Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Pegar pesos pesados pode ser fortalecedor e gratificante, mas você não precisa de equipamento para iniciar um incêndio nos músculos das pernas. Na verdade, alguns dos exercícios mais eficazes podem ser feitos usando o próprio peso corporal. Um excelente exemplo? Agachamento com salto.
Os agachamentos com salto (ou saltos com agachamento, o que você preferir) são simples: você faz um agachamento e adiciona um salto no topo. Mas isso não significa que sejam fáceis. Na verdade, os agachamentos e a maioria dos outros exercícios pliométricos – que usam velocidade e força para fortalecer os músculos – podem ser muito difíceis, especialmente se você não os pratica com frequência. Você está pedindo ao seu corpo para trabalhar contra a gravidade ao pular do chão. Isso aumenta o desafio para seus músculos. E embora isso se traduza em ganhos maiores, também significa um treino mais difícil para você.
Dito isto, seja qual for o seu nível de exercício, existem maneiras de aumentar ou diminuir os agachamentos com salto, com mais facilidade ou mais dificuldade. Aprenda por que os agachamentos com salto são ótimos para o seu corpo e como fazê-los com antecedência.
Especialistas apresentados neste artigo
Cristina Chan , Treinador de treinamento F45
Os benefícios do agachamento com salto
Os agachamentos com salto trazem todos os benefícios dos agachamentos regulares e ainda mais. 'Os agachamentos com salto melhoram a explosividade, as habilidades relacionadas à velocidade e à potência e promovem equilíbrio e agilidade' Cristina Chan , Treinador de treinamento F45, says. 'Jump squats training is highly effective in most sports that include sprinting or vertical reaches.' So if you play intramural soccer or recreational pickleball , for example, jump squats can help you prep your body for those movements.
Ao contrário do agachamento clássico, o agachamento com salto também é uma forma eficaz de cardio, acrescenta Shan, pois faz seu coração bater mais forte. Como eles podem deixar você sem fôlego em um período tão curto de tempo, isso torna os agachamentos com salto um ótimo complemento para um treino. Treino HIIT .
Quer saber quais músculos, exatamente, são alvo do agachamento de salto? Os agachamentos com salto trabalham os quadríceps, isquiotibiais, glúteos e panturrilhas. Adicionar uma faixa de resistência ao redor das pernas mudará o foco para o glúteo médio, o músculo na parte externa dos glúteos.
Como fazer agachamentos com salto
Como os agachamentos com salto são um movimento intenso, você vai querer se preparar adequadamente. “É melhor treinar na grama ou usar algum tipo de acolchoamento, como um tapete de borracha, para reduzir o estresse nos joelhos”, diz Chan. 'Você também deve reservar cerca de 10 minutos para um aquecimento antes de iniciar o treino, para preparar seu corpo para o estresse que está prestes a sofrer.'
E como esta é uma mudança avançada, não tenha medo de voltar atrás para encontrar uma versão adequada para você. Chan diz que modificações são incentivadas para que você possa desenvolver a técnica adequada para um agachamento com salto. Quando sua forma estiver sólida, você poderá subir de nível. Você também deve descansar adequadamente e não fazer agachamentos ou outros movimentos plyo todos os dias, especialmente se não estiver treinado.
Veja como fazer um agachamento com salto na forma adequada.
- Comece em pé com os pés ligeiramente mais afastados do que a largura dos ombros e as mãos ao lado do corpo.
- Agache-se, sentando os quadris para trás e dobrando os joelhos, com o objetivo de abaixar até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Mantenha o peito alto e o núcleo engajado. Você pode juntar as mãos na frente do peito se for confortável.
- Do ponto mais baixo do agachamento, contraia os glúteos, empurre a planta dos pés e estenda as pernas com força para pular do chão. Se for confortável, estenda os braços ao lado do corpo enquanto salta.
- Aterre suavemente com os joelhos dobrados, abaixando-se imediatamente para a posição de agachamento para iniciar a próxima repetição.
Variação de agachamento-salto: saltos de agachamento de baixo impacto
Os agachamentos com salto são de alto impacto, o que significa que colocam muita força nas articulações. Se você está procurando uma variação de saltos de agachamento de baixo impacto, experimente esta. Trabalha a parte inferior do corpo através do mesmo padrão de movimento e músculos, mas é mais fácil para as articulações.
- Comece em pé com os pés ligeiramente mais afastados do que a largura dos ombros e as mãos ao lado do corpo.
- Abaixe-se, agachando-se, sentando os quadris para trás e dobrando os joelhos, com o objetivo de abaixar até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Mantenha o peito alto e o núcleo engajado. Você pode juntar as mãos na frente do peito se for confortável.
- A partir do ponto mais baixo do agachamento, contraia os glúteos, empurre a planta dos pés e estenda as pernas com força para se levantar e ficar na ponta dos pés, com os calcanhares pairando no chão. Se for confortável, estenda os braços ao lado do corpo enquanto estiver em pé.
- Segure por um segundo e depois abaixe para a posição de agachamento para iniciar a próxima repetição.
Variação de agachamento-salto: saltos de agachamento com banda de resistência
Para torná-lo mais desafiador e recrutar o glúteo médio, você pode adicionar uma mini faixa de resistência em volta das coxas.
- Comece em pé com os pés ligeiramente mais afastados do que a largura dos ombros, as mãos ao lado do corpo e uma faixa de resistência enrolada nas coxas logo acima dos joelhos.
- Abaixe-se, agachando-se, sentando os quadris para trás e dobrando os joelhos, com o objetivo de abaixar até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Mantenha o peito alto e o núcleo engajado. Empurre os joelhos contra a faixa de resistência para evitar que eles desmoronem.
- Do ponto mais baixo do agachamento, contraia os glúteos, empurre a planta dos pés e estenda as pernas com força para pular do chão. Se for confortável, estenda os braços ao lado do corpo enquanto salta.
- Aterre suavemente com os joelhos dobrados, abaixando-se imediatamente para a posição de agachamento para iniciar a próxima repetição.
Variação de agachamento-salto: saltos de agachamento ponderados
Os saltos de agachamento têm a capacidade de desafiar os músculos da parte inferior do corpo sem qualquer equipamento, mas você pode adicionar pesos para torná-los ainda mais difíceis, se desejar. Experimente colocar um colete pesado ou segurar alguns halteres de peso leve a médio. (Comece com luz e você sempre poderá subir de nível.)
- Comece em pé com os pés ligeiramente mais afastados do que a largura dos ombros, segurando um haltere em cada mão colocado sobre os ombros.
- Abaixe-se, agachando-se, sentando os quadris para trás e dobrando os joelhos, com o objetivo de abaixar até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Mantenha o peito alto e o núcleo engajado.
- Do ponto mais baixo do agachamento, contraia os glúteos, empurre a planta dos pés e estenda as pernas com força para pular do chão. Se for confortável, estenda os braços ao lado do corpo enquanto salta.
- Aterre suavemente com os joelhos dobrados, abaixando-se imediatamente para a posição de agachamento para iniciar a próxima repetição.
Lauren Mazzo era editora sênior de fitness da PS. Ela é personal trainer certificada e especialista em nutrição fitness pelo Conselho Americano de Exercício. Antes de ingressar na PS, ela trabalhou por seis anos como redatora e editora da Shape Magazine, cobrindo saúde, preparo físico, nutrição, saúde mental, sexo e relacionamentos, beleza e astrologia.
