Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
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A esta altura, você provavelmente já sabe como é importante se aquecer antes de qualquer tipo de treino, e isso inclui um aquecimento para os braços, especialmente antes de um treino para a parte superior do corpo. Os melhores aquecimentos de treino preparam o corpo e o sistema nervoso para lidar com diferentes movimentos e cargas, e ignorá-los pode causar dores ou lesões. Mas pode ser difícil descobrir exatamente quais movimentos fazer no aquecimento da parte superior do corpo. Como você prepara seus braços para flexões sem apenas. . . fazendo flexões?
'Os melhores movimentos de aquecimento são movimentos semelhantes ao seu treino do dia', treinador atlético certificado pelo BOC Liz Letchford , MS, conta 247CM. Portanto, pensar nos movimentos reais que você fará o ajudará a descobrir como se preparar para eles. Se forem exercícios de 'puxar', como flexões, remadas ou rosca direta para bíceps, você precisará aquecer o núcleo e os dorsais. Movimentos de 'empurrar', como flexões? 'Você vai querer ficar especialmente conectado ao seu estabilizadores escapulares , núcleo e quadris ', diz Letchford.
Durante um aquecimento da parte superior do corpo, os exercícios ativos de amplitude de movimento são mais eficazes do que o alongamento estático, diz Letchford. Dessa forma, você está se alongando e ativando o músculo enquanto o aquece. É igualmente importante preparar as articulações para trabalhar. Letchford recomenda fazer rotações articulares controladas (CARs) antes de cada treino (pense: movimentos como círculos de braço e rotações de antebraço que ativam suas articulações e melhoram a amplitude de movimento).
Resumindo, tente aquecer de oito a 10 minutos antes do treino da parte superior do corpo. Comece fazendo seu sangue fluir com alguns exercícios aeróbicos, como polichinelos, corrida, ciclismo ou uma caminhada rápida; em seguida, concentre-se no aquecimento do braço. Continue lendo sobre os movimentos que deixarão seus braços, ombros e costas prontos para o trabalho.
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Aquecimento da parte superior do corpo: empurrar, puxar, ombros e núcleo
Flexões elevadas para um 'empurrão' e aquecimento central: Se o seu treino inclui empurrar ou pressionar contra uma carga – movimentos como flexões e ombros – aqueça a parte superior do corpo com algumas flexões elevadas, mostradas aqui.
- Comece em uma posição alta, semelhante a uma prancha, colocando as palmas das mãos em uma superfície estável, como uma parede, cadeira, banco ou balcão. Quanto mais alta a superfície, mais fácil será. Mantenha os braços e as pernas retos e o núcleo engajado.
- Dobre os cotovelos para os lados e abaixe o tronco entre as mãos, parando quando os ombros estiverem alinhados com os cotovelos. Mantenha seu corpo completamente reto; evite dobrar os quadris ou esticar a bunda.
- Estique os braços para retornar à posição inicial. Essa é uma repetição. Faça oito a 12 repetições.
Linhas horizontais de banda de resistência para um aquecimento 'puxado': Este é o aquecimento perfeito para costas e braços para um treino com movimentos de 'puxar', como remadas, flexões laterais e rosca direta para bíceps.
- Sente-se no chão e prenda uma faixa de resistência a um poste logo abaixo da altura dos ombros do sentado. Se você não tiver um bastão, passe a faixa de resistência em volta dos pés.
- Sente-se com as pernas esticadas à sua frente, de frente para o mastro. Segure a faixa de resistência com as duas mãos, com os dedos passando por cima (não por baixo) da faixa e os braços esticados. Mantenha as costas retas.
- Puxe a faixa de resistência em direção ao peito até que as mãos alcancem o peito, dobrando os cotovelos para os lados. Envolva seus abdominais e evite arquear as costas.
- Estique os braços para retornar à posição inicial. Essa é uma repetição. Faça oito a 12 repetições.
Puxões em Y para aquecimento dos ombros: As puxadas em Y são um ótimo movimento de aquecimento de braço para exercícios que exigem trabalho de ombros e levantamento dos braços acima da cabeça, como prensas de ombro acima da cabeça . Você pode fazer isso apenas com o peso do seu corpo, mas para maior elasticidade e resistência, use uma faixa de resistência de alça dupla.
- Se você estiver usando uma faixa de resistência, prenda-a a um poste na altura dos ombros.
- Comece com os dois braços estendidos à sua frente, com alguma flexão no cotovelo. Se você estiver usando uma faixa de resistência, segure uma alça em cada mão.
- Levante os braços para cima e para o lado, parando ao formar um 'Y' com os braços e o corpo. Mantenha seu núcleo engajado e suas costas retas. Não curve os ombros. Se você estiver usando uma faixa de resistência, puxe-a contra a resistência.
- Segure por um momento e depois retorne à posição inicial. Essa é uma repetição. Faça oito a 12 repetições.
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Aquecimento da parte superior do corpo: mobilidade e estabilidade da escápula
Os músculos da escápula controlam as omoplatas e são importantes para aquecer antes de qualquer treino na parte superior do corpo. Esses movimentos de aquecimento da parte superior do corpo são chamados de 'T's, 'Y's e 'W's devido ao formato que seus braços formam com o corpo em cada posição. Mantenha seu núcleo engajado o tempo todo e não leve os ombros às orelhas.
Se você não tiver uma bola de exercícios, pode fazer isso em pé; incline o tronco ligeiramente para a frente, mantendo o núcleo engajado e as costas retas, e execute os movimentos nessa posição.
Aquecimento de braço: 'T's
- Equilibre o peito e a parte superior do abdômen em uma bola de exercícios, com as pernas atrás de você. Coloque os braços de cada lado da bola, os cotovelos retos e os polegares apontando para cima.
- Levante lentamente os braços para os lados até sentir uma contração nos músculos da parte superior das costas. Seus braços formarão um 'T' com seu corpo, conforme mostrado acima.
- Abaixe os braços para retornar à posição inicial. Essa é uma repetição. Faça oito a 12 repetições.
Aquecimento de braço: 'Y's
- Comece na mesma posição equilibrada do alongamento em 'T'. Mova os braços ligeiramente à sua frente, em vez de esticados para os lados. Faça posições de polegar para cima com as mãos.
- Levante os braços acima da cabeça e ligeiramente para os lados, formando um 'Y' com o corpo.
- Abaixe suavemente os braços para retornar à posição inicial. Essa é uma repetição. Faça oito a 12 repetições.
Aquecimento de braço: 'W's
- Comece na mesma posição equilibrada de antes. Deixe os braços relaxarem em ambos os lados da bola de exercícios, com os cotovelos dobrados e os polegares apontando para cima.
- Levante os braços, mantendo os cotovelos dobrados até que fiquem acima das costas.
- Gire os antebraços em direção ao teto até que fiquem paralelos ao chão e os polegares apontando para cima.
- Gire os antebraços para baixo.
- Abaixe os braços para retornar à posição inicial. Essa é uma repetição. Faça oito a 12 repetições.
Aquecimento da parte superior do corpo: CARs
CARs, ou rotações articulares controladas, atuam na mobilidade articular e na amplitude de movimento e são importantes antes de qualquer treino. Este vídeo mostra uma rotina rápida de corpo inteiro para ativar todos os músculos e articulações, mas você pode usar a primeira metade como aquecimento da parte superior do corpo. Preste atenção ao seu corpo enquanto você faz isso - 'algumas pessoas têm lesões ou restrições que podem resultar em uma amplitude de movimento limitada', diz Letchford.
