mão os benefícios das pontes laterais - especialmente quando as pessoas que as executam são defensoras da forma adequada.
Aqui, abordo os benefícios das pontes laterais, como realizar esse exercício incrível com segurança e as variações que você pode experimentar à medida que ganha mais força e resistência.
Benefícios da ponte lateral
Esta sustentação isométrica foi projetada para ativar oblíquos, glúteos, quadris, ombros e abdômen transversal . Também ativa os músculos das costas e os músculos abdutores do quadril e treina todo o corpo para trabalhar como um coletivo.
Constrói estabilidade e força central
A ponte lateral ajuda a aumentar a força e a estabilidade do núcleo porque envolve vários grupos musculares dentro do núcleo simultaneamente, incluindo os oblíquos, transversos abdominais e lombo quadrado . Além disso, exige que você estabilize toda a lateral do corpo, que é uma região frequentemente subutilizada.
Reduz o risco de lesões nas costas
Fortalecer o transverso abdominal em particular, mas também todo o núcleo em geral, permite que o corpo forneça mais apoio às costas e à coluna durante o movimento. Este suporte ajuda a diminuir o risco de lesões nas costas ou dores persistentes.
Melhora o equilíbrio
A ponte lateral fortalece os músculos principais – nomeadamente, os oblíquos e transversos do abdómen – que ajudam a proporcionar estabilidade à coluna e à pélvis, o que melhora a estabilidade do núcleo e o equilíbrio geral.
Fortalece os quadris
Este movimento requer o envolvimento dos abdutores do quadril para manter o alinhamento e a estabilidade dos quadris. Quando realizado de forma consistente, aumenta a força do quadril ao longo do tempo.
Suporta a região lombar
Para realizar a ponte lateral corretamente, você deve envolver os músculos da região lombar, como os eretores da coluna. Esta estabilização melhora a força geral dos músculos que sustentam a coluna lombar. Esses músculos podem apoiá-lo nas atividades diárias, levantamentos mais pesados, exercícios cardiovasculares e muito mais.
Como fazer ponte lateral
Antes de começar a realizar uma ponte lateral, siga estas etapas para garantir que você a execute da maneira adequada.
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
- Comece no chão, deitado de lado. Dobre os joelhos em 90 graus e, em seguida, coloque o antebraço no chão com o cotovelo dobrado em um ângulo de 90 graus diretamente abaixo do ombro.
- Pressione o antebraço e a parte externa da coxa até que a parte inferior do quadril se levante do tapete.
- Afaste os ombros das orelhas e desça em direção aos quadris e junte as omoplatas para envolver os músculos da parte superior das costas. Pense em pressionar os músculos da parte inferior do abdômen na parte inferior das costas e empurrar a parte interna das coxas uma contra a outra.
- Seu olhar deve estar direcionado diretamente à sua frente e seu pescoço deve estar em uma posição neutra.
- Mantenha esse movimento por 30 segundos e depois abaixe o quadril de volta ao tapete.
- Repita do outro lado. Procure fazer de três a cinco rodadas com a forma adequada.
Variações da ponte lateral
A beleza da ponte lateral é que quanto mais forte você fica, mais você pode aumentar a intensidade do exercício.
Ponte lateral com pernas retas
- Em vez de dobrar os joelhos conforme descrito acima, você começará com as duas pernas esticadas. Empilhe os pés e flexione os dedos dos pés em direção aos joelhos.
- Ao empurrar o antebraço, você empurrará simultaneamente a lateral do pé inferior até que todo o corpo lateral fique elevado do chão. Isso aumenta a quantidade de peso corporal que você está estabilizando e requer mais força para mantê-lo.
Ponte lateral com elevação de perna
- Repita a mesma configuração da variação da perna reta para começar.
- Quando sentir que seu corpo está estável, levante a perna de cima em direção ao teto e segure. Essa variação ativa mais a coxa e os glúteos.
Quedas da ponte lateral
- Repita a mesma configuração da variação da perna reta para começar.
- Uma vez estável, abaixe lentamente a parte inferior do quadril de volta ao chão e faça uma pausa antes de tocar totalmente o chão. Mantenha esta posição suspensa por um momento e depois volte à posição inicial.
- Quando você começar a incluir este exercício em seu treino, faça 3 rodadas de 12 repetições.
- Essa variação o ajudará a desenvolver mais força, estabilidade e resistência nos grupos musculares oblíquos, dos ombros e do quadril.
Christa Janine, uma experiente profissional de mídia radicada em Los Angeles, possui uma formação educacional diversificada que abrange cinema digital, jornalismo e antropologia, com mestrado em jornalismo pela Columbia College Chicago. Christa é uma figura proeminente na indústria de saúde e bem-estar, reconhecida como instrutora de ioga E-RYT de 500 horas e uma influenciadora confiável no espaço de fitness digital. Atualmente ela dá aulas para Alo Moves e PS, aproveitando sua plataforma para encorajar outras pessoas a levar vidas autênticas e defendendo ativamente a diversidade e a inclusão no espaço de yoga e fitness, estimulada por suas próprias experiências navegando nas desigualdades sistêmicas da indústria. Christa é membro do Conselho 247CM.
