Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
You may associate 'crab walks' with gym class relay races, but they're not just for elementary schoolers. In fact, the benefits of scuttling across the floor like a crustacean can go beyond achieving victory in P.E.
As caminhadas com caranguejo, como exercício, são um aquecimento surpreendentemente eficaz para um treino. Eles envolvem vários grupos musculares (incluindo a parte inferior, superior e central do corpo) e também podem ajudá-lo a aumentar a frequência cardíaca. E eles também colocam seu equilíbrio e coordenação à prova.
Conheça aqui o exercício de caminhada do caranguejo, seus benefícios e como modificar o movimento.
Especialistas apresentados neste artigo
Jenny Liebl , personal trainer certificado e desenvolvedor sênior de produtos na International Sports Sciences Association.
Schuyler Archambault , DPT, fisioterapeuta, personal trainer e proprietário de Arco Fisioterapia e Fitness .
Somente Widerstrom , treinador certificado pela NASM e co-apresentador do podcast Every Body Talks.
O que é uma caminhada de caranguejo?
“A caminhada do caranguejo é um exercício único para todo o corpo que incentiva o movimento natural e instintivo, desafia o núcleo e é divertido”, diz Jenny Liebl, personal trainer certificada e desenvolvedora sênior de produtos da International Sports Sciences Association.
Para experimentar o exercício, você começa em uma posição invertida sobre a mesa e, em seguida, usa as mãos e os pés para 'caminhar' para frente ou para trás para viajar pelo chão, descreve Liebl.
Quais músculos funcionam as caminhadas do caranguejo?
O exercício de peso corporal pode fortalecer vários músculos, incluindo glúteos, dorsais (músculos das costas), tríceps (localizados na parte de trás dos braços) e núcleo, diz Schuyler Archambault, DPT, fisioterapeuta, personal trainer e proprietário de Arco Fisioterapia e Fitness .
Visar esses músculos por meio de exercícios pode valer a pena. “Fortalecer os glúteos é importante para atividades cotidianas, como caminhar, subir escadas e correr”, diz Archambault. 'Fortalecer os dorsais e os ombros ajuda na postura.'
Além de fortalecer os músculos de todo o corpo, as caminhadas com caranguejo podem proporcionar um desafio cardiovascular, promover a estabilidade dos ombros e do quadril e aumentar a coordenação, diz Archambault.
Em outras palavras, é realmente um aquecimento fantástico, porque recruta todo o seu corpo, faz seu sangue bombear e até ajuda a envolver sua mente enquanto você luta para se manter estável durante o exercício. “A caminhada do caranguejo é ideal no início de qualquer treino para se aquecer enquanto abre vários ângulos importantes em seu corpo que normalmente não são abordados”, diz Somente Widerstrom , treinador certificado pela NASM e co-apresentador do podcast Every Body Talks. 'Plus, it doubles as a mind to muscle coordinator.' That said, crab walks can also be a good addition to a treino de força de corpo inteiro .
Como fazer caminhadas com caranguejos
Ao tentar caminhar como um caranguejo, é importante manter o peito aberto e evitar prender a respiração ou dar um passo muito à frente com os pés, diz Widerstrom. Mantenha uma inspiração e expiração constante e concentre-se em usar os isquiotibiais para puxá-lo para frente enquanto você se move para evitar ultrapassar os limites, ela sugere. Você também deve evitar encolher os ombros ou esticar o pescoço para a frente.
Aqui, Widerstrom orienta você sobre como fazer caminhadas com caranguejos da maneira adequada:
- Sente-se no chão com os calcanhares apoiados cerca de quinze centímetros na frente da bunda e as mãos cerca de um pé atrás dos quadris, com o peito aberto e o queixo levantado.
- Mantendo uma microflexão nos cotovelos, envolva o núcleo, os dorsais, os tríceps e os glúteos para levantar a bunda alguns centímetros do chão. Empurre a mão direita enquanto dá um passo à frente com o pé esquerdo.
- Faça uma breve pausa e dê um passo à frente novamente, desta vez dando um passo à frente com a mão esquerda e o pé direito.
- Continue andando para frente, alternando a mão e o pé para os quais você está transferindo seu peso.
Tente fazer um total de 20 caminhadas de caranguejo para frente, descansando por 15 a 30 segundos e depois repetindo por três rodadas completas, sugere Widerstrom. Para um desafio adicional, ela sugere completar mais três rodadas, desta vez viajando para trás.
Variações de caminhada do caranguejo
Você pode ajustar o clássico exercício de caminhada do caranguejo sempre que quiser mudar as coisas. “A caminhada do caranguejo pode ser feita em qualquer direção para torná-la mais dinâmica e desafiadora”, diz Liebl.
Toque de dedo do pé de caranguejo. Uma variação do toque do dedo do pé pode fornecer um desafio extra para os abdominais, diz Liebl. Entre na posição inicial reversa da mesa. Levante a mão direita e estique o joelho esquerdo para levantar o pé esquerdo, trazendo a mão para tocar o joelho ou o dedo do pé. Retorne a mão e o pé ao chão e repita no lado oposto.
Caranguejo Espera. Se você não tiver espaço para se deslocar pelo chão, basta manter a posição inicial por alguns segundos antes de abaixar a bunda no chão. Para adicionar um desafio, você pode adicionar quedas de tríceps ou elevações de pernas, diz Liebl.
A caminhada do caranguejo pode parecer uma explosão do passado, mas oferece uma série de benefícios e não requer nenhum equipamento. Com um exercício, você pode desafiar simultaneamente sua força, condicionamento cardiovascular e coordenação.
Renee Cherry é escritora e editora especializada em beleza e bem-estar. Seus escritos foram publicados em PS, Women's Health, Glamour, mindbodygreen e Well Good, entre outras publicações.
