Como forma de cardio, a corrida pode ser uma ferramenta valiosa em sua jornada para perder peso. O quanto você corre e os tipos de corrida são importantes, então se você está procurando com que frequência correr para emagrecer e perder gordura, a resposta é um pouco complicada - todos os especialistas concordam que depende, começando algumas vezes por semana até mais frequentemente conforme você avança. Leia mais adiante para ver como os especialistas com quem conversamos explicaram isso e o que você precisa saber sobre corrida e perda de peso.
Com que frequência você deve correr para perder peso?
Se você está apenas começando, Alex Harrison, PhD, CSCS, que também é treinador de atletismo nível três nos EUA, recomenda correr duas vezes por semana, aumentando gradualmente até quatro vezes por semana ao longo de cinco semanas para evitar lesões.
Treinador pessoal certificado pela ACE Rachel MacPherson Diz-se que começa com corridas de 20 a 30 minutos em um ritmo confortável, dia sim, dia não. Quando estiver pronto, Jeff Godin, CSCS, chefe de educação física da Spartan Race, Inc., disse que você deve ter como objetivo sessões de 45 a 60 minutos; você não precisa correr direto durante todo o treino. “Divida a preparação em pequenos pedaços digeríveis”, disse Godin. Corra por um minuto, caminhe por dois e aumente gradualmente.
Instrutor certificado pela ACE Amanda Brooks acrescentou que '20 a 30 milhas por semana é suficiente para quem quer perder peso e melhorar a saúde geral'. Lembre-se de que não precisa ser tudo de corrida. Todos esses passos extras se somam, então certifique-se de incluir caminhadas diárias, visando pelo menos 10.000 passos por dia.
Que tipo de corrida é melhor para perder peso?
Você deve fazer corridas longas, curtas, lentas ou rápidas para obter os melhores resultados de perda de peso? Matt Kite, CSCS, com Treinamento D1 , explicou que correr longa distância não é tão bom para perder peso, mas é excelente para mantê-lo. O que é melhor para perder peso são corridas curtas e rápidas.
Isso significa que, em vez de manter um ritmo constante, adicione intervalos de sprint e subidas. Esses exercícios estilo HIIT não são apenas mais eficazes, mas também economizam seu tempo. 'Você pode trabalhar com um dia em que você estará dolorido amanhã Sessão HIIT em 45 minutos ou menos se você for eficiente”, disse Kite. Ele concordou que algumas vezes por semana, enquanto segue uma dieta equilibrada com um déficit calórico saudável, permitirá que você veja os resultados.
O maior benefício do treinamento HIIT é o efeito pós-queima, onde seu corpo continua a queimar calorias após o término do treino, explicou Kite. 'A flutuação da sua frequência cardíaca durante um treino HIIT, alternando entre estados de repouso e ativos, deixa você com uma espécie de débito de oxigênio, fazendo com que seu corpo queime calorias extras para retornar ao estado de repouso.'
Se você não consegue fazer intervalos em ritmo acelerado por algum motivo, em vez de correr muito tempo em um ritmo mais lento, Kite recomenda caminhar em um ritmo acelerado, porque é mais fácil para os joelhos. Experimente este treino de caminhada em esteira de 25 minutos.
Você não pode fugir de uma dieta ruim
Correr por si só não faz as pessoas perderem peso; criar um déficit calórico sim, explicou o Dr. Harrison. 'Se você usar a corrida como parte da equação para fazer isso, poderá calcular aproximadamente que cada quilômetro percorrido queima cerca de 100 calorias.' Matematicamente falando, para criar um déficit calórico equivalente a meio quilo de perda de gordura por semana (meio quilo equivale a 3.500 calorias), você teria que correr cerca de 40 a 65 quilômetros por semana – são muitos quilômetros! Portanto, a melhor coisa a fazer é criar um déficit diário de 500 calorias com uma combinação de exercícios e dieta alimentar.
Esteja ciente de que correr pode aumentar a fome, portanto, se você comer com excesso de calorias, ganhará peso. “O resultado final para conseguir a perda de peso é que você precisa queimar mais calorias do que ingere”, explicou a personal trainer com certificação ACE, Sabrina Correia, da Minha casa fitness .
Embora o exercício desempenhe um papel importante na perda de peso, você não pode superar o exercício de uma dieta cheia de alimentos processados e sem nutrição, lembrou o nutricionista registrado. Emily Tills , MS, CDN. Para perder peso de forma sustentável, Tills recomenda uma dieta balanceada, que pode apoiar a perda e manutenção do peso. Procure obter todas as três macros – proteínas, carboidratos e gorduras saudáveis – em cada refeição. Concentre-se em alimentos integrais e não processados, incluindo frutas e vegetais frescos, proteínas magras e grãos inteiros. Se você precisar de alguma informação, confira este plano de alimentação saudável de duas semanas. Para encontrar um plano alimentar exato que funcione para você, incluindo quantas calorias comer por dia, recomendamos falar com um nutricionista registrado.
Apenas correr não é o melhor para perder peso – Por que o treinamento de força é obrigatório
“Se suas corridas forem combinadas com outros exercícios, como treinamento de força, os resultados virão mais rápido e muitas vezes podem significar que você poderá correr menos quilômetros”, disse Brooks.
“A melhor maneira de perder gordura corporal é focar na nutrição e ao mesmo tempo implementar uma combinação de exercícios de levantamento de peso e cardio”, disse a treinadora certificada em atletismo dos EUA, Mary Johnson. Procure incluir pelo menos três sessões de treinamento de força por semana para perda de peso, recomendou a treinadora certificada pela NASM, Tamara Pridgett.
“Embora o treino de força não vá necessariamente queimar mais calorias do que correr durante o mesmo período de tempo”, explicou Correia numa entrevista anterior, irá melhorar o seu nível geral de condição física. E porque ter mais massa muscular queima mais calorias em repouso do que gordura, combinado com a corrida, o treinamento de força permitirá que você veja resultados de perda de peso mais rápidos.
Como o treinamento de força fará com que você ganhe músculos, lembre-se de que os números podem não mudar ou aumentar. Está tudo bem; você ainda está perdendo gordura, então concentre-se em outros métodos não escalares para medir seu progresso, como tirar fotos do progresso ou medir o corpo.
