Você provavelmente está acostumado a usar anilhas para carregar halteres ou na máquina de leg press da academia, mas este equipamento de treinamento de força é muito mais versátil do que você imagina. Faça este treino de peso do personal trainer certificado pela NASM e treinador de suor Kelsey Wells. Wells preparou um esgotamento abdominal de 15 minutos usando uma placa de peso que atingirá seu núcleo e fortalecerá os músculos abdominais.
“Tudo o que você precisa para este treino é uma placa de peso e o espaço de um tapete de treino”, disse Wells ao 247CM. 'Se você não tem acesso a uma placa de peso, todos os exercícios deste treino podem ser feitos com uma
haltere, kettlebell ou qualquer objeto pesado com alça.' Este treino é inspirado no programa PWR baseado em academia de Wells. A Sweat lançou o PWR 6.0, que agora tem um total de 60 semanas de treinos para academia.
Confira o treino abaixo e role para ver demonstrações de como fazer cada movimento. Prepare-se para pegar uma placa de peso (ou qualquer objeto pesado com alça!) e mãos à obra!
Treino abdominal de 15 minutos com placa de peso de Kelsey Wells
Equipamento necessário: Uma placa de peso médio, haltere ou kettlebell (confira nosso guia sobre como escolher o peso certo) e um tapete de ioga.
Instruções: Antes de iniciar o treino, Wells recomenda reservar alguns minutos para se aquecer. Você pode fazer três a cinco minutos de cardio, como correr sem sair do lugar ou pular, para aumentar sua frequência cardíaca. Você também pode aquecer com alongamentos dinâmicos, como movimentos de pernas e torções de tronco, para aumentar a amplitude de movimento.
Após o treino, Wells sugere um resfriamento com três a cinco minutos de caminhada, para diminuir a frequência cardíaca, e alongamento estático.
Para o treino de 15 minutos, complete os dois primeiros exercícios – tesoura (20 repetições, 10 de cada lado) e torção russa (20 repetições) – como um superconjunto três vezes. Depois descanse por 30 segundos. Continue para o próximo superconjunto com dois exercícios – crunch oblíquo (20 repetições) e abdominais (12 repetições) – três vezes. Depois descanse por 30 segundos. Finalmente, termine com a elevação da perna dobrada como um esgotamento por 60 segundos para completar o treino.
Tesoura com placa de peso
- Comece deitando-se de costas em um tapete de ioga. Dobre os joelhos e posicione os pés firmemente no tapete, garantindo que os quadris e os joelhos fiquem juntos. Imprima a coluna no tapete e coloque as pernas na posição de mesa, garantindo que os joelhos fiquem apoiados nos quadris, os dedos dos pés apontados e as canelas paralelas ao chão. Descanse as mãos suavemente sobre os joelhos.
- Abaixe a perna direita em direção ao tapete o máximo que puder, mantendo a coluna impressa.
- Eleve a perna direita para retornar à posição inicial.
- Abaixe a perna esquerda em direção ao tapete o máximo que puder, mantendo a coluna impressa.
- Eleve a perna esquerda para retornar à posição inicial. Continue alternando entre direita e esquerda por 20 repetições (10 de cada lado).
Torção Russa com Placa de Peso
- Segurando uma placa de peso com as duas mãos diretamente na frente do peito, comece sentado em um tapete de ioga com os joelhos dobrados e os calcanhares firmemente plantados. Incline-se ligeiramente para trás para que seus abdominais fiquem engajados e você se equilibre sobre os ísquios. Esta é a sua posição inicial.
- Mantendo a parte inferior do corpo o mais imóvel possível, gire o tronco para a direita e toque suavemente a bola medicinal no tapete próximo ao quadril direito. Desenrole o tronco para retornar à posição inicial.
- Mantendo a parte inferior do corpo o mais imóvel possível, gire o tronco para a esquerda e toque suavemente a placa de peso no tapete próximo ao quadril esquerdo.
- Desenrole o tronco para retornar à posição inicial. Continue alternando entre direita e esquerda por 20 repetições no total (10 de cada lado).
Crunch oblíquo com placa de peso
- Segurando uma placa de peso com a mão esquerda, coloque os dois pés no chão na largura dos ombros. Coloque a mão direita atrás da orelha. Esta é a sua posição inicial.
- Alongando os oblíquos direitos, abaixe a placa de peso na perna esquerda e puxe as costelas em direção ao quadril esquerdo.
- Contraia os oblíquos direitos para endireitar o tronco e retornar ao
a posição inicial. Complete 10 repetições do mesmo lado antes de completar as 10 repetições restantes do outro lado.
Abdominais com uma placa de peso
- Segurando uma placa de peso com as duas mãos, comece deitando-se diretamente sobre o seu
de costas no chão, com os dois braços estendidos acima da cabeça. Envolva os músculos abdominais puxando o umbigo em direção à coluna. Esta é a sua posição inicial. - Mantendo os calcanhares firmemente plantados no chão, levante lentamente a cabeça,
omoplatas e tronco do chão. Certifique-se de que são os abdominais que iniciam o movimento e de que você não usa os braços para 'balançar' o tronco para cima. - Ao sentar-se, pressione a placa de peso para cima. Você deveria estar sentado
posição com o haltere diretamente acima de sua cabeça no final do movimento. Solte lentamente o tronco para retornar à posição inicial. Repita por 12 repetições.
Elevação da perna dobrada com uma placa de peso
- Segurando uma placa de peso diretamente acima do peito com as duas mãos, deite-se
suas costas em um tapete de ioga. Estenda as duas pernas e envolva os músculos abdominais puxando o umbigo em direção à coluna. Esta é a sua posição inicial. - Dobre os joelhos e, usando os abdominais, traga-os em direção ao peito, garantindo que os pés fiquem juntos.
- Estenda lentamente as pernas para retornar à posição inicial. Repita por 60 segundos.
